Хит тренинг - што е тоа? Овој тренинг ќе ви овозможи да изгубите вишок килограми и да го затегнете вашето тело во најкус можен рок. Написот ја опишува суштината на обуката, нивните предности во однос на другите, а исто така обезбедува сет на вежби.
Хит тренинг - што е тоа?
Тренингот Hiit или HIIT претставува обука со висок интензитет во интервал. Оваа техника се базира на приоритет на поинтензивни кратки тренинзи и помалку тешки периоди.
Пример за обука за ХИИТ: во рок од една четвртина од еден час, изведување на комбинација што се состои од спринтови за 15 секунди, брзо одење 10-15 минути.
Постојат две опции за обука за HIIT: кардио или аеробик и сила или анаеробна обука.
Основни принципи на обука за Hiit
Главната програма за обука вклучува 5-15 програми. Неопходно е да започнете тренинг со загревање, а да завршите со застој.
Главните принципи на HIIT вклучуваат:
- пресметката на можното оптоварување се заснова на ограничувачкиот пулс. Максимална можна срцева фрекфенција = 207- (07 * возраст). Врз основа на вашите сопствени чувства, можно е да се одреди срцевиот ритам во лесен и тежок период, сепак, подобро е тренерот да го стори тоа;
- за оние кои штотуку почнуваат, односот на тешки и умерени вежби е 1: 3. Потоа, со текот на времето, времетраењето на тешката фаза се зголемува и времето на опоравување се намалува;
- пред тренинг, не јадете храна што содржи Л-карнитин (кафе, чоколадо, горилници за маснотии). Тие го зголемуваат бројот на отчукувања на срцето и го зголемуваат крвниот притисок, што може негативно да влијае на здравјето;
- за време на обука, забрането е пиење спортски пијалоци кои содржат брзи јаглехидрати;
- по часовите е подобро да се истушираме отколку да одите во сауна или бања;
- енергично вежбање е контраиндицирано со диета со малку хидрати.
Предности и недостатоци
Главните предности на тренинзите Hiit се:
- Помалку време се троши на часови. Истражувањата покажуваат дека четириминутен интервал на HIIT е 10% поефикасен од трчањето. За 16 минути обука, можете да добиете подобри резултати отколку ако трчате 3 пати подолго.
- Трошење повеќе калории. Вежбите со HIIT согоруваат од 6 до 15% повеќе калории отколку вообичаеното вообичаено вежбање. Еден дел од калориите се трошат за време на вежбање, а другиот за време на вишок потрошувачка на кислород по вежбање. Бидејќи обуката за HIIT е интензивна, по него телото треба да вложи напори да се опорави. Ова бара дополнителна потрошувачка на енергија, во овој поглед, калориите се согоруваат неколку часа по вежбањето.
- Атлетските перформанси стануваат подобри. Овие обуки се користат за зголемување на брзината, агилноста, силата.
- Достапност Постојат посебни програми за обука за домашните услови. Обуката за ХИИТ не бара дополнителна специјална опрема.
Меѓу недостатоците на обуката за HIIT, вреди да се потенцира:
- Потребно е целосно предавање на телото до целосна исцрпеност. Не секој може да издржи толку интензивен товар. Многумина не се подготвени да дадат се од себе за да изгубат неколку килограми.
- Постои одредена опасност. Прекумерната физичка активност за почетник може да предизвика болест поврзана со уништување на скелетните мускули. За да се избегне ова, товарот треба постепено да се зголемува. Исто така, под силен стрес, ризикот од повреда се зголемува.
- На телото му треба подолго време да се опорави. Минималното време на опоравување е 24 часа помеѓу тренинзите.
- Можност за хормонални нарушувања. Кога вежбате со максимална ефикасност, производството на голем број хормони се зголемува: тестостерон, ендорфин, кортизол и други. Интензивните оптоварувања се стрес за телото, а кога на ова ќе се додадат и други стресни ситуации (емоционален стрес, стрес во семејството), постои ризик од дефект на надбубрежната жлезда, што доведува до распаѓање, нарушување на спиењето и други непријатни последици.
Што е поефикасно за губење на тежината - тренингот Hiit или кардио?
Неколку студии покажаа дека обуката за HIIT е поефикасна во однос на губење на тежината отколку умерено кардио вежба. По интензивен напор, на телото му треба повеќе сила да се опорави, како резултат на тоа, се трошат повеќе калории.
Сепак, истражувањето исто така покажа дека обуката за ХИИТ има само неколку придобивки во однос на кардио. Ова се должи на фактот дека HIIT бара многу напор и болка, што не секој може да го стори.
За оние кои немаат многу време, HIIT е најдобри резултати, а за останатите соодветни се помирни кардио вежби, кои имаат подолг пат до слабеење, но помалку безбедни.
Затоа, сè зависи од личните склоности. Главната работа е дека вежбите не се опасни за здравјето и не предизвикуваат негативни чувства.
Збир на вежби за вежби за Hiit
Вежбите треба да се прават 3-4 пати неделно 30 минути. Не можете да одморите помеѓу вежбите. Можен е одмор помеѓу круговите 2 минути.
Програмата за обука HIIT се состои од:
- загревање;
- главниот дел;
- накуцване
Како загревање, можете да направите:
- ротација во зглобовите на екстремитетите, карлицата во двете насоки 10 пати;
- 10 пати длабоко сквотови;
- високи скокови 10 пати.
Првиот круг на вежби се изведува без одмор:
- Скок скок. Почетна позиција: седнете со бутовите паралелно со подот, поставете ги рацете по должината на телото. Скокни високо, растегнувајќи ги рацете нагоре. Врати се на почетната позиција. Повторете до 25 пати, во зависност од подготовката.
- Притискање за трицепс. Седнете на работ на столот. Потпрете ги рацете на седиштето. Спуштете ги колковите, така што тие имаат тежина. Стапалата потпрете ги на подот. Направете обратни склекови, свиткувајќи ги лактите зад грб. Повторете 20 пати.
- Скок од штица. Заземете штица позиција: лежечка положба, потпирајќи се на стапалата и дланките. Направете кретен со нозете напред, а нозете на подот. Повторете 10-20 пати.
- Пливање Легнете на подот на стомакот. Рацете и нозете го имитираат движењето на пливачите 30-60 секунди. Темпото мора постепено да се зголемува.
- Скок со истовремено продолжување на рацете. Застанете исправени со рацете на вашите страни. Скокајте, додека ги ширите нозете на страните и спојте ги рацете над главата. Врати се на почетната позиција. Повторувајте 30 до 60 секунди.
По завршувањето на еден круг, треба да се одморите 2 минути, а потоа повторете го кругот уште 2 пати. Потоа се изведува накуцване.
Програма Hiit тренингот за согорување на маснотии - пример
Оваа програма за примерок мора да се изведува три пати неделно. Вклучува два дела: сила и метаболизам. Силниот дел се прави во понеделник и петок, метаболичкиот дел во среда.
Подготовка за обука
Пред да започнете тренинг, треба да се подготвите за тоа:
- Добро е да се одморите од претходната активност.
- Емоционално подгответе се за следниот тренинг.
- Можете да земате храна 3 часа пред часот.
- За 20 мин. пред да започнете со вежбите, вреди да се испие една чаша овошен пијалок, компот или какао.
Загреј се
Загревањето се состои од три вежби. Преминувањето од едно во друго треба да се одвива без прекини.
Така се изведуваат три круга:
- Сквотови. Застанете исправени, стапалата раширени во ширина на рамото, рацете продолжени напред на ниво на рамото. Сквоти колку што е можно, повлекувајќи ја карлицата назад и држејќи го грбот исправен. Задржете секунда и вратете се на почетната позиција. Повторете 20 пати.
- Вежба за апсорбирање на удари. Ставете ги стапалата на ширината на рамената на проектилот. Држете ги рачките. Дланките треба да бидат свртени една кон друга. Повлечете ги рачките на страните. Во овој случај, грбот треба да биде рамен, а лаковите треба цврсто да се притиснат на телото. Ставете ги рацете назад. Повторете 20 пати.
- Скокање Ставете ги стапалата близу една до друга. Колената не се напнати. Држете ги рацете како да имаат јаже во нив. Дланките се свртени нагоре. Скокајте како преку јаже 45 секунди.
Делот за напојување
Силниот дел работи на издржливост на мускулите:
- Сквотови. Стапалата на ширината на рамото. Трансферот на котелче со тежина од 12 до 18 кг. Проектилот треба да биде на градите со лактите насочени надолу. Спуштете се што е можно повеќе, додека лактите во најниската точка ги допираат внатрешните бутови. Вратете се на почетната позиција со кретен. Неопходно е да се спушти полека, и брзо да се искачи. Повторете 10-12 пати.
- Рамка на гира. Не раширете ги нозете широко. Наведнете се напред. Земете проектил во десната рака (тежина 6-10 кг). Повлечете ја лушпата настрана. Лактот е близу до телото. Повторете 8-10 пати. Променете ги страните.
- Точак. Легнете на грб. Откинете ги грбот и нозете од подот. Рацете се зад ушите. Истегнувајќи ги стомачните мускули, доведете го десниот лакт на левото колено. Потоа лев лакт до десно колено. Продолжете 20 сек.
Метаболичкиот дел
Вежбите се изведуваат што е можно побрзо:
- Трастер со употреба на проектил. Земете школки со тежина од 4 до 6 кг. Застанете исправени, нозете раширени во ширина на рамото. Потоа спуштете се во сквот, а потоа кренете се, истовремено кревајќи ги рацете со тегови над главата. Потоа, рацете паѓаат до рамената. Повторете 15 пати.
- Зачекорување на платформата. Застанете пред скалата платформа. Ставете ја левата нога на платформата. Рацете се на колковите. Искачете се на висина со исправување на потпорната нога.
- Акцентот е лага, акцентот е сквотирање. Да се сквоти. Палми на подот. Скокни во лежечка положба. Врати се. Повторете 8 пати.
Завршете ја вежбата со удар.
Осврти за слабеење
Меѓу прегледите за изведбата на вежбите за HIIT се:
Ваквите тренинзи се достапни, ефикасни и не одземаат многу време.
Светлана, 25 години
Обуката ХИИТ е ефикасна за слабеење. Не најдов никакви недостатоци. Отпрвин беше премногу тешко, мислев дека не можам да го истегнам. Но, тоа ми излезе !!! Како резултат - минус 5 кг месечно!
Елена, 40 години
Тие помагаат навистина да се затегне телото. Препорака за сите. Но, сепак, бидете внимателни, за почетници, ве советувам прво да пробате кардио и само потоа да преминете на HIIT.
Самира, 30 години
Вежбањето ви помага да изгубите тежина ефикасно и за кратко време. Меѓу недостатоците, може да се издвои ризикот од повреда. Ја повредив ногата за време на тренингот, поминав многу време на закрепнување.
Маргарита, 18 години
Телото станува врежано и пумпано. Силата и издржливоста се обучени. Но, оние што никогаш не играле спорт треба да бидат претпазливи. Многу напорен тренинг за почетници.
Александра 20 години
Вежбите HIIT ќе ви овозможат да ги изгубите сите вишок килограми за краток временски период, да развиете сила и издржливост. Главната работа е да се набудуваат безбедносните мерки за да не се повредите.
