Трчањето со шатл е еден вид кардио вежба, широко распространета низ целиот свет, насочена кон развој на квалитетите на силата на брзината на еден спортист. При изведување на шатл-трчање, спортистот мора да истрча исто растојание напред и наназад неколку пати со вртење од 180 степени на крајната точка на растојанието. Најпопуларна меѓу спортистите е техниката за трчање со шатл 10x10, 3x10.
Корист
Овој метод на обука е корисен по тоа што помага да се зголеми силата на експлозивот на мускулите на нозете, да се подобри работата на целиот кардиоваскуларен систем, да се развие координација и издржливост на силата. Стандардите за работа на шатлот се користат за проценка на физичката подготвеност не само на спортистите, туку и на вработените во различни структури на моќ.
Обично шатл-патеката се изведува на кратки растојанија од 10 до 30 метри, но во ретки случаи, растојанието може да достигне 100 метри. Поради своите разноврсни придобивки, оваа вежба се здоби со популарност во фитнесот, кросфитот, различните воени вештини, а исто така е вклучена во програмата за задолжителна физичка обука во училишта, специјализирани академии под државни агенции и вооружените сили на Руската Федерација.
Денес ќе дознаеме како правилно да се кандидира шатл-трчање, како и која е практичната придобивка од оваа вежба врз човечкото тело од гледна точка на сеопфатниот развој на еден спортист.
Техника за вежбање
Техниката на шатл-трчање има неколку варијанти, чиј избор зависи од растојанието преку кое се изведува шатл-трката: 10х10, 3х10, 4х9. Сепак, по ваша дискреција, можете да го зголемите растојанието неколку пати - да бидете водени од вашето ниво на физичка подготвеност и благосостојба.
Во секој случај, техниката на трчање со шатл е скоро иста за секое растојание. Единствениот фактор што треба да се земе предвид е дека во спринт, атлетичарот веднаш почнува да ја изведува вежбата со најголем интензитет, користејќи го целиот свој потенцијал; со подолго трчање со шатл (на пример, 10x10 или 4x100), првите 4-6 сегменти треба да се изведат со вообичаено темпо, обидувајќи се да не трошат многу енергија за да не се исцрпат пред време. Подобро е да оставите поголем дел од ресурсите на брзина-моќ на вашето тело за да го надминете потребното растојание во најкус можен временски период и да покажете навистина извонреден резултат.
Вежбата треба да се изврши на следниов начин:
Почетна позиција
Класична почетна позиција: ставете ја потпорната нога напред, обидувајќи се да го задржите целиот центар на гравитација над неа. Квадрицепсите на потпорната нога се напнати, како пружина, телото е навалено малку напред, грбот е исправен, ги држиме рацете на ниво на ребрата. Почетокот треба да биде што е можно експлозивен и побрз за да се надмине првиот сегмент за најкратко време. За навистина експлозивен почеток, потребни ни се силни и добро развиени нозе, па затоа посветете поголемо внимание на вежбите што развиваат експлозивна сила на квадрицепсите: сквотови со мрена со пауза на дното, кревања на мртви за сумо, скокови на боксови, скокови на сквотови итн.
Друга опција за почетната позиција е слаб почеток:
© Даксијао Продукција - stock.adobe.com
Брзина на трчање
За време на самата трка, потребна ни е максимална брзина. За да го направите ова, по секој чекор, не треба да слетате на целата нога, туку само на палецот. За да ја развиете оваа вештина, заменете го вашиот стандарден кардио со јаже за скокање, тогаш зглобот Лисфранц ќе се прилагоди на постојаното слетување на прстите, а работата со шатл ќе биде многу полесна.
© Даксијао Продукција - stock.adobe.com
Пресврт
На крајот од секој сегмент, треба да направите пресврт од 180 степени. За да го направите ова, потребно е нагло да се намали брзината и да се направи чекор за запирање, свртејќи го стапалото на предната нога за 90 степени во насока на вртењето - ова движење ќе ве забави, но нема целосно да ја изгасне инерцијата.
© Даксијао Продукција - stock.adobe.com
Забрзување
На последното истегнување, треба да исцедите максимално можно од вашето тело и да го направите последното експлозивно забрзување, без да размислите дека ќе треба да застанете наскоро, треба да продолжите да ја зголемувате брзината веднаш до целта.
Подолу можете да видите видео од шатлот. Многу јасно е прикажана техниката на трчање со шатл:
Типични грешки
Кога ја учат техниката на изведување на патеката 10x10, многу спортисти-почетници се соочуваат со следниве проблеми што ги спречуваат да извлечат максимум од оваа вежба:
- Погрешна дистрибуција на оптоварување. Ако избегнувате 10 еднакви должини, издржливоста обично завршува по првото полувреме. За да го избегнете ова, треба да започнете да трчате со среден интензитет, при што секој сегмент се обидува да ја зголеми брзината, користејќи ја експлозивната моќ на мускулите на ногата.
- Волуменот на товарот е преголем. Не претерувајте со обемот на обука кога станува збор за овој вид кардио со висок интензитет, особено ако страдате од разни кардиоваскуларни заболувања. Најверојатно, ВИЕ ќе добиете повеќе штета отколку корист.
- Премногу бавно да застанете пред да свртите. Не треба да ја намалите брзината на трчање за да можете мирно да се свртите, треба да се свртите со едно движење, нагло свртувајќи ја ногата за 90 степени - на овој начин ќе ја задржите силата на инерција и нема да ја изгаснете брзината на нула.
- Погрешна стапка на дишење. За време на трчањето со шатл, дишете во режим „2-2“, правејќи два чекори за време на вдишување и два чекори за време на издишување. Дишете само преку нос.
- Не заборавајте да се загреете правилно, бидејќи трчањето со шатл вклучува огромен број на мускули, зглобови и лигаменти кои се вклучени.
© Даксијао Продукција - stock.adobe.com
Програма за обука
Оваа програма за трчање со шатл е наменета за почетници кои штотуку започнуваат со оваа вежба. Има само 6 тренинзи, меѓу кои треба да направите пауза од 2-3 дена за телото да има време да ги надополни трошоците за енергија. Сепак, повторувајќи го неколку пати, може значително да го подобрите вашиот максимален резултат од шатлот. Овие вежби најдобро се прават на стадион за трчање или во теретана за вежбање. Таму можете прецизно да го измерите потребното растојание.
| Број на тренингот: | Број на пристапи и потребно растојание: |
| 1 | Направете шатл 4x9 да работи три пати. |
| 2 | Трчајте трка 4x9 пет пати. |
| 3 | Трчајте трка 4х15 три пати. |
| 4 | Трчајте трка 4х15 пет пати. |
| 5 | Трчајте трка 4x20 три пати. |
| 6 | Извршете трка 10x10 еднаш. |
Брзина на шатл 10x10
Авионот е дел од програмата за задолжителна физичка обука на војската во различни единици. Табелата подолу ги прикажува тековните стандарди кои се во сила за војската, договорените вработени и војската од специјалните единици, одобрени со наредби на Министерството за внатрешни работи на Руската Федерација.
Изведувачи | Мажи | Ените | ||
| До 30 години | Над 30 години | Под 25 години | Над 25 години | |
| 28,5 сек. | 29,5 сек. | 38 сек. | 39 сек. | |
| Посебни сили | 25 сек. | – | ||
Шатл работи 3x10
Стандардите за ученици (момчиња и девојчиња) се претставени подолу. Можете да ја преземете и отпечатите табелата користејќи ја врската.
| Возраст | Ниво на развој на ЦС | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| ниско | под просекот | среден | над просекот | висок | |
Момци | |||||
| 7 | 11,2 и повеќе | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Девојки | |||||
| 7 | 11,7 и повеќе | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Кросфит комплекси со трчање со шатл
Ако вашиот процес на обука започна да ви здодее, обидете се да извршите неколку функционални комплекси од табелата подолу. Ова ќе донесе нешто ново во вашата програма и ќе ја диверзифицира целата обука. Комплексите се наменети за прилично искусни спортисти со добра издржливост на силата, бидејќи почетник едноставно не може да се справи со таквата комбинација на аеробни и анаеробни оптоварувања, па дури и во толку огромен волумен.
| Кит-кат | Изведете 60 повлекувања, 60 стомачни, 15 склекови, 50 склекови, шатл-патека 10х10. Само 3 круга. |
| Лира | Изведете шатл-трчање 6x10 и 15 burpees. Само 10 круга. |
| Марафон | Трчајте трчање на 250 метри, 5 повлекувања, 10 склекови, 5 подигнувања на висини и трчање со шатл 4х10. Вкупно 4 круга. |
| Ралф | Изведете 10 класични кревања на мртви, 10 бурпи и трчање со шатл 6х10. Само 3 круга. |
| Телохранител | Изведете трчање со шатл 4х10, 40 јажиња со двојно скокање, 30 склекови и 30 скокови со сквотови. Само 3 круга. |
Понекогаш, со цел да се диверзифицира вежбата, трчање со шатл се практикува со носење 2-3 предмети.
