Абс тренингот е составен дел од секоја спортска дисциплина. Тешко е да се замисли искусен спортист кој не би обрнал внимание на оваа мускулна група. Не мора да се исцрпувате со секојдневни интензивни тренинзи во теретана за да добиете стомачни. Сосема е можно да се создадат убави коцки на стомакот дома. За ова, доволно е само вашата желба и минималната опрема како хоризонтална лента и тегови. Плус компетентна програма за вежбање на стомакот дома.
Но запомнете дека градењето на стомачните мускули е половина од битката. За да им дадете олеснување на стомачните, потребна ви е диета со малку калории за да се ослободите од вишокот на поткожни маснотии. Ако имате вишок масно ткиво на стомакот и половината, нема да има коцки, дури и ако ги тренирате стомачните стомаци пет пати на ден. Визуелно, абдоминалните мускули стануваат истакнати кога процентот на телесни масти паѓа под 10-12%. Ако има повеќе маснотии во телото, абдоминалните мускули ќе станат посилни, но нема да работи за да се добие визуелно атлетско и естетско торзо.
Во оваа статија, ќе ви покажеме како да ги обучите стомачните стомачни за мажи и жени дома и кои вежби се најдобри за ова.
Совети за вежбање стомачни мускули дома
Стомачните мускули се стабилизатор во сите основни движења, и ако тие се вашата слаба алка, тогаш сериозните тегови за сквотирање или кревање мртви никогаш нема да ве погодат.
Вежби за печатот:
- подобрување на работата на внатрешните органи;
- нормализирање на процесите на варење;
- позитивно влијаат на функционирањето на репродуктивниот систем.
Надворешниот аспект не е помалку важен: релјефниот стомак е универзален показател за вашиот став кон сопственото тело. Исто така, ја зголемува привлечноста во очите на спротивниот пол.
Сосема е лесно да се фокусирате на стомачните мускули во вашата програма за обука. Доволно е само неколку пати неделно да извршите комплекси од 2-4 вежби на крајот од тренингот на други делови од телото. Ако јадете и вежбате правилно, веднаш ќе следи напредок. Ако тоа не се случи, постојат две причини: бавно согорување на поткожното масно ткиво (или недостаток од него) и недоволен волумен на оптоварување (или воопшто неправилно конструиран процес на обука).
Фреквенција и волумен на обука
Најчесто поставуваното прашање што го слушаат тренери за фитнес е: Колку често работат стомачните? Одговорот е едноставен. Пресот е иста мускулна група како и сите други. Колку пати неделно тренирате, на пример, вашите нозе? Со премногу чест тренинг, мускулите немаат време да се опорават, што го поништува резултатот.
Скоро секогаш, после добар тренинг, стомачните мускули толку многу болат што е невозможно дури и да станете од кревет. Ова е индикатор за правилна обука. Ако следниот ден не ве болат стомачните мускули, тогаш трениравте нешто друго, но дефинитивно не стомачни. Оптимална фреквенција на обука - не повеќе од двапати неделно, за почетници и еднаш ќе биде доволно.
Следната важна точка е обемот на обука. Многумина прават илјадници пресврти, наивно верувајќи дека ова ќе ги направи абдоминалните мускули поистакнати, а маснотиите на стомакот ќе изгорат. Ова е вообичаена заблуда. Локално согорување на маснотии не постои... Поради оваа причина, стомачните треба да бидат обучени во класичен стил на сила - 2-4 вежби за 10-15 повторувања. Препорачливо е да додадете статички елементи како што се прачка или вакуум, ова ќе ги направи стомачните мускули посилни, а половината потесна.
Дистрибуција на оптоварување
Кога составувате програма за вежбање дома за печатот, важно е правилно да го дистрибуирате товарот во текот на целата недела на обука. Не треба да ги тренирате стомачните мускули еден ден пред тренингот на грбот или нозете. Нема да имате време да се опоравите, а сквотирање или правење мртви кревања со „убиени“ стомачни мускули е лоша идеја. Премногу товар ќе падне на екстензорите на 'рбетот, и кога работите со сериозни тежини, ова е полн со повреди.
Тежината на телото е добра, но ќе биде потребна дополнителна опрема за да се постигне најголем напредок. Може да бидат котленци и тегови за да се направат класични вежби како кадрици малку потешки.
Добра опција е валјак за печатот, со негова помош можете целосно да ги вчитате мускулите на ректусот абдоминис, летви, пекторали и предни делти. Се продава во кој било спортски хипермаркет и е ефтин. Ако лежеше топче од лекот дома, тоа е одлично, и ако хоризонтална шипка виси во собата или во дворот, тоа е уште подобро. Колку повеќе вежби во арсеналот, толку поразновиден и попродуктивен ќе биде процесот на обука.
Дистрибуирајте го товарот рамномерно - обучете ги и горните и долните стомачни. Коси мускули на стомакот, исто така, не треба да се игнорираат.
Многу луѓе сметаат дека долните стомачни се предизвикувачки и извршуваат безброј подигнувања на обесените нозе. Ова е уште една заблуда. Олеснувањето на двете долни коцки е 90% зависно од количината на маснотии во долниот дел на стомакот. Ако вашиот поткожен масен слој е голем, нема да ви помогне дополнителна обука за волумен.
Интензитет на обука
Интензивно тренирајте. Пресот е мала мускулна група; не треба да трошите многу време на неговото тренирање. Ако работите навистина продуктивно, тогаш обучувајте ги стомачните стомачни дома, можете лесно да го направите тоа за 20-30 минути.
Девојките треба да бидат внимателни кога тренираат коси абдоминални мускули. Ако се хипертрофирани, тоа визуелно ќе го направи поширокиот струк. Ретко која од девојките го сака ова. Коси мускули се мали по големина и не бараат многу работа. Изведете за нив една вежба во 3-4 пристапи еднаш неделно. Ова ќе биде доволно за да се одржат мускулите во добра форма, но не и да се зголеми волуменот.
Не е потребно да се направи посебен тренинг за стомачни мускули - тој е компатибилен со скоро секоја мускулна група. Ова важи и за домашни тренинзи и часови во теретана. Вежбите за апс се одличен начин за загревање и ладење. Можете исто така да ги правите помеѓу сетови за други мускулни групи.
Единствената суптилност во овој момент е дека не треба да ги лулате стомачните мускули откако ќе ги тренирате нозете. Прво, веќе ја потрошивте целата своја сила и тешко дека тренингот ќе се покаже продуктивен. Второ, вежбите за нозе го зголемуваат интраабдоминалниот притисок. Абдоминалните вежби ја влошуваат оваа состојба. Можни се грчеви во мускулот на абдоминалниот ректус, слабост и чувство на гадење. На долг рок, ризикот од папочна кила се зголемува.
Програма за домашна работа за девојчиња
Во потрага по рамен стомак, девојчињата често се исцрпуваат со постојан тренинг на стомакот, не сфаќајќи дека на овој мускул му треба време да се опорави, а согорувањето на маснотиите воопшто не зависи од вежбање.
Подолу е неделна програма за вежбање на стомакот за девојчиња, која е погодна за сите дами активни во спортот:
| Вежба број 1 | ||
| Крипчиња на пресот легнат на подот | 4х15 |  |
| Подигање на нозете додека лежите на подот | 4х15 |  |
| Тркалање на валјак за печатот | 3х10 |  © сплитов27 - stock.adobe.com |
| Штица за лактот | 30-60 секунди |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Вежба број 2 | ||
| Стани | 4х15 |  |
| Трчање во лежечка положба | 30-45 секунди |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Странична лента | 30-60 секунди за секоја страна |  © икостудио - stock.adobe.com |
| Вакуум | 10 до максимум |  |
Друга добра опција за вежбање дома без дополнителни уреди:
© artinspiring - stock.adobe.com
Тука вежбите 1-5 се изведуваат во режим 3х10-15.
Програма за домашно вежбање за мажи
Ако редовно тренирате во теретана и правите основни вежби како што се кревање на патишта, сквотови, притискања на клупи и свиткани редови, тогаш нема смисла да се напрегате премногу за да ги обучите стомачните стомачни мускули. Во овие вежби, тој работи околу 20% од работата. Меѓутоа, ако сакате да го направите посилен и истакнат, ќе ви помогне специјална програма за обука на печатот за мажи:
| Вежба број 1 | ||
| Извртување со дополнителна тежина | 3х10-12 |  © физички - stock.adobe.com |
| Виси подигање на ногата | 3х15 |  |
| Тркалање на валјак за печатот | 3х10-12 | © сплитов27 - stock.adobe.com |
| Пондерирана штица | 60-90 секунди |  |
| Вежба број 2 | ||
| Извртување со подигнати нозе | 3х12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Трчање во лежечка положба | 3х15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| „Бришачи“ | 3х12 |  |
| Странична лента | 60-90 секунди за секоја страна | © икостудио - stock.adobe.com |
