Турските лифтови се вежба што дојде до КросФит од борење. Традиционално, оваа вежба ја изведуваат самбисти и адапти на itsиу-itsицу, со ѓубре. Се користи за развој на брз подем на решетката од лежечка положба. Во CrossFit, тој може да дејствува како елемент на WOD, или како независно движење кое развива таков квалитет како што е меѓумускулната координација.
Корист
За придобивките од турските лифтови може да се процени од горенаведеното: развива координација на движењата, ви овозможува брзо да се издигнете од нокдаун позиција (што може да биде релевантно во секојдневниот живот), ги работи сите основни мускули во динамичен режим, што, во принцип, е прилично уникатно. Па, огромен плус за оние кои сакаат да изгубат тежина: бидејќи сите мускули на телото работат, потрошувачката на енергија на турските лифтови е апсолутно фантастична.
Кои мускули работат?
Во динамичен режим, при изведување на турски лифтови, мускулите на нозете функционираат, особено голем товар паѓа на квадрицепсите и мускулите на ногата. Абдоминалните мускули исто така работат, а подеднакво се вклучени и абдоминалните ректуси и коси мускули. Запчестите мускули на страната на работната рака се исто така одлични.
Во статиката, работат трицепсниот мускул на рамото, главните и помалите пекторални мускули. Делтоидниот мускул работи во динамичен режим, особено предните и средните зраци, задниот делтоид го стабилизира рамото, на исто ниво со „ротаторската манжетна“ - супраспинатусот, инфраспинатусот, субскапуларниот дел, големите заоблени мускули, зглобот добива поголема отпорност на трауматски ефекти. Директно вклучување на мускулите на грбот е минимално и ограничено на функцијата за стабилизирање на 'рбетот и карлицата.
Техника за вежбање
Техниката на турските лифтови е прилично комплицирана, ние ќе го разгледаме чекор по чекор користејќи пример со класична опрема - каминка.
Со котлебел
Пред да започнете со работа на вежбата, направете заедничко загревање, а исто така земете каминка со мала тежина за да започнете, така што прво ќе ја разработите техниката на турски лифтови.
- Почетна позиција: лежејќи на грб, котлето е во исправена рака, на 90 степени до телото, неработечката рака е притисната на телото, нозете заедно. Во првата фаза на движење, неработната рака се повлекува од телото на 45 степени, истоимената нога со работната рака е свиткана на коленото зглоб, поставена на петицата - важна точка, мора да има растојание помеѓу петицата и задникот! Не треба да го свиткате коленото повеќе од 45 степени - ова може многу лесно да го повреди зглобот.
- Држејќи ја раката со тежина над себе, создаваме поддршка на неработната рака - прво на лактот, а потоа на дланката. Со континуирано движење, ние се поттурнуваме со потпорната рака од подот, додека истовремено ги стегаме стомачните мускули. Ова го правиме при издишување, додека абдоминалните мускули се стеснуваат што е можно повеќе, што, прво, го олеснува движењето, и второ, создава моќна поддршка за 'рбетниот столб, особено за лумбалните пршлени. Трето, треба да го удрите издишувањето - ако ја научите оваа вежба со „применета“ цел, ова е важно.
- Во оваа фаза, почетната позиција е како што следува: седи, едната нога е свиткана во коленото, другата е исправена, лежи на подот. Раката, наспроти свитканата нога, се потпира на подот, земајќи дел од телесната тежина. Втората рака е исправена на лактот, подигната над главата со тежина. Ја креваме карлицата, се наоѓаме на три точки на поддршка: стапалото, петицата на ногата, која е исправена, дланката на потпорната рака. Со оваа дланка, ние се истуркаме од подот, создаваме моќен импулс, го пренесуваме тежиштето на карлицата, истовремено свиткувајќи ја претходно исправената нога и земајќи ја назад.
- Се наоѓаме во акцент на коленото и стапалото на втората нога, раката со тежина е фиксирана над главата. Моќно исправете ги колена и зглобовите на колкот и застанете, додека гледате нагоре на таков начин што екстензорот на 'рбетниот столб е зафатен по целата должина, што е многу важно од аспект на повреда на безбедноста при движење.
- Потоа легнеме во обратен редослед - ги свиткаме колената, ја земаме карлицата малку назад, продолжувајќи да ја држиме тежината над главата.
- Однесете ја неработната рака подалеку од телото, нежно пренесете дел од телесната тежина кон него - подобро е прво да го допрете подот со прстите, а потоа со дланката.
- Ние го исправиме коленото на истоимената рака, се потпреме на петицата, стапалото, дланката.
- На контролиран начин, ја спуштаме карлицата до подот, ја исправиме ногата во коленото зглоб, а во исто време лежиме на подот - на контролиран начин, одржувајќи ги мускулите на стомакот и вратот во статичка напнатост - нема потреба да паѓаме неконтролирано на подот. Не треба да ја притискате потпорната рака на телото - веднаш можете да продолжите на следното повторување.
За време на вежбата треба постојано да дишете: во секоја од наведените фази, треба да направите еден циклус на дишење - вдишување-издишување, а при издишување треба да отидете во следната фаза на движењето, додека вдишувате може да „одморите“. Не е препорачливо да го задржите здивот тука, така што само побрзо ќе се уморите.
Вежбање на турско кревање со котлет е тешко да се координира, соодветно, трауматично - пред да го направите тоа "со брзина", да го совладате чекор по чекор, прво без тежина, по - со мала тежина. Оптималната работна тежина ќе биде тежина од 16-24 килограми. Совладувајќи ги ѓеволците со оваа тежина во идеална техника, можете да продолжите со вршење турски лифтови со поголема брзина и време.
Други видови на вежби
Турското кревање може да се изврши со котел, мрена или тегови. Ако опцијата за гира е најлесна можна, тогаш најтешката опција е подигнување од подот со мрена што се држи на испружената рака, бидејќи тука мускулите на подлактицата и раката се најмногу вклучени. Да се држи мрената во испружената рака така што ниту еден од краевите на шипката не е „искривен“ не е банална задача.
За да ја совладате оваа верзија на турски лифтови, ќе биде оптимално прво да се совладаат традиционалните турски лифтови, и со работна тежина. Следниот чекор е да се направат турски лифтови за шипки за тело - ова ќе ги обучи мускулите на рацете да го одржуваат нестандардниот проектил во рамнотежа. Кога можете самоуверено да го изведете турскиот лифт со лентата за каросерија, одете во шипката од 10 килограми, го совладавте движењето со него, префрлете се на олимписката шипка. Плус, во оваа верзија, ќе биде тоа што ќе го совладате целиот комплекс од лентата за тело до олимписката шипка, ќе станете сопственик на вистински челичен стисок.
