Повлекувања зад главата

Повлекувањата се вообичаена варијација на класичните повлекувања на хоризонталната лента. Се разликува по тоа што малку ги поместуваме вратот и главата напред, поради што се менува положбата на цервикалниот и торакалниот 'рбет. Телото станува скоро целосно исправено, спортистот е поставен нормално на подот, а биомеханиката на движење е целосно променета.

Во оваа статија, ќе се обидеме да откриеме кои се предностите и недостатоците на широкиот влечење и како правилно да ги направиме.

Корист и штета

Придобивките од повлекувањето нагоре зад главата се очигледни: поради порамномерна положба на телото, товарот е скоро целосно насочен кон големите кружни мускули на грбот, што долгорочно ќе го направи грбот поширок. Исто така, работата со сопствената тежина ги прави лигаментите и тетивите посилни. Поради постојаното статичко оптоварување на сите мускули на грбот, олеснувањето значително се подобрува, со тоа што секоја недела грбот станува се повеќе трнлив и разработен.

Сепак, оваа вежба има и неповолности поврзани со индивидуалните анатомски карактеристики на телото или погрешната техника за изведување на вежбата. Дозволете ни да се задржиме на нив подетално, бидејќи тие претставуваат потенцијална опасност за здравјето на еден спортист.

Флексибилност во зглобовите на рамото

На многу спортисти едноставно им недостасува флексибилност за правилно изведување на повлекувања зад главата на хоризонталната шипка. Факт е дека поради седентарен начин на живот, држењето на телото и флексибилноста на рамените зглобови се сериозно влошени кај сите канцелариски работници. Ова ве спречува да правите вежби како што се влечења и повлекувања зад главата или притиснато седиште на мрена од зад главата. Во медицината, постои дури и посебен израз за овој проблем - синдром на "компјутерски врат". Се изразува во фактот дека лицето кое поминува 6-8 часа во текот на еден работен ден пред компјутер постојано ја има истегната главата напред, торакалниот 'рбет е извиткан, а рамената се навалени надолу и напред. Со текот на времето, овој проблем станува хроничен и држењето на телото значително се влошува. Се разбира, нормалното влечење нема да работи на тој начин. Потребно е да се работи на флексибилност, инаку оваа едноставна вежба може да заврши со повреди за вас.

Внимание на цервикалниот 'рбет

Следната потенцијална опасност е поврзана со вратот. Не знам од каде се појави, но секој втор спортист смета дека е своја должност да ја фрли главата што е можно повеќе назад за време на повлекувањето. Кажи, за подобро да се концентрираш на работата на најшироките мускули на грбот. Сепак, како што можете да замислите, не може да има зависност помеѓу невромускулната врска и положбата на главата. Сепак, главата да се навалува наназад ќе ги претегне мускулите на вратот. За возврат, ова често резултира со невралгија на цервикалниот 'рбет или окципиталниот нерв.

Со голема претпазливост, треба да пристапите кон изведбата на повлекување на обратен стисок за луѓе со проблеми со грбот. Ова може да донесе не само придобивки, туку и штета, лесно е да се влошат постојните болести. Спортистите кои страдаат од хернија, испакнатини, сколиоза, кифоза, остеохондроза и други болести, треба да добијат детален совет за процесот на обука од својот лекар пред да започнат со обука.

Вежба пондерирана

На крај, но не и најмалку важно, не треба да ја правите оваа вежба со дополнителна тежина. Јас разбирам, можеби ќе почувствувате дека сте доволно силни за ова, но подобро е да не. Факт е дека ротаторската манжетна на рамото е најлесно трауматизираната област на нашето тело, а стресот врз него значително се зголемува кога се користат дополнителни тежини. Закрепнувањето од повреда може да трае неколку месеци. Подобро е да се прават повлекувања на обратен зафат повеќе пати или да се скрати времето за одмор помеѓу комплетите, ќе има многу повеќе смисла од ова.

Кои мускули работат?

Акцентот на товарот паѓа на решетките, трапезиусот и големите тркалезни мускули на грбот. Исто така, задните снопови на делтоидните мускули, бицепсите, подлактиците, забните и меѓуребрените мускули се активно вклучени во движењето. Екстензорите на 'рбетот и мускулот на ректумот абдоминис се стабилизирани.

Техника за вежбање

И покрај очигледна едноставност, повлекувањата зад главата се прилично подмолна вежба. Можете да го направите тоа со леснотија, но нема да почувствувате никаква корист од тоа во зголемувањето на силата и зголемувањето на мускулната маса. Зошто? Бидејќи за ваква специфична траекторија на движење е потребна најголема концентрација на мускулна контракција и продолжување и добро развиена невромускулна врска. Без овие две компоненти, ќе се влечете само со напорите на бицепс. Затоа, не треба да принудувате настани и да чекате непосреден ефект од оваа вежба. Нема да се случи. Подобро е да имате трпеливост и ремени за зглоб, само тогаш ќе научите како правилно да замавте со грбот со оваа вежба.

Значи, техниката за изведување на повлекувања зад главата е како што следува:

1. Фатете ја шипката со широк зафат. Рацете треба да бидат малку пошироки од рамената. Донесете ја главата малку напред, така што горниот дел од грбот е целосно исправен. Нема потреба да го фрлате вратот назад или премногу да ја спуштите главата. И всушност, и во друг случај, цервикалниот 'рбет нема да каже благодарност за ова.
2. Како што издишувате, започнете движење на влечење нагоре. Како што се кревате, обидете се да ги приближувате лопатините така што мускулите на грбот, а не рацете, се вклучени во работата. Во исто време, обидете се да го задржите трапезот во статичка напнатост. Продолжете да се повлекувате додека не останат неколку сантиметри помеѓу задниот дел од главата и шипката.
3. Мазно спуштете се надолу, раширувајќи ги сечилата на страните додека се спуштате. На дното, целосно исправете се, оставете ја летвичките правилно да се протегаат и повторете го движењето.

Кросфит комплекси со вежбање

Ви го пренесуваме вашето внимание на неколку комплети на кросфит кои содржат повлекувања зад главата.

Погледнете го видеото: Бони и Емир Джулович - Време е. Boni u0026 Emir Djulovic - Vreme e, 2019 (Ноември 2024).