Секој што работи во теретана знае за постоење на основни и изолирани вежби. Потребни се основни вежби за брзо градење на мускулната маса, притоа трошејќи значителна количина на сила и потрошувачка на енергија.
Изолационите вежби се насочени кон зајакнување и давање олеснување на веќе формираните мускули. На обука, обично се користат и двата типа. Изолираните вежби за задникот се добри за девојчиња кои сакаат да го направат овој дел цврст и тон.
Изолирани вежби за задникот - што е тоа?
За разлика од основните вежби, изолираните вежби се насочени повеќе кон формирање на убава форма на мускул. Нивната главна карактеристика е што за време на овие тренинзи е вклучен само 1 мускул, а не целата група во исто време. Поради ова, под оптоварувања, разработен е 1 специфичен дел, поради што може да се направи масивен или еластичен.
Изолираната вежба е добра во согорувањето на поткожното масно ткиво во одредени области на телото. Обично бодибилдерите го намалуваат бројот на основни вежби пред важните натпревари и се вклучуваат во изолација. Ова е направено за да се донесе олеснување на телото во најсоодветна форма со минимум телесни масти.
Девојките претпочитаат такви вежби поради можноста за добра корекција на проблематичните области на телото без да влијаат на останатите зони. Изолирани вежби се изведуваат на скоро секој дел од телото, вклучително и на задникот.
Ако целта е градење мускули, распоредот за обука се состои од 4/5 основни вежби и 1/5 изолирани вежби. И во случај на намалување на колковите, повлекување на задникот, подобар распоред од 2/5 и 3/5 база е подобар.
Што е подобро - основни или изолирани вежби за глуте?
Нема недвосмислен одговор на ова прашање, сите обуки се составуваат индивидуално за нивните сопствени можности, обуки и желби.
Изолирани и основни вежби се сигурен начин да се добие убаво тело, под услов да се заедно. Ако одбиете било каков вид на вежбање, резултатот ќе биде минимален или незадоволителен.
Ако глутеалните мускули се слаби или недоволно обемни, треба да се посвети поголемо внимание на основната обука на овој дел од телото.
Ако има мускулна маса, но формата не ви одговара, подобро е да го зголемите бројот на изолирани вежби. Само со комбинирање на овие два вида, за кратко време можете да постигнете голем волумен и убава форма.
Изолирани вежби за задникот
Постојат многу изолирани вежби за задникот и со текот на времето нивниот број само се зголемува. Постојат тренинзи што се одржуваат дома или во природа и оние што можат да се изведуваат само во спортски сали или фитнес клубови.
Дневни
Лунџите се една од најефикасните вежби за мускулите на нозете и задникот.
Постојат многу варијации со материјали за пондерирање, подобрувања на површината и други промени што треба да се добијат зголемен стрес на овие делови од телото:
- За да го извршите ова движење, треба да застанете исправени, стапалата раширени во ширина на рамената.
- Грбот во овој момент треба да биде малку свиткан во долниот дел на грбот, по што треба да се направи широк чекор напред на едната нога.
- Во овој случај, телото треба да биде во рамномерна положба и да не троши, а целата тежина паѓа на предната нога.
- Така, треба да има прав агол помеѓу бутот и потколеницата, а коленото на задната нога треба да биде на висината на предната нога.
- После тоа, треба да се повлечете, заземајќи ја почетната позиција и продолжете со вежбите, наизменични нозе.
Хиперекстензија
Ова движење се користи за градење мускули и зајакнување на горниот дел на бутот и задникот.
Покрај зголемувањето на мускулната маса, ова движење се користи и за други потреби, на пример:
- Со болни сензации во лумбалниот регион. Сепак, за време на таквата обука, дополнителна тежина не може да се користи.
- Како загревање пред сериозни и тешки вежби на грбот, колковите и задникот.
- Подготовки за мртва точка. Обично, почетниците користат хиперекстензија еден месец пред да започнат со мртво кревање.
Главниот товар во оваа вежба паѓа на грбот на екстензорот, на грбот и на големите мускули на задникот.
За оваа вежба, можете да користите специјална опрема или спортска коза:
- Треба да заземете лежечка позиција, додека се виткате на ниво на струкот.
- Во оваа позиција, телото ќе биде во форма на прав агол.
- Тогаш само треба да се расклопите, правејќи права линија, а потоа повторно заземете ја почетната позиција.
Замавте ги нозете назад од стоечка положба
Вежба во која има многу различни варијации за развој на мускулите на бутовите и задникот. Интензивните вежби со помош на ваков тренинг ефикасно го затегнуваат телото за кратко време.
Постојат неколку опции за замав и секој тип е одговорен за сопствениот дел:
- Назад При вакви лулашки, се работи на бицепс на бутот и големиот мускул на задникот.
- Напред. Во оваа верзија, квадрицепсот работи.
- Надвор Товарот паѓа главно на средниот мускул на задникот.
- Внатре Овој замав е дизајниран да го развие аддукторниот мускул.
Нема ништо тешко во изведбата на оваа вежба и може да се направи дома. Сè што ви треба е простор за замавнување на ногата и поддршка за да се држите.
Заземајќи пријатна позиција, треба да ја замавнете ногата во потребната насока, нежно враќајќи ја назад, но во исто време не треба да го допира подот со ногата. По завршувањето на неколку десетици лулашки, треба да го промените стапалото или насоката.
Киднапирање на ногата во стоечка положба на сите четири
Оваа вежба работи добро за растот на глутеусот и средниот мускул.
За нејзино спроведување, не ви треба специјализирана опрема и какви било предмети:
- Треба да се качите на сите четири, така што се одржува прав агол на ниво на карлицата и свиокот на коленото.
- После тоа, треба да ја однесете свитканата нога настрана за околу 80 степени, додека не треба да се наведнува, да виси надолу или да се израмнува.
- Штом движењето заврши, можете да ја вратите ногата во првобитната положба.
- Во вежбата, треба да ги користите двете нозе наизменично.
Дишењето е исто така многу важно, при кревање, вдишување и издишување при враќање. Ова во голема мера ќе ја олесни вежбата.
Исто така, важно е за време на тренингот да не виткате грб и да го чувате точно паралелно со површината и да го одржувате телото во статична положба без да го свртите кон работната нога. Доколку не се почитува некое од овие правила, аголот на киднапирање треба да се намали.
Чекори до висока платформа
Оваа вежба е ефикасна во која било фаза од физичкиот развој. За почетници и лица со компликации во телото, треба да држите специјална потпора или огради. За понапредни или атлетичари, се препорачува да се прават движења со две камиони или тегови во рака.
Ова ќе го отежне и поефикасно движењето:
- За да го завршите, треба да застанете точно пред скокачката кутија, специјалната гимнастичка клупа или друга слична пречка.
- Неопходно е да се направи висок чекор и да се стави целата нога на платформата, по што, користејќи го продолжувањето на стоечката нога, закачете ја втората.
- Треба да ги направите овие движења за возврат.
Глутеален мост
Оваа вежба е одлична за секоја физичка подготвеност.
И за нејзино спроведување, не е потребна опрема или импровизирани средства, само рамна површина:
- Треба да легнете на подот со нозете на подот и со потпетиците што е можно поблиску до задникот.
- После тоа, треба да застанете на половина мост, насочувајќи се на стапалата и на лопати, додека рацете лежат точно на рабовите, дланките нагоре.
- Откако ја донесовме карлицата до највисоката можна точка, потребно е да ги соберете мускулите на задникот и да ја заземете почетната позиција.
- Се изведува со динамично темпо за 20-40 повторувања.
Водејќи ја ногата назад додека стоите во штицата на лактите
Постојат многу опции на штици, и сите тие придонесуваат за различни мускулни групи. Водејќи ја ногата назад, стоејќи во штица на лактите, добро го развива глутеалниот регион и задниот горен бут.
За да го завршите, треба да направите акцент лежејќи само со лактите на подот, директно под рамената. Следно, треба да ја земете едната нога наназад, така што да се формира една права линија со телото, сепак, движењето треба да се направи со ваши сопствени напори без да се грчите и скокате.
За да постигнете брзи резултати, треба да користите не само основни, туку и изолирани вежби. Ако основата гради мускулна маса и ги затегнува ткивата, тогаш изолираните вежби доведуваат во ред олеснување и еластичност. Постојат многу вежби за задникот што можете да ги направите во посебна теретана или сами дома.
