Секој спортист, без оглед на неговите цели, разбира дека сквотовите со тегови се квалитетен начин за зголемување на продуктивноста на секоја вежба. Секој знае дека за да не падне ефективноста на обуката, важно е постојано да се зголемува товарот, а дополнителната тежина е првиот асистент во ова. Ова го разбираат и мажите кои сакаат да се здебелат, и дамите кои сакаат да ослабат, а истовремено пумпаат задник, стомачни мускули, раце и нозе.
Зошто треба да сквотирате со тегови?
Сквотите со тегови на рамената се насочени, пред сè, кон пумпање на мускулите на нозете и задникот. Тие ви овозможуваат да вклучите многу големи мускулни групи, стабилизирајќи ги мускулите, а исто така ги зајакнуваат зглобовите и лигаментите. Неопходно е да се посветите на обука на нозете 1-2 пати неделно, во овој случај телото брзо ќе стане истакнато и мускулесто. Фигурата ќе изгледа пропорционално и убаво. Во исто време, можете да ги менувате деновите кога се изведуваат вежби за квадрицепси или колена.
За девојчињата, чучњевите со тегови за задникот се најдобриот метод да се направи задникот заводливо заоблен, цврст и тенок.
Се покажа дека тешките вежби предизвикуваат производство на тестостерон, кое е директно вклучено во растот на мускулите и перформансите на издржливост.
Предностите и недостатоците на ваквите сквотови
Подолу ќе ја разгледаме техниката и програмата на чучњеви со тегови за мажи и жени, и сега да разговараме за нивните добрите и лошите страни. Да почнеме со придобивките:
- Тегови ви овозможуваат да ја контролирате рамнотежата во сложените сквотови, бидејќи тежината, во извесна смисла, делува како потпорна точка;
- Со помош на такви школки, можете да ја регулирате насоката на товарот, затоа што лесно се маневрираат: подигнете ги над главата, држете ги во спуштени раце, поставете ги пред градите или вратете ги зад грб. Ако земете кој било друг проектил, на пример, котелче или мрена, слични активности ќе бидат многу потешки за вас;
- Сквотирање со тегови во рацете за девојчиња придонесува за подлабоко изведување на сквотови, додека проектилот помага да се одржи 'рбетот исправен;
- Ова е одличен начин да го диверзифицирате тренингот. Покрај тоа, многу спортисти на психолошко ниво веруваат дека вежбите со тегови се полесни отколку со мрена, што значи дека тие ја третираат лекцијата како лесна. Ако некое лице работи постојано со екстремни товари, дефинитивно му требаат „денови на пост“;
- Друг плус е можноста за вежбање дома. Доволно е само да научите како правилно да сквотирате со тегови за задникот, бицепс, квадрицепс и мускули на теле, како и да купите неколку комплети школки.
Следно, ајде накратко да ги разгледаме минусите:
- Ако имате болни колена, сквотови со тегови, забрането ви е, во спротивно може да ја влошите состојбата на зглобовите и лигаментите. Затоа, ако чувствувате болка во колената после вежбање, бидете внимателни;
- Ако планирате често и многу да сквотирате со овој вид проектил (и со кој било друг агенс за пондерирање), ќе мора да купите специјални обвивки за коленото;
- Постојат многу контраиндикации.
Контраиндикации
Ајде да откриеме кога е подобро да заборавиме на таквите сквотови:
- За какво било воспаление, вклучително и настинка;
- Со егзацербација на хронични рани;
- Ако имате болни колена (лигаменти, зглобови, тетиви);
- Со сериозни проблеми со 'рбетот, кога било какво оптоварување на струјата е контраиндицирано;
- Во хроничен тек на која било болест, пред да започнете со обука, треба да се консултирате со вашиот лекар.
Карактеристики на нивната примена
Пред да зборувате за видовите сквотови со тегови, како и за правилната техника, еве ги општите нијанси:
- Ако целта ви е да ги вчитате внатрешните мускули на бутот, стапалата треба да бидат пошироки од ширината на рамената, а чорапите да бидат свртени нанадвор повеќе од 45 степени;
- Ако се обидувате да го испумпувате задникот, сквотирајте што е можно подлабоко;
- Ако сакате да обрнете внимание на надворешноста на бутот, ставете ги стапалата паралелно и блиску една до друга;
- За да работи бицепс на бутот, треба да го навалите телото напред во сквотот и да ја земете карлицата назад;
- Со секое сквотирање, грбот се одржува исправен без заокружување на 'рбетот;
- Во сите вежби треба да се внимава да се држат петите на подот. Исклучок е горната точка на кревање - тука можете да се подигнете на прстите за да ги зафатите мускулите на телето.
Кои мускули се под стрес?
Ајде да откриеме кои мускули работат во чучњеви со тегови, патем, тоа зависи од позицијата во која се држи проектилот. Навалување на телото, поставување на стапалата, вртење на чорапите, длабочината на сквотот се исто така важни. Па, какви мускули вежбате со сквотови со тегови?
- Внатрешна бутина;
- Надворешни мускули на бутот;
- Големи и средни глутеални мускули;
- Квадрицепс;
- Бицепс;
- Мускули на теле;
- Мускулатура на грбот и стомачните мускули.
Звучи добро, нели?
Разлики во техниката за жени и мажи
За жени, широки сквотови со тегови за задникот се особено ефикасни. Исто така, оваа зона е совршено разработена од таква вежба како што се широки сквотови со тегови пред вас во ваши раце. За мажи, за да се зголеми олеснувањето на нозете, се препорачува да се изведат класични сквотови со различни нозе.
Нема посебни разлики во техниката на изведување сквотови со тегови за девојчиња и мажи, разликата лежи само во целта што тие ја извршуваат. Првите најчесто се обидуваат да изгубат тежина, и да го зголемуваат мускулниот волумен наместо маснотиите. И вторите сакаат да го испуштат релјефот, и колку повеќе, толку подобро.
Врз основа на ова, на девојчињата им се препорачува да ја зголемат стапката на повторување, амплитудата и бројот на пристапи, без да бараат да освојат многу тежина. Момците, пак, треба редовно да добиваат на тежина и да работат бавно. Ова е разликата помеѓу кардио и тренингот за сила.
Варијации на вежбање
Па, какви видови на чучњеви со тегови има таму?
- Плие или сумо - со широк став на нозете и вртење на чорапите кон надвор. Во сквотот, колената се издвојуваат. Проектилот се држи во спуштени раце пред вас;
- Бугарски лунџи - едната нога е положена и поставена на гимнастичката клупа со палецот надолу. Тегови се држат во спуштени раце;
- Сквотови со тегови на рамената - аналогно на сквотови со мрена;
- Длабоки чучњеви со тегови пред вас во ваши раце е популарна вежба во која, најчесто, лушпата се држи пред градите;
- Сквотови на едната нога со тегови или - сквотови „пиштол“. Бара силно чувство на рамнотежа и силни колена. Школките се држат во рацете, по аналогија на бугарските напади. Патем, тежината помага во контролата на рамнотежата;
- Сквотови со тегови над круната;
- Лунџи - прави или ножици. Тегови мора да се држат во спуштени раце;
Техника на извршување
Ајде да погледнеме како правилно да правиме чучњеви со тегови дома - ајде да ги дознаеме општите принципи што важат за сите видови вежби со ваков вид на тежина:
- Тегови не се мрена, затоа не обидувајте се да обесувате екстремни тегови на оските;
- Никогаш не подгрбавувајте за време на задачата - ова може да го повреди грбот;
- За висока продуктивност, треба да седнете што е можно подлабоко, дури и под паралелата на бутот до подот;
- Петиците остануваат на земја;
- Златното правило е дека коленото не излегува надвор од прстот и секогаш е свртено во иста насока како и стапалото;
- Треба да седнете двапати побавно отколку да се кренете;
- Вдишување секогаш се прави на спуштање, издишување на искачување - затоа дишете правилно;
- Препорачливо е да не ги исправате колената на горната точка и да не се задржувате во неа долго време;
- Секогаш започнувајте го тренингот со загревање, завршете со едноставен комплекс за истегнување.
Чести почетнички грешки
Значи, сфативме како правилно да сквотираме со тегови за мажи и жени, останува само да ги откриеме местата во кои почетниците најчесто грешат. Ако научите да ги избегнувате, можете да заборавите на безбедносните проблеми:
- Болното место за апсолутно сите почетници е грбот. Таа секогаш треба да остане исправена, дури и во сквотови за кои е потребен свиок на торзото;
- Следниот момент е поделба на петиците, и, соодветно, пренесување на тежината на прстите. Толку е лесно да се добие сериозна повреда на глуждот;
- Многу спортисти не дишат правилно, како резултат на тоа, тие брзо гаснат или постојано ја напуштаат зоната на отчукувањата на срцето;
Има и други грешки, но ова трио е најпопуларно. Запомни го тоа прво!
Приближна програма за обука
Како заклучок, презентираме едноставна програма што може да ја донесе секој спортист кој тренира дома или во теретана. Комплексот е насочен кон градење на олеснување на мускулите. Ако вашата цел е да изгубите тежина, намалете ја тежината и зголемете ја амплитудата.
Програмата се базира на класичниот сквотот со гира за мажи и жени:
- Програмата е наменета за 1 тренинг неделно, тежината на гира е најмалку 10 кг;
- Другите два дена за обука треба да бидат посветени на рацете и рамената, како и на бицепс и стомачни;
- Одмор помеѓу комплетите - не повеќе од 2 минути;
- Одмор помеѓу вежбите - не повеќе од 4 минути;
- Програмата прво го означува бројот на пристапи, а потоа повторувањата:
- Загреј се;
- Класични сквотови со школки во рака (тесен став на ногата) - 4/10;
- Лунги на двете нозе - 3/10;
- Пли - 3/10;
- Напредни спортисти - додајте бугарски бури - 2/10;
- Оладете и вежби за дишење.
Овој комплекс ќе ви овозможи брзо и ефикасно испумпување на сите мускули на нозете, но погоден е само за спортисти со одлично здравје. Ако имате проблеми со мускулно-скелетниот систем или колена на зглобовите, подобро е да не вежбате дома. Купете претплата во теретана, има многу симулатори кои ви дозволуваат да влечете тегови без преоптоварување на проблематичните области на телото. Успешни тренинзи и совршено тело за вас!
