Вежби за раце: како да се испумпуваат зглобовите (вклучително и дома) * Кросфит

Програми за обука

11К 020.01.2017 (последна ревизија: 01.06.2019)

Многу спортисти во фитнес или кросфит обрнуваат големо внимание на вежбање на сите мускулни групи во нивното тело, но во исто време тие често забораваат на вежбите за раце. Да, всушност, големината на нашите зглобови е генетски фактор, но тоа не прави обука за нив да губи време - има многу ефикасни вежби за раце кои ја зголемуваат силата на зглобовите, зафатот и подлактиците. Денес ќе се обидеме да откриеме како да ги испумпаме зглобовите дома и врз кои принципи треба да се заснова ефикасниот тренинг на рацете.

Во оваа статија ќе ги опфатиме следниве аспекти:

зошто треба да ги тренираме зглобовите;
видови вежби;
типични грешки на почетници.

Зошто вежби за раце?

Луѓето со ектоморфен тип на тело често забележуваат дека тенкиот зглоб изгледа непропорционално во однос на позадината на добро развиените мускули на рацете и рамената и „како да се лулаат на зглобот?“ Дали е првото прашање што го поставуваат инструкторот во теретана. Оваа слика се должи на тенкиот радиус и тесниот зглоб на зглобот; во многу ектоморфи, волуменот на зглобот не надминува 12 см. Во овој поглед, тие се прашуваат како да ги испумпуваат мускулите на раката и колку ќе се забележи резултатот.

Мускулатурата на раката се состои од 33 мали мускули, кои се одговорни за изговор и супинација на нашите дланки, како и за јачината на зафатот. Затоа, ако се прашувате како да го подигнете зафатот за рака, не заборавајте да најдете место во вашиот тренинг за статични вежби за раце. Не треба долго: да се работи на такви мали мускулни групи е сосема доволно за да се посветат 15-20 минути на крајот од редовниот тренинг во теретана.

Добро развиениот зафат го олеснува изведувањето вежби за грб без употреба на ленти за нараквици или куки, а исто така е неопходен за навистина сериозни тегови за кревање мртви. Потребно е и за победи во борбата со рацете и во боречките вештини, бидејќи токму со силни раце започнуваат вистински силни раце.

Покрај тоа, мора да се направат вежби за рацете и дланките за луѓе кои претрпеле повреди на рацете, ова ќе ги врати во нивната поранешна сила и подвижност. Многу од вежбите наведени во нашата статија се препорачани од искусни лекари како дел од закрепнување на повредите.

Видови вежби за раце

Конвенционално, вежбите за раце може да се поделат во два вида:

Статичен - оние вежби кои подразбираат долгорочно задржување на телесната тежина во стационарна состојба. Како по правило, тие се насочени кон развој на јачина на зафат и зајакнување на лигаментите и тетивите.
Динамичен - оние вежби во кои ги свиткаме зглобовите и го поставуваме товарот директно на мускулите на раката, истегнувајќи ги и стегајќи ги.

Значи, да разбереме заедно како правилно и ефикасно да ги луламе рацете и зглобовите, вклучително и дома.

Статички вежби за раце

Виси на хоризонталната лента - потребно е да се обеси на шипката што е можно подолго, статички напрегајќи ги зглобовите и подлактиците, држејќи го телото во фиксна положба. За поудобно вежбање се препорачува да користите креда. За да го комплицирате, можете да висат од една страна, менувајќи ги еден по еден.
Виси на пешкир - вежба, чие совладување започнува со настава на каков било вид на борење (самбо, џудо, бразилско џиу-џицу, итн.). Пешкирот мора да се фрли преку шипката и да се држи за нејзините рабови, додека рацете мора да бидат што е можно поблиску една до друга, а телото мора да остане неподвижно. Понапредна опција е виси на пешкир со едната рака.
Задржување на проектилот - оваа вежба вклучува максимално време да се држи тешка мрена, тегови или тегови. Силата на зафат е добро обучена, мускулите на трапезиумот исто така добиваат добро статичко оптоварување. Одлична алатка за кревање улици. Постојат две понапредни варијации на оваа вежба: користење на продолжувачи на шипки и држење на проектилот на врвовите на прстите. Се разбира, работните тежини во овие случаи ќе бидат малку помалку.
© kltobias - stock.adobe.com
Држејќи палачинка - слично на претходната вежба, но кога работиме со палачинки користиме поширок и посложен зафат - изваден. За да бидете поефикасни, направете ја „прошетката на земјоделецот“ - прошетајте низ теретана со палачинки.

Вежби за кревање раце

Посебно внимание треба да се посвети на вежбите со дополнителна опрема извршени во рамките на натпреварувачката дисциплина „кревање на рацете“. Значењето на дисциплината е подигнување на специјален апарат од страна на спортистот и негово фиксирање на горната точка. Статичката компонента тука е помала, движењето е поексплозивно, главно се обучуваат лигаментите и тетивите.

Ако вашата спортска сала е опремена со слична опрема, не заборавајте да ги вклучите следните вежби во вашата програма за зајакнување на зглобовите:

Грмотевици - подигнување на проектил опремен со тркалезна револвинг рачка со дијаметар од 60 mm. Апсолутниот светски рекорд во ова движење му припаѓа на Русинот Алексеј Тјукалов - 150,5 кг со мртва тежина од 123 кг.
© валјалкин - stock.adobe.com
Оска на Аполон - класичен мртво кревање со поширока шипка (дијаметар 50 мм). На крајот од амплитудата, спортистот треба да застане строго исправен, целосно да ги исправи колената и да ги земе рамената малку назад. Тековниот светски рекорд е 225 кг изведен од светскиот рекордер во клупата за пишување Кирил Саричев.
Саксонска лента Deadlift (двојно стискање) - класично кревање мртви патишта со специјална мрена со правоаголна шипка со дијаметар од 80 mm, додека спортистот ја зграпчува шипката со две раце со нотка зафат одозгора, шипката е стегната со палецот од едната страна и сите други од друга страна. Рекордот му припаѓа на Русинот Андреј Шарков - 100 кг.
Сребрен куршум - проектилот во форма најмногу наликува на куршум долг 45 мм и дијаметар 19 мм. Тежина од 2,5 кг е суспендирана од куршумот и е стегната меѓу рачките на експандер Капетаните на Здроби бр. 3 за мажи и бр. 1 за жени. Како дел од натпреварот, спортистот мора статички да го држи експандер со стегнат куршум и тегови во испружена рака најдолго можно време. Тековниот рекорд му припаѓа на Русинот Дмитриј Суховаров и е еднаков на 58,55 секунди.

Динамични вежби за раце

Навивам од рачен зглоб - вежбата се состои во свиткување на зглобот на зглобот со дополнителни тежини под различни агли. Лентата може да се постави пред вас со зафат одозгора или одоздола, потребно е да ги свиткате зглобовите за максимален број повторувања во целосна амплитуда, обидете се да не ги вклучувате бицепсите во работата. Тежината на шипката треба да биде умерена, со голема тежина нема да имате време правилно да ја „почувствувате“ вежбата, бидејќи рацете ќе престанат да се виткаат по неколку повторувања. Друг вид на оваа вежба е свиткување на раката со мрена зад грб, така што товарот е повеќе на мускулите на подлактиците. За оние кои се заинтересирани како да ги испумпуваат дланките и да ја зголемат јачината на прстите, можете да ја поставите мрената на испружените прсти.
© Макацерчик - stock.adobe.com
Стискање на експандер - Оваа вежба е добра за зголемување на силата и издржливоста на дланките и прстите. Можете да започнете да го изведувате со редовен гумен експандер, што лесно се наоѓа во која било спортска продавница, а потоа преминете на професионална (на пример, Captains of Crush), во која можете да ја прилагодите силата на компресија од 27 до 165 кг. Патем, 165 кг беа доставени на само пет лица ширум светот.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
Склекови - оваа вежба совршено развива стискање, трицепс и пекторални мускули исто така работат во неа. Во овој случај, прстите мора да се рашират на страните што е можно пошироко и да се обидат да не ги свиткуваат за време на склекови. Товарот може да се зголеми - започнете со пет прста и постепено доведувајте до два. Склековите со два прста беа белег на вежбата на воениот уметник Брус Ли.
© Данкан Ноакес - stock.adobe.com
Качување по јаже - позната вежба која совршено ја развива силата на рацете и подлактиците. Најголемото оптеретување на зглобовите ќе ви даде можност за искачување на јаже без помош на нозете - така што товарот ќе биде континуиран.
© aleејл Ибрак - stock.adobe.com
Прсти за одгледување со гума - се што е потребно за оваа вежба е обична густа еластична лента. Завиткајте го околу цврсто стегнатите прсти неколку пати и обидете се целосно да ја „отворите“ вашата дланка. Тука ги обучуваме кратките прсти на киднаперот и дланките.
© Свијатослав Ковтун - stock.adobe.com

Чести почетнички грешки

Кога работите на рацете и подлактиците, прилично е лесно да се повредите, како што се влечење на мускулите на подлактицата или истегнување на лигаментите на зглобот. За да го спречите ова, проверете ги грешките што неискусните спортисти најчесто ги прават во спортски сали:

Дајте соодветно внимание на закрепнувањето помеѓу тренинзите.	Бидејќи товарот на лавот во какви било вежби поврзани со јачината на зафат паѓа на лигаментите и тетивите, кои закрепнуваат многу подолго од мускулите, не вреди да се брзаат работите, сè има свое време. Не се препорачува да ги тренирате зглобовите повеќе од еднаш неделно, во спротивно едноставно нема да имате време да се опоравите и да ризикувате повреда.
Не заборавајте да се загреете.	Секој спортист темелно се загрева пред тренинг за големи мускулни групи, но дали малите мускули треба да бидат исклучок?
Товарот не треба да биде преголем.	Вие не треба да ги претворате зглобовите со тоа што ќе ги направите сите вежби од нашата статија во еден тренинг, две или три вежби ќе бидат доволни. Не заборавајте понекогаш да го менувате товарот, да модифицирате нешто или да додадете нешто ново, нашето тело сака разновидност и за стабилен напредок, од време на време треба да постави нов стрес на тренингот.

календар на настани

вкупни настани 66