На сите им треба загревање, без исклучок. Какво треба да биде стандардното загревање пред секој тренинг, вклучително и тренинзи за слабеење.
Фаза 1. Општо загревање на телото
На самиот почеток на обуката, потребно е на целото тело да му се даде мал товар во формата лесно џогирање или одење ако трчањето е тешко. Можете исто така да возите велосипед. Во зависност од вашите физички карактеристики, оваа фаза на загревање треба да трае 5-10 минути, а за возење велосипед најмалку 15-20 минути. Колку е помал интензитетот, толку подолго треба да се движите. За тоа време, мускулите ќе се загреат малку за да не ги затегнат за време на втората фаза на загревање, а срцето и белите дробови исто така ќе влезат во режим на работа.
Фаза 2. Стрии
Задолжителна фаза на загревање, наменета за да ги направи нашите мускули поеластични и да ја зголеми нивната температура.
Кога ги правите вежбите, треба да се придржувате до основниот принцип - се загреваме, почнувајќи од нозете и завршувајќи со главата. Ова е направено пред се за да не заборавите ниту еден мускул и постепено да се движите нагоре за да го истегнете секој зглоб на вашето тело.
Ако аеробниот дел од загревањето не беше извршен пред истегнување, односно не можете да трчате или барем да одите, тогаш подобро е да го започнете загревањето од главата.
Повеќе написи што можат да ви бидат корисни:
1. Колку долго треба да трчате
2. Што работи интервал
3. Како да се разладите после тренинг
4. Водење вежби за нозе
Основни вежби за истегнување:
Навалува, достигнувајќи со рацете кон подот... Во овој случај, нозете не треба да бидат свиткани во колената, а со рацете треба да се стремите да ги достигнете барем чевлите. Постојат неколку начини да се изврши вежбата. Само превиткајте се и посегнете по земјата. Свиткајте се и обидете се да ги спуштите рацете што е можно пониско со мали грчи. Или можете едноставно да го дофатите делот од нозете што го достигнувате со рацете и да се држите во оваа позиција неколку секунди.
Канап... Ние повлекуваме исправен и страничен канап. Не е важно колку ниско седите, сè додека се протегаат нозете.
Ротација на коленото... Ги ставаме рацете на колена и почнуваме да ротираме истовремено во една и во друга насока.
Ротација на стапалото... Ставаме една нога на прстот и започнуваме да правиме кружни движења со ногата на оваа нога.
Ротација од карлицата... При изведување на вежбата, потребно е да се стремиме така што рамената да останат на своето место, а само карлицата да ротира со најголема можна амплитуда.
Ротација на торзото... Во оваа вежба, напротив, потребно е карлицата да остане на место, а само торзото да се ротира.
Ротација на рацете... Сè зависи од вашата имагинација. Можете да ги ротирате рацете истовремено, за возврат или да ги ротирате рамената, ширејќи ги рацете на страните.
Завршување на вежбите ротирање или навалување на главата.
Покрај овие вежби, има и стотици други, но, генерално, тие ги истегнуваат истите мускули.
Фаза 3. Вежби за трчање
Ако вежбањето ветува дека ќе биде интензивно и се базира првенствено на трчање, тогаш дефинитивно треба да завршите збир на вежби за трчање.
За да го направите ова, изберете рамна површина, долга 20-30 метри и извршете ги следниве вежби:
Светлосни скокови... За да го направите ова, на прстите, направете скокови на светлина, туркајќи се напред. Не горе.
Трчање со странични чекори... Секој знае како да ја направи оваа вежба од училиште.
Трчање со висок лифт на колк... Не заборавајте да го одржувате телото исправено кога ја изведувате вежбата, и подигнете ги колената што е можно повисоко.
Трчање со преклопување на шин... Кога потпетиците лесно ќе ја погодат вашата пета додека се движите.
Високи отскокнувања... Ние се обидуваме да се туркаме повеќе нагоре отколку напред.
По завршувањето на сите вежби за трчање, го забрзуваме истото растојание и можете да го започнете главниот тренинг.
Обично, таквото загревање трае 20-25 минути, односно по загревањето, телото ќе почне да согорува масти на тренинг, бидејќи потрошило јаглехидрати за да го загрее телото.
Важно! Ако некоја од вежбите предизвикува болка, тогаш исклучете ја од загревањето. Исто така, не заборавајте дека колку е постудено надвор, толку подолго и потемелно треба да ги истегнете мускулите. Во зима, загревањето може да трае 40 минути.
За да ги подобрите резултатите во трчањето на средни и долги растојанија, треба да ги знаете основите на трчање, како што се правилно дишење, техника, загревање, можност да направите правилен ајланд за денот на натпреварот, да направите соодветна сила за трчање и други. Затоа, препорачувам да се запознаете со уникатните видео упатства за овие и други теми од авторот на страницата scfoton.ru, каде што сте сега. За читателите на страницата, видео-упатствата се целосно бесплатни. За да ги добиете, само претплатете се на билтенот и за неколку секунди ќе ја добиете првата лекција во серија за основите на правилното дишење додека трчате. Претплатете се на лекцијата тука: Водење видео упатства ... Овие лекции веќе им помогнаа на илјадници луѓе и ќе ви помогнат и вас.
