Замавтајте го ѓубрето со двете раце

Замав со котлебел со две раце е вежба што дојде до CrossFit од кревање котлебел. И, ако при подигнување на коттелбел, изведбата на оваа вежба е од помошна природа за развој на сила и издржливост во вежби како што се грабнување и кретен камион, тогаш во функционалниот тренинг, неговата цел е нешто поразлична.

Замавувањето со котлебел е основна вежба што ги вклучува скоро сите мускулни групи, ја зголемува силата на експлозивот на нозете и рамениот појас, а кога се комбинира со други основни вежби во рамките на еден комплекс, придонесува за колосално зголемување на издржливоста на силата.

Денес ќе разговараме за следните точки:

• Зошто се користи?
• Кои мускулни групи вклучува оваа вежба?
• Техника на изведување на вежбата и грешки што се јавуваат при извршување.
• Придобивките од оваа вежба.
• Кросфит комплекси, кои вклучуваат нишани на котлебел со две раце.

За што служи оваа вежба?

Kettlebells се одлична алатка за вистински CrossFit спортист и можат да ги одведат вашите тренинзи на следното ниво на интензитет. Една од вежбите што силно ја препорачуваме да ја вклучите во вашиот арсенал е само замав на кател со две раце. Ова е релативно едноставна вежба во смисла на соодветна техника и дефинитивно е погодна за оние спортисти кои штотуку почнуваат да се запознаваат со таква дисциплина како CrossFit. Со оваа вежба, ќе развиете добра експлозивна сила во колковите и глутевите, што ќе биде огромен плус со зголемувањето на нивото на кондиција и започнете да правите вежби како што се сумо мртво кревање, преден сквот и непредвидлива мрена со пристојни тежини.

Кои мускулни групи користат дворачни нишалки на котлебел? Главните работи ги преземаат квадрицепсите, мускулите и глутеалните мускули, како и лумбалниот грб. Движењето е експлозивно, поголемиот дел од амплитудата на котлетарот поминува со инерција, а минуваат само последните 20-30% од амплитудата на проектилот поради напорот на делтоидните мускули, особено предниот зрак. Стомачните стомаци и екстензорите на 'рбетот се под статичка напнатост во текот на целата вежба. Исто така, нишалките со котлебал со две раце развиваат добра сила на зафат ако изведувате вежба со tleвонче со котле тешка 24 кг или повеќе. Вашите раце и подлактици дефинитивно ќе имаат корист од ова, челично ракување е загарантирано.

Техника на извршување

Значи, дојдовме до најважната работа - техниката на изведување на нишалки на котлебел со двете раце. Ајде да ја спуштиме оваа вежба до дното, почнувајќи од почетната позиција, завршувајќи со нејзината врвна точка.

Почетна позиција

Ајде традиционално да започнеме од почетната позиција:

• Нозете се малку пошироки од рамената.
• Чорапите се распоредени на 45 степени од страните.
• Стапалата се цврсто притиснати на подот.
• Центарот на гравитација лежи на петиците.
• Карлицата е поставена назад, грбот е совршено исправен.
• Не ја навалувајте главата надолу и не виткајте го вратот назад, погледот треба да биде насочен строго пред вас. Котелчето е на подот помеѓу вашите нозе.

Правилно извршување на движењето

Ние го откинуваме котлебот од подот и правиме мал замав назад кон глутеалните мускули. Дозволено е мало навалување на телото, но грбот мора да остане исправен во текот на целото движење, неприфатливо е да се заокружи.

Како што котлебот почнува да се намалува со инерција, ние правиме моќен напор со нозете и глутеалните мускули. Коленото зглоб е исправено, карлицата е повлечена напред. Центарот на гравитација е префрлен од петиците кон средината на стапалото. Движењето треба да биде моќно и брзо, но не и остро, важно е да се разбере биомеханиката на движењето, за ова се препорачува да се започне оваа вежба со мала тежина за голем број повторувања.

Ако движењето е точно, тежината треба да „лета нагоре“ пред вас. Обично, силата на инерција е доволна сè додека котлето не го достигне нивото на сончевиот плексус, тогаш предните делти треба да бидат вклучени во работата и котле-ellвончето да се доведе до ниво на рамото или брадата. Од оваа позиција, проектилот паѓа надолу до околу висината на коленото, ветрови малку се заостанува зад петиците и се изведува друг претставник.

Типични грешки

Следно, ќе ги анализираме најчестите грешки при вршење нишалки на котлебл со двете раце.

• Опсегот на движење не подразбира кревање на котлетарот над главата, бидејќи таквиот вектор на движење е анатомски непогоден за рамениот зглоб и лигаментите. Правилен начин да ја направите вежбата е да го доведете котлебелот на ниво на рамениот појас или брадата.
  
• Не е препорачливо да се опуштите задникот на горната точка, во спротивно спуштањето на проектилот надолу ќе се покаже понагло, а контролата над движењето ќе се изгуби.
• Не кревајте ги потпетиците од подот додека вежбате. Ова ќе повлече губење на контролата над движењето, тежок ketвонче ќе започне да ве „надминува“ и грбот ќе ви биде заоблен, што е полн со повреди.
  
• Не започнувајте со вежбање ако имате болка или непријатност во лумбалниот 'рбет или рамената. Почекајте целосно закрепнување, во спротивно ситуацијата лесно може да се влоши, а процесот на опоравување може да трае до неколку месеци.
• Не започнувајте со вежбата без правилно загревање. Обрнете посебно внимание на лумбалниот и цервикалниот 'рбет, колена и зглобовите на рамото.
• Вежбата изведете ја во широка, нетесна облека. Поради фактот што самото движење е прилично брзо и експлозивно, шевовите на панталоните или шорцевите лесно можат да се распаднат. Се чини дека е глупост, но кој сака да ја шета салата во искината облека?

Придобивките од вежбање

Замавувањето со котлебал со две раце е корисна мултифункционална вежба, што истовремено е одговорно за експлозивната јачина на нозете, одржување на статичка напнатост во мускулите на јадрото, развој на издржливост на силата и јачина на зафат. Од овие причини, оваа вежба се здоби со огромна популарност не само во кревање на кросфит и катлебел, туку и во мешани боречки вештини, бразилско џиу-џитсу, борба и други видови на воени вештини. Некои спортисти за фитнес и боди-билдинг исто така ја вклучуваат оваа вежба во нивната програма за обука, што доведува до зголемена сила во такви вообичаени вежби како класични и предни сквотови со мрена, мртво дигање, притискање на армии, рачки и други. Затоа, придобивките од замавувањето со катлебал не можат да се преценат.

Кросфит комплекси

Мал избор на кросфит комплекси во кои се вклучени дворачни нишалки на котлебел. Забележи!

Со помош на овие и други комплекси кои не се споменати во статијата, можете да го постигнете посакуваниот резултат и да постигнете сериозни достигнувања во CrossFit. Зголемувањето на експлозивната цврстина и издржливоста на силата, како и брзото согорување на маснотии (под услов да ја следите вистинската диета) нема да ве чекаат долго. Покрај тоа, овие комплекси се корисни не само за вашите мускули и мускулно-скелетни системи, туку и за целиот кардиоваскуларен систем, бидејќи тие комбинираат елементи на аеробно и анаеробно оптоварување.

Сè уште има прашања во врска со вежбата - развлечете се во коментарите. Ви се допаѓа? Споделете го материјалот со вашите пријатели на социјалните мрежи! 😉

Погледнете го видеото: Mein Wagen fährt Diesel! Dieselfahrverbot Parodie - Die Toten Hosen auf sächsisch - Tage wie diese (Ноември 2024).