Вежби за трицепс за жени: дома и во теретана * Кросфит

Како да пумпате или затегнете трицепс за жена? Мускулите на рацете се интересна тема. Секој маж во теретана сонува за големи бицепс, а секоја девојка сонува за тонирани трицепс: природата ги создаде жените на таков начин што задниот дел на рамото е „проблематична област“ или едно од оние места во женското тело каде маснотиите се собираат многу доброволно и заминуваат крајно лошо Единствениот метод што може да помогне во ова е да направите вежби за трицепс за девојчиња и дома и во теретана, се разбира, додека следите диета со малку калории.

За да ги извршите овие вежби, воопшто не е потребно да ја посетите салата, можете успешно да ги изведувате дома. Сите движења за жени условно ќе ги поделиме на вежби за трицепс со дополнителна опрема и со сопствена телесна тежина. Да почнеме со вежбање дома.

Збир на вежби дома

Бидејќи трицепсот е одговорен за притискање на движењата и за продолжување на раката на лакотниот зглоб, најважната и основна вежба ќе бидат склекови од подот.

Склекови на коленото

Бидејќи повеќето девојки имаат слаби мускули во горниот рамен појас, најдобро е да се започне со склекови на коленото.

Почетна позиција: лежење на подот. Рацете се исправени, раширени во ширина на рамената или малку потесни, потпрени на подот. Нозете се свиткани на колена, колената се потпираат на подот, потколениците се држат над подот.
Со свиткување на рацете во зглобовите на лактот, треба да го допрете подот со градите, но не да легнете на подот целосно. Потоа, што е можно полека и под контрола, вратете се на почетната позиција. Во текот на целото движење, лактите треба да се земаат назад, близу до телото, а не на страните.

Кога можете да се кренете нагоре од подот на овој начин 20 или повеќе пати, треба да преминете кон посложени движења.

Склекови за зафат на ширината на рамото

Почетна позиција: во потпора на лажење, потпора на прстот и на дланката. Положба на рацете: дланките се строго под зглобовите на рамото. При свиткување на рацете на лактите, рамото треба да го допира телото, не ги шириме лаковите на страните, не ги шириме рацете пошироко од рамената.

Не секоја девојка ќе може да ја достигне оваа фаза, сепак, секој што ќе забележи, забележува дека нејзината „проблематична“ зона почнува самоуверено да се претвора во завист на нејзините послаби пријатели. Сепак, нема да застанеме тука: 20 или повеќе повторувања во неколку пристапи се причина да се преселиме на чекор погоре.

Склекови одблизу

Почетна позиција: лежечка положба, потпора на стапалата на прстите. Положба на рацете: дланките се веќе раширени во ширина на рамената, идеално прстите на едната рака ги покриваат прстите на другата. Во почетните фази на совладување на оваа верзија на склекови, лактите може да се разминуваат на страните, сепак, нашата задача е да ги притиснеме што е можно поблиску до телото, за да го извлечете максимумот од ова движење.

Да се вратиме на почетокот на нашата програма. Што треба да направат оние девојки кои се на самиот почеток на комплексот за обука за зајакнување на трицепсот? Само склековите се здодевни, иако корисни. Дали е можно да се диверзифицираат домашните вежби? Како да пумпате трицепс дома за девојче со нешто друго?

Склекови помеѓу столици

Оваа вежба е прилично едноставна, освен трицепс, добро ги оптеретува и истегнува градите. Совршен дури и за почетници.

Потребно е да се земат две столици или две столици со приближно еднаква висина. Ние ги поставуваме на растојание од 40-50 сантиметри (малку пошироко од рамената).

Почетната позиција е помеѓу две столици. Нозете се исправи, чорапите се потпираат на подот. Рацете се исправи на лакотните зглобови, тежината на телото паѓа на дланките, дел од тежината ја земаат нозете, што ја олеснува вежбата.
Ги свиткаме рацете во зглобовите на лактот што е можно повеќе. Треба да се стремите кон агол од 90 степени, но ако не чувствувате сила во себе, во ред е, свиткајте ги лактите колку што можете, што е најважно, обидете се да го направите тоа доволно непречено. Не треба да одите пониско ако чувствувате болка, вежбата треба да биде пријатна за зглобовите. Исто така, обидете се да ги земете лактите повеќе назад отколку на страните.
Проширете ги рацете со продолжување на лактите.

Пад на столот од трицепс

Како инаку можете да испумпувате трицепс на девојка дома? Варијанта на понагласен ефект врз трицепсниот мускул на рамото ќе биде обратно туркање од еден стол, тросед или која било друга солидна потпора што се издига 50-60 сантиметри над подот.

Ние седиме на работ на оваа поддршка. Ги ставаме рацете раширени во ширина на рамената. Ние ги исправаме нозете и ги ставаме на петиците. Ние ја пренесуваме тежината на телото на нашите раце, ја преместуваме карлицата напред, така што таа е над подот.
Со свиткување на рацете до лактите, спуштете ја карлицата на подот. Важно е дека треба лесно да го допирате подот со задникот, а не да се флопирате на подот и да се кревате.

Друга важна точка: лактите не треба да се оддалечуваат, туку да „гледаат“ директно назад од телото.

Оваа вежба за трицепс за девојчиња може да се смета за основна, со помош на склекови од подот и опишаното движење, можете да го решите прашањето како да ги испумпувате трицепсите за девојче.

Хоризонтални трицепс склекови

Тие се најтешките вежби за трицепс за жени со телесна тежина. Всушност, ова е аналог на францускиот печат со мрена дома.

За да го извршиме ова движење, потребен ни е некаков стол или столче, што ќе го туркаме на wallидот, што ќе му обезбеди целосна неподвижност. На должината на раката, заземаме позиција во лежечка положба, со рацете го зграпчуваме работ на столчето, што однапред го "стабилизиравме".

Со контролирано движење, ги свиткаме рацете до лактите, како да нуркаме под стол, движењето е што е можно мазно и контролирано. Ако чувствувате дека „паѓате“ со лицето надолу кон подот, паѓате на колена, повеќе би ги скршиле отколку лицето. Со продолжување на рацете на лактите, се враќаме на почетната позиција.

Оваа вежба е многу обесхрабрена во почетната фаза на обука. Исклучок е опцијата што се изведува со акцент на колената по аналогија со склекови.

Ова видео ќе им помогне на девојчињата да научат да прават склекови и правилно да прават вежби за трицепс дома:

Збир на вежби во теретана

Да преминеме на трицепс вежби за жени во теретана. Веќе има многу повеќе можности во теретана - од специјализирани симулатори до вообичаени тегови, со чија помош нема да биде тешко за девојчето да ги затегне трицепсите. Само да имаше време и желба.

Продолжување на рацете од зад главата

Оваа вежба е една од најефикасните за трицепсниот мускул на рамото, соодветно, се препорачува за сите вклучени жени и девојки.

Препорачана почетна позиција стои, како најбезбедна за 'рбетот. Нозете во ширина на рамото, колената се малку свиткани. Товарот се држи во исправени раце над главата. Лактите не се препорачуваат да се шират повеќе од ширината на рамената. Следно, треба да ги свиткате рацете во зглобовите на лактот, непречено да го намалите товарот зад главата, да почувствувате истегнување на трицепсот, да ја вратите тежината во првобитната положба.

Алтернативно, ова движење можете да го направите со една гира со наизменични раце. Во овој случај, ќе биде поудобно да го направите тоа додека седите:

Како товар, тука може да се користи следново:

тегови;
мрена;
блок на блок-уредот прикачен на долниот блок или кросовер;
гумен експандер притиснат на подот од некој вид тежина сместен зад грб. Оваа опција е добра за домот.

Опцијата за продолжување на рацете од зад главата со рачка од долниот блок е најинтересна за девојчињата кои сакаат да се ослободат од масните наслаги во трицепсот што е можно повеќе. Постојаното оптоварување создадено од блокот ќе помогне да се зголеми циркулацијата на крвта во оваа област, а со тоа да се зголеми испораката на кислород и оксидацијата на маснотиите.

Француска клупа за печат

Лежејќи на клупа, нозете се потпираат сигурно со целата нога на подот, главата не виси надолу. Тегови се во рацете, рацете се на ниво на очите, не над градите, односно се малку навалени кон главата од нормална позиција во однос на телото.

Со контролирана флексија на лактите, го носиме товарот на челото или малку го започнуваме зад главата (во зависност од индивидуалните карактеристики), ја поправаме напнатоста во целните мускули и ги продолжуваме рацете. Лактите не треба целосно да се продолжат, и ова е единствената вежба со трицепс каде што важи ова правило. Во овој случај, тоа ќе помогне да се заштитите од повреди.

Тегови, мрена, блок, гумен експандер може да дејствуваат како товар, особено инвентивните индивидуи можат да користат каминка.

Гира се наведна над продолжувањето

Оваа вежба се нарекува и повратен удар.

Торсот е навален за 90 степени до подот. Истоимената нога за работната рака е поставена назад, втората е малку напред. Работната рака е притисната со рамото кон телото, подлактицата гледа во подот, лактот е свиткан на 90 степени. Втората рака се потпира на коленото на потпорната нога. Нежно одвртете ја раката на лактот, сè додека не почувствувате силна напнатост во трицепсот. Ние ја поправаме оваа позиција. Ние се враќаме на почетната позиција под контрола.

Вежбата можете да ја направите без да стоите во наклон, но потпрена на клупа, како кога влечете гира на ременот. Друга опција е да лежите на стомак на малку наклонета клупа (15 степени), а потоа можете да правите мито со двете раце истовремено.

Ова движење може да се изврши и со блок-уред и со експандер - за белешка за оние кои вежбаат дома.

Натопи на нерамните решетки

Почетната позиција виси на нерамни решетки, телото е исправено, фиксирано на исправени раце нормално на површината на земјата. Со таква фиксна положба на телото или со мало навалување на телото напред, потребно е да се свиткаат рацете на лакотните зглобови под агол од 90-100 степени, без да се рашират лактите на страните - ова ќе префрли дел од товарот на пекторалните мускули. Подлабоките склекови во оваа опција се многу обесхрабрени поради зголемениот ризик од повреда на рамениот зглоб. Потоа, треба да ги исправите рацете под контрола, обидувајќи се да создадете максимален притисок со дланките на нерамните решетки.

Бидејќи оваа опција е многу тешка за повеќето девојки, во оние спортски сали каде што има уред гравитрон, можете да ја извршите истата вежба на неа.

Склекови на гравитронот

Суштината на овој уред е тоа што создава поддршка за вас кога правите склекови и повлекувања: специјална платформа притиска на потпетиците или колената (во зависност од карактеристиката на дизајнот) и ја олеснува вежбата.

Колку поголема тежина поставите на овој уред, толку полесно ќе можете да изведувате склекови. Со исклучок на платформата за поддршка, техниката на гравитрон е потполно во согласност со техниката на притискање на паралелната шипка.

Притиснете на блок-уредот

Блок уред значи или кросовер или горен блок ред за мускулите на грбот. Главната работа е дека рачката е над вас, односно е фиксирана на горниот блок.

Стоиме свртени на блок-уредот, ја зграпчуваме рачката со зафат растојание на ширина на рамото. Ние ги притискаме рамената кон телото, подлактиците се свиткани. Колената се малку свиткани, грбот е исправен, рамениците се разделени, не треба да има напнатост на вратот. Ги подаваме рацете на лактите, без да ги креваме рамената од телото и без да го занишаме телото, ја поправаме напнатоста во трицепсниот мускул на рамото, се враќаме во почетната позиција.

Ова движење може да го извршите и со рачка за јаже:

Изведување на овие вежби ќе ви помогне, драги жени, да ги претворите вашите трицепс од „проблематична област“ во извор на гордост. Главната работа е, прво, обидете се секогаш да ги чувствувате вашите трицепс кога ги правите наведените вежби, и второ, немојте да се обесувате на фактот дека треба да одите во теретана - пар шишиња со вода од половина литар успешно ќе ги заменат тегови и гумен завој од аптеки - блок-уред.

Видео во кое се објаснува техниката на правење вежби за трицепс за девојчиња во теретана: