Ако одлучите да се одморите од вревата во градот и во исто време да се занимавате со спорт, тогаш трчање во трки или трчање по трчање е она што ви треба. Факт е дека трчањето низ крос-кантри вклучува долги патеки, но не по специјално подготвена патека лоцирана на стадионот. Патеката на тркачот поминува низ шума, ридски терен итн., Без да се израмни од патеката или да расчисти карпи и паднати дрвја.
Крст специфичност
Должината на растојанијата во оваа дисциплина е поставена на 4 км, 8 км, 12 км.
Техниката на трчање на крос-човек е слична на тркачот на средни и на долги патеки, но има некои нијанси.
За разлика од спортист кој се занимава со „мазно“ трчање на стадионот, кросрнер е во потешки услови, бидејќи при минување на патеката мора да трча нагоре и надолу по падините, да ги надминува природните пречки.
Покрај тоа, површината на патеката за крос-кантри е различна од неблагодарна работа која се наоѓа на стадион. Крстот е дизајниран да се вози на меки површини како трева, песок, почва, глина или чакал. Сепак, може да има и области од тротоар од камен или асфалт. Позицијата на стапалата на тркачот зависи од видот на покриеност.
Предности на трчање по патека
- бидејќи крстот е комбинирано трчање, скоро сите мускулни групи на тркачот се вклучени при надминување на растојанието;
- се развива издржливоста, флексибилноста и агилноста на спортистот;
- бидејќи патеката најчесто поминува во парк или шумска зона, крос-човекот е психолошки олеснет;
- се вежбаат вештините за брза анализа, соодветно решавање на ситуации што постојано се појавуваат и надминување на разни пречки;
- се зголемува отпорноста на спортистот на стрес;
- трчање, особено ако патеката поминува низ шумата, ќе го зајакне кардиоваскуларниот систем, ќе ја зголеми стапката на циркулација на крвта, ќе го отстрани метежот во телото и ќе ги зајакне мускулите на телото.
Техника на трчање низ крос-кантри
Пред да започнете тренинг, императив е да се изведат вежби за загревање насочени кон загревање и истегнување на мускулите.
Кога е крос-кантри, главната задача на спортистот, додека одржува голема брзина на трчање, не е да се повреди при надминување на растојанието.
За да се надминат сите видови пречки, тој се придржува до одредена техника:
- При возење по стрмен наклон или спуст, на спортистот му е дозволено да користи дрвја и грмушки со цел да го олесни неговото движење, како и да одржува рамнотежа.
- При искачување на планина, спортистот не треба да се наведнува премногу напред, а при спуштање, неговото тело треба да биде вертикално или малку навалено наназад. Кога возите на рамна површина, положбата на телото е вертикална или малку наклонета напред, но не повеќе од 3 °.
- Кога трчате, рацете се свиткани до лактите.
- Хоризонтални пречки во форма на јами или ровови што се среќаваат на патот на движење, крстот прескокнува.
- Тркачот ги надминува паднатите дрвја, големи камења или други вертикални пречки користејќи потпора на раката или користејќи ги техниките „пречки“.
- За да надминете област со мека или лизгава земја, користете пократки чекори отколку кога возите на тврда подлога.
- Откако ја надмина пречката, главната задача на кросман е да го врати дишењето.
- Кога возите на карпести подрачја, песочна или тревна земја, спортистот треба да биде многу претпазлив, бидејќи нема добра адхезија на ѓонот на чевелот на патот и грешката на спортистот може да доведе до повреда.
- Кога се движите по мека земја, брзината на трчање треба да се намали, бидејќи товарот на телото во овие области е многу поголем од товарот на тврда површина.
Опрема за возење надвор од патот
Не ви е потребна никаква специјална опрема за обука преку земја. Облеката на кросман се состои од тренерка и патики.
Пожелно е да имате два вида патики: за тврда подлога (асфалт) и мека (патека). За меко покритие, се користат чевли со дебел ѓон и агресивна шара, како и потрајен горен дел. Главната задача на асфалтните патики е да го апсорбираат ударот на стапалото на тврда подлога. Нивната влошка има амортизери, кои се во областа на петицата во конвенционалните модели, а во областа на прстите во поскапите.
Ако имате намера да трчате низ шумата, тогаш препорачливо е да користите маица со долг ракав.
Велосипедски ракавици се достапни за да ги заштитите вашите раце доколку паднете. Исто така, капа, која е избрана во зависност од сезоната, нема да биде излишна.
Како да се избегне повреда
Според студијата на „Харвард Газет“, повредени се помеѓу 30 и 80% од спортистите во разни видови трчање.
Најчесто, додека трчаат, крос-атлетичарите ги добиваат следниве видови повреди: модринки, истегнување, повреди на коленото, поделба на раката (болка што се јавува во потколеницата по прекумерен стрес), тендер (воспаление на Ахиловата тетива), фрактура на стрес (минијатурни пукнатини во коските што се појавуваат со постојана прекумерно оптеретување).
За да спречите повреда, мора:
- користете правилна обувка, која мора да биде избрана земајќи ја предвид покриеноста на патеката;
- не заборавајте да се загреете пред трчање и по трчање за да направите вежби за истегнување на мускулите, особено телето;
- за да го вратите телото по трчање во циклусот на обука, ви требаат денови на одмор;
- потребно е да се изврши алтернативно трчање и тренинг за сила, што ќе му овозможи на спортистот да гради мускулно ткиво, бидејќи слабите мускули се една од главните причини за повреди кај тркачите;
- по џогирање, треба да извршите пакет релаксирачки вежби за да спречите зацврстување на мускулите;
- растојанието не треба да се зголемува за повеќе од 10% неделно. Ова ќе избегне преоптоварување на стресот;
Болестите на коленото се појавуваат со постојан зголемен стрес на коленото зглоб. Ова може да предизвика трчање по асфалтирана патека, по удолница и слаби мускули на колкот. За да се намали болката, помага завојот на коленото со еластичен завој, како и скратувањето на должината на растојанието. За да избегнете такви проблеми, можете да изберете траки со мека површина.
Исто така, со цел да се избегнат повредите и сложените тренинзи на спортист во крос-кантри, треба да ги менувате патеките со различни површини:
- Асфалтниот тротоар е најтежок. Идеално за брзо трчање, но најтрауматично за зглобовите и коските. Треба да се избегнуваат силни удари на тротоарот.
- Земјиште - Погодно за брзо трчање како асфалт, но повеќе амортизирачки.
- Тревата е најнежниот слој во однос на влијанието на зглобовите или коските.
- Песочна површина - ви овозможува да тренирате сила и издржливост.
Крос-кантри спортови
Во нашата земја се одржуваат главните крос-кантри натпревари, како што се Рускиот шампионат, Купот на Русија и Руското првенство за јуниори. Исто така се одржуваат натпревари од пониско ниво, тоа се градски, окружни, регионални, итн.
Од 1973 година се одржува Светското првенство во крос-кантри. Во март 2015 година, се одржа во Кина. 1-то место во тимскиот пласман го освои екипата на Етиопија, 2-то место го освои тимот на Кенија и 3-то место - тимот на Бахреин.
Крос кантри трчање е спорт кој ќе ви даде здравје, сила, издржливост и мир на умот. Единствениот услов е часовите да бидат редовни и со постепено зголемување на товарот. И што е најважно, слушајте го вашето тело за време на вежбање. И џогирање на крос-кантри ќе ви донесе радост.
