Повлекувања на пеперутки

Општо е прифатено дека во кросфит, дозволени се три типа на повлекување за зајакнување на мускулите на грбот: класично - незаменливо за сите спортови, со кипинг и пеперутка - особено популарно меѓу кросфиттерите. Повлекувањата на пеперутките се вежба што еволуирале од повлекувањето на кипингот. Ви овозможува да се движите побрзо, а со тоа да го зголемите бројот на повторувања.

Пеперутката е понапреден вид влечење на кипинг. Професионалните спортисти на CrossFit го користат за да направат што е можно повеќе повлекувања за кратко време. Ова им овозможува да покажат добри резултати на натпреварите. Особеноста на стилот на пеперугата е нон стоп повторувања. Нема потреба да лебдите во горната точка. Спуштањето следи веднаш по кревањето. Телото се движи континуирано во елипса со голема брзина, што може значително да заштеди време.

Повлекувањата на пеперутките се дозволени во следниве верзии:

Дозволена е каква било ширина на зафат при вакви повлекувања. Во исто време, забрането е земање со обратен зафат. Може да се користи магнезија, но мрежеста мрежа е забранета.

Разлики од другите видови

Спортистите не се кросфиттери, честопати со насмевка и скептицизам во врска со повлекувањето на пеперутките. Тука е важно да се разбере дека секој претставник на одреден спорт користи повлекувања за целите што му ги диктира главната задача на овој спорт. На пример, бодибилдерите користат вежба за повлекување за да работат и да градат мускули назад. Во CrossFit, важно е да се добие интензивно оптоварување на целото тело.

Во споредба со класичната верзија

Во класичните повлекувања, мускулите на грбот и рацете работат. Остатокот од телото не е вклучен на кој било начин. Оваа вежба се изведува само за темелно проучување на одделни групи на мускули на грбот, во зависност од видот и ширината на зафатот. Во пеперутка, целото тело е вклучено. Со примена на импулс и понатамошно лулкање на телото, се создава инерција. Ова му овозможува на спортистот да изврши силен стрес на различни мускулни групи подолго време. Вреди да се напомене дека е прилично апсурдно да се споредуваат овие вежби едни со други, бидејќи тие имаат сосема различни техники на извршување, а исто така сугерираат различни резултати.

Кипање и пеперутка

Кипинг и пеперутка се слични вежби. Сепак, тие исто така се разликуваат. Пеперутката ја користат претежно кросфит атлети во конкуренција. Оваа вежба, за разлика од кипингот, поради својата необична техника, ви овозможува да извршите голем број повторувања за пократок период. Разликата лежи во континуираното движење на телото при изведување на пеперутката. При кипирање, се прави мало задоцнување во моментот на доведување до пресекот на брадата или градите. Во влечената повлеченост, спортистот забавува и добива втор одмор во горната и долната позиција. Поради недостаток на таков „одмор“ во пеперугата, брзината на вежбата се зголемува. На сликата, повлекувања со кипирање.

Развој на издржливост и работа на различни мускулни групи

Прецизната техника на повлекување на пеперугата се постигнува со силен притисок со колковите нагоре. Ова создава импулс. Ова го минимизира товарот на горниот дел од телото. Затоа, овој вид на влечење не е погоден за зајакнување на рамениот појас. Сепак, успешно се користи за да се извршат големи повторувања за кратко време. На пример, на натпревари во кросфит.

Главниот мускул вклучен во повлекувањето на пеперутката:

• Најшироко

Дополнителни мускули:

• Задна делта;
• Бицепс;
• Во форма на дијамант;
• Голем круг.

Латералните мускули, лоцирани на надворешната страна на бутот, исто така работат добро, покривајќи го од зглобот на колкот до коленото. За време на замавувањето, се прави движење слично на движењето со колковите во хоризонтално обесување.

Повлекувањата на пеперутки развиваат издржливост на силата кај спортист, но се целосно несоодветни за развој на силата. Затоа, пред да ја научите оваа вежба, мора да имате прилично силен појас на рамото. Ова може да се постигне со помош на класични повлекувања на силата.

Подготовка и проучување на техниката на извршување

Важна точка пред да ја научите вежбата за повлекување на пеперугата е зајакнување на мускулите на рамениот појас и грбот. Оваа вежба се смета за доста трауматична. Затоа, без специјална обука, не треба да ја вклучувате во обуката. За да избегнете повреда за време на тренингот, мора да имате флексибилен рамен зглоб, силни лигаменти и развиени мускули.

Важни точки пред да започнете со обука:

• Техника на учење Повлекувањата на пеперутките ќе бидат поефикасни откако ќе го научите влечењето со кипи.
• Подобро е да се започне со тренинг кога спортистот може да изведе барем 5-10 класични повлекувања во неколку пристапи. Покрај тоа, секое повлекување мора да се изврши правилно и целосно: обесете позиција, брадата над пресекот, пауза на врвот, контролирано спуштање.
• Кога учите техника за повлекување на пеперугата, прво мора да „испробате“ две главни позиции на телото во вселената: положбата „брод“ лежи на грб (вратот и главата се откинати од подот, рацете се подигнати под агол од околу 45 степени, нозете се исто така над подот под агол од 40-45 степени) и положбата на „бродот“ на стомакот. Првично, овие позиции можете да ги поправите на подот, а потоа да ги проектирате на висината на пречката. Во овој случај, потребно е да се постигне способност да се запре во секое време без непотребно нишање.
• Вие не треба веднаш да бркате високи перформанси. Треба да се концентрирате на секое повторување. Спуштањата треба да бидат бавни и контролирани. Ова ќе ви помогне да ја почувствувате и подобро да ја совладате техниката.
• Подобро да се мешаат комплети: класични повлекувања на пеперутки. Овој тренинг ќе ги зајакне вашите мускули на грбот преку ригорозни повлекувања и ќе ја зголеми издржливоста и повторувањата со „одмор“ за време на повлекувањето на пеперутката.
• Кога движењата на повлекување на пеперугата стануваат познати и сигурни, можете да започнете да го зголемувате темпото.
• Високиот интензитет и квалитетот на вежбата зависи од внимателно проучување на секоја ставка.

Техника на извршување

1. Зафатете ја шипката со прав зафат малку поширок од ширината на рамената. Важно! За време на вежбата, нозете треба да се прошират и да се спојат заедно. Телото е затегнато. Ова ќе обезбеди максимална амплитуда на замав.
2. Ние извршуваме повлекувања: во горната положба, брадата е над пресекот, а во долната позиција, целосно зацрвстувањето во лакотните зглобови.
3. Малку заокружете ги градите, ставете ги нозете назад.
4. Вршиме моќно движење напред и нагоре со нозете и карлицата, додека телото и рамената се враќаат назад и се враќаат со лак кон пречката.
5. Ги носиме градите под шипката и го подготвуваме следниот замав без пауза.
6. За разлика од кипањето, без да лебдиме во горната положба, летаме под пречката.

Препорачуваме да гледате видео за техника на настава за повлекување во стилот на пеперутка:

За кого е погоден овој вид повлекување?

Негативното влијание врз рамениот зглоб при повлекување на пеперутки е многу поопасно отколку кај класичните повлекувања и со кипање. Овој метод е погоден само за силни спортисти со напредна подвижност на рамото. Токму поради зголемениот ризик од повреда, многу професионални кросфајтери практикуваат само кипање наместо мушички пеперутки.

За време на вежбата, спортистот неизбежно ја крева брадата премногу често кога се движи кон шипката. Ова создава ризик дека едно или повеќе повторувања може да бидат пропуштени и пропуштени во конкуренција.

Повлекувањата на пеперутки се една од најрелевантните техники во натпреварот CrossFit. Овој метод обезбедува брзина на повлекување 0,5 пати поголема од класичното влечење или кипирање. Правилно изведена вежба е високо техничка и вклучува комплексен развој на специјални вештини.

Погледнете го видеото: 3 Стъпки Да Привлечем Любовта в Живота си Чрез Закона за Привличането (Август 2025).