Повлечете се на шипката

Повлечувањето на шипката е вежба која совршено ги развива најшироките мускули на грбот. Како и сите вертикални редови, особено оние што се изведуваат со широк зафат, повлекувањата на шипката претежно го зголемуваат обемот на горниот дел од грбот во ширина, што создава изразена атлетска силуета за спортистот. И покрај преваленцата низ целиот свет и навидум техничката едноставност, оваа вежба не е дадена на секого. Процесот на нејзино спроведување не е без неговите стапици, за кои ќе се дискутира денес во овој напис.

Кои мускули работат повлекувања?

Прво, ајде да сфатиме кои мускули работат при влечење на шипката. Оваа вежба ја вчитува скоро целата низа на мускули на грбот, имено мускулите латисимус, ромбоид, трапез и субскапулар. Исто така, дел од товарот паѓа на задните снопови на делтоидните мускули, бицепс на рацете, подлактиците, стомачните мускули и вратот.

Покрај тоа, товарот паѓа и на многу мали стабилизирачки мускули и лигаменти кои се одговорни за нашата јачина на зафат. Токму поради оваа причина, влечењата и обесеноста на шипката се вклучени во задолжителниот дел од програмата за обука на кој било возач на рацете, кревачот на електрична енергија, борбениот или кросфетер.

Придобивките од вежбање

Со редовно повлекување на шипката, ќе натоварите огромна количина на јадрени мускули, ќе го подобрите држењето на телото и ќе го зајакнете зафатот. Покрај тоа, вежбата вклучува виси во растегната состојба на најниската точка на амплитудата. Ова создава одлична декомпресија на пршлените во цервикалниот и торакалниот 'рбет и служи како одлична превенција од болести на мускулно-скелетниот систем.

Заостанувајќи неколку секунди на најниската точка, ја отстранувате хипертоничноста од екстензорите на 'рбетот и ја истегнувате мускулната фасција. Поради ова, со текот на времето, спуштањето исчезнува, се намалува притисокот помеѓу пршлените и се подобрува подвижноста на вратот и рамената.

Видови повлекувања на шипката

Постојат неколку видови на повлекување на шипки. На многу начини, техниката за нивно изведување е слична, но, сепак, постојат некои разлики.

Влечење на висока лента

Најчестото е повлекување со висока лента со цел опсег. Но, не сите луѓе кои релативно неодамна дојдоа на спорт ја сметаат оваа вежба лесна. Погодени од лошо истегнување на сите лигаменти и мускулна фасција, мускулен тонус на грбот, слаб стисок и хипертоничност на мускулите на долниот дел на грбот, акумулирани со текот на годините на работа во канцеларија и седечкиот начин на живот. Затоа, прво треба да совладате еден поедноставен начин на влечење: повлекувања од бесењето додека лежите на ниска шипка.

Влечење на ниска шипка

Влечењето со ниска шипка е лесен начин да ја совладате правилната техника на повлекување. За да го сториме тоа, потребна ни е хоризонтална шипка со можност за прилагодување на висината или која било друга слична опрема (на пример, TRX-јамки или олимписка шипка и лавици за сквотирање). Поправете го на ниво на градите, донесете ги нозете малку напред, тие треба да бидат малку свиткани на колената. Аголот на наклон на телото треба да биде приближно 45 степени, ние се обидуваме да го држиме грбот цело време исправен, погледот е насочен напред. Колку повеќе ги туркате нозете напред, толку подолг ќе биде опсегот на движење и повеќе товар добивам на латисимусот на грбот.

Кога изведувате повлекувања што лежат на ниска шипка, обидете се да работите во најголема можна амплитуда, да ја допирате шипката со градите и статички да ги затегнете летвите на врвот на амплитудата. Во негативна фаза на движење, обидете се да се спуштите што е можно побавно - ова уште повеќе ќе ги вчита мускулите на грбот и вашата сила ќе се зголеми.

Кога совршено ја совладавте техниката на влечење од виси додека лежите на шипката, започнете да се обидувате да изведувате повлекувања на високата шипка. Во ред е ако првите неколку пати не добиете многу успех. Главната работа е да се обидете да направите малку повеќе со секој тренинг отколку што се покажа на следниот, тогаш напредокот нема да трае долго.

Влечење со различни ширини на зафат

Препорачуваме да започнете со зафат околу ширината на рамената - ова ќе ви олесни да почувствувате контракција и истегнување на најшироките мускули на грбот, но потоа можете да ја разликувате ширината на зафатот од многу тесен до поширок од нивото на рамото. Ова оптеретување со повеќе агли ви овозможува да ги работите сите мускули во трупот. Колку е потесен зафатот, толку повеќе бицепс и долниот дел од најшироките мускули се вклучени во работата, пошироко, толку повеќе работат задните делти и трапезиусните мускули.

Техника на повлекување на шипката

1. Почетна позиција: закачете се на шипката, ставете ги рацете малку пошироки од рамената. Грбот треба да биде целосно исправен, брадата малку подигната. Држете ја шипката со затворен стисок. Отворен зафат нема да ви дозволи да бидете во вертикална положба на закачување подолго време, без преоптоварување на карпалните лигаменти.
2. Започнете да закачувате повлекувања на висока шипка. Ние правиме движење на влечење нагоре, истовремено издишувајќи. Движењето треба да се изврши со движење на сечилата. Не обидувајте се да се повлечете со јачината на бицепсот, бидејќи латисимусот е многу посилна мускулна група. Истото важи и за разни грчи движења на карлицата и нозете - овде не е дозволено вакво мамење. Користете ленти за зглоб за да ги зголемите мускулите на грбот. Ова ќе го отстрани поголемиот дел од товарот од бицепс и подлактица. Обидете се да се фокусирате на положбата на лактите. Мора да ги „туркате“ надолу додека го кревате телото, така што оптоварувањето на најшироките мускули на грбот ќе биде максимално.
3. Движењето треба да се изврши во целосна амплитуда. На врвот, брадата треба да биде над нивото на хоризонталната шипка, а лактите практично треба да се притиснат на телото.
4. Мазно спуштете се надолу додека вдишувате. На најниската точка, целосно исправете ги рацете и опуштете ги мускулите на грбот. пауза за една секунда, а потоа направи уште еден претставник.

Како да го подобрите вашиот личен резултат?

Подолу е кратка серија совети и практични препораки, земајќи ги предвид, можете да ги идентификувате вашите слаби точки во повлекувањето, да извлечете соодветни заклучоци за себе и да освоите нови спортски височини.

Зајакнување на рацете и подлактиците

Зајакнете ги рацете и подлактиците со други вежби. Голем број повторувања при повлекување на шипката е невозможен без силен зафат и тврди подлактици. Направете ги следниве вежби за да ги подобрите перформансите: виси на хоризонтална шипка (со дополнителни тежини или со продолжетоци), влечење на крпи, искачување на јаже без нозе, стискање на експандер и разни статички динамички вежби кои ги зајакнуваат вашите лигаменти и тетиви. Оваа ставка особено се однесува на оние кои претрпеле повреди на лигаментите на улнарот или карпалот. Без соодветна работа со засилување, ризикувате да предизвикате повторување на повредата, бидејќи лигаментите можеби не се подготвени да извршат сериозна работа со сила.

Дополнително, зајакнете ги мускулите на грбот и раката. Ако веќе сте стекнале пристојна мускулна маса со други вежби со слободна тежина, ставањето на бројот на повлекувања до 20-25 повлекувања во еден сет не треба да биде премногу тешко.

Чистота на техниката на извршување

Минимизирајте го изневерувањето во движењата. Не залажувајте се: од фактот дека сте ги извршиле последните неколку повторувања, поврзувајќи ги долниот дел на грбот и нозете за да работите, нема да станете посилни, а бројот на технички точни повлекувања во еден пристап нема да се помести од земјата. Покрај тоа, не можете да бидете 100% сигурни дека овој „валкан“ начин на изведување на вежбата нема да ве доведе до повреда и губење на перформансите.

Да научите да се кревате „чисто“ и без грчи, да направите повлекување по aид или друга фиксирана вертикална површина е добра опција. Е ви треба мазен, низок wallид или врата: закачете се на врвот со прстите и потпрете се на неа колку што е можно со градите, стомакот и предниот дел на бутовите. Движењето е дополнително комплицирано од силата на триење помеѓу вашето тело и theидот. Работата е поизолирана, мамењето е скоро целосно отсутно.

Разновидност на техники на извршување

Разновидноста е клучот за постојан напредок во обуката. Изведете повлекувања во што повеќе варијации: широк или тесен зафат, директен или обратен, со или без дополнителни тежини. Поради таквата комплексна работа, ќе ја зајакнете целата низа мускули на грбот, како и ќе ја зголемите издржливоста на силата.

Изведете обесени влечења на шипката во различни стилови. Од време на време, вреди да се додаде разновидност во процесот на обука и да се повлече не само во класичен стил, туку и во повеќе "пумпа" верзија, поради изолираната работа на летвите на грбот. Спортистот не треба да се обидува да достигне што е можно повисоко и целосно да се исправи на долната точка, работејќи во толку ограничена амплитуда, не ги оставате мускулите на грбот да се релаксираат за секунда, што значително го зголемува нивниот потенцијал за сила и можноста за работа во широк спектар на повторувања.

Кросфит комплекси со влечење

Погледнете го видеото: Latihan Pull Up Dasar (Јули 2025).