Збир на кардио вежби за почетници

Ако прашате луѓе кои се далеку од спорт, и навистина од здрав начин на живот, што е кардио тренинг, тогаш, како по правило, тие ќе одговорат нејасно, но суштината на сите одговори е дека ова е тренинг на некој начин поврзан со срцето.

Тие се делумно во право - коренот на зборот „кардио“ е преведен од античко грчко „срце“, па оттука и суштината на самиот тренинг - тоа се вежби во кои срцевиот ритам се зголемува. За да се одржи мускулниот тонус, едно лице треба постојано да ги вчитува.

Вежбањето ги прави вашите мускули посилни, а телото поздраво. Срцето е исто така мускул, затоа, за да се направи посилно, потребен е стрес. Таквите оптоварувања насочени кон зајакнување на срцевиот мускул се кардио тренинзи.

За оние кои само размислуваат да воведат физичка активност во животот, тренерите за фитнес советуваат да започнат со кардио вежби. Идеални опции за почетници да ги обучуваат срцето и крвните садови, да ослабат и да ја расчистат главата од негативни мисли, трчање, одење, пливање.

Здравствени придобивки од кардио

Покрај фактот дека кардио тренингот го подобрува функционирањето на кардиоваскуларниот систем и помага да се намали телесната тежина, нивните придобивки за телото се како што следува:

• Намалување на крвниот притисок и нивото на холестерол.
• Зајакнување на коските.
• Отпорен на стрес и депресија.
• Подобар сон.
• Зголемена издржливост.
• Зголемете го имунитетот - Вежбањето го активира имунитетот.
• Подобрување на квалитетот и долговечноста - Истражувањата покажуваат дека луѓето кои редовно вежбаат живеат подолго и остануваат поактивни како што стареат.

Кардио правила за почетници

Пред да воведете физичка активност во вашиот живот, треба да се консултирате со вашиот лекар. Тој ќе го советува видот на вежба кој е погоден за почетник, земајќи ги предвид возраста, можните хронични болести, тежината и другите индикации.

Важен критериум за кардио тренинг е срцевиот ритам (ХР). Во мирување, кај една личност, овој индикатор е во опсег од 60-90 отчукувања во минута, но бидејќи срцето чука посилно под оптоварување, срцевиот ритам исто така се зголемува.

За време на часовите, почетник треба да го контролира пулсот и да научи да го одреди својот максимален ритам на срцето, што се мери со формулата:

Максимална срцева фрекфенција = 220 - возраст

Земајќи го срцевиот ритам како основа, експертите разликуваат три вида кардио оптоварувања:

Вреди да се напомене дека е опасно да се тренира често и подолго време над 85% од максималниот ритам на срцето.

За кардио тренинзите да бидат безбедни и продуктивни, почетниците треба да следат одредени правила:

• Вреди да се започне со часови со едноставни вежби со мал интензитет во траење од 20 минути. Препорачливо е да го зголемите секој следен тренинг за неколку минути. Идеално, треба да вежбате 60 минути.
• За почетници на почетокот, се препорачува да тренираат во рамките на 50-60% од максималниот ритам на срцето. Можете да започнете со одење, бавно трчање, тивки домашни тренинзи.
• За време на обуката, потребно е да се задржи срцевиот ритам во рамките на 60-70% од максималниот ритам на срцето.
• Часовите се препорачуваат да се одржуваат на отворено и во добро проветрено место.
• Треба да тренирате во вистински чевли и облека, дури и ако тренирате дома. Не одете боси, во спротивно може да ги повредите стапалата и глуждовите.

Колку често правите кардио тренинзи?

Фреквенцијата се однесува на бројот на тренинзи неделно. Најдобра опција за почетници е тренинг 3 пати неделно, не повеќе од 2 дена одмор помеѓу нив. Во иднина, фреквенцијата на обуката може да се зголеми на 5 дена во неделата.

Можете да тренирате и наутро и навечер, во зависност од индивидуалните карактеристики на организмот и целите на часовите. Времето на вечерта е пооптимално за започнување на метаболички процеси и согорување на маснотии. Ако целта на тренингот е да се зголеми издржливоста, тогаш треба да ги изберете утринските часови.

Веднаш штом едно лице одлучи да пушти физичка активност во неговиот живот, тогаш е време да се грижи за режимот и квалитетот на храната. Вреди да се јаде 2-3 часа пред почетокот на часовите или 45 минути после тоа. Нормално, подобро е да претпочитате протеинска храна и бавни јаглени хидрати и засекогаш да се разделувате со нездрава храна во форма на колачиња, чоколади, пица и друга храна што не носи здравствени придобивки.

Видови кардио тренинзи

Лицето кое штотуку започнува да се занимава со физичка активност треба да се потпре на следниве критериуми, кои ќе го одредат оптималниот вид на вежбање:

1. Дали овој вид е погоден од здравствени причини?
2. Колку време се планира да се посвети на часовите.
3. Која е целта на обуката (губење на тежината, зголемување на издржливоста, одржување на здравјето).
4. Преферирано место за студирање. Некој сака да вежба на свеж воздух, без оглед на метеоролошките услови, други ги стимулира салата, а трети се доволно задоволни со вежбање дома.

Подолу се дадени видовите кардио тренинзи кои се најпопуларни и се бараат кај почетниците.

Трчај

Трчањето е најприфатлива и најефикасна форма на кардиоваскуларни вежби. Го зајакнува срцето, промовира ефикасно согорување на маснотии, ги обучува белите дробови

Трчањето наутро ќе ве наплати со енергија за целиот ден, а навечер ќе го релаксира телото и ќе помогне да се ослободите од стресот акумулиран во текот на денот. Може да трчате и во топли и студени сезони. Згора на тоа, зимското џогирање има корисен ефект врз функционирањето на имунолошкиот систем на организмот.

Со цел трчањето да биде корисно и пријатно, почетник треба да ги следи овие правила:

• Изберете ги вистинските и удобни чевли. Патики, кошаркарски или тениски обувки не се погодни за трчање. Трчачките чевли треба да имаат добра апсорпција на удари и да го намалат стресот на зглобовите.
• Алтернативно трчање по тврд (асфалт) со меко (земја, трева, песок). Подобро е воопшто да не се работи со бетон, ова е полн со непотребен стрес на колената и на целиот мускулно-скелетен систем. Оптималното покритие е земјата, добро се апсорбира, што значи дека трчањето по таква површина не е штетно.
• Не трчајте по фреквентни автопати.
• Загрејте се пред џогирање. Тоа може да биде сквотови, скокање, одење.
• Внимавајте на техниката на трчање. Кога трчате, телото треба да биде во исправена положба, нозете треба да бидат малку свиткани во колената, рамената и вратот да бидат опуштени, при трчање, тежината да се распредели рамномерно преку стапалото и да не трчате на прсти.
• Внимавајте на правилното дишење. Вдишете преку носот, издишете преку устата. Ако дишењето се изгуби, тогаш треба непречено да преминете на чекор и да се опоравите.
• Зголемете го товарот непречено.
• Завршете ги трчањата постепено. Не се препорачува нагло да се префрлите на мирен чекор, неопходно е да му се даде на телото време да се обнови, затоа, вреди да се заврши трчањето или со бавно џогирање или со интензивно одење.

И покрај придобивките од трчањето, тоа не е за секого. Треба да се воздржите од тоа ако имате:

• Дефекти на срцето.
• Проблеми со зглобовите.
• Прекумерна тежина

Одење

Најбезбедна и најлесна форма на кардио тренинг е одење. Не бара посебна опрема, опрема, униформи. За почетник, доволно е само удобни чевли и желба. Одење во мирен режим релаксира, ослободува од стрес, интензивно одење ги обучува мускулите на нозете, 'рбетот и ја зголемува издржливоста.

Иако одењето е лесно, мора да се следат одредени правила:

• Прошетајте по паркови, плоштади, булевари, не пешачете покрај патиштата, во близина на претпријатија што испуштаат непријатни мириси (живинарски фарми, фабрики).
• Држете го грбот исправен. Кога некое лице се сопира, сите внатрешни органи заземаат погрешна позиција, 'рбетот се напрега - придобивките од ваквите прошетки се минимални.
• Носете соодветна облека и чевли - изберете чевли рамни, потпетици и сандали најдобро се издвојуваат за други настани.

Возење велосипед

Ако трчањето е контраиндицирано, а одењето не е среќно, тогаш велосипедизмот е добра алтернатива. При возење велосипед, товарот на зглобовите и 'рбетот е многу помал, а товарот на сите мускули на нозете и глутеалните мускули се зголемува.

Основните правила за возење велосипед се слични на трчањето:

• Направете минимално загревање.
• Почетниците треба постепено да го зголемуваат товарот. Во првиот месец вреди да се вози не повеќе од 10 км со мирно темпо.
• Следете го слетувањето. Држете го грбот исправен и не потпирајте се на рацете.
• Изберете удобни чевли и облека.

Пливање

Најбезбеден и препорачан лекарски тип на кардио тренинг за почетници е пливањето. Можете да одите на пливање секој ден без да му наштети на вашето здравје.

Предностите на пливањето се како што следува:

• Го олеснува мускулниот тонус, ги зајакнува мускулите на грбот, стомачните мускули, нозете и рацете.
• Телото е подобро снабдено со кислород.
• Го зајакнува имунолошкиот систем.
• Нема голем стрес на зглобовите.
• Метаболизмот е забрзан.

Покрај горенаведеното, кардио тренингот опфаќа и разни спортски игри (одбојка, бадминтон, тенис), скокање јаже, ролерки и лизгање познато од детството и, се разбира, танцување.

Кардио тренинзи за почетници дома

Предноста на кардио тренинзите е што тие не бараат посебна опрема, а почетниците можат да тренираат без да излезат од дома.

Клучот за корисни домашни тренинзи во согласност со голем број правила:

• Изберете ги само оние тренинзи што ви се допаѓаат и уживајте да ги правите.
• Наизменични различни оптоварувања за да не се преоптоваруваат истите мускули.
• Вредно е да се одморите 30-40 секунди помеѓу вежбите.
• Подобро е да се вежба во чевли.
• Држете ги дишењето и пулсот под контрола. Лекциите во опсег од 60-70% од максималниот ритам на срцето се сметаат за оптимални за почетници.
• Пред тренинг, треба добро да ја проветрите просторијата и да бидете сигурни дека вежбате малку.
• Може да вклучите ритмичка музика, тоа ќе ви помогне да се расположите и да се прилагодите на вистинското расположение.
• За почетници, се препорачува да вежбаат 30 минути, постепено зголемување на времето за обука на еден час. Секоја вежба се препорачува да се повторува 20 пати, по можност 4 круга.

Подолу се дадени основни вежби за мускулите на нозете и задникот што почетниците можат безбедно да ги прават дома.

Сквотот скокање

Најефективно е да се комбинираат сквотови и скокови.

Техниката на скок во сквот е како што следува:

• Стојте исправено со стапалата разделени во ширина на колкот. Потоа спуштете се, свиткајте ги колената под прав агол.
• Скокни на кратко растојание и слета на нозе. Потоа скокајте повторно.

Скокање надвор

Ова е вид скокање од сквотот, разликата е во тоа што при скок надвор, скокот се прави што е можно повисок.

Техника на извршување:

• Ставете ги рацете зад главата, земете ги лактите назад, ставете ги нозете во ширина на рамената. Грбот треба да остане исправен.
• Вдишете и седнете, спуштајќи ги колковите паралелно со подот.
• Како што издишувате, затегнете ги мускулите и направете остар и брз скок нагоре на сметка на колковите.
• Мора да слетате на двете нозе. Потоа повторно седнете и изведете го следниот скок.

Сквотови со гира

Тегови се одлични помагачи за оние на кои им е забрането да тренираат со мрена поради болен грб.

Техника на извршување:

• Земете 2 гира, спуштете ги рацете по должината на торзото, застанете во почетната позиција за сите сквотови.
• Длабоко вдишете и седнете, напрегајќи ги мускулите на задникот што е можно повеќе.
• Замрзнете некое време, а потоа, при издишување, вратете се во првобитната положба.

Прошетки со гира

Техниката за оваа вежба е како што следува:

• Долните раце со тегови по должината на телото. Направете една нога еден чекор напред, спуштете го телото надолу, така што бутот е паралелен на подот, не го продолжувајте коленото за палецот на ногата.
• Другата нога оставете ја свиткана.
• Исфрлете се од подот со предното стапало и вратете се на почетната позиција.
• Повторете ги истите чекори за другата нога.

Искачување на платформата

За оваа вежба, ќе ви треба специјална пластична табла - чекор-платформа. Ако купувањето на ваква табла чини скапо, тогаш може да се замени со ниска клупа или стол за да се создаде стабилна кота.

Вежбите на платформата не само што ги тренираат мускулите, туку развиваат и координација и стабилност.

Техниката за изведување вежби за почетници е како што следува и варира во зависност од видот на чекор со кој приправникот влегува во платформата:

• Вообичаен чекор. Чекор на маргаритката, прво со една, а потоа со втората нога, менувајќи го редоследот на нозете.
• Дополнителен чекор. Искачете се на платформата со едната нога, а потоа ставете ја другата кон неа. Потоа паднете на подот на едната нога, а потоа на другата. Треба да ги менувате нозете.
• Измамен чекор. Прво ставете една нога на маргаритка, пренесете ја телесната тежина на неа, а потоа подигнете ја другата нога, како да е за следниот чекор, но не ставајте ја на платформата, туку спуштете ја на подот. Потоа ставете ја првата нога на подот. Чекорите се наизменично.
• Чекор со подигнување на коленото. Застанете на платформата со едната нога, свиткајте ја другата на коленото и подигнете ја високо. Потоа спуштете ја ногата на подот. Наизменично за секоја нога неколку пати.
• Скокање Скокајте наизменично, спуштајќи ја едната или другата нога до кота.

Кардио тренингот е неопходен за некој што сака да остане во добра форма и да го вежба срцето и респираторниот систем. За жал, не секој има време за целосно џогирање, посета на базен, дури и домашни тренинзи не секогаш се вклопуваат во зафатен распоред.

Во овој случај, можете да се обидете да вметнете кардио во вашата дневна рутина. Обидете се да одите неколку постојки пеш, не со автобус, да се качите во станот не со лифт, туку со скалите (барем неколку летови, не е потребно веднаш да трчате на 25-ти кат), додека одите со детето подобро е да трчате по него или да играте со него активни игри отколку да седите на клупа еден час. Дури и помал напор ќе има корисен ефект врз здравјето.

Погледнете го видеото: 5 МИНУТИ - ТРЕНИНГ ЗА ЗАДНИК И НОЗЕ - ДОМА (Ноември 2024).