Повлекувања со тесен зафат

Повлекувањата со тесен зафат се честа вежба кај оние кои сакаат да работат на грбот од различни агли. Во зависност од зафатот, ќе можете да ја разработите скоро целата мускулна маса на горниот дел од грбот без да создадете аксијално оптоварување на 'рбетот. Разликата помеѓу влечењата со тесен и широк зафат е значајна.

Суштината и придобивките од вежбањето

Широк зафат повеќе вклучува голем кружен и горен дел на латисимусот на грбот, што му дава на торзото на спортистот атлетска силуета: широки рамења и гради, развиени мускули на грбот, обемни раце и тесен струк. Тесниот зафат ги прави мускулите на грбот подебели и поцврсти, што значи дека ќе изгледате потешки и мускулести кога ќе ве гледаат од страна. Излегува еден вид на 3D оптоварување. Исто така, употребата на тесен зафат придонесува за развој на индикатори на јачина. Со текот на времето, нема да забележите дека работните тежини во сите основни вежби за горниот дел од телото значително пораснаа.

Оваа вежба се користи во многу спортски дисциплини: фитнес, боди-билдинг, кросфит, тренинг, боречки вештини итн. Се здоби со популарност поради неговата техничка едноставност, пристапност (хоризонталните шипки и решетки сега се во скоро секој двор) и безбедноста. Во нашата статија денес, ќе ги разгледаме придобивките од оваа вежба и како правилно да ја направиме.

Придобивките од тесните зафати

Поради фактот што ќе користите потесен зафат, ќе ги прашате мускулите на грбот повеќе предуслови за раст. Влечењето со широк зафат е една од најефикасните вежби за добивање мускулна маса, но треба да разберете дека неговата амплитуда е скоро два пати пократка од онаа на повлекувањето со тесен зафат. Големите мускулни групи како грбот и нозете сакаат да работат што е можно понапорно. Ова ги прави поцврсти, полни и посилни. Се надеваме дека сите се сеќаваат што е дното на опсегот со сквотирање на мрена?

Овој принцип се однесува не само на повлекувањата, туку и на другите движења на влечење на грбот, како што е свитканиот ред или надземниот механизам. Од време на време, заменете го зафатот со тесен во овие вежби, вашите мускули сè уште не се прилагодени на таквиот товар, така што ова ќе доведе до брз напредок.

Контраиндикации

Виси на хоризонталната шипка создава силно оптеретување на 'рбетот. Понекогаш ова е од корист, а понекогаш е полн со голема потенцијална опасност. Со остеохондроза, хернија во торакален или лумбален 'рбет, издаденост на интервертебрален диск, спондилоза или' рбетни деформитети (сколиоза, лордоза, кифоза), строго е контраиндицирано да се прават вежби на хоризонталната лента. Ова може да ги влоши постојните проблеми. Побарајте квалификуван личен тренер да создаде програма за вежбање прилагодена на здравјето за вас. Уште подобро, контактирајте искусен терапевт, тој ќе ви даде препораки за тоа како да ги зајакнете мускулите на грбот со вашата болест.

Кои мускули работат?

Повлекувањата на шипката со тесен амбиент на рацете ја вклучуваат скоро целата низа на мускули на грбот:

• голем и мал круг;
• во форма на дијамант;
• трапезоидна;
• летви и назабени.

Исто така, дел од динамичкото оптоварување паѓа на бицепсите, подлактиците и задните снопови на делтоидните мускули. Статичкото оптоварување го носат екстензорите на 'рбетот, стомачните мускули и глутеалните мускули, во овој случај тие делуваат како стабилизатори.

Различни вежби

Во зависност од зафатот, акцентот на товарот можете да го префрлите на одредени мускулни групи.

Тесни паралелни влечења на зафат

Поблиското паралелно зафаќање ви овозможува да се концентрирате многу добро на работата на големиот кружен мускул на грбот. За да го направите ова, треба малку да се свиткате во торакалниот 'рбет и да ги направите движењата малку пократки, без да ги поминете последните 15-20 см амплитуда.

© Андреј Попов - stock.adobe.com

Ако вашата спортска сала нема наменска паралелна шипка, користете паралелна шипка од блок-машина. Само закачете го преку шипката и обидете се да го достигнете со дното на градите за време на повлекувањето. Полнењето крв во мускулите на грбот ќе биде неверојатно.

Тесни повлекувања на прав зафат

Тесните повлекувања со директно стегање се друга приказна. Многу зависи од вашето отклонување во торакалниот 'рбет. Ако не, тогаш скоро целиот товар ќе биде распределен помеѓу подлактиците, бицепсите, задните делти и трапезиумите. Од овие повлекувања, грбот веројатно нема да стане уште малку поголем или посилен. Ако направите мало отклонување, тогаш повлекувањата со тесен зафат се претвораат во скоро изолирана вежба за работа на долниот дел од латисимусот на грбот. Главната работа е да ја "фатите" амплитудата во која постојано ќе ја чувствувате работата на грбот, а не на рацете. Карпалните ремени се многу корисни за ова. Позицијата на лактите е исто така важна - тие треба да бидат притиснати на страните.

Повлекувања на тесен обратен стисок

Но, повлекувањата со тесен обратен зафат го поместуваат товарот на бицепс. Оваа вежба е многу добра за негово развивање. Во комбинација со бицепс кадрици и чекани од гира, тоа ќе доведе до добри резултати.

© .шок - stock.adobe.com

Техника за вежбање

Препорачливо е да се извршат повлекувања со тесен зафат на хоризонталната лента како што следува:

1. Закачете на шипка и исправете се целосно. Како и со притисната клупа за тесен зафат, не ја сфаќајте изразот „тесен зафат“ премногу буквално. Треба да има најмалку растојание еднакво на должината на два палци помеѓу рацете. Ставањето на рацете блиску една до друга, ќе предизвика премногу стрес врз вашите раце. Дозволен е и зафат малку потесен од рамената. Зафатот треба да се користи затворен, прицврстувајќи ја хоризонталната лента одоздола со палецот. Со отворен зафат, ќе имате помалку зафат на шипката. Ако зафатот е ваша слаба алка, вашите прсти ќе се одврзат побрзо од поставените краеви, а рацете ќе се заморат побрзо од летвите.
2. Свиткајте се малку во градите, така што латисимусот и големите тркалезни мускули на грбот ќе бидат повеќе вклучени во работата. Започнете да достигнувате нагоре, обидувајќи се да ги споите рамениците заедно. Рацете треба да се чуваат што е можно поблиску до телото, во спротивно целиот товар ќе оди на бицепс и подлактица. Можете или да се повлечете до целосна амплитуда, да ги истегнете мускулите и целосно да го запрете моментумот на дното, или можете да користите нешто како статички-динамичен начин на работа, движејќи се во ограничена амплитуда и постојано стегајќи и истегнувајќи го латисимусот на грбот. Во секој случај, позитивната фаза на движењето се пренесува при издишување и на повеќе експлозивен начин од негативниот.
3. Полека спуштете се надолу и целосно исправете ги рацете. Спустот треба да биде приближно двојно подолг од искачувањето. На најниската точка, треба да задржите 1-2 секунди и дополнително да ги истегнете мускулите на грбот. Ова ќе ја зајакне врската помеѓу мозокот и мускулите, и секое следно повторување ќе биде попродуктивно од последното.
4. Бројот на пристапи не е ограничен, но во просек се извршуваат три до шест пристапи. Повлекувањата треба да се прават сè додека не можете да направите повеќе од 8-10 повторувања во еден пристап без да ја нарушите техниката. Бесмислено е да се работи во мал опсег на повторувања во такви вежби, мускулите на грбот повеќе „сакаат“ средни и големи повторувања.

Кросфит комплекси со влечење

Овие комплекси се дизајнирани за искусно напредно ниво со добро развиена издржливост на силата и се користат за работа до границата на нивните способности. Тие ќе бидат премногу тешки за почетници. Атлетичарите почетници можат да отстранат по една или две вежби од секој комплекс и да ги направат со мирно темпо, без да бркаат рекорди. Ова ќе помогне да се подготви вашето тело за посериозна работа.

Погледнете го видеото: Pranava - Deep Chant and Yantra Meditation - Natural Aum. OM (Јули 2025).