Така се случи многу професионалци да сметаат дека трчањето на самото место дома е несериозно. Тие велат дека едно лице брзо се заморува, колената можат да страдаат за време на трчањето, тешко е да се развијат интензивни движења.
Сепак, во моментов, за многу категории на луѓе кои немаат можност да одат во теретана (на пример, млади мајки, студенти, зафатени луѓе, како и оние кои се дебели и се срамат да трчаат во парк или теретана), овој вид на вежба многу ефикасно може да помогне во ослободување од вишокот килограми.
Исто така, џогирање на место - и ова е добра кардио вежба - може успешно да се комбинира дома со скоро секоја програма за вежбање за слабеење. Во оваа статија, ќе ви кажеме како можете да го постигнете ова.
Дали џогирањето е добро за слабеење?
Корист
Со редовно вежбање, вие:
- може да постигне значително губење на тежината.
- Мускулите на нозете ќе бидат зајакнати и подготвени за сериозен стрес: трчање на стадион или маратон.
- Телото, без сомнение, ќе биде поотпорно, ќе ја пронајдете својата атлетска форма.
- Кардио системот ќе се зајакне, а исто така ќе биде одлична превенција од кардиоваскуларни заболувања.
- Кога трчате на самото место, вежбате многу мускули. Е се чувствувате добро и весело.
- Ако тркач има сериозни проблеми со прекумерна тежина (дебелина) на место, тогаш тој лесно може да изгуби тежина, под услов редовно да вежба неколку килограми месечно.
Плус, редовното џогирање дома не само што ќе ви помогне да изгубите тежина, туку и:
- Ослободете го стресот, расположи се.
- Тие ќе помогнат да се активира мозочната активност преку подобрување на циркулацијата на крвта.
- Забрзајте го метаболизмот.
- Помогнете да се намали апетитот.
- Тие ќе помогнат да се тонизираат мускулите на јадрото, задникот и нозете, како и да се подобри држењето на телото.
Контраиндикации
Пред да започнете со тренинзи, вклучително и домашни тренинзи, треба да се консултирате со вашиот лекар и да ги слушате неговите препораки.
Значи, џогирање, вклучително и дома, не се препорачува за луѓе:
- кои страдаат од астма и други болести на респираторниот систем
- кои страдаат од болести на срцето и крвните садови.
- оние кои имаат сериозно искривување на 'рбетот.
- луѓе кои претходно добиле повреди на колената, зглобот на колкот, глуждовите,
- за време на бременоста, ако гинекологот набудувач е категорично против аеробно вежбање и скокање.
- Оние со индекс на телесна маса (БМИ) повеќе од 35 Во овој случај, постои ризик за зглобовите. Подобро е да претпочитате помалку интензивни товари, на пример, одење, пливање.
- луѓе кои страдаат од проширени вени. (можно е џогирање во специјална облека за компресија).
- во случај на хипертензивна криза.
Трчањето на место за да изгубите тежина може да се направи со заштита на градите, 'рбетот и стапалата. Значи, не се препорачува да трчате боси, во меки влечки. Најдобрата набавка ќе биде професионална обувка за трчање.
Овие чевли ќе ви помогнат да го заштитите вашиот мускулно-скелетен систем од силниот стрес поврзан со трчањето. Исто така, ќе помогне да се спречат можни истегнувања и повреди.
Техника на трчање на место
Најдобро е да вежбате на густа гумена подлога. Е ви треба место дома со површина од најмалку еден метар на еден метар; по можност треба да има мазен wallид во близина, што може да биде потребно за поддршка.
Трчањето е едноставно, без скокови
- За време на ова трчање, ставете ја ногата на прстите од петицата и обидете се да ги менувате нозете што е можно побрзо.
- Обидете се да не ги ставате колената над паралелата со подот.
- Повлечете го стомакот нагоре, држете го грбот исправен.
- Рацете треба да се притиснат на телото и да се свиткаат до лактите. Или движете се, како што е направено во нормални услови на трчање.
Трчањето е едноставно, со отскокнувања
- Само лакот на ногата го допира подот. Откако го допревте подот - веднаш скокнете и сменете ги нозете.
- Не е потребно насилно да ги расклопите нозете. Колената треба да бидат малку свиткани.
- потребно е да се затегне печатот. Ова е да се спречи стресот на долниот дел на грбот.
Исто така, во смисла на замена на трчањето на самото место, можете да пробате трчање со шатл (дома, ова се движи во мал простор, од еден до друг wallид). Дури и со два или три чекори, товарот ќе биде значителен, а калориите ќе се согоруваат поради редовните вртења. овде
Неблагодарна работа
Може да трчате дома на килим додека истовремено ја гледате омилената ТВ-емисија. Но, се разбира, најдобро е да купите неблагодарна работа за такви вежби, опремени со разни програми за организирање успешни тренинзи.
Најдобро е да се стави овој пат:
- на балконот,
- на верандата, ако живеете во приватна куќа,
- или во која било пространа просторија со отворање прозорци.
Ако не можете да си дозволите да купите неблагодарна работа, или немате каде да ја ставите, можете да одите во салата.
Држете се за оградите кога трчате по неблагодарна работа. Можете да ја вклучите омилената музика за да добиете максимални позитивни емоции.
Предности на неблагодарна работа
1. На инсталираниот дигитален дисплеј, можете да ги видите сите достигнувања и резултати од обуката:
- брзина на движење,
- поминато растојание,
- Пулс,
- согорени калории.
2. Со помош на неблагодарна работа, можете да изберете индивидуално оптоварување: трчање по трка, брзо трчање, трчање по угорница и така натаму. Покрај тоа, за време на процесот на обука, можете да ја прилагодите брзината на движење.
3. изборот на ленти за трчање сега е огромен, па без сомнение ќе го пронајдете оној кој ви одговара.
Програма за џогирање на лице место за слабеење дома
За жал, најголемиот проблем со трчањето е што веројатно нема да работи многу од денот. Ова се должи на фактот дека трчањето на самото место е прилично монотона активност и може да стане доста брзо досадно.
Еве совет за надминување на досадата и рутината: Нанесете мешани тренинзи.
Загреј се
Пред каков било тренинг, потребно е да се загреете: повлечете ги екстремитетите, превиткувајте, скокајте, сквотирајте.
После тоа, ние продолжуваме директно на обука. Еве три опции што можете да ги менувате и комбинирате.
Прв тренинг
За време на тренингот, можете да го менувате редовното одење (пет минути) со трчање на место со потскокнување (две до три минути). Повторете го ова три до пет пати.
Таквите вежби можат да се изведуваат и дома и, на пример, во паркот на прошетка.
Втор тренинг
Ние повторно се наизменично, овој пат вообичаено трчање (пет минути), скокање на двете нозе (една минута) и скокање на јаже (две минути).
Трет тренинг
Прво, како загревање, подигнете ги колена високо додека одите (три до четири минути).
Потоа повторно алтернација. Трчање со шатл (две минути) и редовно трчање (пет минути). Препорачливо е да го повторите овој циклус три до четири пати, по што можете да изведувате вежби за сила.
Потсетете се дека обуката ќе даде опипливи резултати само ако следите диета.
Покрај тоа, потребна е регуларност: не еднаш неделно, туку три или четири, идеално дневно.
Истегнување после тренинг
Таканаречената „накутка“ после тренинг е неопходна работа. Истегнувањето е одлично како разладување. Истегнете ги уморни мускули - телото ќе ви се заблагодари.
Еве примерок список на вежби за истегнување кои се препорачуваат да се изведуваат најмалку една минута или две:
- лежиме на грб, ги креваме рацете и нозете наизменично и добро ги тресеме. Ова ќе ослободи напнатост.
- Поставете ја левата нога на подот, а потоа подигнете ја десната нога вертикално, фатете го подколеницата (или коленото) и повлечете ја ногата кон вас. За време на оваа вежба можете да го кренете грбот од мат. Повторете го истото со левата нога.
- Земете ја бебешката поза (поставете го задникот на потпетиците) и истегнете се напред.
- Седнете на подот, раширете ги нозете разделени и истегнете се прво на едната нога, а потоа на другата.
Ако е можно, на крајот од тренингот, посетете сауна, бања или амам.
Други физички активности дома освен трчање
Покрај џогирање дома, можете да вежбате и стационарен велосипед, според посебни аеробни програми, како и да изведувате вежби од пилатес или јога. За поуспешно слабеење, ќе биде одлично да комбинирате неколку видови товари, покрај тоа што ќе трчате на самото место.
Совети за почетници за трчање на лице место
- Ако немате можност да тренирате во работните денови, направете го тоа за време на викендите, како и за време на периодот на одмор.
- Некој сака да спортува сам, додека други - во компанијата. Ако спаѓате во втората категорија, поканете ги пријателите или семејството да ви се придружат. Ова исто така ќе ви помогне да се поддржувате едни со други.
- Бидете сигурни да се загреете пред тренинг и да се оладите после тоа.
- Треба да трчате најмалку половина час - само во овој случај вашите масни наслаги ќе почнат да се „топат“.
Осврти за џогирање на лице место за губење на тежината
Според сопственото искуство, можам да заклучам дека трчањето на самото место дома е одлична работа. Ова го правам секој ден дваесет минути, го вклучувам телевизорот и трчам. Како резултат, нозете станаа витки, циркулацијата на крвта се подобри. И што е најважно - минимални трошоци.
Олга
На моја возраст (над педесет) не е многу непријатно да спортувам додека трчам на улица. Не сакам да трчам дома. Почнав да трчам - изгубив околу три килограми (пред тоа, не можев да се ослободам од нив половина година)
Светлана
Јас сум на породилно отсуство со бебе. Нема начин да трчате по улица. Нема пари за теретана. И сакам витка фигура. Трчам дома на гумена подлога. Го ставив детето во кревет - и јас сам на моето место за обука. Овие домашни тренинзи ми помогнаа да дојдам во форма по породувањето. Сега се обидувам да го задржам постигнатиот резултат, истрчав како превентивна мерка и само се вклучив. Jогирање дома на лице место е вистински излез за сите млади мајки.
Александра
Поради недостаток на време за теретана, купив неблагодарна работа и ја ставив на балконот. Трчам секој ден, навечер. За време на викендите, понекогаш дури и двапати - наутро и навечер. Слабев околу 10 килограми. Задоволен.
Андреј
Да бидам искрен, јас сум fanубител на џогирање на отворено. Но, кога има снежна каша надвор од прозорецот, и е неопходно да се одржи физичката форма, домашните тренинзи во форма на трчање на самото место се многу корисни. Така што обуката не се замара со својата монотонија, јас наизменично менувам неколку видови обука. Исто така, понекогаш вежбам трчање со шатл, за среќа, дозволува големината на коридорот во станот.
Станислав
Трчам дома повеќе од две години. Во текот на првата година изгуби речиси десет килограми. Потоа имаше стагнација - бројките на вагите замрзнаа. Како резултат, по прилагодувањето на напојувањето, работите повторно излегоа од земјата. Така, за уште една година успеав да изгубам уште шест килограми. Пред нас се нови хоризонти, сакам да достигнам тежина од 65 килограми (сега имам 72). Горд сум на себе. И главната работа е дека сето ова е направено без дополнителни трошоци. Патем, понекогаш некој пријател доаѓа кај мене да трча. Ја вклучуваме омилената музика и се придвижуваме кон неа, ја поддржуваме. Гледањето едни на други е одлична мотивација.
Албина
Лично, не ми пречи да изгубам неколку вишок килограми до летните месеци. Паркот е далеку од дома, трчањето по бучни и загадени гасовити улици не претставува големо задоволство. Затоа, трчам дома, секој ден петнаесет до дваесет минути. Со текот на времето, товарот ќе се зголеми.
Stas
Пред тренинг, дефинитивно правам загревање, а после тоа се истегнувам. По трчањето, обично се туширам со контраст за да го задржам тонот.
Андреј
Веднаш се сеќавам на песната на мојот сакан Владимир Висоцки: "Трчање на место, благодат и сила!" Сакам да трчам - и во парк, и со пречки, и на лице место, дома. Најважно ми е да бидам во постојано движење.
Дмитриј
Мојата приказна е веројатно тривијална. Тежеше многу, најмалку 20 килограми беа дополнителни. Се обидов да ослабам на различни начини - се откажав. Немаше доволно волја и немаше пари за личен тренер. И беше малку тешко со мотивација ... Како резултат, прочитав за трчање на самото место, дека е погодно за луѓе со слаба физичка форма. Како резултат, започнав да тренирам.
Прво, три минути на ден, а потоа се зголеми на пет, а потоа на седум. По шест месеци редовна обука, се збогував со шест килограми, а исто така почнав да се чувствувам многу подобро, отежнато дишење исчезна. Сега се обидувам да трчам барем половина час на ден. Се враќам од работа, го предупредувам моето семејство - и на моето омилено катче за обука. Потоа се туширам топло. Не зазема многу време, но резултатот го гледам во огледало и среќен сум. Значи, трчање на место, под услов да сте тркач за почетници и да немате пари за членство во теретана, е вистински излез.
Марија
Jогирање дома во отсуство на време и пари за членство во теретана е одлична алтернатива и излез. Практиката покажува дека ако ги следите сите правила, овој вид трчање не е инфериорен во однос на обичното трчање во однос на придобивките, дури и ако не трчате на неблагодарна работа, туку на обична гумена подлога. И многу помалку пари се трошат на ова.
