Пумпање (од англиски глагол до пумпање - „пумпање нагоре“) е метод на обука насочена кон максимизирање на циркулацијата на крвта во мускулите и максимизирање на нивниот волумен за време на тренингот. Вежби за пумпање практикуваат првенствено бодибилдери, но спортисти од други спортови на сила, исто така, ќе најдат одредени предности во нив. Ние ќе ви кажеме кои во оваа статија.
Што е пумпање?
Пумпање, односно пумпање на мускулите со крв, дава незаборавно искуство - ова е најочигледен плус на опишаната техника. Убаво е да ги погледнете вашите зголемени мускули, гледајќи го ефектот овде и сега.
Како да се постигне пумпање?
Како се постигнува ова? Која е суштината на обуката за пумпање?
- Во стилот на пумпање, по правило, не се разработуваат повеќе од две мускулни групи на еден тренинг.
- Вежбите се главно избрани изолирачки, односно оние во кои работи една мускулна група. Дајте предност на оние движења во кои ја чувствувате оваа мала мускулна група што е можно подобро.
- Тежината е избрана на таков начин што на еден пристап добивате најмалку 15 „чисти“ повторувања, по можност повеќе, до 20-25. „Чистотата“ е исклучително важна - техниката мора да биде совршена, чувството за работа мора да биде само во целната мускулна група! Соодветно на тоа, секое повторување се изведува на контролиран начин.
- На крајот од секој сет, треба да почувствувате изразено чувство на печење во целниот мускул. Максималното чувство на печење ќе биде ограничувачки фактор кон следниот претставник. За да ја исполните оваа состојба, избегнувајте ја вежбата „екстремна точка“ - целосно опуштање на мускулот (на пример, не ги продолжувајте рацете до крај во преса или при свиткување на бицепс), кои треба да бидат постојано во добра форма.
- При врвна контракција, не е потребно да се поправи мускулот, иако е сосема можно, а со тоа да се постигнат уште поголеми потешкотии при одливот на крв од работниот мускул и, соодветно, уште поголем ефект на пумпа.
- Во прилог на наједноставната верзија за изведување вежба за 15-25 повторувања, постојат неколку покомплексни шеми кои помагаат да се постигне истата циркулација на крвта во мускулите: супер-сетови, падови, концентрација на негативната фаза на движење итн. Најдобра опција е да вклучите неколку шеми или наизменично за да им дадете на вашите мускули нов стрес со секој тренинг.
Придобивките од пумпањето
Поентата на сите овие дејства е да се зголеми протокот на крв во мускулот, а истовремено да се намали одливот. Ова доведува до долг на кислород и ацидоза - закиселување на мускулните влакна. Закиселувањето се должи на фактот дека кога се нарушува одливот на крв, протокот исто така се забавува, што значи дека кислородот нема време да тече до работниот мускул во соодветна количина.
За да обезбедат работно влакно со енергија, клетките преминуваат на анаеробна, односно аноксична патека на оксидативна фосфорилација или производство на енергија - АТП. Во текот на начинот на производство на енергија без кислород, се формираат метаболички нуспроизводи - водородни јони. Тие се оние кои ја менуваат животната средина во ќелијата. Од биолошка гледна точка, ова ја оштетува кватерната структура на протеинот на клеточното јадро, што го олеснува пристапот на анаболни хормони до него. Благодарение на дејството на хормоните на клеточно ниво, нашите мускули растат и се обновуваат побрзо.
Сепак, не заборавајте дека при пумпање, ќе се користи мала работна тежина (во спротивно нема да можете да извршите даден број повторувања), што ќе биде многу помалку стимул за раст на мускулите отколку со класичниот тренинг. Малото зголемување на протокот на хормони до мускулните влакна не е доволен фактор за успешно зголемување на масата.
Правила за пумпање
Дополнителен услов за обука за пумпање е намалено време за одмор помеѓу комплетите. (не повеќе од една минута, идеално 30-40 секунди)... Ова ја зголемува густината на моторот на мускулите и доведува до зголемување на потрошувачката на енергија.
Тренингот со пумпање со висок интензитет резултира во зголемена потрошувачка на енергија. Соодветно на тоа, енергетските ресурси на ќелијата брзо се исцрпуваат. Во процесот на систематска обука во опишаниот стил, способноста на мускулните клетки да складираат гликоген се зголемува. Вашите мускули ќе имаат големи количини поради овој феномен.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Препораки за обука
Ако користите само пумпање на тренинг, напредокот во растот на мускулите ќе биде забележително инфериорен во однос на класичните пристапи и тренинзите на силата. Ова е особено точно за директно спортисти. Сепак, воопшто не треба да ја исфрлате оваа шема - треба само правилно да ги циклусите товарите... На пример, за првата недела, изведувајте вежби во класичен режим - за 10-12 повторувања, за втората недела, користете пумпање и работете за 15-25 повторувања, на третата, вратете се на класиците итн.
Друга работна шема за такво возење велосипед е како што следува:
- Прва недела - тренинг за јачина на моќ. Се користат само тешки основни вежби за слободна тежина, бројот на повторувања е од 3 до 8-10.
- Втора и трета недела. Класичен пристап за боди-билдинг - 8-12 повторувања. Основата е основа, се додава одредена изолација.
- Четвртата недела пумпа. 15-25 повторувања, можете да користите суперсети, падови, пред-замор и други слични техники. Вежбите се претежно изолирани.
Конечно, препорака заснована на делата на В.Н.Селујанов. При изведување на план за обука во рамките на еден тренинг за пумпање, оптоварувањето на истата група на мускули ќе биде прекумерно. Ацидификацијата може да биде толку силна што наместо да ги поттикнува анаболните процеси во мускулните влакна, го стимулира изразениот катаболизам и наместо да градите нови мускулни волумени, ќе ви треба долго и мачно време да го вратите она што го имавте пред тренингот.
За да се избегне оваа непријатна појава, најдобра опција за градење тренинг со пумпање е алтернативни вежби за анатомски одделени мускулни групи едни од други.
На пример, пумпате бицепс. Помеѓу комплетите кадрици, правите сквотови за да исфрлите дел од слободните радикали од мускулните влакна. Се разбира, со овој пристап, потешко е да се постигне ефект на пумпање, но од друга страна, ќе бидете сигурни дека не сте работеле негативно. Повторно, овој пристап дополнително ќе ја зголеми издржливоста на мускулните групи кои се разработуваат - ова ќе се случи поради растот на митохондријалната маса. Имено, митохондриите се одговорни за искористување на кислородот и производство на енергија од мускулните влакна.
Програма за вежбање со пумпање
Ви ја пренесуваме вашата внимание на една од варијантите на комплексот, во кој првата недела е класична работа на силата, а втората - пумпање. Сплит во првата недела е дизајниран за четири дена, во некои денови се испумпуваат рамената, нозете, градите со трицепс и грбот со бицепс. Во втората недела има три тренинзи, а комбинацијата е нешто поразлична: гради со грб, раце, нозе со рамена. Комбинациите се избираат на овој начин поради горенаведените препораки за обука за пумпање.
Ако вежбите наведени во табелата не ви одговараат од која било причина, изберете алтернативни вежби во делот за вежби.
Прва недела со класични тренинзи:
| Понеделник (рамења) | ||
| Преса клупа стои | 4x10 |  |
| Прес со седи гира | 3х12 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Повлечете широка шипка | 4х12 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Замавнете ги тегови на страните додека стоите | 3х12 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Води до задната делта во симулаторот | 4х12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Замав во кросовер во падина | 3х12 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Вторник (нозе) | ||
| Сквотови со рамо на рамо | 4х12,10,8,6 |  © Виталиј Сова - stock.adobe.com |
| Нога притиснете во симулаторот | 3х12 |  |
| Мртво кревање на исправени нозе со мрена | 4x10 |  |
| Прошетки со гира | 3х10 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Стоејќи воскресна теле | 4х12 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Четврток (гради + трицепс) | ||
| Преса за клупи | 4х12,10,8,6 |  |
| Навалете ги печатот на гира | 3х10 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Натопи на нерамните решетки | 3х10-12 |  |
| Преса за клупи со тесен зафат | 3х10 |  |
| Француска клупа за печат | 3х12 |  |
| Извртување во симулаторот | 4х12 |  |
| Петок (назад + бицепс) | ||
| Повлекувања со широк зафат | 4x10-12 |  |
| Повлечете ја шипката до ременот | 4x10 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Тесен ред за обратен зафат | 3х10 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Deadор-сокак на Т-шипка | 3х10 |  |
| Хиперекстензија | 4х12 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Стоечки кадрици со мрена | 3х10 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Гимнастички од гира седат на навалена клупа | 3х10 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Виси нога се крева на хоризонталната лента | 4x10-12 |  |
Втора недела со вежбање со пумпање:
| Понеделник (нозе + раменици) | ||
| Смит Сквотови | 4x15-20 |  © Артем - stock.adobe.com |
| Преса клупа седи или стои | 4x15-20 |  © лунамарина - stock.adobe.com |
| Нога притиснете во симулаторот | 3x20-25 | |
| Преса за рамо за седење | 3x20-25 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Мртво кревање на исправени нозе со мрена | 4x15-20 | |
| Повлечете широка шипка | 4x20-25 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Superset: проширувања на нозете + кадрици во симулатори | 4x20 + 20 |  © Макацерчик - stock.adobe.com  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Сет пад: замавнете ги тегови на страните додека стоите | 3х максимум, две слабеење | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Сет за падови: свиткан над нишалки на гира | 3х максимум, две слабеење |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Среда (раце) | ||
| Француска клупа за печат | 4x15-20 | |
| Барбелни кадрици за бицепс | 4x15-20 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Јаже се повлече од зад главата напред во кросовер | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Кадрици со тегови за бицепс што седат на навалена клупа | 3х15-20 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Комплет пад: продолжување на гира од зад главата | 3х максимум, две слабеење |  © Виталиј Сова - stock.adobe.com |
| Сет пад: долниот блок или вкрстените кадрици | 3х максимум, две слабеење |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Суперсет: Трицепс ред на завој со јаже + Кадрици со бицепс на обратен зафат | 3х20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Петок (гради + грб) | ||
| Преса за клупи | 4x15-20 | |
| Широк зафат на влечење на горниот блок до градите | 4x15-20 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Притиснете во Смит на навалена клупа | 3х15-20 |  © Слики на Одуа - stock.adobe.com |
| Хоризонтален потисок на долниот блок | 3х15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Информации за рацете во симулаторот Пеперутка | 3x20-25 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Ред на шипката до ременот легнат на навалена клупа | 3х15-20 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Superset: информации за кросовер + пуловер со гира | 3х20 + 20 |  © Макацерчик - stock.adobe.com  © Николас Пичило - stock.adobe.com |
Не заборавајте дека кога тренирате пумпање, не треба целосно да ги расклопувате нозете во сите сквотови, преси за нозе, како и да ги расклопувате рацете во какви било преси и кадрици за бицепс.
