Загревањето пред трчање го прави секој тренинг сеопфатен и целосен, го спречува ризикот од повреда, развојот на настинка, а исто така придонесува за одлична благосостојба после вежбање. Запомнете, секоја физичка вежба започнува со загревање на мускулите, месење на зглобовите и лигаментите. Благодарение на едноставен сет на вежби, ќе го подготвите вашето тело за стрес, ќе им помогнете на вашите мускули да станат поеластични и еластични, што значи дека ќе придонесете за зголемување на сопствената издржливост и постигнување нови лични победи.
Во оваа статија, ќе разговараме за тоа како правилно да се загреете на долги и кратки растојанија, ќе зборуваме за нијансите, во зависност од тоа во кое време од денот џогирате. Ние ќе ве научиме како правилно да се загревате во лето и зима, како и да дадеме едноставен сет на вежби за почетници - загревањето пред трчање ќе стане составен и омилен дел од тренингот. И тоа не е сè - на крајот на материјалот, ќе ги наведеме главните грешки поврзани со загревањето пред да трчате. Дали си заинтересиран? Ова е она што го постигнавме! Ајде да почнеме!
За што служи загревањето?
Пред да ви кажам како да се загреете пред правилно трчање, накратко да наведеме зошто воопшто треба да губите време на „бескорисно“ физичко образование.
- Најпрво, овој комплекс е далеку од бескорисен. Да, тоа нема да ви помогне да изгубите тежина, да изградите мускули или да ги подобрите вашите лични атлетски перформанси. Од друга страна, ефикасно ги подготвува лигаментите, зглобовите и мускулите кои ќе работат при трчање, за стрес - докажано е дека загревањето пред трчање ги подобрува резултатите на тркачот за 20%;
- Второ, трчањето е прилично трауматска активност. Само мала дупка на патеката или мал камен е доволна за да страдаат незагреани лигаменти или мускули.
Верувајте во моето лично искуство - делумно раскинување на менискусот, курс на болни инјекции и шестмесечно закрепнување стана лична лекција за авторот на овој материјал!
- Трето, важно е да се загреат не само мускулите и лигаментите, туку и зглобовите, да бидеме попрецизни - да се зголеми нивната подвижност. Загревањето на колената пред трчање прави одлична работа.
- Четврто, Вежбањето го подготвува респираторниот и циркулаторниот систем за стрес во иднина, а со тоа промовира нормална циркулација на крв, па дури и дишење за време на вежбање. Дали веќе знаете колку е важно правилно да дишете додека трчате?
Ве убедивме? Ако сакате да гледате како да се загреете пред да започнете со видео - го препорачуваме ова за почетници, отворете која било страница за хостирање видео. Препорачуваме да обрнете посебно внимание на правилната техника за извршување на задачите.
Карактеристики на загревање во зависност од условите
Ајде да зборуваме за нијансите што секој сериозен тркач треба да ги знае - како правилно да се загреваме во зима и лето, наутро и навечер, а исто така и ако има разлика во зависност од големината на планираното растојание.
Патем, загревањето по трчањето не е помалку важно - вежбите што треба да се користат за да се заврши тренингот. Овој комплекс се нарекува накуцване, ви овозможува да ја ослободите напнатоста во мускулите, помага да се зголеми нивната еластичност и ако се следи правилната техника, се минимизираат болните сензации кај почетниците.
Какво загревање треба да се направи пред да трчате на долги и кратки растојанија, дали мислите дека далечината е важна? Се надеваме дека одговоривте потврдно, бидејќи колку подолго е предвидена трката, толку повеќе време треба да посветите на подготовките и загревањето. Ако треба да совладате патека подолга од 5 км, поминете најмалку 15-20 минути на вежби, а првите 5-7 од нив треба да се дадат на интензивно одење. Пред да трчате на средни растојанија, загревајте се 5-10 минути, но проверете дали имате време да го разработите целото тело - од вратот до зглобовите на глуждот.
Ако се прашувате дали ви треба загревање пред да трчате во зима, ќе ви одговориме дека во овој период од годината неговата вредност е многу поголема отколку во лето. Во зима, телото доживува поголем стрес, бидејќи покрај физичката активност, важно е да се одржи и температурниот баланс. Квалитетот на покриеноста на патеката исто така игра улога, бидејќи во зимската сезона е покриена со снег, делумно со мраз, може да стане нерамна, лабава, итн. Сето ова го зголемува ризикот од повреда, па затоа е важно правилно да се загреете (добро, не заборавајте за специјални патики за зимски активности). Патем, експертите препорачуваат да се направи загревање пред да трчате во топла просторија во зима, барем за првата половина од тоа. Ова ве става на улица веќе загреана, што ја намалува веројатноста за настинка или воспаление на респираторниот систем.
Значи, зимскиот сет на вежби треба да биде подолг од летниот, и, по можност, да се одвива во топла просторија.
Разгледавме какво треба да биде загревањето пред да трчаме на долги патеки и кратки, во зимски и летни сезони, и сега да разговараме за тоа што да бараме во претпладневните и вечерните тркачи. Првото нешто е правилно да го истегнете и загреете телото по спиење, да ја зголемите еластичноста на лигаментите. И последното треба да се загрее, особено по седечка работа, а исто така да го намали заморот и стресот. Затоа, наутро, на спортистите им се препорачува да обрнат внимание на енергично вежбање, а навечер, лесно загревање и истегнување со просечно темпо.
Едноставен и ефективен комплекс
Ако мислите дека пред џогирање доволно е да ги загреете нозете пред да трчате, многу се лажете, бидејќи практично сите мускулни групи се вклучени во овој вид спортски товар. Willе претставиме едноставен комплекс кој ќе одговара на почетниците и на искусните спортисти. Поминете 10-15 минути на тоа пред почетокот и не можете да се грижите за здравјето и квалитетот на лекцијата.
Значи, се потсетуваме на училишните лекции за физичко образование и постапуваме според слична шема. Вежбите се изведуваат од горе надолу, од вратот до стапалата, додека почетниот став е со стапалата разделени во ширина на рамото, рацете на страните и грбот исправен. Стартувај:
- Кружни движења на навалите на вратот и главата во 4 насоки;
- Ротација на зглобовите на рамото и лактот. Започнете со положба на раката на рамената, а потоа исправете ги горните екстремитети;
- Следно, измесете го долниот дел на грбот, карлицата, телото - наклони, кружни ротации, флексија и продолжување;
- Спуштете се подолу - трчајте на место, џогирајте со преклопување на потколеницата, направете кружни ротации на зглобовите на глуждот, колената.
- Направете вежби со прсти, сквотови и скокање на место.
Забележете дека во овој материјал не обрнуваме внимание на правилната техника за изведување на вежбите, затоа препорачуваме да ја проучите соодветната литература или да гледате видео упатства за обука.
Загревањето пред да трчате за губење на тежината треба да се направи интензивно и во два пристапа, додека во текот на вториот се препорачува да се подигнат тегови или да се зголеми бројот на циклуси. Докажано е дека првите 40 минути тренинг, телото троши енергија од гликогенот складиран во црниот дроб, и само тогаш почнува да црпи сила од маснотиите. Затоа, колку подолго трошите на загревање, толку побрзо ќе го донесете процесот на согорување на вишокот тежина додека трчате.
Големи грешки
Па, ги разгледавме сите нијанси поврзани со правилното извршување на загревањето пред да трчате. Конечно, проверете го списокот на работи што не треба да се прават.
- Комплексот не треба да биде предолг, особено кога се загревате пред да трчате во зима. Веќе имате сериозна физичка активност, не треба да го исцрпувате телото на самиот почеток. Горниот привремен таван е 20 минути.
- Никогаш не започнувајте да се загревате со истегнување - многу е подобро за разладување. Ако не ја разбирате причината, обидете се веднаш, без претходно месење, да седите на канап. Болно?
- Лулашки, нозе и тркалање од нога до стапало се посоодветни за вечерно загревање, но наутро обидете се да не се истегнувате со вежби кои е тешко да се контролира интензитетот. Запомнете, телото сè уште не е разбудено, па затоа е најранливо.
Па, да завршиме. Запомнете, секое трчање, дури и лесно - дури и редовно одење, треба да започне со загревање. Дури и шахистите се загреваат! Исто така, не заборавајте за пречката - започнете и завршете ги часовите правилно!
