Да се трча растојание од 2 км не е олимписки спорт. Сепак, трчањето на оваа далечина активно се користи на разни спортски и атлетски натпревари помеѓу ученици, студенти и вработени во различни претпријатија. Во денешниот напис, ќе ги научите основните принципи на подготовка за 2K рок. Можете да ги видите стандардите за трчање на оваа далечина ОВДЕ
Колку пати да тренирате за 2К трчање
Оптимално за аматери ќе бидат 5 тренинзи неделно. Ова ќе биде доволно за постојан напредок, но во исто време не е доволно за да го доведете вашето тело во премногу работа, под услов товарите да се наизменично правилно.
Ако имате можност да тренирате 6 пати неделно, тогаш овој 6 ден може да се искористи како ден за дополнителна обука за сила, или ден за бавен крст за закрепнување.
Ако имате само 3 или 4 дена за обука неделно, тогаш мора да комбинирате тренинг за сила со неблагодарна работа. На пример, направете 1 или 2 серии на општ физички тренинг веднаш по бавно вкрстување.
Ако немате можност да тренирате дури 3 пати неделно, тогаш ќе биде тешко да се гарантира напредок, бидејќи 1 или 2 обуки неделно нема да бидат доволни за телото да започне да се прилагодува на оптоварувањата.
План за подготовка за 2K рок.
Трчањето за 2 км се однесува на средни растојанија. Затоа, главните видови на обука за подобрување на перформансите ќе бидат вкрстувања и интервална работа за подобрување на VO2 макс. Исто така, ќе треба да работите на брзина и да вежбате сила.
Значи, да погледнеме приближни планови за обука, во зависност од бројот на денови за обука неделно:
3 тренинзи неделно:
1. Интервален тренинг. 3-5 пати за 600 метри со одмор од 400 метри бавно џогирање. Или 7-10 пати 400 метри со остаток од 400 метри бавно џогирање.
Како правилно да извршите ваков вид обука, прочитајте ја статијата: што работи интервал.
2. Бавен крст 5-7 км. По крстот од 1-2 серии на општ физички тренинг, за кој зборував во оваа видео лекција:
3. Поминете темпо од 4-6 км. Тоа е, да се кандидира како да е во натпревар.
4 тренинзи неделно:
1. Или 6-10 пати по 400 метри со одмор од 400 метри бавно џогирање.
2. По вкрстено серија 1-2 од општ физички тренинг
3. Поминете темпо од 4-6 км.
4. Преминување од 5-7 км со просечно темпо. Тоа е, не максимум од нивните можности. Но, исто така, не е лесно, како со крст со бавно темпо.
5 тренинзи неделно
1. Или 7-10 пати по 400 метри со одмор од 400 метри бавно џогирање.
2. Бавен крст 5-7 км.
3. Преминување на 5-7 км со просечно темпо.
5. Комплетна општа физичка обука од 3-4 серии.
Принципите на наизменично оптоварување во рок од една недела и целиот период на обука.
Главната работа што треба да се запамети е дека после напорен тренинг, секогаш треба да се оди на лесен. Напорните вежби вклучуваат интервален тренинг и правење пејсмејк. Да се запалат, бавни крстови, крстови со просечно темпо и општа физичка подготовка.
Повеќе написи што ќе бидат корисни кога се подготвувате за трчање на 2 км:
1. Техника на трчање
2. Како правилно да започнете од висок почеток
3. Кога да се спроведат вежби за трчање
4. Тактики на трчање од 2 км
На секои 3-4 недели, треба да правите една недела одмор, во кој трчате само со бавни трки.
Две недели пред натпреварот, исклучете ја општата физичка обука од програмата и заменете ја со брзини во интервали од 100 или 200 метри со одмор за истата далечина, само со бавно темпо. Направете 10 до 20 повторувања.
Една недела пред почетокот, преминете на програмата за пред-натпреварување недела.
Да ги зголемите вашите перформанси при работењето 2 км, треба да ги знаете основите на трчање, како што се правилно дишење, техника, загревање, можност да направите правилен ајланд за денот на натпреварот, да извршите правилна сила за трчање и други. Сето ова ќе го научите од уникатната серија на водечки видео упатства, што може да ги добиете само со претплаќање на бесплатниот билтен со кликнување на овој линк: Уникатни водечки видео упатства... Овие лекции веќе им помогнаа на илјадници луѓе и ќе ви помогнат и вас.
За да може ефективно да се подготвите за растојание од 2 км, потребно е да се вклучите во добро дизајнирана програма за обука. Во чест на новогодишните празници во продавницата за програми за обука 40% ПОПУСТ, одете и подобрете го вашиот резултат: http://mg.scfoton.ru/
