Во оваа статија, ќе разгледаме вежба како што се склекови на нерамни шипки - кои мускули работат, како да се зголеми ефикасноста, како да се избере оптимална техника, како да се избегнат грешките. Како заклучок, еве неколку едноставни, но високо квалитетни програми за почетници и искусни спортисти.
Класична техника
За да разбереме кои мускули се лулаат при склекови на нерамни решетки, ајде накратко да ја анализираме техниката за нивно изведување:
- Загревајте, обрнувајќи посебно внимание на целните мускули;
- Одете во нерамни решетки, скокајте, држете го проектилот со дланките кон телото;
- Почетна позиција: спортистот виси вертикално на нерамна шипки, држејќи го телото на исправени раце, лактите гледаат наназад;
- Како што вдишувате, полека спуштете се, свиткајте ги лактите на лакотниот зглоб додека не формираат прав агол;
- Во тој процес, лактите не се раширени - тие се враќаат назад, се притискаат на телото;
- Како што издишувате, исправете го лакотниот зглоб, вратете се во првобитната положба;
- Направете го потребниот број повторувања.
Вежбата се смета за основна за работа на мускулите на горниот дел од телото. Ви овозможува да ги зајакнете мускулите, да го зголемите олеснувањето и да ја зголемите издржливоста. Припаѓа на категоријата трауматски поради големиот товар на зглобовите на рамената, лактите и зглобовите. Ако имате какви било болести или повреди во областа на овие области, препорачуваме привремено да ја одложите обуката до целосна рехабилитација.
Кои мускули работат
Пред да ги наведеме мускулите вклучени во склекови на нерамна шипки, забележуваме важна нијанса. Единственоста и ефективноста на оваа вежба лежи во фактот дека спортистот може да ја смени целната група на мускули, прилагодувајќи ја малку техниката на извршување.
Во зависност од техниката, спортистот ги присилува или трицепсите или пекторалните мускули да работат. Покрај тоа, работи грбот, како и група синергетски мускули (секундарно оптоварување).
Патем, без разлика како правите склекови на нерамни решетки, трицепс работи во секој случај, но во поголема или помала мера. Пекторалните мускули секогаш ќе настојуваат да го „одземат“ товарот. Затоа, за да се присили одредена мускулна група да работи, спортистот мора јасно да ги разбере различните техники за изведување на вежбата.
Значи, кои мускули развиваат склекови на нерамните решетки, да ги наведеме:
- Трицепс (задниот дел на рацете)
- Големи гради;
- Предни делти;
- Лигаменти на зглобовите на рамото, лактот и зглобот;
- Притиснете;
- Мускулите на грбот исто така работат;
- Ако ги свиткате нозете назад и ја поправите положбата во статичка положба, направете ги делумно да работат и потколениците и задникот.
Како техниката влијае на растот на мускулите
Сега да откриеме како да влијаеме на растот на специфични мускули со помош на различни варијации на техниката.
Кога работат трицепсите, односно мускулите на задниот дел на рамото, проверете дали рамената не се соединуваат за време на процесот на притискање. За нивно намалување од широка во тесна позиција се одговорни пекторалните мускули. Соодветно на тоа, за да не ги користите, важно е да се следи фиксната положба на рамената.
Горе, ја дадовме класичната техника на изведување на вежбата, во која работат трицепсите. Ако, напротив, сакате да ги користите пекторалните мускули, работете вака:
- Со цел рамената да се соберат и да се прошират за време на процесот на притискање, треба малку да ја промените почетната позиција. Прво, лактите во виси се малку раширени, и второ, телото треба малку да се навали напред.
- Значи, скокнете на нерамните решетки, исправете го телото, навалете го 30 степени напред, раширете ги лактите малку;
- Како што вдишувате, спуштете се надолу, додека лактите не се враќаат назад, туку на страните. На најниската точка, тие исто така формираат агол од 90 степени;
- Како што издишувате, подигнете се;
- Направете го потребниот број повторувања.
Како да се зголеми ефектот на вчитување?
Значи, ги анализиравме мускулните групи вклучени во склекови на нерамни решетки, ајде да откриеме како да ја комплицираме вежбата:
- На врвот, обидете се да не ги исправате лактите до крај, држејќи мал агол. Во овој случај, мускулите нема да добијат пауза, тие ќе работат со максимален акцент;
- На најниската точка, паузирајте - на овој начин дополнително им давате на мускулите изометричен (статички) товар;
- Веднаш штом овие методи на компликација престанат да бидат тешки за вас, започнете со употреба на тегови: специјален појас со тежина, ellвонче од чашка или палачинка суспендирана од нозете.
Чести грешки
Спортистот треба да знае не само што мускулите се тренираат за време на склекови на нерамни решетки, туку и какви грешки прават почетниците најчесто:
- Никогаш не заокружувајте го грбот - телото секогаш, дури и во навалена техника, останува вертикално;
- Невозможно е да се свиткаат зглобовите - лактот и зглобот. Осигурете се дека зафатот е тесен;
- Оптималната ширина на гредите е малку поширока од рамената. Ако вежбате во симулатор со поширок спектар на греди, ризикувате повреда;
- Никогаш не изоставувајте тренинг;
- Движете се полека, без грчи. Треба да се спуштите непречено, да се искачувате побрзо, но не нагло;
- Контролирајте ги сите фази на склекови, не попуштајте на горните или долните точки.
Програми за обука
Со цел правилно да се вклучат мускулите кои работат за време на склекови на нерамни решетки, програмата треба да вклучува други вежби за трицепс и градите.
Комплекс за спортисти почетници
Ако ви е тешко да ја направите оваа вежба поради слаба подготовка на мускулите, не се обесхрабрувајте.
- Можете да направите склекови во гравитронот - симулатор кој ги поддржува колената, намалувајќи го товарот на рацете;
- Притиснете нагоре без да паднете на дното. Веднаш штом ќе ја почувствувате својата граница - пораст;
- Научете прво да се спуштате, постепено подготвувајќи ги мускулите за позитивната фаза на притискање на нерамна шипки (за пораст).
- По загревањето, направете 2 сета од 7-10 склекови на нерамна шипки со пауза за одмор од 1,5-2 минути;
- Направете 25 склекови со тесни раце;
- Дали притиснете ја клупата за вежбање со наведната глава надолу - 7-10 пати;
- Повторно направете 2 сета од 10 падови.
Комплекс за искусни спортисти
- Загреј се;
- 20-25 склекови на нерамни решетки во 2 сета со пауза за одмор од 30-60 секунди;
- Преса за клупи - 20 пати;
- Склекови од подот со тесен амбиент на раце или дијамант 35-50 пати;
- 30 склекови на нерамни решетки: 1 сет на акцент на трицепс, 2 сет - оптоварување на градите.
Ако научите како да правите склекови во оваа машина, направете ги вашите мускули да работат со полна сила. Ова е одлична вежба за стимулирање на нивниот раст, зајакнување, тренирање на лигаментите. Вие не само што ќе го подобрите вашиот изглед, туку и ќе го зголемите нивото на физичка подготвеност, издржливост, ќе го зајакнете респираторниот и кардиоваскуларниот систем. Комплексот се препорачува да се изведува 1-2 пати неделно.
