Бурпи со скок напред

Кросфит вежби

6К 0 31.10.2017 (последна ревизија: 18.05.2019)

CrossFit е вреден како спорт со тоа што има програми и за почетници и варијации за поискусни спортисти. Особено, поради ова - нема ограничување на совршенството во техниката и сложеноста на вежбите. Пример за ова би бил бурпи со скок напред. Се чини дека ова е мал додаток на оригиналната вежба, сепак, поради дополнителен акцент на претходно неискористените мускулни групи, може да стане единствената во подготовката на спортист за долги летни месеци.

Предности на вежбање

Зошто да користите бурпи скокање напред во вашата програма? На крајот на краиштата, потребните мускулни групи може да се развијат без да се користи таква технички сложена вежба. Работата е дека оваа вежба е насочена кон развој на експлозивна сила.

Особено, скокањето ви овозможува истовремено да вежбате:

• квадрицепси - како мускули кои ги затегнуваат нозете со забрзано темпо;
• гастрокемиус, вклучувајќи ги и основните мускули на единствениот дел. Навистина, за време на активната фаза на движење, основата на импулсот се пренесува од оваа одредена група;
• мускули на бутот - кои го доведуваат телото во посакуваната положба.

Сите овие се корисни за луѓе кои комбинираат CrossFit со други спортови. Најдобри резултати кај бурпи со скок напред покажуваат спортистите во спортови со брзина како што се европскиот и американскиот фудбал.

Поради необичната амплитуда на движење и изразениот стил на брзо извршување, тие ви овозможуваат да ја развивате брзината на трчање и опсегот на скок.

Кои мускули работат?

Во случај на разгледување на таква вежба како бурпи со скок напред, вклучен е целиот мускулен арсенал на човечкото тело. Во исто време, во различни фази на движење, интензитетот и акцентот на употребените мускули е значително различен:

© Макацерчик - stock.adobe.com

Техника за вежбање

Вежбата за бурпи со скок напред е практично иста како и класичната основна бурпи. Сепак, поради скокање надвор (што е важна компонента на третата фаза), може значително да го зголеми оптоварувањето на квадрицепсите и телето, кои практично не учествуваат во класичната варијација.

Фази на вежбање

Техниката на изведување бурпи со скок напред вклучува:

Фаза 1:

1. Стани исправен.
2. Седни.
3. Скокнете на „лежечката позиција“.

Фаза 2:

1. Притисни на подот. Дозволено е девојчињата да прават склекови од колена.
2. Вратете се со движење на скок во позиција „сквотот“.

Фаза 3:

1. Остро скокајте од седечката положба, нагоре и напред, обидувајќи се да го надминете максималното растојание.
2. Врати се во фаза 1.

Времето на извршување треба да биде најмалку 7 повторувања во минута. Главната задача на еден спортист е да ја зголеми продуктивноста и издржливоста, додека одржува постојано темпо и правилна техника!

Што да барате кога правите?

За да ја извршите вежбата што е можно поефикасно и истовремено да избегнете повреди, пред да започнете со работа, треба да бидете сигурни во следниве работи:

• Квалитетот на чевлите. Поради присуството на скокачко движење, во отсуство на добри ѓонови, неправилното извршување на техниката може да доведе до многу тажни последици;
• Точно дишење. Издишувањето се врши исклучиво за време на фазата на скок. Нема полумерки.
• Темпото на извршување е една од најбрзите вежби во CrossFit. Ако не се забележи високо темпо, ефикасноста на скокачката компонента опаѓа за 20-30%.
• Кога работите со тегови, треба да ги контролирате вашите движења. За да го направите ова, подобро е да работите со партнер, кој ќе укаже на грешки во случај на што било.
• Кога скокате, треба да се обидете да не ја достигнете горната позиција (обичен скок од сквотот), но обидете се да ги поместите глутеалните мускули и телото. Замислете дека трчате скок во далечина. Опсегот на движење треба да биде сличен.
• Рамнотежа - по скокот, мора да се набудува, инаку работната ефикасност се намалува.
• Бурпи со скок напред е основна вежба, затоа треба прво да ја изведете, бидејќи во случај на пред-замор, неговата ефикасност значително ќе се намали.

Препораки

Бурпи со скок напред честопати се перципира не како посебна вежба, туку како надградба.

Најдобра препорака за користење е да се комбинира со едноставна бурпи. На пример, прво можете да работите во режим на скокање на издржливост, а кога нозете ќе ви бидат затнати со крв, преминете на обична бурпи. Зошто се овие различни вежби? Сè е многу едноставно - ако со едноставна бурпи, печатот и рацете добиваат најголем товар, тогаш во случај на скокачката компонента, најголемиот товар паѓа на мускулите на нозете!

По завршувањето на круговите на овие две вежби, можете да продолжите да ги вчитувате претходно исцрпените мускули одделно.

И што е најважно, поради големиот интензитет на овој комплекс, подобро е да работите под надзор на тренер или да земете со вас монитор за отчукување на срцето за да ја проверите состојбата на кардиоваскуларниот систем

Погледнете го видеото: Зайченцето бяло. Детски песнички. С текст. White Rabbit Song in Bulgarian (Мај 2025).