Чаша со котлебел

CrossFit спортистите, за да не страдаат од монотони вежби како мртво кревање или Арнолд печат на тренинг, обидете се постојано да додавате разновидност во нивните програми. За разлика од боди-билдинг и кревање на моќ, каде од година во година се користат истите комплекси за обука, во CrossFit има стотици сосема необични програми и вежби кои го прават процесот на тренирање интересен и уникатен. Една од овие оригинални вежби што се користат за време на вежбите на Кросфитос има многу необично име - чучњеви со пехар. Кои се тие, кои се нивните придобивки и како изгледа правилната техника за изведување на оваа вежба - ќе ви кажеме во овој напис.

Прво треба да разберете - зошто сквотовите се нарекуваат пехари? Сè е во директниот превод на „чаша“, т.е. кревање на гравитацијата на неопределена форма со раселен центар. Токму поради ова, тие стекнаа посебна популарност на западот!

Придобивките од вежбање

Сквотот со пехар е компромис помеѓу класичниот сквот во теретана и понапредната техника на подигање на тегови. Тие дојдоа на CrossFit директно од програмите за обука за подигање на котлебел.

Сквотови со пехар со каминка, на пример, имаат сложен ефект и се најблиску до секојдневните услови за кревање тегови со раселен центар на гравитација.

Која е предноста на чучњевите со пехар во однос на другите видови вежби?

• Присуство на статичко оптоварување на бицепс, трапез и најширок мускул.
• Голема основност. Повеќе вклучените зглобови обезбедуваат повеќе добивки на тестостерон, а со тоа и поголем раст на мускулните влакна.
• Способност да се развие издржливост на силата поради спецификите на изведбата.
• Голем обем на исполнување. Благодарение на ова, quads и глутеалните мускули се разработуваат многу подлабоко, и што е најважно во оние агли под кои тие обично не работат.

Покрај тоа, големата брзина на вежбање, во комбинација со многу строга техника, развива не само издржливост на силата, туку и индикатори за јачина на брзина. Поради ова, овој сквот е многу корисен не само за подготовка на сериозен сквот, или тренинг со рака, туку и за развој на брзина на трчање.

Кои мускули работат?

Со правилно извршување на чучњевиот пехар, вклучени се скоро сите поголеми мускулни групи. Особено, ова се основните споеви:

• рамен појас;
• грбна група;
• групи на нозе.

Благодарение на оваа сложеност, заедно со едноставни склекови од подот, оваа вежба е способна да обезбеди континуиран раст на сите мускулни групи подолго време. Нормално, како и секоја друга основна вежба, таа бара дополнителна елаборација во изолациски формати кои најдобро се изведуваат по основната програма.

Со претпазливост на мускулите - обично е невозможно да се исполни нормата на чучњеви со пехар поради зголемениот статички товар на мускулите на долниот дел на грбот, што може да доведе до повреди и микро-дислокации на долниот дел на грбот.

Таквите групи како подлактиците и дијамантски во форма не се наведени во табелата, бидејќи товарот на нив е незначителен.

Техника на извршување

Па, како правилно правите чучњеви со пехар? И покрај очигледна едноставност, оваа оригинална вежба ја има најсложената техника. Во спротивно, неговата ефикасност е намалена, и станува многу трауматично.

Значи, правилната техника за правење чучњеви со пехар е како што следува:

1. За почеток, се врши избор на правилен проектил. Идеално, за почетници спортисти, ова е котлебал од 8-12 кг со кратка рачка.
2. Понатаму, заземање на почетната позиција. Одржувајќи го отклонувањето во долниот дел на грбот, треба да го подигнете каминот со двете раце со просечен зафат до нивото на градите и да го држите проектилот во оваа положба.
3. Откако ќе се поправи положбата на котелчето, треба да направите сквот. Самата техника на сквотот е исклучително едноставна - тоа е како длабок сквот со големо испакнување на телото назад.
   

   

   © Михаи Бланару - stock.adobe.com

4. Откако се спушти на најниската точка, потребно е да се извршат неколку еластични движења со чорапите, притоа одржувајќи рамнотежа.
5. После тоа, ние го креваме телото додека го одржуваме отклонувањето во долниот дел на грбот.

Препораки за вежбање

Кои се важните точки кога ја правите оваа вежба? Обрни внимание на следниве нијанси:

• Прво, при достигнување на долната фаза на движењето на амплитудата во вежбата, потребно е да се испакне коска на опашката што е можно повеќе. Инаку, долниот дел на грбот под раселениот центар на гравитација е изложен на прекумерни оптоварувања.
• Второ, гледајте како се движат колената. Повторно, поради променетото оптоварување и целокупниот центар на гравитација на телото, мора да се внимава колената да бидат усогласени со прстите. Секое отстапување од оваа траекторија сериозно ги оштетува зглобовите.
• Здив. Поради статичното оптоварување, правилното дишење мора постојано да се следи. Особено, издишете само кога кревате.

За зачувување на зглобовите на коленото - вежбата се изведува со релативно брзо темпо, но истовремено нозете во коленото зглоб не се протегаат целосно, останува мала склоност до 5 степени.

Најдобро е да користите троен белег при изведување на вежбата (особено на почетокот):

• појас за кревање тегови - за зачувување на мускулите на долниот дел на грбот;
• ремени за држење на котлета со мускулите на подлактиците - бидејќи за многумина, статичкото оптоварување може да биде претерано на почетокот;
• влошки за колена и еластични завои кои го фиксираат зглобот.

Заклучоци

Технички гледано, чучњевиот пехар е една од најтешките вежби во CrossFit. Се разбира, тоа е доста ефикасно, сепак, во прво време се препорачуваат дури и обучени луѓе:

• користете мали тегови за време на тренингот (тегови и тегови тешки до 8 килограми);
• во почетната фаза од процесот на обука, изведувајте сквотови без тежина;
• работи со партнер или независно пред огледало со цел да се контролира исправноста на вежбата.

И што е најважно, пред да започнете да правите чучњев со пехар, подобро е да ги совладате класичните вежби - кревање мртва точка на исправени нозе, сквотирање со мрена на градите и влечење на мрена со тесен стисок до брадата.

Заедно, секоја од овие вежби ќе ви овозможи да ја совладате правилната техника во десните зглобови и да ги подготвите мускулите за сложено оптоварување.

Погледнете го видеото: Сосуд Гигеи чаша со змеей (Ноември 2024).