Предно сквотирање на мрена: Техника * Кросфит

Кросфит вежби

9К 0 28.11.2016 (последна ревизија: 20.04.2019)

Предни сквотови со мрена, или како што е вообичаено да се нарекуваат меѓу луѓето, сквотирање со мрена на градите со право го зазема своето чесно место меѓу вежбите на долгите црн дроб. Овој вид сквотот ги најде своите обожаватели во области како што се: кревање тегови, боди-билдинг и кросфит. Многу луѓе го заобиколуваат тоа, а оние кои „пробале“ со сигурност можат да кажат дека предниот сквот е една од најдобрите вежби за градење идеални мускули на нозете.

Воопшто не е важно какви цели ги извршувате. Без разлика дали барате хипертрофија или претпочитате сила на експлозија, сквотот со мрена ќе ви помогне да го постигнете посакуваниот резултат. Во материјалот, ќе ги анализираме сите аспекти, ќе посочиме грешки и ќе дадеме неколку практични препораки.

Кои мускули работат?

Кои мускули работат при правење на предниот сквот:

Во оваа вежба, надворешниот бут (квадрицепс) добива лавовски дел од товарот.
За разлика од класичните сквотови, фронталните сквотови прават голем стрес на лумбалниот предел.
Остатокот се дистрибуира до придружните мускули, телето и глутеалните мускули.
Исто така, придонесуваат и антагонистичките стабилизатори на мускулите, како што се ректусот и коси абдоминални мускули. Повеќето спортисти намерно не ставаат дополнителен стрес на оваа област, повикувајќи се на фактот дека во основните вежби (што е сквот со мрена на градите), стомачните мускули добиваат дел од стресот.
Но, мускулите не се единствените кои ги носат сите тешкотии за време на вежбата. Исто така, може да се означат и потпорните мускули.

Техника на извршување

Преминување на преглед на техниката на предниот сквот. Но, не брзајте да обесувате палачинки. Како и со секоја друга вежба, сè уште има стапици.

Многу детално за техниката во видеото, задолжително гледајте!

Подготовка на вежбање

Искуството на спортистите го покажува тој тренинг за нозе и грб најдобро е да се започне со хиперекстензија како вежба за загревање... Хиперекстензија се препорачува за оние кои доживуваат непријатност во долниот дел на грбот, торакалниот и цервикалниот регион. Плус, нема аксијално оптоварување за време на неговото спроведување. Не тонејте премногу ниско, работете на екстензорите на грбот без да ги зафаќате потколениците и задникот. Осигурете се дека грбот не е слаба алка. Со заостанување во развојот на мускулите, ќе изгубите во сите движења, почнувајќи со сквотови, стоејќи притискање на мрена и завршувајќи со свиткани редови.

Секоја вежба и предни чучњеви со мрена треба да се започнат со комплети за загревање. Ова не само што ќе го зголеми износот на стрес што го добивате, што пак ќе го стимулира растот, туку исто така ќе го минимизира ризикот од повреда. Пристапите за загревање ви овозможуваат да ги зголемите мускулите и да се подготвите за работа.

Запомнете, какви рекордни тежини не би имале, започнете со празна лента! Спортската долговечност е многу важна во нашата сакана деловна активност.

Подготвени да започнете? Дали сакате да се борите? Постои уште еден услов. Чевлите се исто така важни. Без потребната ригидност на ѓонот, техниката ќе страда, а со тоа и резултатот. Елиминирајте ги меките обувки! Чевлите за кревање тегови се идеални. Пожелно е сами да ја одберете висината на петицата, тестирајте неколку модели. За оние кои страдаат од рамни стапала, мрена е најдобриот излез од ситуацијата.

Одете на извршување

Ние ја прилагодуваме решетката за напојување врз основа на вашата висина. Постигнуваме дека шипката е на ниво на рамото. Ако нема рамка, тогаш не е важно - ја земаме мрената на градите како што следува.

Ставете ги рамената под мрена. Позицијата на рацете зависи од искуството и флексибилноста. Најдобра опција за почетник е да ги прекрстите рацете додека ја држите мрената, држејќи ги лактите паралелни со подот.

Поискусните спортисти користат начин на кревање тегови, некои воопшто не ја држат шипката со рацете.

Нежно оддалечете се од решетките, одете чекор назад, нозете во ширина на рамената, чорапите гледаат на страните, гледајте го вашето држење на телото.
Земаме здив и полека се спуштаме, не гледаме надолу, се поттурнуваме со потпетиците. Потребниот број повторувања е зад, внимателно ставете ја лентата на место.

Топ 5 совети за добар сквот

Совети за оние кои сакаат ефикасно да го направат предниот сквот. Оди!

За да не создадете непотребен интраабдоминален притисок и да одржувате тесен струк, носете појас за кревање тегови при изведување. Цврсто поправете го долниот дел на грбот, но не премногу цврсто.
Пред тренинг со сила, како што е предниот сквот, јадењето најдобро се прави 1,5-2 часа пред тренинг.
Со употреба на течности на тренинг, треба да бидете исклучително внимателни. Не треба да пиете многу, една или две голтки помеѓу комплетите. Ова ќе ве спречи да чувствувате гадење и полн стомак.
Ако, по завршувањето на пристапот, ве мачи силен недостаток на здив, вежбата е тешко да се толерира, тоа значи дека метохондриите во вашето тело не се доволно развиени. Треба да размислите да направите дополнителни кардио оптоварувања.
По завршувањето на пристапот, одете лесно. Не трчајте до клупата и пренесете го товарот на овој начин. Срцето е споредливо со моторот! Летајќи 200 км на час, не забавуваме веднаш! Колку ќе трае таков мотор?

Типични грешки

Следно, ќе ги анализираме типичните грешки што ги прават почетниците спортисти при изведување на предни сквотови со мрена.

Тежината е преголема. Сите сакаме да го извлечеме максимумот од обуката, но не треба да ги покажуваме нашите амбиции на штета на техниката на извршување. Секој има своја граница, а младинскиот максимализам не е соодветен тука.
Врзете облека. Ако вашиот избор е фармерки и флип-апостолки, тогаш нема да видите квалитетен сквот. Дајте предност на материјали за истегнување и цврсти чевли.
Не паѓај долу. Никој не тврди дека силата на гравитацијата е подмолна работа, а особено кога ќе се притиснат килограми одозгора, но обидете се да седнете полека, под контрола. Тоа е важно.
Заокружете се назад. Директен пат за посета на лекар. Внимавајте на девијацијата на долниот дел на грбот во која било вежба. Кога станува збор за чучњеви со мрена на градите, вие едноставно не можете да ја држите мрената потпирајќи се напред.

Со сигурност може да се каже дека предниот чуч со мрена стана привилегија на не само „старата школа“. Поради високата популарност на боди-билдинг и кросфит, вежбањето доживува втора младост. Исполнување на сите услови, со исклучок на грешките при изведување на оваа вежба, ќе бидете доста способни да постигнете високи резултати. Користете го како помошно средство или алатка за надминување на платото на луди количини на варијации. Ако сè уште не сте ја усвоиле оваа вежба, одете по неа! Среќно и нови рекорди!

Сè уште имате прашања? Прашуваме во коментарите. Материјалот ни се допадна - не сме срамежливи за повторно објавување

календар на настани

вкупни настани 66