Сигурно многумина слушнале дека џогирањето за слабеење е најдобрата вежба која не само што ве ослободува од вишокот килограми, туку и лекува, го подобрува расположението и го подобрува тонот. Сепак, безумното џогирање од време на време, заедно со помфритот и тортата за десерт, никогаш нема да го постигнат посакуваниот резултат. Неправилно трчање - без програма или систем, не следење на техниката и не запознавање со правилата - напротив, можете да му наштетите на вашето тело.
Во оваа статија, ќе ја разгледаме подетално темата трчање за слабеење, ќе дадеме препораки, ќе ве запознаеме со техниките, видовите, програмите за обука за мажи и жени. Ајде да ги анализираме придобивките, штетите и контраиндикациите за оваа физичка активност. Е се обидеме да објасниме како да вежбаме на таков начин што брзо да ослабиме, а не на штета на самите себе.
Дали трчањето ви помага да изгубите тежина?
Одговарајќи на прашањето „дали трчањето помага во слабеењето“, за почеток, ќе ви ја објасниме самата суштина на процесот на слабеење. На секој организам му е потребна енергија, која ја добива од храната. Ако некое лице троши повеќе храна отколку што е потребно, вишокот почнува да се акумулира во форма на маснотии. Соодветно на тоа, за да изгуби тежина, тој мора да започне со спротивниот процес: направи телото да чувствува недостаток на енергија, така што ќе мора да се сврти кон своите резерви. Секоја физичка активност бара зголемена количина на сила - тоа е, преземајќи спор, го присилувате телото да ги разградува мастите.
Во едноставни термини, губење на тежината бара трошење повеќе енергија отколку што консумирате со храна. Соодветно на тоа, трчањето несомнено помага во слабеењето, но важно е да се земат предвид многу нијанси. На пример, следете ја содржината на калории во вашата диета и градете ги тренинзите за да трошите повеќе отколку што трошите (можете да прочитате колку калории согорувате додека трчате во посебна статија на нашата веб-страница). Ова не значи дека треба да гладувате, бидејќи на овој начин телото ќе доживее тежок стрес, и последователно сигурно „ќе ви се одмазди“ со неочекуван неуспех. Спортот е корисен за губење на тежината затоа што не лишува од витални елементи на човекот (храна), додека истовремено го зајакнува и лечи.
Треба да трчате правилно: земете го предвид нивото на обука, изберете ги вистинските места за џогирање, правилно распределете го товарот. Ајде да видиме што велат луѓето што избраа трчање за слабеење - ги намаливме прегледите и резултатите на еден именител и ги донесовме најосновните и информативните за вас.
Што велат прегледите, има ли резултат?
- Апсолутно сите тркачи се согласуваат дека пред да започнете со тренинзи, важно е да откриете како правилно да трчате за да изгубите тежина. Научете ја техниката, научете да дишете правилно. Патем, издржливоста, ефикасноста и општата корист за телото зависат од второто;
- Да се најде соодветно место за џогирање е важно - зелениот парк е идеален. За време на физички напор, телото троши зголемена количина кислород, затоа воздухот мора да биде чист и здрав. Затоа, заборавете на прашливите простории за спиење или спринтите на автопатот.
- Следете диета - елиминирајте ја масната и храна со висока содржина на јаглени хидрати од вашата исхрана. Фокусирајте се на храна богата со протеини, овошје, зеленчук и житни култури. Заборавете на брза храна, пржена храна, слатки, сода, чипс, шеќер, засилувачи на вкус (сосови, кечапи, мајонез). Обидете се да го намалите внесот на сол. Пијте многу чиста вода.
Корисен совет од прегледите. Не треба да се возите во строга рамка и целосно да ги изгубите вообичаените задоволства - на овој начин ќе изгорите многу брзо. Ако животот без ролна путер или чоколадо не е воопшто сладок за вас, дозволете си омилено уживање барем еднаш неделно. Не се одрекувајте од пржени котлети или тестенини со сирење, но обидете се да ги јадете ретко и по можност наутро.
- Треба постојано да го зголемувате товарот за да спречите зависност. Штом телото научи лесно да го надмине дадениот товар, тој ќе престане да се свртува кон масните клетки заради допинг, а слабеењето ќе престане.
- За да не се досадува процесот, на луѓето им се препорачува да менуваат алтернативни видови џогирање - брзо одење, бавен спринт, џогирање, трчање во интервал, искачување по угорница, надминување на пречките.
- Купете вага и следете ги нејзините перформанси. Не можете да замислите какво задоволство е да забележите како тежината поминува: дури и минус 100 g станува прослава за срцето и душата. И, исто така, ова е моќна мотивација за продолжување на телесната тежина - на крајот на краиштата, ќе видите дека не го правите тоа залудно!
За оние кои не знаат како правилно да започнат да трчаат од нула за слабеење, на страствените тркачи им се препорачува да се запознаат со главните точки на кои треба да обрнат внимание пред да започнат со часови.
Како правилно да трчате на телесната тежина
- Ако се прашувате дали можете да изгубите тежина со трчање, ние ќе одговориме да, но само ако времетраењето на еден тренинг е повеќе од 40 минути. Само по овој временски интервал мастите почнуваат да се распаѓаат, а пред тоа телото ќе се претвори во гликоген акумулиран во клетките на црниот дроб и мускулите. Athletesе биде тешко за почетниците да трпат толку долг тренинг, затоа експертите препорачуваат наизменично трчање со умерено темпо со брзо одење;
- Јадете правилно и задолжително јадете после вежбање (околу еден час подоцна);
- Вежбајте редовно, според распоред. Најдобра опција е да трчате секој ден, додека 2-3 сесии неделно треба да се посветат на трчање во интервал. Почетните тркачи можат да одат џогирање секој втор ден, така што телото има време да се опорави;
- Тренингот треба да биде забавен, обидете се да излезете со добро расположение. Купете си убава спортска опрема, купете корисни гаџети (монитор за отчукувања на срцето, безжични слушалки, погодно шише со вода), преземете кул музика на вашиот плеер;
- Следете го срцевиот ритам - во повеќето случаи, одземете ја возраста од 220 за да ја пресметате оптималната вредност. Вашиот ритам на срцето додека џогирате треба да биде 10-20% помалку од добиената бројка и во никој случај повеќе од тоа. Задолжително одржувајте го ритамот на срцето под 170 врт / мин за време на долгите трчања.
- Купете квалитетни и соодветни обувки за трчање - ова ќе ви заштеди ризик од повреди за време на вежбање. Запомнете дека за студените и снежните сезони ви требаат специјални обувки за трчање за трчање во зима. И опцијата за пролет-лето ќе треба да се остави во фитнес-клубот или до соодветниот период.
- Дишете правилно - развијте ритам (оптимално е да вдишувате и издишувате на секои 2-3 чекори), контролирајте ја длабочината на вдишување (треба да биде просечна), обидете се да вдишете воздух низ носот и издишете преку устата. Ако имате здив, запрете и вратете го дишењето, а потоа продолжете со вежбата. Купете маска за трчање ако е потребно;
- Бидете сигурни дека вашата здравствена состојба ви овозможува да правите долги патеки. Ако се сомневате дали жена или маж со какви било хронични медицински состојби можат да изгубат тежина со трчање, не заборавајте да се консултирате со вашиот лекар.
Контраиндикации
Ако имате прекумерна тежина, треба да започнете џогирање со брзо одење. Кардио-оптоварувањата се строго забранети за луѓе со хронични заболувања на кардиоваскуларниот систем, а особено за хипертензивни пациенти или кои страдаат од разни срцеви мани. Исто така, трчањето е контраиндицирано кај бронхијална астма, пептичен улкус, проширени вени, бременост, по операција.
Ако страдате од која било друга здравствена состојба и не сте сигурни дали да започнете да вежбате, посетете го вашиот лекар. Само компетентен специјалист е во можност објективно да ја процени вашата состојба и да даде конечно мислење.
Ако сè е во ред со вашето здравје, тогаш одете на патеката! Главната работа е да започнете правилно да трчате, и можеме да ве научиме на ова!
Ефективноста на трчање за губење на тежината
Ако не знаете како да трчате со цел брзо да изгубите тежина, запомнете го главното правило: редовно вежбајте, а исто така, развивајте оптимално темпо и време за обука. За сесијата да биде што е можно поефективна, мора да ја спроведете на удобен начин. Ова значи дека ако сакате да трчате полека, не треба да организирате тестови за брзина. Сакајте утрински прошетки - вежбајте рано во текот на денот; ако претпочитате да спиете подолго, трчајте навечер. Веќе ја напуштивте зоната за удобност, не одете предалеку, во спротивно ќе се откажете од корисен потфат на половина пат. За џогирањето да стане омилена навика, мора да биде забавно. Така, вие не само што ќе изгубите тежина брзо, туку и ќе го вратите здравјето.
Дали е можно да се намали телесната тежина само со џогирање?
Ако планирате да изгубите тежина сеопфатно, само џогирањето нема да биде доволно. Ако ги проучите почетните програми за трчање за слабеење во табелите, ќе видите дека овој спорт не влијае на сите мускулни групи, па затоа е важно да направите и други вежби. Ако одлучите само да трчате, бидете подготвени за следниве резултати. Прво на сите, маснотиите ќе почнат да ги напуштаат стомакот и колковите, тогаш мускулите ќе се затегнат, нивниот волумен ќе се зголеми. Задникот ќе почне да губи тежина (може да го забрзате процесот со одење по папата), потоа рацете, вратот и лицето. Слабеењето се случува постепено, па затоа не треба да очекувате брз ефект.
Патем, особено за вас, ние подготвивме статија за тоа колку треба да трчате за да изгубите тежина! Ние дефинитивно препорачуваме да го прочитате ако сте сериозни во борбата против вишокот тежина!
Многумина се заинтересирани како да започнат правилно трчање со цел да изгубат тежина во стомакот на мажот, бидејќи токму оваа област е најчесто проблематична за нив. Препорачуваме да комбинирате џогирање со вежби за стомак и да вметнувате вежби со интервално трчање во трчањата. Потребно е многу повеќе физички напор, што значи дека согорува калории многу подобро. Одговарајќи на прашањето дали трчањето помага да се намали телесната тежина во стомакот, прегледите нема да ви дозволат да измамите - ефектот ќе биде, но, повторно, само ако се почитуваат сите нијанси наведени погоре.
Техники за трчање
Значи, разгледавме дали трчањето придонесува за губење на тежината, но сега да ги истражиме најпопуларните техники со кои овој процес ќе оди побрзо:
- Jогирање - телото треба да се подигне од земјата за краток период: ако едната нога е во воздухот, тогаш другата во овој момент мора да ја истурка земјата. Брзината за време на оваа вежба не надминува 8 км на час;
- Лесно трчање (стапало) - брзо одење, погодно за луѓе со прекумерна тежина;
- Качувањето е рутински тренинг што е комплициран со искачување по угорнини. Вклучено е во распоредот не повеќе од 2 пати неделно;
- Интервалско трчање е трчање во кое периоди на забрзување се менуваат со трчање во мирен ритам;
- Долгорочен крст - ако трчате повеќе од 15 км секој ден, ќе изгубите 2-2,5 илјади kcal, што е идеално за губење на тежината. Сепак, не секој почетник ќе може да достигне такво растојание, затоа, прво, проценете ги вашите способности;
- Во затворен простор - одење по неблагодарна работа. Правилното трчање за губење на тежината дома се базира на неговата регуларност, препорачаното времетраење на таков тренинг е 1-1,5 часа.
- Покрај тоа, постојат специјални програми за обука (на пример, "Одење со Лесли Сансон").
Корист и штета
Ние разгледавме како трчањето влијае на губење на тежината, а сега да разгледаме како е добро за здравјето:
- Промовира губење на тежината;
- Нормализира метаболизмот и го забрзува метаболизмот;
- Ги зајакнува и тонизира мускулите;
- Го подобрува функционирањето на дигестивниот систем;
- Заситени клетки со кислород;
- Го подобрува расположението и ја ублажува депресијата;
- Го намалува нивото на холестерол;
- Го зајакнува срцето.
Обезбедивме корисни својства, но не се задржавме на можната штета. Значи, кога трчањето може да биде штетно за здравјето?
- Ако правите погрешна работа, не земајќи ги предвид горенаведените препораки;
- Ако не сте ги зеле предвид контраиндикациите;
- Ако не го земете предвид нивото на вашата физичка подготвеност.
Во сите други случаи, џогирањето ќе ви донесе корист само.
Како да изберете програма?
Во последниот пасус детално ќе анализираме како да трчаме со цел да изгубиме тежина и како да избереме соодветна програма, во зависност од нивото на обука на спортистот.
Патем, благодарение на трчањето, мажите и жените, покрај слабеењето, можат да го подобрат и нивното здравје во вистинските области. На пример, мажите подобро ја градат мускулната маса, ја зголемуваат својата граница на издржливост, а исто така и трчањето позитивно влијае на потенцијата. И кај жените, благодарение на протокот на кислород, состојбата на кожата се подобрува - станува поеластична и сјајна, како и хормоналната позадина е нормализирана.
Ефективноста на трчање за губење на тежината зависи од правилниот избор на програмата - потсетување, неконтролирани и хаотични тренинзи ретко доведуваат до посакуван резултат. Програмата е составена за еден месец или два одеднаш и се базира на физичката форма на приправникот. Најчесто, шемите се поделени во две групи:
- За тркачи за почетници;
- За искусни спринтери.
Постојат и програми за спортисти кои тренираат професионално, но ние нема да ги разгледаме овде, бидејќи за да започнете со примена на ваква шема, треба целиот свој живот да и го посветите на атлетиката, а тоа не е наш случај.
Правилата за трчање за губење на тежината се сведуваат на следниве точки:
- Тренингот секогаш започнува со загревање и завршува со застој;
- Интензивните оптоварувања се менуваат со тренинзи со мирно темпо;
- Треба да пиете многу вода и да јадете правилно;
- Ако не можете сами да направите распоред, контактирајте со специјалисти во кој било спортски клуб или изберете програма на Интернет.
- Забележете дека програмите за мажи се различни од шемите за жени, но ова ограничување не е секогаш потребно.
Еве неколку примерочни програми за трчање кои се одлични за слабеење. Ако се придржувате до оптоварувањата дадени на дијаграмите, ќе можете да одговорите со ваш сопствен пример на почетниците дали трчањето ќе ви помогне да изгубите тежина во нозете за 2 месеци.
Недела | Време на траење, мин | Времетраење на одење, мин | Број на повторувања | Вкупно време за обука, минути |
1 | 1 | 2 | 7 | 21 |
2 | 2 | 2 | 5 | 20 |
3 | 3 | 2 | 5 | 20 |
4 | 5 | 2 | 3 | 21 |
5 | 6 | 1,5 | 3 | 22,5 |
6 | 8 | 1,5 | 2 | 19 |
7 | 10 | 1,5 | 2 | 23 |
8 | 12 | 1 | 2 | 26 |
9 | 15 | 1 | 2 | 32 |
10 | 20 | — | 1 | 20 |
Оваа програма е добро прилагодена за почетници, дава јасна идеја за тоа каде да започнете да трчате за почетник да изгуби тежина за да избегне грешки и да постигне брзи резултати.
Ако одлучите да започнете џогирање за слабеење, програмата за обука на жени и девојчиња им е гарантирано да им помогне да ги доведат нозете и задникот во совршена форма - на крајот на краиштата, секое дејство што ќе се изврши мудро секогаш дава резултати.
Истражете уште едно коло кое е посоодветно за искусни тркачи, бидејќи според нас е доста тешко:
Како што можете да видите, придобивките од трчање за слабеење се непобитни - редовното вежбање не само што лечи болести, туку ја отстранува и депресијата, ги брка блузите. Особено кога вашите омилени фармерки конечно седнаа на колковите онака како што треба !! Тренирање тренинзи се одличен начин да започнете да го менувате животот на подобро!