Повлечете ја шипката до ременот

Постојат вежби што се користат во рамките на еден спорт и има универзални вежби. На пример, како што се мрена се повлече до ременот. И покрај првичното потекло од кревање тегови, таа цврсто се етаблираше прво во боди-билдинг, а потоа се пресели во други области на атлетизам.

Интересен факт: првично, преклопениот ред со мрена се користеше исклучиво во кретен стил, што го зголеми ризикот од повреда. Нејзината задача не беше да ги гради мускулите на грбот, туку да помогне во надминување на долната фаза на движењето.

Цел на вежбата

Свитканиот ред на мрена е втора најпопуларна вежба за тренирање на мускулите на грбот по класичните повлекувања. Ова беше олеснето од:

• полиартикуларен;
• можност за мала диференцијација на товари;
• одличен тренинг на повеќето мускули на грбот;
• а најважно е незаменливоста.

Ако можете да направите со алатките при рака кога тренирате рацете, нозете и рамениот појас, тогаш нема ништо за развој на навистина импресивни ленти на грбот што може да се спореди со свитканите редови во однос на ефикасноста.

Совети за почетници

Побрзаме да ги вознемириме сите што сакаат да ја додадат оваа вежба во нивната основна програма. И покрај неговата висока ефикасност и видот на спортот (кросфит или боди-билдинг), ќе мора да ја одложите мрената за најмалку 2-3 месеци од почетокот на часовите.

Зошто? Постојат неколку главни причини зошто мртвите кревања и свитканите редови не се препорачуваат во раните месеци.

Причина 1

За жал, без претходна обука, мускулите на човечкиот грб се нерамномерно развиени во однос на централната оска. За некои преовладува десната страна, за други левата. Ова значи дека кога се обидувате да земете дури и мала тежина, силната страна на грбот ќе изеде поголем дел од товарот, што, пак, доведува до деформација на 'рбетот.

Одлука: Во текот на првите месеци, додека сте во теретана, направете сами машини за тежина и вежбање, обрнувајќи внимание на малите тегови со максимална работа во мускулите. Ова ќе ви овозможи да развиете постабилен и рамномерно развиен мускулен корсет.

Причина 2

Недоволен развој на мускулниот корсет. Мртвото кревање и мртвото подигнување бараат огромен опсег на мускули, вклучително и лумбални мускули. Со недоволен развој на овој оддел, постои голема веројатност за повреда (вклучувајќи испакнатини и хернии).

Одлука: Вежби за хиперекстензија и стомачни. Во исто време, важно е да се разбере дека ако интензивно го пумпате печатот, тогаш истата количина на внимание треба да се посвети на лумбалниот регион, бидејќи овие мускули се компензираат едни со други, претставувајќи го главното јадро на 'рбетот.

Причина 3

Специфична техника. За оние кои претходно не земале тешка мрена во рацете, тешко е да се разбере колку е тешко да водат евиденција за сите ситници од кои зависи ефективноста на вежбата. Почнувајќи од позицијата на колената, колковите и завршувајќи со можноста да се повлечете со лактите, а не со бицепсите, држејќи го грбот во лак. И, ова не е комплетен список на нијанси кои го намалуваат ризикот од повреда и ја зголемуваат ефикасноста.

Одлука: во првите месеци, вклучете се исклучиво со празна лента за да развиете техника, оставајќи ја оваа вежба по главните во програмата.

По завршувањето на основната обука (што обично трае 2 месеци за обука), можете да ја зграпчите мрената и да го користите грбот 200%.

Белешка: Без оглед на вашиот напредок во минатото, најдобро е да ја направите вежбата без запрега и под надзор на тренер во раните денови.

Мускулите работеа

Свитканиот ред со мрена ги зафаќа скоро сите мускули, од задните мускули до задниот дел на бутот (види табела).

Па, кои мускулни групи работат кога ќе се повлечете до ременот?

Како што можете да видите, ова е основна мулти-заедничка вежба која ги вклучува скоро сите мускулни групи. Покрај тоа, за време на пристапот, треба да ги контролирате скоро сите од нив. Ова ја одредува комплексноста на преклопениот ред со мрена и неговата ефикасност. Дури и класичните повлекувања носат помалку стрес на мускулите на грбот, бидејќи стресот на стабилизаторот и мускулите на долниот дел на грбот е скоро целосно отсутен.

Кои вежби ја заменуваат мрената до ременот?

Класичното влечење со мрена до ременот може да замени цела низа различни вежби, имено:

• гира се повлече до ременот;
• хоризонтална потпора на долниот блок;
• разни хоризонтални влечења во симулатори.

Свитканиот ред е суштинска вежба за работа на дебелината на грбот. Тоа е практика на ова движење со пристојна тежина и правилна техника што може да ја развие длабочината на вашите мускули.

Повлекувањата и повлекувањата на блоковите, пак, работат со ширина на грбот. Затоа, комплексот за обука треба да вклучува вежби од обете групи, така што грбот се развива хармонично. И не заборавајте за мртво кревање и хиперекстензија.

© Николас Пичило - stock.adobe.com

Со што да се комбинира?

Таквата основна вежба може да се користи исклучиво за загревање и од професионалци од средно до напредно ниво. Размислете за комплети за обука кросфит со кои можете да го користите мртвиот подигнување:

Како што можете да видите, повеќето комплекси за обука се насочени исклучиво на спортисти со високо ниво на обука. Часовите се насочени кон подобрување на индикаторите на силата и издржливоста на силата. Програмата на Фран е насочена кон развој на јачина на експлозив. Затоа, подобро е да користите безбедносен ремен за безбедност.

Техника на извршување

Како правилно да ја повлечете мрената до ременот? Повеќето од посетителите на фитнес клубовите го прават тоа погрешно, не свиткувајќи се доволно ниско, што доведува до мал опсег на движење и развој на само трапези (како со кревање раменици). Точната техника е како што следува:

1. Ставете го проектилот на држачите за прицврстување. Само тогаш може да се вчита.
2. Одете во шипката, фатете ја шипката со прав зафат, извадете ја од лавиците. Рацете треба да бидат паралелни едни на други и да бидат разделени во ширина на рамената. Не потесен, ниту поширок, бидејќи во овој случај товарот на грбот на мускулите е значително ослабен.
   
3. Нозете свиткајте ги малку во колената и поправете ги.
4. Свиткајте го долниот дел на грбот и држете го во текот на целата вежба.
5. Главата треба строго да гледа во огледалото (т.е. пред себе). Ова ќе ви овозможи да ја контролирате техниката на вежбата, покрај тоа, присуството на товар на трапезоидот зависи од тоа.
6. Свиткајте се така што трупот е веднаш над паралелниот со подот, не повеќе од 30 степени од него.
   
7. Подигнете ја мрената полека. Главното движење треба да биде со лактите. Ова е единствениот начин да се исклучат „слабите“ раце што е можно повеќе и да се вклучи „силниот“ грб. Дозволена е употреба на ремени.
   
8. Подигнете се до ременот, враќајќи ги лопатините назад. Во исто време, лактите треба да бидат повисоки од нивото на грбот, обидете се да ги однесете што е можно подалеку.
9. Замрзнете 1 секунда.
10. Полека спуштете ја шипката до раширените раце. Истегнете ги латките што е можно повеќе и направете нов претставник. Не заборавајте да ги одржувате колената и долниот дел на грбот фиксирани во текот на целата вежба. Движењата на телото исто така не се дозволени.
    

Директен зафат

Техниката на директен зафат овозможува употреба на ремени или употреба на мали тегови со отворена брава (палецот не се спротивставува на остатокот).

Главната цел е да се исклучат мускулите на флексорот (бицепс) што е можно повеќе. За почетниците не е лесно да го сторат ова, многумина сè уште го изведуваат најголемиот дел од движењето со свои раце. Обратниот зафат може да помогне тука.

Обратен зафат

Во оваа верзија, решетката е зафатена од вас. Може да се направи со потесен зафат отколку со исправен. Во која верзија ќе почувствувате помалку бицепс - чисто индивидуална работа, треба да ги испробате обајцата и да изберете за себе онаа на која се јавува максималното оптоварување на грбот на мускулите.

Т-врат

Ова е вид на влечење од мрена до појас што користи шипка од Т-лента, едната страна прицврстена на подот. Постои варијација во која спортистот стои во Т-бар машина со потпора на градите. Главната предност тука е можноста да се изолираат многу мускулни маси, особено нозете и стомачните мускули се исклучени, бидејќи не е потребно да се одржува телото во една состојба.

Главната карактеристика на техниката е потребата да се користи неутрален зафат кога рацете гледаат едни на други, а употребата на Т-шипката ви овозможува да ги шокирате мускулите со нова амплитуда.

Мерки на претпазливост

Без оглед на тренингот и атлетската форма на спортистот, треба да се придржувате до одреден број мерки на претпазливост:

1. Секогаш користете сигурносен ремен кога работите со тегови над сопствените. Ако целта е да се испумпуваат мускулите на лумбалниот 'рбет, подобро е да се користи хиперекстензија со дополнителни тежини.
2. Никогаш не правете вежба во стил на грабнување, иако се чини полесно да се подигне шипката во долната фаза.
3. Дури и ако сте на половината, сепак заоблете го долниот дел на грбот и држете го правилниот агол.

Заклучоци

Знаејќи како правилно да ја повлечете мрената до ременот, можете да се заштитите од традиционалните спортски повреди и засекогаш да заборавите на неефикасните во однос на стабилната прогресија на влечењето кај симулаторите. Главната работа што треба да се запамети е дека бара максимална концентрација, па затоа е подобро да се игра безбедно - да се носат ремени и електричен појас. Во овој случај, шансите за повреда ќе бидат минимални.

Во CrossFit, вежбата, иако ретко се користи, но во комплексите дава одлична студија за грбот, особено кога се користи на тренинг на кола или во супер-групи кои користат пекторални и 'рбетни мускули.

Не користете тешки тренинзи со мрена до ременот премногу често, оптималната фреквенција е еднаш неделно.

Погледнете го видеото: Nije ni Toma za baciti. Toma Vinković-test u velikoj strani. TV 732 test-selo Cerova (Мај 2025).