Свитката на торзото е вежба за загревање пред каква било сила или кардио тренинг и се прави за зајакнување на вашите стомачни мускули. Движењето е едноставно за извршување и не бара посебна обука. Може да се направи дома како дел од утрински вежби на која било возраст.
Странични свиоци
Оваа вежба ги вчитува надворешните коси абдоминални мускули. Со добра студија со дополнителен товар, тие стануваат забележливи, но за ова ќе треба да одите на диета за да го отстраните вишокот слој на маснотии (доколку ги има).
Внимание! Само свиоците не согоруваат маснотии на страните. Без диета, половината ќе ја зголемите само ако се потпрете на оваа вежба, бидејќи мускулите ќе растат, а дебелината на масниот слој ќе остане непроменета.
Техника на извршување:
- Нозете се раширени во ширина на рамената, рацете се на ременот, или едниот е на ременот, а вториот се става зад главата.
- Рамената се исправи, колковите се фиксирани, долниот дел на грбот не се наведнува.
- Свиткајте се надесно за 10-15 повторувања. Наклонот се прави со напнато притискање.
- Направете 10-15 повторувања на другата страна.
Ако е тешко да се навалите, можете да го направите на малку свиткани нозе.
Циклусот на вежба започнува со 10-15 повторувања на наклоните за 3 сета. Со текот на времето, нивниот број може постепено да се зголемува. Ако е потребно да се зголеми товарот, страничните свиоци се изведуваат со тегови во рака.
© Михаи Бланару - stock.adobe.com
Наведнувања напред
Тука, товарот оди во поголема мера на мускулатурата на мускулот на ректусот абдоминис, како и на задникот и долниот дел на грбот. Оваа вежба го зајакнува 'рбетот и помага при истегнување.
Техника на извршување:
- Стапалата се раширени во ширина на рамената, во долниот дел на грбот - отклонување.
- Наведнете се напред со напнат притисок, обидувајќи се да го задржите грбот што е можно поправен.
- Држете ги прстите на подот. Ако ова не е можно, тогаш не треба премногу да го заокружувате грбот. Подобро е да ги свиткате колената малку и да се истегнете до максималното можно ниво, приближувајќи се кон подот од ден на ден. Флексибилноста и истегнувањето во долниот дел на грбот ќе се појави со редовно тренирање, со текот на времето ќе биде можно да се стигне до подот со рацете без да се виткаат нозете.
- Телото мора да се врати во првобитната положба со мускулите на задникот. За да го направите ова, турнете ги потпетиците на подот. Мускулите на долниот дел на грбот треба да бидат релаксирани.
© алфа27 - stock.adobe.com
