Барбел навивам

Навитката со мрена е многу уникатна вежба. Со правилна техника на извршување, таа е изолација со единечен спој. Во исто време, при работа со големи тежини и користење на техниката „Арнолдовото мамење“, станува мулти-спој, со подеднакво распределен товар, што значи дека може да се користи дури и како основен.

Цел на вежбата

Ајде да видиме за што служи вежба како што е навивањето со мрена.

Без оглед на техниката на извршување, оваа вежба совршено го развива бицепсниот мускул на раката. Особено, токму со нејзина помош можат да се развијат оние озлогласени „банки“.

Предности

Неговите главни предности се:

• исклучително едноставна техника;
• голема варијабилност: може да се изврши додека стоите, седите, користејќи ја клупата Скот;
• способност да се работи не само на бицепс, туку и на брахијалис што лежи под него;
• разноврсност: лифтовите се користат и за време на циркулар и за време на поделби;
• низок ризик од повреди.

И, што е најважно, им одговара дури и на оние кои само неодамна го преминаа прагот на салата. Во комбинација со основни прачки, може да даде значително зголемување на индикаторите за волумен и јачина.

Интересен факт: често почетниците во теретана напорно „пумпаат битуху“, занемарувајќи ги основните прачки. Поради ова, резултатот е многу намален, што ги доведува до фрустрација.

Запомнете, растот на мускулните групи на бицепс е можен само со прелиминарен замор со основни вежби.

Кои мускули работат?

И покрај навидум изолираната, како во случајот на повлекување, обратното свиткување на рацете со мрена, поточно, нивната негативна фаза, вклучува огромна количина на мускули. Вклучувајќи:

• предни делти (дејствуваат како стабилизатори);
• трицепс;
• лумбални мускули (се користат при држење на телото во исправена положба);
• мускули на печатот и јадрото (вклучена е стабилизација на телото);
• нозе (статички стрес на ум, зголемување на телесната тежина на лицето поради проектил).

Кога ги свиткувате рацете со мрена со обратен зафат, подлактиците се дополнително вклучени, бидејќи во овој случај мрената не лежи на дланката, туку се држи со силата на прстите.

Верзија „Арнолдовски“

Свиткување на оружје со мрена според техниката на Арнолд Шварценегер заслужува посебно споменување. Ова е бицепс навивам со користење на мускулите на грбот и точен лак.

Карактеристики на извршување

Техниката за изведување на оваа верзија на вежбата изгледа вака:

1. За работа, тежината се зема, што може да се направи 1-2 пати со правилна техника. За осигурување, се носи појас за кревање тегови.
2. Проектилот се крева со кретен со телото скршен назад и сечилата на рамото се собрани заедно.
3. Тогаш лентата се спушта полека со поголем акцент на негативната фаза.

Мускулите работеа

Навиткување на рацете со мрена за бицепс со употреба на техниката Шварц радикално го менува товарот на мускулите.

Добрите и лошите страни на варијантата „Арнолд“

Дали вреди да се користи мамењето на Арнолд на тренинзите? Навистина, од една страна, ова е многу трауматична и тешка вежба за која е потребна поголема концентрација отколку класичната техника за кревање на мрена. Од друга страна, придобивката од тоа не е толку голема како што изгледа.

Се разбира, за луѓето кои биле во теретана помалку од една година, изневерувањето ќе им нанесе повеќе штета отколку добро. Но, за луѓето кои се соочуваат со плато на сила во подемот на кревање на мрена, оваа варијација може да биде помоќна од принципот „еден чекор назад, два напред“.

Мулти-зглобната вежба не влијае на целокупната висина како на другите основни комбинации - било да е тоа кревање на мртва точка, кревање на мртва точка, сквотот или притискање на клупа.

Класична техника на извршување

Без оглед на избраната варијација на вежбање, општите принципи на техниката секогаш остануваат непроменети.

Што се однесува до изборот на тежина, во работата за сила, се избира таков проектил со кој можете да извршите свиткување на рацете со мрена што стои не повеќе од 7 пати по пристап, набvingудувајќи ја техниката. Во работата на индикаторите за брзина-моќност - тежина под 12-15 пати. За пумпање, соодветна е секоја работна тежина со која спортист може да настапи повеќе од 20 пати со високо темпо.

Како правилно да направите класични кадрици со мрена:

1. Проектилот мора да се зафати со дланките свртени кон врвот, на растојание од половина од дланката од ребрестиот раб на вратот (приближно ширина на рамото).
2. Со брзо темпо, подигнете до целосна флексија во лакотниот зглоб.
3. Полека и на контролиран начин, спуштете го проектилот, без да го доведете до долната точка.

Важни аспекти:

• За која било друга техника освен техниката на Арнолд, телото мора да остане исправено;
• Лактите не се целосно испружени во обратна фаза;
• Кога работите со шипка во форма на буквата, движењето во лакотниот зглоб треба да се случи по една оска.
• Не можете да ги притиснете рацете кон телото или силно да ги носите рамената напред.

Варијации на вежбање

Постојат огромен број варијации на темата извршување, на пример, кадрици со мрена со седишта. Ви овозможува да го поправите грбот и да го намалите неговиот ефект врз кревање, што значително ќе ги подобри перформансите на вашата сила.

Обратните свиоци заслужуваат посебно споменување. Тие, како и верзијата на Арнолд, се дизајнирани да ја надминат бариерата за напојување. Постојат две главни варијации на вежбата.

1. Користење на партнер. Едно лице помага да се натрупа мрена до горната точка, по што тој осигурува за време на негативната фаза.
2. Користење на клупа за смит.

Негативните лифтови може да се користат како завршен елемент во лента, или да започнат со нив првиот пристап „не загревање“. После таквиот товар, мускулите се прилагодуваат на стресот, што ќе ја зголеми работната тежина за 10-15% во текот на сесијата. Но, што е најважно, поради оваа вежба, значително се развива максималната сила на спортистот.

Да пумпа или да не пумпа?

Има многу полемики во врска со навивањето на рацете со мрена на клупата на Скот. Од една страна, употребата на специјален симулатор ви овозможува да го изолирате товарот што е можно повеќе, концентрирајќи го исклучиво на бицепс.

Од друга страна, таквата изолација, кога остатокот од мускулите е исклучена, не дозволува земање значителни тежини. Во овој случај, единствената можна опција е пумпање со мала тежина.

И, станува збор за пумпање што се јавува најголема полемика. Некои експерти од областа на физиологијата, веруваат дека бицепс - како трицепс, со оглед на неговата посебност, може да расте само со повеќекратни повторувања.

Противниците на пумпањето веруваат дека тоа само ја зголемува издржливоста на силата, и помага во складирање на гликоген, додека мускулот се исцрпува побрзо, што не дозволува постојано зголемување на телесната тежина.
Всушност, и двете гледишта имаат право да постојат. Со еден мал амандман - пумпањето, како клупата на Скот, не им е потребно на спортистите кои биле во теретана помалку од една година. Изолација - како и подобрување на системот за транспорт во мускулите, треба само да ја симулирате сцената „еден чекор назад, два напред“ или за оние кои сакаат да ги тренираат мускулите во максимална изолација.

Комплекси за обука

Постојат огромен број на различни програми кои ја користат и Арнолд варијацијата на вежбата и класичната. Да ги разгледаме главните:

Интересен факт. Повеќето програми CrossFit се градат со користење на принципите на циркуларниот систем ББ. Особено, во прво време постои силен пред-замор на основните мускули, по што се користи флексија на рацете со проектилот како ефективна изолациска.

Заклучоци

Без оглед на варијацијата што ќе ја избере атлетичарот, апсолутно е невозможно целосно да се исклучи кревањето на мрена до бицепс. На крајот на краиштата, веќе нема вежби (со исклучок на блок-алтернативи) кои можат да ја зголемат употребата на мускулот на флексор на бицепс. Дури и свитканиот ред со мрена подразбира акцент на латисимусот грб.

И затоа, ако сакате навистина големи и функционални краци, кои нема да се срамите да ги покажете на плажа подоцна, единствениот начин е да ја кренете тежината за бицепс.

Погледнете го видеото: Skyrim Mage 2. #55. Arkngthamz (Ноември 2024).