Кросфит тренинзи и вежби со џемпери

Кросфит вежби

15К 0 11.11.2016 (последна ревизија: 01.07.2019)

Познато е дека CrossFit вклучува неколку спортски области - една од нив е подигнување на камионче. Во оваа статија ви ги подготвивме најдобрите кросфит вежби со тегови, како и примери на тренинзи и WOD комплекси.

Kettlebells се одлична спортска опрема и тешко е да се прецени нивната важност за обука на кросфит. Како и да е, во полноправен комплекс е прилично тешко да се справите само со нив, но ако ги користите како помошна алатка, ефектот ќе биде едноставно прекрасен. Затоа, наша препорака е да не ги занемарувате вежбите со каттелбел на тренинзите!

Кросфит вежби со котлебети

Да не бидеме околу грмушка и веднаш да започнеме со случајот. Избор на најефикасни кросфит вежби со тегови. Оди!

Замав котлебел

Постојат неколку видови на нишалки на котле-крос CrossFit. Willе се фокусираме на класичната верзија на вежбата - со две раце. Зошто е тоа потребно? Ова е една од основните вежби кои вклучуваат неколку мускулни групи одеднаш: јадро, колкови, задник и грб. Покрај тоа, вежбата совршено развива експлозивна сила.

На што треба да обрнете внимание:

• Клучната поента е дека грбот треба да биде исправен во секое време за време на вежбата. Не милувајте и не паѓајте ги рамената.
• Нозете се малку пошироки од рамената.
• Движењето се јавува поради продолжување на нозете и грбот - рацете во оваа вежба играат улога на лост (тие практично не треба да доживуваат никаков товар).
• Постојат неколку опции за кастинг - од нивото на очите до главата над главата. Тука нема суштинска разлика, со исклучок дека во втората опција дополнително ги вчитувате рамената и вежбате координација на телото (опцијата е малку поинтензивна за енергија).

Притисок на котлебел (кратка амплитуда)

Вежбата со кретен вонче, за разлика од лулашката, работи на следниве мускули: нозете, долгите мускули на грбот, рамената, големиот пекторален мускул, трицепсот, бицепсот и подлактицата. Непредвидливиот котлебел, како и многу други вежби, има неколку варијации - ќе се фокусираме на опцијата со краток опсег на движење.

Техника на извршување:

1. Почетна позиција, нозете се малку пошироки од рамената, целосно исправени и опуштени, рацете свиткани на градите - зглобови едни на други.
2. Почетокот на вежбата започнува со нозете - правите плиток сквот за да забрзате; телото е малку потпрено наназад (така што градите, а не рацете, се потпора за школките).
3. Следно, треба да направите силен притисок со нозете и грбот на таков начин што на горната точка на забрзување да станете малку на прстите.
4. Понатаму, амплитудата на движењето за забрзување на котлените продолжува со помош на рацете и рамената, додека во исто време некако седнувате под лушпите. Како резултат, треба да бидете во положба на полуквоти со рацете испружени над главата (цртеж број 4).
5. Следно, ја завршувате вежбата со целосно исправување со нозете. Во исто време, рацете остануваат исправени над главата.

Најчеста грешка при изведување на притисок со две раце е пред сè туркање на котлета со рацете и, како резултат, фиксирање на котле-вончето над главата со не исправени раце. Овој пристап, особено со големи тежини, е полн со повреди.

Сквотот на градите

Често во вежбите CrossFit, котлепите се користат како тегови за веќе познати гимнастички вежби, на пример, за класични сквотови. Постојат неколку варијации на оваа вежба - со две, со една на градите, на испружени раце и со спуштање на котлета до подот. Willе се фокусираме на класичната верзија - сквотирање со котлебел на градите.

Техниката за изведување на вежбата е слична на класичните сквотови. Важно:

• Почетна позиција - нозете се малку пошироки од рамената, проектилот е цврсто притиснат на градите со две раце.
• Кога изведувате сквот, не заборавајте да се обидете да ја земете карлицата назад, држете го грбот исправен и исто така држете го проектилот што е можно поблиску до градите.

Надземни лунги

Како и во претходниот случај, и во оваа вежба со кросфит, котлебелот делува како товар на класичната гимнастичка кросфит вежба - лежишта. Но, за разлика од сквотовите, спортската опрема во овој случај исто така делува како дополнителна основа за оптоварување за развој на координација и флексибилност на спортистот. Вежбањето во класичната верзија не е секогаш лесно за почетниците - на крајот на краиштата, патеките и рамнотежата се доста тешки.

Затоа, силно препорачуваме да започнете со најниски тежини., а понекогаш и со само раширени раце над главата.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Техника за вежбање:

1. Почетна позиција - стапалата се распоредени во ширина на рамената, рацете нормални на подот, грбот исправен, гледајќи право напред.
2. Следно, се фрламе со едната нога: положбата на рацете останува непроменета, грбот е исправен (не паѓаме напред), нежно го допираме подот со коленото.

Сквотот Кетбел Бел

И последната вежба за која ќе зборуваме денес е мртвото кревање на котлерот до брадата од сквотот. Оваа вежба исто така редовно се користи во програми за обука на кросфит.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Се изведува прилично едноставно, ајде да ја дознаеме техниката чекор по чекор:

1. Почетна позиција сквотот, нозете пошироки од рамената, грбот исправен, погледнете право напред. Двете раце се наоѓаат подолу, лоцирани малку пред нозете, точно во средината.
2. Ние правиме моќен кретен со нозете и грбот, и паралелно го повлекуваме проектилот до брадата со помош на рацете. Дланките и лактите треба да бидат на ниво на рамото. (погоре не е потребно, исто така и подолу).

Мускулите на нозете, грбот, рамената и трицепсот се активно вклучени во оваа вежба.

Гледање на видеото од сите најдобри кросфит вежби со котлебел! 34 парчиња:

Кросфит тренинг и комплекси со катлебел

За вас ги избравме најинтересните кросфит тренинзи и комплекси со котлебел. Да не губиме време - ајде да одиме!

Комплекс: Funbobbys Filthy 50

Името на тренингот зборува за себе - комплексот е дефинитивно смешен Задача да ја направите секоја вежба 50 пати:

• Повлекувања;
• Deadlift (60/40 кг);
• Склекови;
• Замав котлебел (24 кг / 16 кг);
• Сквотови на грбот (60/40 кг);
• Колена до лактите;
• Фрлање на гира (по 16/8 кг);
• Лунџи со тегови (по 16/8 кг);
• Бурпи.

Важно: не можете да разделувате и да менувате вежби во комплекс! Водено време - не го стори тоа уште. Просечното време на извршување за спортистите е 30-60 минути, во зависност од тренингот.

Комплекс: Мрзливи

Задачата во рамките на обуката е да го направите секој вид вежба 50 пати:

• Катбелбел грабнување (25 + 25);
• Китбел-ѓубри (25 + 25);
• Iвоначи на махи (сами поставете ја тежината).

Комплексот е што е можно помоќен и експлозивен. Haveе мора да се испотиме. Просечното време за завршување на спортистите е 5-20 минути, во зависност од тренингот.

Комплекс: 300 Спартанци

Задача за обука да ги направите следниве вежби:

• 25 влечења;
• 50 мртви дигалки 60 кг;
• 50 склекови од подот;
• 50 скокови на тротоарот 60-75 см;
• 50 полирачи на подот (допирање на обете страни = 1 пат);
• Земете 50 грчи тегови (тегови) од подот. 24/16 кг (25 + 25);
• 25 повлекувања.

Внимание: не можете да го разбиете комплексот и да ги менувате вежбите на места! Просечното време на извршување за спортистите е 5-20 минути, во зависност од тренингот.

Комплекс: WOD стапало

Задачата во рамките на обуката е следна - да ги изведувате сите вежби по 50 пати (без промена на редоследот и без кршење):

• Deadlift (минус 30% од телесната тежина);
• Склекови;
• Махи со котлебел (минус 70% од телесната тежина);
• Повлекувања;
• Земање на градите и шувунг (минус 50% од телесната тежина);
• Скокање врз кутијата;
• Групирање на колената до лактите на подот (нозете и рацете се исправени);
• Двојно јаже за скокање.

Комплекс: Theвоното од пеколот

Па, и конечно, комплекс за колење. Само 1 круг одеднаш, не менувајте ги вежбите на места. Задача за обука (каде што тежините не се наведени - прилагодете сами):

• Мах 53 (24 кг);
• 200 метри пенетрација со две тегови на испружени раце;
• 53 сумо се повлече до брадата;
• 150м возење со две испружени тегови;
• 53 Грабнување на две тежини;
• 100м возење со две тежини;
• 53 Екстензија на Кетлбел;
• 50 метри тонење со тегови.

Просечното време за завршување на спортистите е 30-45 минути, во зависност од тренингот.

Како што можете да видите, ова е прилично практична спортска опрема и совршено ги надополнува кросфит комплексите, а понекогаш може да биде и целосно една единечна тежина за целиот тренинг. Ако ви се допадна материјалот, споделете го со вашите пријатели. Прашања и желби во коментарите!

Погледнете го видеото: CROSSFIT и ДЕТИ Вредно или нет? (Ноември 2024).