Повлекувањата се сметаат за основен стандард за мажите во која било образовна институција, како и во армијата. Но, не секој може да го стори тоа, иако за учениците и учениците од постарите класи е потребно да се повлечат само 12 пати со одлични оценки. Но, не очајувај. Учењето да се повлече не е толку тешко. Ако повлечете барем 1 пат, тогаш по само еден месец редовна обука, лесно можете да го исполните стандардот.
Написот ќе го поделиме на три дела, во зависност од вашата првична подготовка.
Како да научите ако никогаш не се повлечете
За да ја надминете почетната лента од 1 влечење, треба да ги направите следниве вежби за обука:
- Постојано закачувајте се на хоризонталната шипка, обидувајќи се со кука или со измамник да се кренете. Во овој случај, можете да користите лулка и непредвидлива употреба. Колку почесто и почесто го правите ова, толку побрзо може да се повлечете.
- Ако имате можност да вежбате на симулатори, тогаш горниот блок е пред сè погоден за тренирање повлекувања. Вежбајте на оваа машина, менувајќи го зафатот од тесен во најширок. Најдобро е да вежбате на овој начин. Направете 10-15 сета со краток одмор од 40-50 секунди, правејќи ист број повторувања во секој сет. Не обидувајте се да направите максимум во првите пристапи, а потоа направете онолку колку што имате доволно сила. Најефективни повторувања на последните сетови. Затоа, изберете ја тежината така што на секој пристап ќе направите од 5 до 10 пати.
- Вежбите со Кетлбел се одлични за зајакнување на целиот рамен појас, што исто така има одличен ефект врз повлекувањето. Ако имате котле дома, не заборавајте да го сторите тоа со него. Постојат многу вежби со катлебел на Интернет. Дали оние што влијаат не само на нозете, туку и на рамениот појас.
- Склекови. Веднаш ќе направам резервација дека бројот на склекови од подот не е пропорционален на повлекувањата. Тоа е, ова не значи дека колку повеќе правите склекови, толку повеќе се повлекувате. Но, во исто време, како форма на зајакнување на рамениот појас и рацете, склековите се многу добри за повлекување. Затоа, заедно со закачување на хоризонталната шипка, турнете нагоре од подот, исто така менувајќи го зафатот.
Ако немате можност да одите во теретана, и немате тегови дома, тогаш само закачете се на хоризонталната шипка, обидувајќи се да се истегнете. И поттурнете се од подот. Ова ќе биде доволно за да можете да го повлечете вашиот прв пат. Точното време во кое можете да го постигнете тоа е тешко да се каже, но обично трае 2 недели редовна обука. Некогаш помалку, некогаш малку повеќе.
Се повлекувате 1-5 пати
Овде сè е нешто поедноставно отколку во случај на нула повлекување. Може да се дадат следниве препораки:
- Повлечете на хоризонталната лента што е можно повеќе приоди. Издржливоста на силата е важна при повлекувањето, па ако само периодично го истегнувате својот максимум, што е очигледно мал, тогаш ќе има малку смисла од тоа. Подобро е да тренирате на овој начин: направете 10-15 пристапи 1-2 пати со пауза од 20-40 секунди. Ако само еднаш се повлечете, тогаш сторете го истото, само што можете малку да ја зголемите паузата помеѓу комплетите. Но, обидете се да направите барем 10 епизоди. Подобро е да се прават 10 епизоди една по една, отколку 4 епизоди од две.
- кревањето со камионче за влечење може да се нарече најдобро. Исто како и влечењата, кревањето котлебала бара издржливост на силата. Бидејќи трениравте само две недели со котбел, правејќи 4-5 комплети разни вежби секој ден, можете да го зголемите бројот на повлекувања за 5-10 пати.
- Повлечете се со различни зафати. Колку подобро работите со вашиот латисимус дорси мускул, повлекувајќи се со широк зафат. И, колку подобро ги тренирате трицепсите со влечење со тесен зафат, толку полесно ќе ви биде да се повлечете со редовен зафат, бидејќи ги користи двата мускула приближно подеднакво.
Може да тренирате 1-5 пати пред да го поминете стандардот за еден месец редовна обука. Покрај тоа, тежината во овој случај не игра голема улога, бидејќи ако можете да ја подигнете, на пример, двапати, тогаш можете 12 пати.
Се повлекувате 6-10 пати
Ако веќе знаете како да се повлечете, но бројот на повторувања остава многу да се посакува, тогаш има само еден совет за промена на оваа состојба - повлечете повеќе.
Повлечете со различни зафати, различни системи и различни методи. Еве ги најефикасните техники за повлекување за зголемување на повторувањата:
- скала. Веројатно сте го играле со вашите пријатели. Суштината на таквата игра на хоризонталната лента е дека прво секој учесник повлекува 1 пат, потоа два, и така натаму, сè додека не остане еден што ќе ја достигне највисоката фигура. Можете исто така да поставите ограничување за тоа колку треба да достигнете, а потоа да започнете да го намалувате бројот на повторувања на нула. Ако немате со кого да играте „скала“, можете сами да се повлечете нагоре, правејќи паузи помеѓу сетовите, зголемувајќи ја секоја наредна пауза за 5 секунди;
- армиски систем во кој е потребно да се повлечат 10-15 серии ист број пати. Можете исто така да се повлечете со пријателите или да го направите тоа сами, правејќи привремени паузи помеѓу комплетите;
Запомнете, основата на повлекувањето е издржливост на силата. Затоа, не обидувајте се да го зголемите бројот на повлекувања со максимални тежини. Без оглед на тежината што ќе ја земете во клупата за клупи, многу ќе се повлечете само ако му дадете соодветно оптоварување на телото.
