Натопи на прстените (прстени на прстенот)

Склекови на прстените (Ring Dips) е функционална вежба што дојде до CrossFit од уметничката гимнастика. Оваа вежба бара добро ниво на физичка подготвеност; за повеќето почетници, техниката на правење склекови на гимнастички прстени ќе изгледа тешка - подобро е да се започне со нерамни решетки.

Денес ќе разгледаме која е фундаменталната разлика помеѓу овие две вежби, како и:

1. Која е употребата на оваа вежба;
2. Техника за изведување склекови на прстените;
3. Кросфит комплекси кои содржат склекови на нерамните решетки.

Зошто треба да ја направите оваа вежба?

Кои мускули работат прстенести натопи? Кога научивме да правиме добри склекови на нерамни решетки, би било глупаво да не се обидуваме да научиме потешка опција - да ја изведуваме истата вежба на гимнастички прстени. Покрај тоа, научивте да правите склекови на прстените, лесно можете да се предадете на таков тежок и спектакуларен елемент како излез на струја на прстените.

Сепак, и покрај визуелните сличности, техничките разлики помеѓу двете вежби се колосални. Склековите на прстените наместо на паралелните шипки подразбираат посериозно оптоварување на стабилизирачките мускули, бидејќи покрај тоа што го одржуваме телото во рамнотежа, треба да внимаваме и на прстените, спречувајќи ги да се оддалечат. Вашите раце и подлактици исто така ќе добијат голем статички стрес, а силата на зафатот ќе се зголеми со текот на времето. Покрај тоа, самото задржување на телото на прстените дава еден вид статичко-динамично оптоварување на вашите лигаменти и тетиви, што е моќна алатка за зголемување на индикаторите на силата при притискање на движењата. Во способни раце, се разбира.

Покрај тоа, постои опција за изведување на склекови на прстени со ниска виси како на нерамни решетки. Оваа сорта е погодна за оние кои штотуку почнуваат да ја учат оваа вежба. Многу е полесно да се прават склекови на прстените на овој начин, и, најверојатно, дури и при првиот обид сигурно ќе совладате неколку повторувања, бидејќи нозете не се вклучени тука, затоа, работиме со помалку тежини.

Прстенестите падови се одличен начин за зајакнување на трицепсите и подлактиците. Пекторалните и предните делтоидни мускули работат малку помалку. Систематско вршење на оваа вежба исто така ќе ја зголеми силата на притисокот на клупата, како и ќе ја зголеми вашата издржливост и функционалност.

Точна техника на извршување

Да преминеме на главниот дел од нашиот материјал - проучување на техниката за изведување склекови на прстените. Движењето започнува од горната точка на амплитудата, во почетната позиција спортистот е на прстените на прави раце, лактите треба да бидат целосно испружени. За да бидете во оваа позиција, прво мора да извршите излез со сила на прстените на две раце, можете да прочитате повеќе за оваа вежба на нашата веб-страница во делот "Вежби". Ако сè уште не ви е даден излез со сила, дозволена е поедноставена верзија на извршување - да висат на прстените од шведскиот wallид или која било друга кота што е во вашата сала.

Туркај нагоре

Почнуваме да го изведуваме самото притискање. За постабилна позиција, навалете ги рамената малку напред за да го потенцирате оптоварувањето на пекторалните мускули. Во овој случај, рацете треба да бидат паралелни едни на други, а лактите треба да се оддалечуваат. Нашата задача е да го спуштиме телото што е можно пониско, додека ги истегнуваме мускулите на долниот дел на градниот кош што е можно повеќе. Движењето надолу треба да биде мазно и постепено, важно е да се контролира секој сантиметар од амплитудата, обидете се да се концентрирате ментално на рамнотежа што е можно повеќе. Во исто време, важно е да не ги опуштате рацете ниту една секунда, во спротивно ќе изгубите рамнотежа и нема да можете да го завршите пристапот.

Веднаш штом ќе паднете доволно ниско, а дното на градите е приближно на ниво на рацете, започнете моќно движење нагоре. Неопходно е да се направи моќен напор со трицепс, притоа не заборавајќи за рамнотежата. За правилно изведување на движењето, треба да ги турнете прстените колку што е можно подолу, како да се обидувате да ги откинете од јажињата. Да речеме малку „мамење“ поради движењето на нозете - ако ги донесете малку напред, ќе биде многу полесно да се искачите.

Важно е прстените да се држат што е можно поблиску до телото во текот на целата вежба за подобро да ја стабилизирате положбата на вашето тело и да можете да направите повеќе повторувања.

Ако прстените се распрснат на страните, постои голем ризик од повреда на ротационата манжетна на рамениот зглоб, бидејќи потсвесно ќе се обидете да ја „фатите“ техниката токму поради движењето на рамената. Не заборавајте дека рамениот зглоб е исклучително „ранлив“, а фасцијата на делтоидните мускули практично не се протега. За да ја задржите атлетската долговечност и да се заштитите од несакани повреди, обидете се да ја следите техниката што е можно попрецизно и да не го занемарувате загревањето.

Комплицирана опција

Откако ќе ја совладате правилната техника, можете да ја испробате опцијата за вистински манијаци на CrossFit - склекови на прстените со дополнителни тежини. Закачете по една тежина на секоја нога или прицврстете една палачинка на вашиот ремен користејќи специјален ланец. Задачата е комплицирана не само од фактот дека работите со многу тежина, туку и од неможноста да се лулате и да поставувате инерција од страна на телото. Пробајте ако сте навистина сигурни во своите способности. Растот на индикаторите за мускулна маса и сила е загарантиран.

Видеа за подготвителни вежби кои ќе ви помогнат побрзо да научите склекови на прстените:

Кросфит комплекси кои содржат склекови на прстените

Склековите на прстените се технички тежок елемент и треба да го воведете во вашиот тренинг, без принудување настани. Можете да започнете да ги изведувате следниве комплекси само откако ќе успеете да постигнете беспрекорна техника и да научите како да изведете најмалку 20 склекови на еден пристап. Во спротивно, едноставно ризикувате да му наштети на вашето здравје: да се повредите или преоптоварите вашиот централен нервен систем со сите последици што следат.

Погледнете го видеото: 2 saniyede nasıl bağcık bağlanır (Декември 2024).