CrossFit е млад и многу специфичен спорт. Над зголемувањето на силата, што е типично за кревање на моќ, CrossFit става зголемување на издржливоста на силата. Наспроти прекрасните мускули важни за боди-билдинг, функционалноста е важна во CrossFit. И токму за развој на функционалноста се користат вежби кои ретко се користат во претходно опишаните спортови. На пример, кросфит користи мртво кревање трап-бар наместо класично мртво кревање.
Придобивките од вежбање
Зошто стапица бар? Сè е многу едноставно. Прво, затоа што телото на спортисти многу брзо се навикнува на техниката на едноставни вежби, без разлика дали станува збор за кревање мртва точка, мртво кревање т-лента или ред со мрена во падината. Затоа, влечењата на стапицата може да ги шокираат мускулите. Ова, за возврат, ги менува аглите на работа, и, како последица на тоа, вклучувањето на длабоките мускули, што доведува не само до зголемување на функционалната сила, туку и до значително зголемување во однос на обемот на мускулните влакна.
Второ, за разлика од претходно споменатите вежби, мртвото подигнување на стапицата е поприродна вежба за телото. И од ова произлегува:
- помалку трауми;
- поприроден опсег на движење;
- можноста да се користи поголема тежина во товари.
За возврат, ова доведува до зголемување на оптоварувањето, стимулација на анаболизам на мускулното влакно и намалување на катаболните процеси, што го прави вежбата неопходна.
И, можеби, најважната работа е промената на товарот на акцентот. Редот на стапицата за стапици речиси целосно го исклучува латисимусот од вежбата. Наместо тоа, малите стапици трошат дел од товарот, што е особено важно за спортистите кои не тренираат горниот дел на грбот со изолациони вежби.
Контраиндикации и штета
Мртвите удари во стапицата имаат специфични контраиндикации за сите видови аксијално дорзално оптеретување.
- присуство на кифоза или лордонзни искривување на 'рбетот;
- дистрофија на мускулниот корсет на грбот;
- асиметрија во развојот на најшироките и ромбоидни мускули на грбот;
- присуство на специфични заболувања на коските;
- присуство на интервертебрална хернија;
- стиснат лумбален нерв;
- проблеми со мускулите на абдоминалната празнина;
- гастроинтестинални заболувања;
- висок крвен притисок.
Инаку, оваа вежба е што е можно побезбедна, има најприродна техника за изведување и, според тоа, не може да предизвика сериозно оштетување на телото.
Меѓу сите видови прачки, работењето со шина е најмалку трауматично за лумбалниот 'рбет, како резултат на распределбата на тежината на страните помеѓу телото, а не пред или зад.
Анатомска карта
Ред со лента за стапици – ова е основна вежба со повеќе зглобови, кои мускули ги користи, ајде да погледнеме подетално:
| Мускулна група | Вид на оптоварување | Стрес стрес |
| Кружни мускули на грбот | Активна динамика | значајни |
| Лумбална | Пасивна статична | мали |
| Абдоминални мускули и јадро | Пасивна статична | отсутни |
| Latissimus dorsi | Активна динамика | мали |
| Во форма на дијамант | Активна динамика | значајни |
| Трапез | Активна динамика | значајни |
| Бицепс рака | Активна динамика | мали |
| Мускули на подлактицата | Пасивна статична | мали |
| Задни делта | Пасивна статична | отсутни |
| Мускули на цервикалниот 'рбет | Пасивна статична | отсутни |
| Бицепс на колк | Пасивна статична | отсутни |
| Екстензорни мускули на 'рбетот | Активна динамика | значајни |
Како што можете да видите од картата, ова е мулти-заедничка вежба.
Техника на извршување
Низата од стапицата има многу едноставна техника, но сепак е потребно да се следат правилата за извршување со цел да се зголеми ефикасноста и да се намали ризикот од повреда.
- Прво треба да ја вчитате лентата. Изборот на тежина се врши во зависност од перформансите во кревањето на мртвите. Обично, работната тежина за почетници е 30% од максималниот можен во класичните вежби.
- Следно, треба да влезете во барот.
- Позицијата на нозете треба да биде како што следува: прстите се малку свртени навнатре, самите нозе се малку пошироки од рамената, скоро на границата со внатрешните лостови на шипката.
- Рацете треба да се земат што е можно потесно од можен зафат, но во исто време не ги спојувајте. Ширината на зафатот во однос на центарот на вратот е иста како и при влечење на мрена до брадата.
- Следно, треба да седнете малку, така што истегнувањето ќе ви овозможи да ја зграпчите мрената на наједнаквите нозе и да направите отклон.
- Движењето се изведува во лакотниот зглоб. Оние треба да ги поправите рацете што е можно повеќе за да го израмните товарот на бицепс и подлактици.
- Од состојбата на отклонување, треба полека да го израмните телото, малку повлекувајќи ги лопатините наназад.
- Откако го извадивте телото, треба да ја зајакнете девијацијата.
- На врвот на движењето, задржете се малку, а потоа започнете непречено спуштање.
Поради особеностите на товарот, потисната лента за стапици се изведува не со полн здив, туку со половина здив. Ова го олеснува притисокот врз главата и дијафрагмата, овозможувајќи да се земе поголема тежина.
Заклучоци
Deadlift стапицата е одлична вежба докажана за кросфит. Ако вашата спортска сала има T-Tap лента, користете ја исклучиво, заменувајќи го класичното кревање мртов. Значи, ќе ги разработите мускулите на грбот многу подлабоко, и што е најважно, ќе го зголемите реалниот работен капацитет на мускулите и ќе можете да подигнувате големи пакувања без ризик од повреда на 'рбетот или нарушување на грбот.
Денес оваа вежба се почесто е вклучена во големите кросфит комплекси, заменувајќи неколку сложени и изолациони вежби одеднаш. И ова го прави неопходен не само за постигнување на најдобри спортски резултати, туку и во случај кога е потребно да се изврши целосен тренинг на телото на тренинг на кола во ограничено време.
