Страниците со гира се најефикасна вежба со трапез. Вежбањето раменици со тегови е подеднакво корисно за зголемување на јачината на нашите стапици, што помага да се зголеми нашиот резултат во основните вежби изведени со мрена (мртво кревање, шувунг, земање мрена до градите, итн.), И за добивање мускулна маса за целото рамо ремени.
Се согласувам, визуелно, фигурата на спортистот изгледа непропорционално ако атлетичарот има добро развиени рамена и раце, а трапезиусните мускули апсолутно не се во добра форма. Од овие и други причини, рамениците со гира се широко користени во фитнес, кросфит, боречки вештини, кревање во моќ, боди-билдинг и други спортски дисциплини.
Денес ќе разбереме како правилно да изведуваме раменици со тегови, како да го извлечеме максимумот од оваа вежба и кои се нејзините главни предности.
Придобивки и придобивки од вежбање
За мускулите на трапезиумот, тешко дека постои единствена вежба поефикасна од рамениците на гира.
Рамењата со тегови и мрена се разликуваат на два начина:
- опсег на движење:
- зафат
За повеќето спортисти, анатомски е многу полесно да се вршат рачни раменици со тегови отколку со мрена, бидејќи векторот на движење е насочен по линијата на телото, а не пред него. Ова ви овозможува подобро да се фокусирате на истегнување и договарање на работната мускулна група, да разработувате повеќе мускулни влакна и, како резултат, да постигнете подобри резултати во стекнување на мускулна маса и зголемување на силата. Многу е потешко да се извршат шипки со мрена на сличен начин, бидејќи делтоидите и бицепсите се вклучени во работата.
Кога правите раменици со тегови, користите малку надвладеен стисок. Во почетната положба, дланките се наоѓаат на надворешната страна на бутовите, и ова го отстранува скоро целиот товар од мускулите на рацете и подлактиците, движењето станува изолирано. Во комбинација со целосна амплитуда, ова ги дава сите предуслови за понатамошен напредок: добра невромускулна врска, пристојна работна тежина и можност да се усогласи со принципот на прогресија на оптоварувањето поради постојаното зголемување на тежината на проектилот.
Кои мускули работат со лузни?
Говорејќи за тоа кои мускули работат во оваа вежба, треба да се напомене дека скоро целиот товар при изведување на раменици со тегови е насочен кон трапезиусните мускули. Покрај тоа, во зависност од положбата на телото, можеме малку да го поместиме товарот на еден или на друг дел од трапезоидот. На пример, стоечките рачки повеќе го оптоваруваат горниот дел од трапезоидот, креваат рамења во мала падина - задниот дел на трапезоидот. Покрај трапезиусните мускули, исто така се натоварени и ромбоидните мускули и мускулите што ја креваат скапулата.
Исто така, работата вклучува бицепс, мускули на рацете и подлактиците, ако направите раменици со тегови на трапезоидот без да користите ленти за нараквици или куки. Од една страна, без ремени, не сме расеани од зафатот и можеме подобро да се концентрираме на работа на стапиците. Но, од друга страна, држењето на тегови во ваши раце без користење на ремени подразбира продолжено статичко оптоварување. И ова најдобро одговара за развој на јачина на зафат. Со цел да го извлечете максимумот од оваа вежба, препорачуваме да се менувате помеѓу двете.
Видови рачки со гира
Постојат неколку видови на кревање раменици: стои, седи, се наведна или седи на навалена клупа. Секој од нив има мали разлики и нијанси, за кои ќе разговараме подолу.
Стоејќи гира со рамениците
Стоечките рачки со гира се најчестиот начин за изведување на оваа вежба. Позитивни: можност за употреба на прилично голема тежина на тегови, можност за употреба на мамење доколку е потребно, удобен опсег на движење. Конс: аксијално оптеретување на 'рбетот, поврзување на стабилизирачки мускули при работа со тешки тегови.
Раменици со гира
Свитканите раменици од гира се варијација на кревање раменици со акцент на задниот дел на трапезиусните мускули. Позитивни страни: подобра елаборација на задниот дел на трапезоидот. Недостатоци: техничка тешкотија (тешко е да се изврши движење токму поради работата на трапезиумите, без вклучување на латисимусот и задните делти), големо аксијално оптеретување на 'рбетот, донекаде ограничен опсег на движење.
Раменици со гира
Рамењата со гира со седишта се вид на кревање раменици во кои спортистот седи на хоризонтална клупа и се потпира на вертикално поставен грб. Позитивни: повеќе изолирана студија за работната мускулна група, минимално аксијално оптоварување на 'рбетот. Конс: техничка сложеност (потешко е да се фокусирате на врвната контракција на мускулите во горната точка и продолжувањето на трапезиумот во негативната фаза на движењето), непријатности поради анатомските карактеристики на спортистот (треба да се концентрирате на тоа да не ги допирате колковите со тегови).
Рамења легнати на навалена клупа
Наклонетите рачки на гира се побезбедна алтернатива за да се наведнат рамениците со гира. Позитивни: подобрено држење на телото со тонирање на мускулите на средината на грбот, давајќи му на трапезиумот поголема врвна форма, без аксијално оптеретување на 'рбетот. Конс: ризик од повреда (преку невнимание, лесно можете да му наштетите на рамениот зглоб).
Техника за вежбање
И покрај навидум техничката едноставност, сметаме дека е потребно посебно внимание да се насочиме на прашањето како правилно да се прават раменици со тегови и какви стапици има оваа вежба. Следното ја опишува техниката на изведување на раменици со тегови со акцент на различните позиции на телото - стоење, седење, свиткано, на навалена клупа.
- Извадете ги тегови од подот или лавиците. Подобро е да се започне со мала тежина со цел подобро да се концентрираме на невромускулната врска. За да го изолирате трапезот колку што е можно, користете ленти за нараквици или куки.
- Исправете го грбот, гледајте напред. Ако правите раменици додека седите на клупа, без да ја менувате положбата на телото, спуштете се на клупата и поставете ги тегови за да не ги допираат нозете или седиштето на клупата при кревање. Ако сте свиткани во рамената, свиткајте се околу 45 степени и повлечете ја карлицата малку назад. Ако правите раменици на навалена клупа, легнете на клупата за да не висне 'рбетот на градите под тежината на тегови.
- Издишете додека ги кревате тегови. Ние го изведуваме движењето само со кревање на рамената нагоре. Работата треба да се заврши непречено, концентрирајќи се на врвната контракција на стапиците. Амплитудата треба да биде што е можно поголема, но не треба да се вклучени делтоиди, бицепс или латисимус грб. Обидете се да не ги свиткате лактите - ова вклучува бицепс и подлактица, а стапиците добиваат помалку полнење крв. Не правете кружни движења со рамената на највисоката точка - на овој начин ризикувате да го повредите ротаторот за рамо.
- Нежно спуштете ги тегови надолу, вдишувајќи и чувствувајќи како се протега мускулот. За да постигнете поголема пумпа како резултат на вклучување на оксидативни мускулни влакна во работата, работете без пауза во долната точка, одржувајќи постојана напнатост во трапезните мускули.
Типични грешки на почетниците спортисти
Подолу се наведени некои вообичаени технички грешки кои спречуваат повеќето спортисти да извлечат максимум од оваа вежба, а во некои случаи дури и да се повредат. Ако имате слични проблеми, намалете ја работната тежина во оваа вежба. Консултирајте се со искусен личен тренер за да ја испорачате правилната техника. Исто така, прочитајте го претходниот дел за тоа како да направите раменици со гира.
- Краток опсег на движење. Вие нема да работите со целата мускулна маса на трапезиус, освен ако не се држите до целата работа, како да се обидувате да ги достигнете ушите со вашите делтоидни мускули. Решението е едноставно - да се намали работната тежина и да се направи движењето поконтролирано, обидувајќи се да почувствувате мускулна напнатост во текот на целиот пристап.
- Не ја притискајте брадата на градите додека вршите раменици. Ова го зголемува аксијалното оптоварување на цервикалниот 'рбет и ги преоптоварува мускулите на вратот.
- Не ги свиткајте рацете, ова создава поголем стрес на вашиот бицепс и подлактицата. При кревање, рацете треба да бидат скоро целосно исправени, само мало свиткување во лакотните зглобови е неприфатливо, тогаш ништо нема да ве спречи да се концентрирате на правилната контракција на работните мускули.
- Премногу често вежбање на трапезиусните мускули. Многу луѓе мислат дека стапиците се мала мускулна група и не треба да одвојат многу време за да се опорават. Ова е вообичаена заблуда дека трапезоидот не треба да се обучува почесто од еднаш неделно, токму оваа фреквенција на обука доведува до најголем напредок.
- Повеќето девојки се плашат од рамениците како оган. Тие веруваат дека од нивниот перформанс, трапезоидот ќе стане премногу хипертрофиран и ќе изгледа страшно и неприродно. Всушност, рамениците од гира се одлични за девојчињата. Мислам дека не е правилно да се игнорира тренингот на која било посебна мускулна група ако вашата цел е да се добие добра физичка форма и балансирана атлетска фигура.
- Не користете атлетски појас кога вршите свиткани раменици или лежите на навалена клупа. Ова не спречува повреда, туку само го зголемува ризикот од штета на вашето здравје. Ременот ги менува сите анатомски агли на вашето тело, а торакалниот 'рбет ќе биде заоблен. Ако сметате дека тежината на тегови е преголема за вас и ова може да биде штетно за долниот дел на грбот, направете ја вежбата со помала тежина.
Можни повреди со лузни
Во случај на претерано интензивна работа со премногу тешки тегови или со погрешна техника, ризикувате да му нанесете непоправлива штета на вашето здравје. На пример, кружно движење на рамената во горната половина на амплитудата доведува до преоптоварување на артикуларната кеса на рамениот зглоб, што може да доведе до истегнување на лигаментите на рамото, па дури и тендинитис или бурзитис.
Честите свиткани раменици со раменици го преоптоваруваат долниот дел на грбот, а екстензорите на 'рбетниот столб едноставно немаат време да се опорават помеѓу тренинзите. Сето ова е полн со појава на интервертебрални хернии и испакнатини.
Со исклучително внимание, треба да ги следите и цервикалниот 'рбет и мускулите на вратот. Навиката за притискање на брадата на градите додека стоите или седите може да предизвика голем број невролошки нарушувања, истегнувања во цервикалниот 'рбет, бришење на интервертебралните дискови, хернии и испакнатини.
Во 99% од случаите, сите овие последици може да се избегнат ако се исполнети следниве едноставни услови:
- задолжително артикуларно загревање пред тешки основни вежби со слободни тегови;
- придржување кон правилната техника за изведување на вежбата;
- умереност на работните тежини. Евиденцијата на силата во слични вежби насочени кон изработка на посебна мускулна група не претставува никаков интерес за нас;
- не форсирајте настани. Добро здравје и атлетска долговечност се можни само ако знаете да го слушате вашето тело.
@Choo - adobe.stock.com
