Креатин - сè што треба да знаете за додаток на спортот

Природниот спорт без допинг е цела наука која бара максимално враќање од посетителите на салата. Исхраната, вклучително и спортската, игра значајна улога во постигнувањето резултати. И неверојатен пример за потребата од употреба на додатоци во исхраната во CrossFit, боди-билдинг и други спортови се аминокиселинските фосфати.

Што е креатин, зошто е толку популарен и дали е навистина толку ефикасен во спортот? Детални одговори на овие и други прашања ќе добиете во статијата.

Хемиска структура

Креатинот е несуштинска аминокиселина. Доколку е потребно, телото е во состојба самостојно да синтетизира креатин фосфат и да го транспортира до мускулното ткиво, имајќи во својот состав:

• аргинин.
• глицин.
• метионин.

Креатинските фосфати се наоѓаат во мали количини во месната храна.

Интересен факт: количината на креатин во мускулите на живината и дивите птици се разликува за повеќе од 20%. Истото важи и за аквариумските риби, кои содржат 40% помалку креатин од оние уловени во водите на океанот. Одговорот на ова прашање лежи во подготвеноста на организмите. Како што знаете, ако теле / ​​пиле или друго домашно милениче се движи многу, тогаш неговите мускули стануваат поцврсти, па затоа седечките животни се одгледуваат специјално за loversубителите на месо во фармите. Подвижноста го стимулира анаболизмот кај секое животно - како резултат, има повеќе креатин во тренираните мускули

Зошто креатинот го револуционизира светот на спортската исхрана? Едноставно е. Телото може да синтетизира многу мала количина на супстанција (максимум 1 g), во исто време, неговата концентрација во месото во споредба со другите аминокиселини е занемарлива. Кога се готви, се распаѓа на аргинин, глицин и метионин, што ја лишува вредноста на пржената и високо зготвена храна.

© Зербор - stock.adobe.com

Причина зошто треба да се земе одделно

Сето погоре е главната причина зошто креатинот (во кој било од неговите хемиски типови) е покорисен да се зема како додаток на спортот. Сè е многу едноставно. Со занемарливо присуство во храната, и минимална синтеза од други аминокиселини, потребата на просечно лице за креатин е околу 6-8 грама на ден.

Што се однесува до спортистите, нивната потреба достигнува феноменални 30 g на ден. И, ова не се смета за фактот дека мускулите се во можност да складираат креатин фосфат во количина до 450 гр. За да се организира такво снабдување со креатин во организмот, потребно е да се консумираат десетици килограми месо дневно, што ќе доведе до брз неуспех на дигестивниот тракт. Во исто време, дополнетиот креатин тешко комуницира со дигестивниот систем и продира директно во мускулното ткиво.

Ефекти на креатин врз телото

Главниот ефект на креатинот кога влегува во телото е акумулацијата на соединението во мускулите.

Други позитивни ефекти од внесот на аминокиселини:

• Зголемување на транспортните својства на холестерол во телото. Ова се однесува на зголемување на периодот на екскреција на лош холестерол и транспорт на добар холестерол.
• Изградете пуфер за млечна киселина. Млечна киселина е главната причина за мускулни микрофрактури, затоа дејствува како директен претходник на принципот на супер-закрепнување на телото.
• Зголемен транспорт на кислород до мускулни групи од втор тип (со бели влакна).
• Задржување и врзување на телесни течности.

Ова се само општите ефекти на креатинот кои влијаат на необучената личност. Прочитајте повеќе за придобивките и штетите на креатинот тука.

Креатин во спортот

Се води активна дебата за ефективноста на креатинот во спортските дисциплини. Од една страна, доби широко распространета поддршка во заедницата за боди-билдинг, бидејќи овозможува значителен оток на мускулите. Од друга страна, луѓето кои треба да останат во одредени класи на тежина стануваат жестоки противници на креатинот.

Сепак, никој не оспорува дека употребата на креатин доведува до:

• ефектот на пумпање на претходните повторувања;
• значително зголемување на мускулната маса;
• зголемување на ефикасноста на анаболизмот кога делува на селективни рецептори на андрогени;
• зголемување на издржливоста со зголемување на содржината на кислород во белите мускулни влакна;
• акумулација на резерви на гликоген во мускулни ткива врзани за вода;
• привремено зголемување на индикаторите за јачина, што ви овозможува да го пробиете силното плато и да изградите поголема мускулна маса;
• корисен ефект врз јачината на контракциите на срцевиот мускул.

Да разгледаме подетално за што служи креатинот.

Подобрување на перформансите

Ова не е директна, туку индиректна последица од земање креатин. Додатокот ја зголемува силата и издржливоста при товарење и одржување за скоро 35%.

Вака се одвива. Заситеноста на мускулите со креатин доведува до зголемување на течноста во нив. За возврат, ова доведува до поголемо испумпување и зголемување на потребата на организмот за кислород. После вториот тренинг, телото почнува да се прилагодува на овој фактор и ги принудува крвните садови да ги снабдуваат мускулите со кислород во мускулите посилно. Имено, количината на гликоген во анаеробна форма може да се ослободи од телото, зависи од резервите на кислород.

Затоа, поради пумпање, се постигнува зголемување на количината на кислород и гликоген.

За возврат, и двата фактори директно влијаат на издржливоста на силата. Спортистот може да ги крене истите тежини, но со повеќе повторувања. И ова, за возврат, ја зголемува кондицијата: спортист може да работи на тренинг со голем волумен не со 50% од неговата максимална тежина, туку со 75-80%. За возврат, зголемувањето на издржливоста со соодветна обука и употребата на креатин доведува до зголемување на показателите на силата - работните тежини стануваат поголеми, бројот на повторувања се зголемува.

Заклучок: индиректно полнење на мускулите со крв при употреба на креатин фосфат предизвикува цел синџир на настани кои обезбедуваат раст на сите индикатори на спортистот.

Полнење со вода

Друга важна карактеристика на креатинот е поплавување на вода. Дали е ова добро или лошо? За спортистите во вонсезона, ова е голема предност.

Водата во мускулите ги штити и подмачкува зглобовите и лигаментите. Ова за возврат ја намалува веројатноста за повреда.

Од друга страна, ова поплавување има свои несакани ефекти. Особено, поради изобилството на вода и недостаток на соли (врзување со вода), атлетичарот може да доживее конвулзии за време на тешки сетови. Затоа, најдобро е да користите осигурување за непредвидени ситуации додека внесувате креатин. Зголемувањето на водата во телото е генерално корисно, освен зголемувањето на оптоварувањето на бубрезите во времето на првичното вчитување.

Раст на мускулите

Тркачки синџир на настани поврзани со зголемување на бројот на крвни садови во мускулните влакна индиректно доведува до зголемување на мускулната маса. Она што е особено значајно е дека се зголемува и синтезата на нови протеински влакна, и како резултат на тоа, расте „сувото“ месо. Како се случува ова?

1. Спортистот го надминува платото на силата - мускулите добиваат нов стрес, стимулирајќи ги на понатамошен раст.
2. Дополнителни резерви на гликоген се наоѓаат исклучиво во клетките, што доведува до фактот дека вишокот гликоген (влијае на издржливоста) се излачува заедно со вода.
3. Подобреното снабдување со кислород во мускулите доведува до забрзување на анаболните метаболички проблеми.
4. Под голем стрес, креатинот врзан во мускулите се распаѓа назад во аргинин и други аминокиселини кои го сочинуваат мускулното ткиво.

Во суштина, во одреден момент, мускулите започнуваат да се градат директно од креатин (со доволно помошни аминокиселини).

Креатинот се користи исклучиво за масовно зголемување. Силата е секундарна за спортистите кои го консумираат овој додаток.

© цетитоми - stock.adobe.com

Ефекти на враќање назад

Креатинот генерално не го сакаат спортистите почетници поради ефектот на враќање. Сепак, не може да се зема во текот на целата година. Сето ова се должи на фактот дека со продолжено оптеретување и одржување на нивото на киселина во крвта, метаболизмот има тенденција да го отстрани вишокот креатин и не прифаќа нови делови. По вториот месец на континуирана употреба на монохидрат, неговата корисност се сведува на нула. Затоа, се препорачува да се направи пауза од најмалку 3 месеци помеѓу оптоварувањата за да се прилагоди телото. Периодот на елиминација на креатинот од телото е околу 7-10 дена.

За тоа време, спортистот забележува:

1. Нагло намалување на телесната тежина (поради намалување на количината на вода во телото).
2. Зголемен замор поврзан со побрза акумулација на млечна киселина во мускулите.
3. Паѓаат издржливост.
4. Недостаток на пумпање при изведување до 20 повторувања.

Важно е да се разбере дека дури и кога се споредуваат перформансите на спортистите пред и по креатинскиот циклус, може да се забележи значително зголемување на процентот на чиста мускулна маса и вкупната сила.

И најнепријатната работа за повеќето практикувачи на креатин спортисти: при отстранување од телото, потребно е да се ограничи товарот. Во спротивно, лесно можете да добиете претренираност на телото, а потоа целиот плус добиен од земањето на додатокот се израмнува со доцнење во понатамошниот раст на мускулите.

Креатин и коски

Креатинот позитивно влијае на густината и јачината на коските со подобрување на системот за транспорт. Сепак, ефектот е постигнат само ако спортистот троши доволно калциум и витамин Д3 за време на циклусот на товарење на креатин. Во овој случај, апсорбираниот калциум брзо влегува во крвотокот и се прераспределува од телото со цел да се зајакнат коските како одговор на зголемениот стрес. Ефектот опстојува долго време дури и по завршувањето на внесот на креатин.

Креатин и сушење

Креатинот ретко се зема на фен. Искусните спортисти препорачуваат да започнат со сушење точно во периодот на последниот внес на креатин. Која е причината за ова?

1. За време на сушењето, хранливата рамнотежа драматично се менува. Алтернацијата на јаглени хидрати и диетата со малку јаглени хидрати се дизајнирани да ги исцрпат резервите на гликоген. Дополнителниот гликоген што доаѓа заедно со фосфатните молекули значително го забавува овој процес, правејќи ја диетата помалку ефикасна.
2. Креатинот со недостаток на соли и минерали (кои се мијат при сушење) може да доведе до чести напади. Поради оваа причина, комплексите за обука може да резултираат со повреди.
3. Задржувањето на водата се меша со диуретиците, кои се земаат во последните денови пред натпреварот за максимално олеснување.
4. Дополнителна вода го оневозможува проценувањето на нивото на поткожното масно ткиво во средните фази на сушење, што може да доведе до тренинг или нутриционистички грешки. Како резултат на тоа, мускулите се согоруваат наместо маснотии.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

За противници на спортска исхрана

Главната причина за популарноста и ефективноста на креатинот е две работи:

1. Неговата мала содржина во храната.
2. Ниска биорасположивост во храната.

Сепак, за оние кои сè уште претпочитаат да ги добиваат сите потребни аминокиселини и супстанции без спортска диета, обезбедивме табела со производи што содржат креатин фосфат.

Како што можете да видите од табелата, за да добиете прифатлива доза на креатин фосфат за обука, треба да јадете најмалку 4 килограми харинга. За време на термичка обработка (т.е. готвење), фосфатите, кои се крајно нестабилни за температурата, се распаѓаат. Како резултат, пржената или варената харинга содржи 4 пати помалку хранливи материи. Со други зборови, ќе бидат потребни десетици килограми харинга дневно. А, потрошувачката на толкава количина храна дневно лесно ќе го „расипе“ дигестивниот систем на спортистот.

© итакдалеев - stock.adobe.com

Несакани ефекти од земање креатин

Креатин фосфатот е релативно нов додаток во спортот. Само во 96-та година, спортистите започнаа активно да ги вчитуваат првите примероци на спортска исхрана. Поради оваа причина, лекарите се загрижени за ризикот од непознати несакани ефекти како резултат на долготрајната употреба (над 30 години).

На краток рок, креатинот веројатно нема да ги има следните несакани ефекти:

• Зголемен стрес на бубрезите. НЕ се препорачува за луѓе кои страдаат од било каков вид на бубрежна слабост.
• Авитаминоза и недостаток на минерали, поврзани со фактот дека со зголемување на масата и водата, минералите и витамини се концентрираат во врзаната течност. Е ви треба дополнителен внес на мултивитамини.
• Ненадејни конвулзии со недоволен внес на вода.
• Непријатност во гастроинтестиналниот тракт за време на периодот на вчитување поврзана со дехидрираност на ткивото со недоволно внесување течност.

Но, најголемиот несакан ефект доаѓа од придобивките од креатин. Не се препорачува да се користи товар на креатин во присуство на срцева слабост. Во времето на земање креатин, се зголемува силата на контракција на срцевиот мускул. Од една страна, помага во борбата против аритмиите и другите проблеми и го намалува ризикот од срцев удар. Меѓутоа, при напуштање на лекот, се забележува спротивниот тренд. Поради пуферирање на млечна киселина, срцето под силен стрес значително го надминува својот стандарден ритам на срцето, што може да доведе до болни сензации, па дури и микротраума на срцевиот мускул.

Забелешка: приемот со непречено вчитување или недостаток од него е прифатлив. Бидејќи количината на креатин во крвта се намалува постепено, срцевиот мускул има време да се прилагоди на новите услови.

© zhekkka - stock.adobe.com

Како да го сфатиме правилно

Креатин фосфат може да се користи во две главни варијации - натоварен и истоварен.

Во првиот случај, се постигнува побрза сатурација, но потрошувачката на адитивот исто така се зголемува. Во втората опција, ризикот од несакани ефекти е намален, но врвот се јавува само во третата или четвртата недела од земањето на лекот.

Во случај на потрошувачка со вчитување, земете го следново:

• 10 гр креатин веднаш по појадокот, заедно со брзи јаглехидрати (сок / слатка вода).
• 7 g креатин 2 часа пред тренинг, со транспортен систем.
• 13 гр после вечера.

По достигнувањето на врвот, доволно е да пиете 5-7 g креатин еднаш дневно за да го задржите неговото ниво во крвта. Во случај на употреба без полнење, 8 g креатин се консумираат еднаш дневно (наутро со сок) во текот на целиот тек на употреба. Максималниот тек на внесувањето на креатин фосфат е 56 дена (8 недели за обука). После тоа, дозата на креатин се намалува на 1-2 g на ден, и по 2-3 дена, тие целосно одбиваат да го користат. Креатинот се излачува 21-28 дена по последната доза.

Забелешка: егзотичните видови креатин имаат своја шема на употреба, за која производителот мора да напише на пакувањето. Следете го дијаграмот на пакетот, доколку е достапен.

Врвни додатоци на фосфат

Речиси сите познати производители произведуваат креатин:

• Оптимална исхрана.
• Ултра исхрана.
• Biotech USA, итн.

Видови

Квалитетот на додатокот за сите производители е приближно на исто ниво. Затоа, подобро е да се разгледаат додатоците на креатин по тип:

1. Креатин монохидрат. Најпопуларниот вид спортски додаток. Главните предности се високиот степен на прочистување, минимизирање на несакани ефекти и можноста за побрзо вчитување на креатин во споредба со другите видови (може да консумирате до 50 g на ден, скратувајќи ја фазата на вчитување за 3-4 дена).
2. Креатин фосфат. Најевтиниот и најефикасниот креатин. Поради нискиот степен на прочистување, тој има помала биорасположивост, поради што фосфатот треба да се земе за 15-20% повисок од монохидрат.Но, дури и во смисла на тоа, останува поевтин аналог за брз сет на мускулно месо.
3. Креатин со транспортниот систем. Ова е мрзлив систем од Weider и Optimum Nutrition. Главната карактеристика е присуството на хидролизиран сок од грозје, што го спасува спортистот од конзумирање сладок чај или посебна вода. Ја олеснува употребата на лекот во услови на неможност да се добијат брзи јаглехидрати.
4. Креатин хидрохлорид. Произведено од Биотек. Ви овозможува да поминувате подолго во фазата на вчитување и да не доживувате проблеми со задржување на водата. Вистинските придобивки од другите видови креатин сè уште не се докажани.

Интересен факт: честопати креатин монохидрат се додава во составот на гејнер. Значи, зборувајќи за ефикасноста на гејнер, производителите често ја споменуваат количината на стекнати килограми за време на внесувањето додатоци во исхраната. Сепак, креатинот ги надувува мускулите и го поплавува телото со вода, што го прави невозможно да се процени реалниот раст на мускулните и гликогенските влакна. И со крајот на внесот на гејнер, водата заминува. Овој ефект е сличен на ефектот на креатинскиот циклус. Затоа, присуството на креатин често се крие во рекламните кампањи за добитници, и покрај отсуството на потенцијална штета на организмот. (видете тука за детали за тоа како да земете зголемување на телесната тежина).

Исход

Креатинскиот монохидрат беше чекор напред во спортот кон крајот на 90-тите. За прв пат од појавата на суплементација, формата и масата на спортистите почнаа да се приближуваат до квалитетот и силата на спортистите користејќи анаболни стероиди. Нормално, зборуваме за перформансите на спортистите од златната ера на боди-билдинг, а не за инсулинските чудовишта од наше време.

И покрај неговата исклучително висока ефикасност, креатинот практично не се користи во CrossFit, барем неговата употреба е намалена во текот на последните месеци на подготовка за натпреварот. Ова се должи не само на поплавување, туку и на фактот дека поради присуството на вода во мускулите, се јавува таканаречено пумпање, што се меша со развојот на долготрајна издржливост во вежби со големи тежини.

Погледнете го видеото: Galaxy Watch скрытые возможности: часть 2! (Ноември 2024).