Како да започнете со CrossFit?

Кросфит е млад тренд во спортот, и сè повеќе спортисти започнуваат со тренинзи користејќи го овој метод. Од година во година станува сè попопуларен и привлекува млади и неискусни спортисти. Прилично е тешко да се дознае веднаш, како може почетник да започне да прави CrossFit? Каде да започнете: во која теретана да одите, дали ви е потребен тренер за време на тренингот, дали ви треба посебна физичка обука итн. Се обидовме да ги собереме сите најчести прашања, а исто така ви подготвивме и водич за почетник - првите чекори во CrossFit.

Прво, треба да откриете кое е вашето ниво на спортска обука и кои цели сте си ги поставиле на себе. На крајот на краиштата, почетниците се различни: некој веќе играл спорт и е во добра физичка форма, но за некого одлуката да се занимава со овој спорт била спонтана, а лицето нема апсолутно никаква обука. Честопати, crossfit за почетници е нешто мистериозно и застрашувачко, а во отсуство на информации во руското информатичко поле, едноставно не е јасно како да се започне да се прави crossfit.

Цели на лекцијата

Како прво, треба да одлучите сами - зошто ви е потребен овој спорт, кои цели си ги поставивте на себе? Конвенционално, сите оние кои дојдоа на CrossFit може да се поделат во неколку групи. Ајде да разговараме за нив и да ги откриеме добрите и лошите страни на изборот на CrossFit за секој.

Како начин за слабеење

Доста новини доаѓаат на CrossFit од нула за да ослабат. Дали е ова вистинското место за таква цел? Во принцип, да, CrossFit е прилично тренинг со висок интензитет со елементи на сила и аеробна работа. Во процесот на обука, ќе имате прилично голема потрошувачка на калории (до 1000 kcal на сесија, во зависност од конкретниот спортист и програмата за обука), што, заедно со дневниот дефицит на калории, ќе доведе до успешно согорување на маснотиите.

Вчитувањето на силата ќе ги тонизира мускулите. Сепак, не треба да мислите дека истовремено ќе можете да добиете мускулна маса и да изгубите тежина, тоа е невозможно.

Како алтернатива на „лулавиот стол“ и место за дружење

Многу почетници, момци и девојчиња, доаѓаат од вообичаените спортски сали до кутиите на CrossFit со причина. CrossFit е првенствено групна вежба што се одвива во многу мотивирачка атмосфера. Покрај тоа, секој тренинг, комплексите се менуваат и наизменично - никогаш нема да го направите истото движење од време на време.

© Даксијао Продукција - stock.adobe.com

Како начин да се испумпа

Ако вашата цел е само да добиете мускул, подобро е да му дадете предност на традиционалниот тренинг со сила во теретана, така што ефективноста ќе биде многу поголема. Кросфиттерите секогаш ќе бидат инфериорни во перформансите на тесно фокусираните спортисти - бодибилдери во маса, кревачи на тегови и кревачи на тегови по сила.

Ако вашата цел е зголемување на мускулите, функционалност и издржливост на силата, одете на CrossFit. Погледнете ги фотографиите на врвни кросфит спортисти - ако ви одговараат, тогаш да, ова е за вас. Сепак, запомнете дека повеќето од врвните спортисти прифаќаат спортска фармакологија и тренираат со години.

Вреди да се додаде дека CrossFit често се користи како алатка за обука на безбедносните сили - единици на специјалните сили, на пример, како и за професионални борци од ММА и други видови на боречки вештини. CrossFit е одличен начин за подобрување на издржливоста, флексибилноста, координацијата и силата.

Да учат со тренер или не?

Како да започнете да го правите CrossFit - со или без тренер? Се разбира, можете да научите апсолутно сè сами - особено затоа што сега има многу извори на информации на Интернет. Повеќето од нив, за жал, се на англиски јазик. Но, на руски јазик има и:

Теоријата е, се разбира, добра. Но, дали е доволно? Како може тренер да ви помогне на почетокот на вашата сесија CrossFit?

• Тој јасно ќе ја покаже техниката на изведување на вежбите, ќе ги демонстрира главните грешки и што е најважно, бидете сигурни дека правилно ги правите вежбите.
• Обучувачот ќе го даде точно товарот што ќе биде оптимален за вас. Многумина брзаат од една крајност до друга - некој става неподносливи тегови и се повредува, некој, напротив, зема премалку и не го добива резултатот.
• Тој ќе ви даде персонализиран совет за исхрана и закрепнување после тренинг. Дури и ако имате групна обука, тоа е редок случај кога нормален тренер не би го дал својот совет на директно прашање во врска со тоа.

Дали новости треба да направи CrossFit со тренер или не? За нас, недвосмислениот одговор е да, навистина е потребен ментор на почетната обука. Но, во исто време, нема да биде излишно прво да се проучи прашањето во горенаведените извори.

Видео за тоа што чека почетник во CrossFit:

Препораки за почетници

Следно, ќе дадеме препораки-стискања за првите чекори во CrossFit - што треба да знаете пред да започнете со часови и за што да бидете подготвени. Првата и најважна работа е изборот на обука со тренер, за ова детално напишавме погоре.

Физички тренинг

Не плашете се од лошата физичка состојба и, обратно, немојте да мислите дека вашите неколку години во лулка ќе ви дадат предност. Тие само ќе ви дадат дека ќе работите со големи тежини. Но, во обуката за кросфит, тоа е подеднакво тешко за сите почетници, и доколку комплексот беше навистина издржлив, сите ќе ползат во соблекувалната на ист начин.

Здравје

Бидејќи CrossFit е, пред сè, тренинг со висок интензитет и, покрај тоа, трауматичен на места, не заборавајте да го информирате тренерот за сите ваши заболувања. На крајот на краиштата, има доста контраиндикации за CrossFit поради болест, а исто така и во некои случаи (на пример, ви се повредени колената или грбот), тренерот ќе избере индивидуални задачи за вас, алтернатива на сегашниот комплекс.

Покрај тоа, многу важен дел од CrossFit е загревање - секогаш треба да го правите тоа, без оглед на видот на WOD (комплекс на денот) и вашето расположение.

Опрема

Во принцип, не е потребно за почетник специјално да се снабдува со влошки за колена, специјални патики crossfit nano 2.0, форма за компресија, нараквици, ракавици итн. Сите овие работи им се потребни на веќе искусни спортисти кои јасно гледаат разлика во тоа колку е потребно или не да се вклучат во одредена опрема.

Што е навистина важно:

• Удобни чевли со рамни, издржливи ѓонови. Мора да работите со тегови и да го одржувате вашето тело избалансирано. Ако правите вежби во непријатни чевли, тогаш ризикувате едноставно да не научите како правилно да го направите тоа - едноставно нема да успеете. Но, уште поважно, ризикувате повреда.
• Удобна облека. Добро испружени шорцеви и маичка што е доволно пространа да ве придвижи. Но, доволно затегнати за да не висат рабовите или да се држат до што било.

Сè друго што ви треба во процесот. Нараквици - ако одеднаш почувствувате дека зглобовите ви се под премногу стрес и постојано ве болат, дебеломерници во случај на болка или непријатност во колената (и најдобро од сите, како што е пропишано од лекар). Шини гаќи - за обука на јаже. И така натаму. Не се замарајте со тоа уште.

© можералена - stock.adobe.com

Исхрана и закрепнување

Неколку едноставни правила и упатства за исхрана и обновување на crossfit за почетници:

• Не јадете веднаш пред тренинг. Најдобро за само 2 часа. Во иднина, фокусирајте се на вашата состојба - ако чувствувате тежина поради храна за време на обуката, тогаш јадете за повеќе од 2 часа. Или, обратно, чувствувате слабост и недостаток на сила, однесете го моето пишување малку поблизу до часовите и фокусирајте се на сложени јаглехидрати.
• Ако сакате да ги постигнете своите цели, тогаш внимателно да ја следите вашата исхрана е многу важен дел од културата CrossFit. За успешен напредок е потребен мал вишок во дневниот внес на калории, доволна количина протеини и сложени јаглехидрати. Кога губите тежина, исклучително е важно да бидете во дефицит на калории.
• Се одмори. Додека само што започнувате на вашето патување со CrossFit, внимателно разгледајте ја вашата фреквенција на обука. Вчитајте се постепено. На пример, можете да започнете со 2 тренинзи неделно. По 1-2 месеци, префрлете се на 3 тренинзи неделно. И по шест месеци, кога ќе го почувствувате вашето тело, можете индивидуално да му пристапите на ова прашање. Но, има и лоша страна - не заборавајте редовно да тренирате и да присуствувате на нив. Ова се нарекува режим, и мора да го разработите.

Каде да започнам?

Па, каде да започнете новости во CrossFit? Ајде да одиме низ нарачката.

Ако одлучите да вежбате во сала за кросфит

Ако сте решиле дека сакате да го испробате CrossFit и направете го тоа во професионален амбиент, тогаш акциониот план за вас е:

1. Поставете цел, ако се совпадне со горенаведените цели, одете на чекор 2.
2. Изберете теретана, тренер и малку проучете ги принципите и правилата на CrossFit (видете ги нашите препораки за изворите во горната табела).
3. Пријавете се за тренинзи и не пропуштајте ги најмалку еден месец (8 часови) - тогаш дефинитивно може да заклучите дали е тоа соодветно за вас или не.

Ако не сте подготвени да потрошите пари на професионални вежби за кросфит (во Москва, цената започнува од 5.000 рубли месечно), тогаш препорачуваме да ја прочитате статијата за бесплатни вежби за кросфит, каде што зборуваме за тоа каде можете да најдете бесплатни групи со обучувачи, сите предности и лошите страни на овој формат на часови.

Ако одлучите сами да го сторите тоа

Можеби, поради некоја причина, часовите во професионални кросфит спортски сали или дури и во бесплатни групи не се соодветни за вас. Потоа, акциониот план е како што следува:

1. Првата точка е иста. Поставивме цел - зошто ни е потребен CrossFit.
2. Ние внимателно ги проучуваме информациите за CrossFit, имено: дали поминуваме низ здравје, подготвуваме опрема (и спортска опрема ако сакаме да го направиме тоа дома), избираме програма за обука и ја проучуваме техниката на вежби што треба да ги направиме во рамките на програмата.

Имаме неколку готови опции за комплекси за различни прилики: програма за домашно вежбање за мажи, програма за домашни вежби за жени, за почетници во теретана. Секоја програма е детална за секој од случаите + земени се во предвид сите карактеристики на местото за обука.

Се надеваме дека уживавте во овој пост. Споделете го со вашите пријатели на социјалните мрежи. Сè уште имате прашања? Напишете во коментарите.

Погледнете го видеото: Barbell Training in the Garden - CrossFit Focus (Ноември 2024).