Веслање

Кросфит вежби

18К 1 07.12.2016 (последна ревизија: 18.05.2019)

Веслањето е ефикасна и популарна вежба за кросфит. Веслачката машина се користи за имитирање на работата на веслачот во брод, но само во теретана. Во исто време, прилично високо кардиоваскуларно оптоварување има на телото - не е за ништо што веслањето е вклучено во групата на таканаречени кардио вежби. Денес ќе ви кажеме за кои мускули се вклучени во веслањето, за штетата и придобивките од веслањето, а исто така детално ќе ви кажеме како правилно да вежбате на машина за веслање.

Кои мускули работат?

Веслањето на машина за веслање е универзално по природа, односно е погодно за луѓе со различна атлетска обука и различна физика.

Особено, ваквите активности се индицирани за лица со медицинска попреченост во спортот, како и за оние кои имаат многу прекумерна тежина. Седечката положба за време на тренингот гарантира безбедност на зглобовите на коленото и колкот кога спортистот е тежок.

Кога техниката се изведува прецизно, машината за веслање ги пумпа следните мускулни групи низ целото тело:

• раце: екстензори и флексори на зглоб, трицепс, бицепс;
• раменици: предни и задни снопови на делти;
• грб: 'рбетни колони, трапезиус мускул, латисимус дорси;
• нозе и задник: кочници, глутеус максимус, квадрици;
• апс: внатрешни и надворешни коси мускули.

Дополнителен товар паѓа на пекторалниот мускул.

Главната особина на веслањето со машина за веслање е истовремена активност на голем број различни мускули во телото. Интензивната работа на телото го зголемува бројот на отчукувања на срцето, што создава неспоредлив кардио ефект за време на тренингот.

Техника за изведување вежби на веслачка машина

Непогрешлива техника за вежбање на веслачки машини треба да обезбеди активна работа и на горниот и на долниот дел од телото. На пример, кога трчате или возите стационарен велосипед, вклучен е најголемиот дел од долниот дел од телото. И кога тренирате машина за веслање, работи скоро целото тело.

Оваа инструкција во 4 чекори ќе ви покаже како правилно да го направите веслањето:

Фаза на закрепнување

Во оваа фаза на вежбата, целото тело на спортистот се стреми напред, лизгајќи се кон нозете. Целото тело треба да биде опуштено, а мускулите да не се напнати. Оваа состојба му овозможува на симулаторот лесно да го доведе телото во следнава положба: колената се свиткани, а рацете се исправени.

За да продолжите до фазата на фаќање, телото мора да биде подготвено. Телото се потпира малку "еден час" напред. Аголот на наклон треба да биде не повеќе од 30 степени. Сега телото е напнато, а движењето доаѓа од колкот. Стапалата цврсто се потпираат наспроти симулаторот, рамномерно распределувајќи го товарот. Горните бутови се во контакт со телото.

Фати

Точното извршување на оваа фаза е директно поврзано со продуктивноста на целата вежба. Затоа, важно е повторно да ги проверите позициите на вашето тело:

• рацете исправени;
• рамената се исправи и се во истата вертикална линија со колковите;
• главата е насочена директно напред;
• скоро целата телесна тежина се пренесува на стапалата (треба да има чувство на лебдење над седиштето).

Во врвниот момент на фаќање, треба да се набудуваат следниве сензации:

• долниот дел од телото, како да е залепен на рачката на симулаторот;
• по „замавувањето со веслото“ се чувствува спротивставувањето на рачката на веслото во моментот на неговото забавување;
• мускулите на грбот и мускулите на трапезиумот се активираат.

Дишењето е комбинирано со ритам на веслање. Се препорачува да земете еден здив за еден замав со лопатка. Издишете полека за остатокот од вежбата. За време на активното веслање, можете да вдишувате и издишувате за време на фазата на опоравување. Императив е да се најде соодветен ритам на дишење за одреден спортист.

Туркање на бродот

Почеток:

1. Во почетната позиција, стапалата сè уште се потпираат на симулаторот, а рацете се исправи. Следно, квадрицепсите се поврзани, со чија помош треба силно да се истуркате од платформата.
2. Бразилците сега се зафатени. На 1/3 од ударот, кога рачката е близу до колената, телото се одвраќа околу 11 часот.
3. Кога го завршувате овој дел од вежбата, важно е да запомните дека во веслањето е важно да не се влече, туку да се турка. Силата на притискањето го поставува темпото за целиот процес на вежбање.

Крај:

1. Сега лактите се свиткани, а бицепсите, брахиорадијалните и делтоидните мускули на грбот се поврзани за работа. Лактите се влечат до телото на ниво на долните ребра. Во овој случај, важно е да не ги свиткате зглобовите за да не ставате непотребен стрес на зглобовите.
2. Силата на туркање се постигнува со активно вклучување на рамената во работата. Нежно се повлекуваат без да се креваат.
3. Сите мускули во телото се активираат во растечки редослед - од послаби до силни. Ова обезбедува максимална моќност. Прво, се вклучени квадрицепсите и глутеалните мускули, потоа долниот дел на грбот, и, конечно, - бицепс, трапез, брахиорадијалис, заден делтоиден, страничен, ромбоиден мускул.

Крај на мозочен удар

Последната фаза започнува кога зглобовите на коленото се целосно проширени. Сега треба повторно ментално да ја проверите положбата на телото:

• влечењето запре;
• рацете се исправени, а рачката на веслата е во сончевиот плексус;
• багажникот - со наклон "11 часот";
• мускулите на јадрото во напнатост;
• вратот и рамената се опуштени;
• директен изглед;
• лактите се спуштаат и се лежат назад;
• зглобовите се исправени и опуштени;
• градите се малку подигнати.

Два поважни принципи за тоа како правилно да веслате на машина:

1. Односот на движење и одмор треба да биде еднаков на 1: 2. Подобро е да ја издржите фазата на закрепнување и да не брзате да преминете на следната. Спортистите често го занемаруваат ова правило. Нема потреба да брзате!
2. Зафатот на рачката е мек и флексибилен. Не треба силно да ја стиснете раката за да го држите зафатот; само држете го со прстите.

Видео за веслачка машина за веслање, кратка верзија со јасно објаснување:

Детално видео за правилна вежба на веслачката машина за почетници:

Корист и штета

Многумина се загрижени за прашањето - дали има корист или штета од вежбање на машина за веслање? Обука на машина за веслање со беспрекорна техника ги тера сите поголеми мускулни групи на телото да работат напорно. Така, обезбедува интензивно кардио оптоварување на телото. Покрај овој ефект, ваквите вежби за веслање ќе ги стимулираат следните поволни процеси во телото на спортистот:

• зајакнување на кардиоваскуларниот и нервниот систем;
• развој на респираторниот систем ;;
• подобрување на мускулниот корсет;
• зголемување на издржливоста на телото;
• спречување на болести на мускулно-скелетниот систем и 'рбетот;
• зголемување на силата на мускулите кои се вклучени;
• забрзување на метаболизмот;
• зголемена флексибилност, како и подвижност на зглобовите.

За оние кои сакаат да го направат телото потенок, машината за веслање ќе биде одличен помошник. За 40-60 минути активна обука, можете да потрошите околу 800-1000 kcal. Ова е прилично висока бројка во споредба со, на пример, велосипед за вежбање и неблагодарна работа. Техниката на дишење и активната работа на кардиоваскуларниот систем придонесуваат за почеток на процесот на согорување на масни наслаги.

Некои спортисти со повреди или болка треба да се консултираат со лекар пред да вежбаат. Веслањето на симулаторот е контраиндицирано за:

• хипертензија;
• инфекција или вирусна настинка;
• болести на срцето или крвните садови;
• болести на 'рбетот.

Ако имате какви било прашања во врска со користењето на машината за веслање, добредојде на коментарите. Ви се допаѓа? Повторно објавување!

Погледнете го видеото: 2016 Првенство Србије у веслању 2x КМ (Ноември 2024).