Диета за сушење на телото: Преглед на најдобрите шеми за јадење за мажи и жени * Кросфит

Скоро секој сериозен спортист порано или подоцна има желба или дури и итна потреба да се отстрани вишокот на поткожни маснотии со цел да се потенцира олеснувањето на мускулите и да се подобри формата. Ова е направено и како подготовка за натпреварот, и едноставно со цел да се ослободите од вишокот килограми за време на сезоната на плажа.

Темата на нашата статија е диета за сушење на телото. Learnе дознаете за најефикасните методи за здрава исхрана што ќе ја направат вашата фигура уште посовршена, ќе ги споредите најпопуларните диети за сушење едни со други и ќе ја изберете најсоодветната опција.

Суштината на диетите за сушење

Редовно вежбање, правилна исхрана и сушење на телото се најдобрите начини да се постигне совршена дефиниција на мускулите.

Суштината на секоја диета за сушење е насочена кон согорување на телесните масти со трошење помалку калории отколку што му се потребни на телото за одржување на постојана телесна тежина.

Крајната цел на овој метод на исхрана е да се создаде олеснето и затегнато тело за кратко време, убаво истакнувајќи ја контурата на мускулите.

Контраиндикации

И покрај позитивните аспекти, диетите за сушење на телото имаат многу ограничувања. Во некои случаи, ваквите режими на исхрана се строго контраиндицирани. Ова се должи на индивидуалните карактеристики на телото и здравјето на спортистот.

Силно не се препорачува да се "исуши" во такви случаи:

со болести на гастроинтестиналниот тракт;
со прекршувања во работата на бубрезите;
со заболувања на црниот дроб;
луѓе со кардиоваскуларни заболувања.

Обрни внимание на овој факт: за да „седнете за сушење“, мора да имате пристојна мускулна маса. Само во овој случај ќе биде можно убаво да се оцртуваат мускулите, отстранувајќи ги поткожното масно ткиво од нив. Во спротивно, сушењето ќе се претвори во обична исцрпеност, а на излезот нема да добиете посакувано релјефно тело, туку изнемоштен изглед.

Нијанси на избор на диета за девојче

Ако сте девојче и сакате да добиете резултати без да му наштети на здравјето, изберете диета за сушење на телото, заснована на спецификите на женското тело. Пред да преминете на совет за избор на соодветна диета, да разговараме за карактеристиките на женското тело (препорачуваме и корисен материјал за сушење на телото за девојчиња дома).

Карактеристики на женското тело

Ајде да ги наведеме најважните точки:

Во женското тело, во споредба со мажот, метаболичката стапка е значително помала. Во женското тело има многу помалку мускулни влакна, така што секој килограм маса троши значително помалку енергија. Со истата калорична диета, жената ќе добие вишок тежина побрзо од мажот.
Благодарение на механизмот за складирање (неопходен за носење дете), женското тело е многу полесно да пренесува вишок јаглехидрати во телесните масти.
Складираната маст кај жените се троши за енергетски потреби поинтензивно отколку кај мажите. Природата се погрижи женското тело да работи како енергетска станица, акумулирајќи ја енергијата на јаглехидрати во форма на резерви на гликоген и маснотии и, доколку е потребно, лесно може да ги потроши овие резерви на енергија. Затоа мускулите на жената се повеќе подготвени да складираат јаглехидрати во форма на гликоген. Оваа карактеристика на женското тело може да се смета за предност и да се користи со цел правилно сушење на телото во комбинација со компетентна обука. Главната работа е да бидете сигурни дека едноставните јаглехидрати изедени не се претвораат во маснотии.
Друга карактеристика на женското тело е релативно непропорционална дистрибуција на мускулите низ целото тело. Мускулниот корсет на горниот дел од телото кај жените е многу помалку развиен отколку кај мажите. Меѓутоа, во случај на сушење, промените во горниот дел од телото кај жените обично се многу позабележителни, бидејќи вишокот маснотии и вода најпрво се отстрануваат од лицето, рацете и градите, и на крај од нозете и задникот.

Правила за сушење храна за девојчиња

Врз основа на карактеристиките на женското тело, дискутирани погоре, потенцираме голем број принципи на женска исхрана за сушење:

Дозволени се сложени јаглехидрати (а во некои случаи особено се препорачуваат). Нивниот удел во исхраната не треба да надминува 30-40%.
Препорачаниот процент на маснотии е 10-20% од исхраната. Многу е обесхрабрено целосно да се елиминираат мастите за време на сушењето кај жените со цел да се избегнат проблеми со менструалниот циклус, хормоналната позадина и општото здравје.
Основата на храната за време на сушењето е протеини (50-60% од вкупната дневна исхрана).
Јадете влакна за време на сушењето. Извори на влакна - сите видови зелка, тиквички, краставици, зелена боја, мешунки, трици. Растителни влакна брзо го заситуваат и го потиснуваат гладот.
Строго следете го количеството вода за пиење во дневната исхрана (препорачаната количина е 2-2,5 литри на ден). Зголемете го вашиот волумен на течност при покачени температури и физичка активност.
За да избегнеме стрес, нема да дозволиме целосно нагло одбивање на јаглехидратите: започнете со сушење со постепено намалување на јаглехидратите во исхраната, заменувајќи ги слаткото и брашното со здрави влакна од овошјето и сложените јаглехидрати од житарките.
Не се препорачува да се јаде 1,5-2 часа пред тренинг и 1,5-2 часа после него. Исклучок се спортски додатоци кои не содржат масти и јаглехидрати.
Оптималното губење на тежината за време на сушењето е 1,5-2 кг неделно. Ако почнете да губите тежина многу побрзо, најверојатно едноставно губите вода и ги согорувате сопствените мускули.
Се препорачува да се јаде храна 5-6 пати на ден, делејќи ја дневната диета за појадок, ручек, вечера и две закуски.

Карактеристики на избор на диета за маж

Изборот на ефективна диета за сушење на телото кај мажите зависи и од карактеристиките на телото, за што ќе разговараме подолу.

Нијанси на машкото тело

Главниот хормон на машкото тело е тестостерон. Во слободна, биорасположива форма, учествува во сите биохемиски процеси: го забрзува растот на мускулите, влијае на синтезата на протеини и ендорфин во крвта, позитивно влијае на распределбата на телесните масти и го забавува процесот на стареење.

Активниот раст на мускулите се јавува само кога анаболниот ефект на тестостерон го надминува катаболниот (деструктивен) ефект на кортизол.

Во телото на возрасен маж, се произведува околу 3-11 мг тестостерон дневно. Со возраста (по 35-40 години), нивото на тестостерон постепено се намалува за околу 1% секоја година.

Многу мажи кои вежбаат во теретана, особено професионални спортисти, прибегнуваат кон употреба на анаболни стероиди за да го зголемат нивото на тестостерон во крвта. Сепак, постои важна нијанса: додека користите синтетички хормони, индикаторите за јачина и надворешните податоци се подобруваат, но постојаната употреба на тестостерон и неговите аналози е опасна за сериозни дисфункции на телото.

Често, по укинувањето на анаболните стероиди, сопствениот тестостерон престанува да се произведува во потребниот волумен, а нивото на естроген (женски полов хормон) и пролактин (женски хормон одговорен за лактација) почнуваат да растат нагло, што доведува до сериозно нарушување на хормоните и несакани трансформации. Затоа, експертите препорачуваат зголемување на тестостеронот само на природни начини, особено, со помош на правилно избрана диета и компетентна обука.

Препораки за диети за сушење мажи

Диетата за сушење на тело за мажи не само што треба брзо да ги согорува мастите, туку и да има корисен ефект врз здравјето.

Врз основа на карактеристиките на машкото тело дискутирани погоре, ние потенцираме голем број основни принципи што се применуваат на диетите за сушење на телото кај мажите:

Основата на исхраната за време на сушењето е протеини, нивниот удел треба да биде 50-60% од вкупната дневна исхрана. Оптимални извори на протеини во услови на сушење се производи како што се: мисирка, пилешко, зајачко месо, посно свинско, говедско, јагнешко, риба, пилешки јајца, урда и тврди сирења со намалена содржина на маснотии.
За време на сушењето кај мажите, се препорачуваат сложени јаглехидрати за употреба. Нивниот удел во исхраната не треба да биде помал од 30-40%. Извори на корисни сложени јаглехидрати: леќата, јачменот, просото, овесната каша треба да бидат присутни во секојдневната исхрана. Значително намалување на количината на јаглехидрати при сушење може да доведе до намалување на тестостеронот.

За 200 грама протеини на ден, треба да има најмалку 300-400 грама јаглехидрати. Во овој поглед, стандардната диета со малку јаглени хидрати, која најчесто се користи за сушење на телото, губи во зоната диета, каде што односот на јаглехидрати, протеини и маснотии е најоптимален: 40/30/30.

Маснотиите треба да сочинуваат околу 15-25% од исхраната. Дајте предност на незаситени растителни масти: маслиново масло, масло од сусам, природно масло од кикирики, семки од тиква и сончоглед, ореви. Се препорачува да се јаде риба богата со масни киселини: лосос, лосос, пастрмка.
Јадете храна богата со растителни влакна и растителни влакна. Таквите производи вклучуваат: зелка од сите видови, тиквички, модар патлиџан, тиква, сите видови салата, зелена боја, мешунки.
Диетата за сушење на телото кај мажите не треба да биде премалку калорична, бидејќи кога вкупниот внес на калории е помал од 2000 калории на ден, се зголемува ризикот од намалување на количината на тестостерон во крвта. Подобро да ја потрошите потребната количина калории во теретана.
Водете сметка за количината на вода за пиење во дневната исхрана (препорачаната количина е најмалку 2,5-3 литри на ден, па дури и поголема под неповолни климатски услови и зголемена физичка активност). Водата не само што го забрзува метаболизмот, туку помага и во отстранување на токсините од телото, акумулирани во големи количини со диета богата со протеини.
Јадете најмалку 5-6 пати на ден, додека содржината на калории во секој одделен оброк не треба да надминува 500 калории.

Физичкото здравје на човекот, неговата ментална состојба и квалитетот на животот воопшто зависи во голема мера од нивото на тестостерон. Затоа е толку важно да се следи правилната исхрана и внимателно да се изберат производи за сушење, за да не се наруши машката хормонална позадина.

Преглед на најдобрите диети за сушење

Постојат многу начини да се отстрани вишокот на поткожни маснотии. Избравме 4 најефикасни опции за вас, ги опишавме нивните основни принципи и предности.

Диета без јаглени хидрати

Најпопуларна меѓу спортистите е диета без јаглени хидрати. Формално, тоа е прилично ниско во вода, бидејќи мала количина јаглехидрати од храната не може да се ограничи во пракса. При изборот на диета за сушење, многу спортисти застануваат на класичниот „без јаглени хидрати“ поради неговата ефикасност. Суштината на диетата е јасна од името - да се ограничи внесувањето на какви било јаглехидрати во организмот.

Дозволени производи

На диета без јаглени хидрати, дозволено е да се консумираат:

посно месо: пилешко, мисирка, говедско, посно свинско месо, зајак, јагнешко месо;
риба, морска храна;
јајца;
зелен зеленчук богат со растителни влакна;
млечни производи: тврди сирења, млеко, урда, кефир, ферментирано печено млеко, павлака;
вода за пиење (најмалку 2-3 литри на ден).

Принцип на работа

Принципот се заснова на механизмот на глуконеогенезата - формирање на глукоза од други соединенија во телото со цел да се одржи метаболизмот. Без внес на јаглехидрати, телото почнува да ги расклопува мастите во молекули на масни киселини и глицерин, и протеините во аминокиселини, од кои создава гликоза. Овој процес е многу енергетски интензивен, а во отсуство на храна со јаглени хидрати доведува до брзо губење на тежината. Но, држејќи се до таква диета, бидете внимателни, бидејќи акутниот недостаток на гликоза во организмот предизвикува феномен на кетоза.

Кетоза е распаѓање на претходно акумулираните маснотии од телото со цел да се добие енергија (гликоза). Со кетоза, црниот дроб почнува активно да произведува кетонска киселина, што го зголемува ризикот од труење со производи од ацетон.

Ако акумулацијата на кетонски тела ги достигне своите максимални вредности, во телото може да започне кетоацидоза - акутно труење со производи за распаѓање. Се појавува остар мирис на ацетон од устата, општата состојба се влошува, се појавува сериозна вртоглавица, гадење или повраќање. Со сериозни компликации и отсуство на терапија, кетоацидозата е полн со смрт (особено ако некое лице има дијабетес мелитус или друго метаболичко нарушување).

А сепак, „без јаглени хидрати“ е неоспорен лидер во изборот на диета за сушење на телото за многу спортисти, бидејќи им овозможува да постигнат одлични резултати во губење на тежината за кратко време.

Аналог е диетата на д-р Аткинс, која традиционално се одвива во четири фази: фаза на индукција (подготвителна), фаза на активно согорување на маснотии, фаза на транзиција и фаза на одржување. Диетата на д-р Аткинс е класична диета со малку хидрати.

Зонска диета

Зонската диета често ја избираат оние спортисти кои тренираат интензивно дури и при сушење. Благодарение на избалансираниот нутриционистички состав (не постои строго ограничување на јаглехидратите), ви овозможува да вежбате што е можно поинтензивно без да доживеете акутен дефицит на енергија (составен дел од диетите без јаглени хидрати).

Принцип на работа

Суштината на зоната исхрана се состои во поделба на дневната исхрана за протеини, масти и јаглехидрати во сооднос: 30/30/40, соодветно. Зонската диета бара индивидуален пристап, бидејќи за да се подготви менито, потребно е да се пресмета индивидуалното барање за протеини на одреден спортист.

Принципи на диета во зони:

Целокупната дневна диета е поделена на блокови на протеини, јаглени хидрати и маснотии. Во исто време, еден протеински блок содржи 7 грама протеини, еден блок јаглени хидрати содржи 9 грама јаглехидрати, а еден блок маснотии содржи 1,5 грама маснотии.
Односот на блокови на протеини и јаглени хидрати треба да биде 1: 1.
Бројот на оброци на ден е најмалку 5: 3 главни и 2 закуски. Ако вежбате премногу енергично при сушење, треба да го зголемите бројот на оброци, а не големината на порцијата.
Содржината на калории во главниот оброк не треба да надминува 500 калории, а закуската не треба да надминува 150 калории.
Нема паузи повеќе од 4 часа помеѓу оброците.
Изворите на протеини се најдобро избрани со мала содржина на маснотии.
Маснотиите во исхраната треба да бидат незаситени.
Јаглехидратите треба да имаат низок гликемиски индекс.

Избрани производи

Зонската диета не воведува строги ограничувања на конзумираната храна. Само нивната содржина на калории и сет хранливи материи се под контрола.

Сушењето во такви услови не може да биде толку ефикасно, но во комбинација со интензивна физичка активност, резултатите од зоната диета нема да бидат долги.

Диета со палео

Диетата со палео се смета за најпосакувана диета меѓу CrossFitters, бидејќи нејзин творец е основачот на CrossFit, Грег Гласман. Оваа диета се базира на јадење само висококвалитетни извори на протеини: месо, риба, морски плодови, овошје и зеленчук богати со влакна, како и бобинки и ореви. Со други зборови, се консумираат само оние производи што можеле да му бидат достапни на античкиот човек во ерата на палеолитот.

Принципи на исхрана

Принципите на диета палео:

Дозволено е да се консумираат само природни производи кои не биле подложени на термичка или друга обработка или биле изложени на само минимални температури.
Забранети се млечни производи, житарки, сите шеќери.
Не се препорачува да се подложува зеленчук на продолжен термички третман за да се избегне губење на витамини.
Ако ја следите диетата со палео, строго почитувајте го режимот за пиење: пијте најмалку 2-3 литри течност дневно.
Со интензивен физички напор, дозволено е зголемување на количината на јаглени хидрати во храната поради употреба на слатки бобинки и овошје. Количината на протеини во таква ситуација е исто така дозволено да се зголеми.

Приоритетни производи

Диетата со палео е несомнено здрав начин на исхрана, бидејќи поради консумирање на голема количина зеленчук, овошје, бобинки и јаткасти плодови, организмот прима многу витамини, макро и микроелементи, а се зајакнува и општиот имунитет. Во однос на сушењето, ваквата диета е исто така ефикасна, бидејќи отфрлањето на едноставни јаглехидрати и нивното заменување со влакна во секој случај доведува до интензивно согорување на телесните масти.

Фракционо исхрана

Фракционите оброци се уште една популарна диета за сушење на телото. Суштината на фракционата исхрана е да се подели дневната исхрана за 6-7 мали оброци во интервали од 2-2,5 часа. Фракционата диета е насочена кон намалување на единечни порции храна со цел да се подобри функционирањето на гастроинтестиналниот тракт, да се компресираат количините на стомакот на природен начин, да се подобри метаболизмот и да се согорат насобраните масни наслаги.

Принципи на исхрана

Фракционата диета подразбира придржување кон голем број препораки:

Алтернативни денови на исхрана со денови на одмор: 5 дена - фракциони оброци, 10 дена - консолидација на резултатот.
За првите 5 дена на поделени оброци, јадете на секои 2 часа.
За 10 дена одмор, јадете иста храна, само намалете го бројот на оброци, задржувајќи го неговиот вкупен волумен.
Препорачаната големина на порција е таква што останува мало чувство на глад и после оброкот.
Не заборавајте за вода за пиење. Најмалку 2,5-3 литри чиста вода за пиење дневно е клучот за успешно сушење.

Избрани производи

Следниве производи се во приоритет:

Диетата со фракционална диета се состои главно од протеинска храна со малку маснотии: пилешко, мисирка, зајак, говедско, риба, јајца.
Од млечни производи за време на фракционата диета, дозволено е следново: тврди сирења со мала содржина на маснотии (не повеќе од 35%), урда, кефир, ферментирано печено млеко, варнети.
Поголемиот дел од диетата се состои од храна богата со растителни влакна. Тука спаѓаат: краставици, сите видови зелка, билки, домати, бугарска пиперка, грав, грашок, трици.
Јаглехидратите во фракциони оброци се сложени, со низок гликемиски индекс: овесна каша, леќата, јачмен, јачмен.
Мастите се главно од растително потекло: маслиново масло, ленено масло, природно масло од кикирики.

Овој вид диета со право се смета за ефикасен со цел ефикасно согорување на вишокот на маснотии во телото. Во комбинација со физичка активност, фракционата диета дава опипливи резултати. Совршен е за спортисти кои планираат брзо и удобно да се ослободат од вишокот килограми.

Заклучок

Изборот на диета за сушење зависи од вашите индивидуални преференции, карактеристиките на телото и природата на процесот на обука. Во секој случај, преминот кон нов начин на јадење не треба да предизвика непријатност и штета на организмот. Исхраната ќе биде безбедна и корисна ако се консултирате со вашиот лекар за контраиндикации пред да вежбате.