Кросфит вежби
15К 2 01.12.2016 (последна ревизија: 01.07.2019)
Некогаш заборавената вежба со брод повторно добива популарност кај спортистите од различни дисциплини. На нивните тренинзи, го користат и бодибилдери и loversубители на јога. Вежбата е прилично едноставна во техниката и не бара дополнителна опрема или специјална обука.
Кои мускули се вклучени?
Бродот е уникатна вежба која истовремено ги користи мускулите на грбот и стомакот, а со тоа ги зајакнува. Бидејќи вежбата не е сила, туку е статична, не треба да очекувате дека ќе добие мускулна маса или ќе согорува маснотии. Но, во исто време, тоа е исто така многу важно за хармонична конструкција на каросеријата. Со редовно правење на бродот, ќе можете многу побрзо да напредувате во оние вежби каде што, со големи тежини, без зајакнати мускули, јадрото веќе е никаде.
Размислете кои мускули и зглобови се вклучени во вежбата со брод. Главните работни мускули се:
- Долги мускули на грбот.
- Глутеалните мускули.
- Рамен абдоминален мускул.
Особеноста на оваа вежба е дека работата се изведува не само на површните мускулни слоеви, туку и на постуралните. Ова се внатрешни мускули лоцирани длабоко во телото, веднаш до 'рбетот. Благодарение на овие мускули, лицето одржува исправена положба при движење и има правилно држење на телото при одење. Во стандардната обука за сила, многу потешко е да се изработат внатрешните мускули. Вежбата со брод е идеална за ова дрво.
Предноста е во тоа за време на извршувањето на бродот, зглобовите апсолутно не добиваат товар... Лежечката позиција дури го негира товарот од сопствената тежина, и на зглобовите и на 'рбетот. Затоа, бродот може да се изведува дури и за луѓе со тешки болести на грбот. Но, пред обука, сепак е подобро прво да се консултирате со вашиот лекар.
Техника и нијанси на извршување
Пред да започнете тренинг, препорачуваме да се запознаете со техниката на правилно изведување на разни варијации на вежбата со брод, како и да проучите неколку важни точки за поефикасен тренинг.
Класичен брод
Ве советуваме да започнете да тренирате во класична форма на брод со три сета од 8-10 секунди, а откако ќе ја совладате техниката на вежбање и правилното дишење, зголемете го темпото.
@sandsun - adobe.stock.com
- Почетна позиција - лежејќи на грб.
- Нозете се собрани цврсто, така што прстите и потпетиците се допираат едни со други.
- Рацете се исправени и цврсто притиснати на телото.
- Започнуваме дијафрагматско дишење: при вдишување, желудникот е вовлечен, а при издишување излегува напред.
- Сега ги креваме нозете нагоре за околу 40-50 см.
- Грбот, рацете и главата се подигнати на иста висина.
- Задникот и областа на сакрумот служат како потпора.
- Во оваа позиција, го задржуваме здивот 8-10 секунди.
- Издишете полека и вратете се на почетната позиција.
Важно! За време на вежбата, главата е насочена право напред. Најголемата напнатост се чувствува во мускулите на грбот и стомакот.
Брод со рикверц
Оваа верзија на вежбата со брод ќе помогне да се намали обемот на половината и колковите, како и да се зајакне 'рбетниот грб. Редовното вежбање ќе доведе до подобро целокупно здравје, енергија и покачување на расположението по вежбање. Препорачуваме да започнете со 4 сета од 10 секунди.
- Почетна позиција - лежејќи на стомак.
- Рацете се протегаат напред. Дланките се насочени надолу.
- Нозете се исправени, чорапите се продолжени.
- Во исто време, ги правиме следниве движења: подигнете го горниот дел од телото и нозете до најудобната висина.
- Поддржано е од областа на карлицата и стомакот.
- Го задржуваме здивот 10 секунди и почнуваме да го растегнуваме телото од дланките до стапалата во спротивни насоки.
- Издишете полека и спуштете се на почетната позиција.
Важно! Главата е насочена право напред, погледот е насочен исправен. Во никој случај не треба да ја свртите главата во различни насоки. Ова може да доведе до повреда - поместување на цервикалниот пршлен.
Важни нијанси
За да добиете најголем ефект на лекување за време на извршувањето на бродот, препорачуваме да ги земете предвид следниве нијанси:
- Бродот може да се вежба 10 минути на ден, и наутро и навечер. Утринските тренинзи ќе ви помогнат да ги зајакнете и енергирате за целиот ден. Вечер брод по напорниот ден ќе ви помогне да се ослободите од уморен грб и да се опуштите.
- Подобро е да се изврши вежбата на празен стомак или 2-3 часа по последниот оброк. Вода за пиење е прифатливо.
- Сите движења за време на обуката се изведуваат непречено и бавно. Во негативна фаза, грчењето и фрлањето на екстремитетите се неприфатливи.
- Точното дишење за време на вежбање ќе обезбеди најбрзо слабеење.
- На крајот на часовите, треба да го опуштите грбот. Ова може да се направи со вежба за вертикално превиткување.
Лековито дејство врз човечкото тело
Бродот е универзална вежба за секого што носи многу придобивки. Има општ зајакнувачки и карактер кој го подобрува здравјето. Покрај тоа, нема ограничувања за здравјето и возраста. Обрни внимание на специфичниот ефект што го има оваа вежба врз различни области на телото.
- Зајакнување на стомачните мускули: го прави стомакот рамен и убав.
- Зајакнување на мускулите на грбот. Оваа вежба е особено корисна за жени со големи гради. Со возраста, грбот може да стане подгрбавен под тежината. Ова може да се избегне со редовно правење на бродот.
- Поставување на папочниот прстен. Кревање тегови, паѓање, ненадејни движења може да доведат до нарушување на телото на невро-рефлексните врски помеѓу различните внатрешни органи. Ова може да биде причина за дебелина во областа на половината, несоница, неправилно функционирање на срцето и гастроинтестиналниот тракт, нарушувања на карличните органи. Бродот го носи папочниот прстен во својата нормална положба.
- Формација на силен мускулен корсет и прекрасно држење на телото.
- Стимулација на циркулацијата на крвта.
Главната задача на вежбата со брод е да се формира убава фигура и да се нормализира работата на некои системи на човечкото тело. Постојаната практика на различни варијации на бродот доведува до исчезнување на масните набори на страните, намалување на обемот на колковите и половината, исправување на грбот, исправување на рамената и стекнување кралска поза. Особено се препорачува за луѓе со седентарен начин на живот.
