Хиперекстензија

Хиперекстензијата е една од основните вежби за зајакнување на мускулите на грбот. Постојат доста варијации и техники за изведување на оваа вежба. Покрај тоа, таа активно се користи во обука за кросфит. Денес детално ќе ви кажеме како правилно да направите хиперекстензија.

Во потрага по максимална тежина во основните вежби и зголемување на интензитетот во кросфит комплекси, многу спортисти забораваат дека, пред сè, одиме во теретана со цел да го подобриме (или барем да го одржиме) нашето здравје. Затоа, повредите на 'рбетот, особено лумбалниот' рбет, се вообичаени за повеќето посетители. Скоро секој втор спортист страда од оваа болест, иако тој самиот можеби дури и не знае за тоа, често симптомите се појавуваат многу подоцна. Во оваа статија, ќе ви кажеме како да го избегнете ова, како хиперекстензијата се изведува правилно и како тоа ќе ни помогне во нашиот тежок бизнис.

Хиперексезија е вежба изведена во специјална машина со посебни платформи за фиксирање на стапалата и телото, најголемиот дел од товарот во кој паѓа на екстензорите на 'рбетот. Постои таков симулатор, веројатно, во секоја спортска сала, така што оваа вежба се изведува насекаде. Се користи за сосема различни цели: како загревање пред тешки сквотови или кревање мртви точки; како посебна вежба насочена кон работа на долниот дел на грбот; како дополнително „пумпање“ на крвта на повредената област при рехабилитација од повреди; како профилакса против хернија и испакнатини во лумбалниот 'рбет. И, се разбира, во рамките на кросфит комплекси, кои денес дефинитивно ќе ги разгледаме и ќе дадеме примери.

Значи, денес ќе разгледаме:

1. Кои се придобивките од правење хиперекстензија;
2. Како правилно да се направи хиперекстензија;
3. Сорти на вежбање;
4. Што може да ја замени хиперекстензијата;
5. Crossfit комплекси кои ја содржат оваа вежба.

Придобивките од вршењето на вежбата

Хиперекстензијата е можеби единствената вежба што ви овозможува да ги вчитате екстензорите на 'рбетот со минимално аксијално оптоварување, затоа се препорачува за огромното мнозинство посетители на теретана, освен ако не постојат сериозни контраиндикации за тоа. Благодарение на оваа вежба, повеќе од илјада спортисти од целиот свет беа во можност да залечат стара, нелекувачка и прогонувана микротраума во лумбалниот 'рбет.

Главните работни мускулни групи се екстензори на 'рбетот, глутеални мускули и тетиви. Векторот на оптоварување се менува во зависност од положбата на потпорот на кој се наоѓа спортистот: колку е повисок, толку повеќе се оптеретуваат екстензорите на 'рбетот, толку е помал, толку повеќе се протега и се намалува бицепсот на бутот. Во овој случај, биомеханиката на движењето ќе личи на кревање на патиштата на исправените нозе или падините со мрена на рамената.

© Макацерчик - stock.adobe.com

Сите спортисти на сила, во чиј процес на тренирање е посветено многу време да прават сквотови со мрена и кревање мртви, не ја заобиколуваат хиперекстензијата.

Сите се сеќаваме на главниот аспект на техниката на овие вежби - одржување на исправен грб во текот на целиот пристап. Исклучително е тешко да се направи ова со "студ" и не збрчкан долниот дел на грбот, а отстапувањата од правилната техника може да доведат до повреда.

Закрепнување од повреди

Ако страдате од микротраума на грбот, се препорачува дополнително да се „испумпуваат“ екстензорите на ’рбетниот столб најмалку еднаш неделно. Ова локално ја стимулира циркулацијата на крвта во оштетените области, поради што таму се снабдуваат повеќе елементи во трагови, придонесувајќи за рано заздравување и закрепнување.

Препорачливо е да се извршат неколку групи хиперекстензии во голем број повторувања (од 20 и повеќе) за да се добие позитивен резултат. Повеќето од симптомите ќе исчезнат многу брзо: болката се смирува, мускулната подвижност и подвижноста се подобруваат, а долниот дел на грбот запира оток по долга седечка работа.

Исто така, постои теорија дека вршењето хиперекстензии го подобрува држењето на телото, ја намалува хиперлардозата или кифозата на 'рбетот. Поради оваа причина, хиперекстензиите ги вршат не само спортисти, туку и обични луѓе кои претрпеле повреди на 'рбетниот столб, како дел од терапевтско и рекреативно физичко образование, и секој квалификуван терапевт ќе ви ги потврди несомнените придобивки од оваа вежба.

Совет за loversубителите на фитнесот и боди-билдингот: голем хипертрофиран грб изгледа „празен“ без добро развиени екстензори на ’рбетниот столб. Затоа, не заборавајте за изведување на оваа вежба на вежби за грб, бидејќи ќе ја потенцирате силуетата во форма на буквата V на грбот и, се разбира, ќе ги почувствувате целосните придобивки од оваа вежба опишана погоре. Навистина, покрај мртвите кревања и сквотови, сите хоризонтални лат редови (Т-лента, превиткан ред со гира, превиткана мрена, итн.) Исто така, даваат аксијално оптоварување и го оптоваруваат долниот дел на грбот.

Точна техника на вежбање

Подолу ќе зборуваме за изведување на класичен тип хиперекстензија на стандарден симулатор со акцент на екстензорите на 'рбетот. Постојат неколку варијанти на оваа вежба, но во сите нив се препорачува да се придржувате до истите принципи и карактеристики, дадени подолу. Но, не заборавајте дека личен тренер е одговорен за вашето здравје и напредок во спортот, па доколку имате ум интелигентен специјалист, а техниката ви е тешка, обратете се на него за помош, така ќе заштедите многу време, а можеби и , и здравјето.

Почетна позиција

Седнете удобно на машината со горниот дел од ролерот на ниво на колк. Исправете го долниот дел на грбот со нивото на торзото веднаш над нозете. Статички ги собира екстензорите на 'рбетот и мускулите на глутеусот. Грбот треба да биде потполно исправен, погледот е насочен пред вас, рацете се прекрстени преку градите. Вашите потпетици цврсто ги потпираме на платформата на дното на симулаторот.

Наклон

Полека спуштете се надолу додека не почувствувате истегнување во мускулите на долниот дел на грбот и тетивата, додека вдишувате. Движењето треба да биде мазно и контролирано, не е потребно да се "падне" остро надолу. Важно е да го одржувате грбот исправен додека ја почитувате природната лумбална лордоза. Не одете премногу ниско, наш приоритет во оваа вежба е „пумпање“ на долниот дел на грбот, а не истегнување. Истегнување одделно после тренингот не само што ќе ја зголеми подвижноста, туку и ќе им помогне на мускулите да се опорават за помалку време.

Искачи се

Без одложување на долната точка, исправете се на ниво на почетната позиција при издишување. Ние се задржуваме за момент на горната точка и го повторуваме движењето. Направете најмалку 10-15 повторувања во еден сет, така ќе обезбедите добар проток на крв во работните мускулни групи.

Клучната поента е дека не треба да се наведнувате што е можно повеќе на горната точка, така што сите придобивки од вежбата ќе бидат на ништо, бидејќи ќе се создаде силна компресија на интервертебралните дискови во лумбалниот регион.

Прогресијата на вежбањето е најсигурен начин за напредок во сите вежби, а хиперекстензијата не е исклучок. Бидејќи движењето ви станува полесно и полесно, обидете се постепено да го зголемувате товарот. Ова може да се направи на три начини:

• правење повеќе повторувања во еден сет;
• помалку одмор помеѓу отпадот;
• користејќи дополнителни тежини.

Видеото ја демонстрира техниката на изведување хиперекстензии што е можно подетално:

Видови хиперекстензија

Со помош на различни видови хиперекстензија, можете да го варирате товарот на различни начини и да вчитате одредени мускули во поголема мера. Подолу се дадени најчестите варијации на оваа вежба.

Хиперекстензија со дополнителни тежини

Ние извршуваме класична хиперекстензија, но држиме палачинка или гира пред нас, притискајќи ја на градите. Помага да се зголеми оптоварувањето на долниот дел на 'рбетниот екстензор. Важно е адекватно да и пристапите на тежината со која ја изведувате оваа вежба, записите за напојување не нè интересираат овде. Ако не можете да ја изведувате оваа вежба со технички исправна тежина, заокружете го долниот дел на грбот или тежината ве надминува и паѓате напред, намалете ја тежината. Не заборавајте да го држите тежиштето на вашите потпетици за подобра контрола над вашето движење.

© Kadmy - stock.adobe.com

Постои и еден вид вежба со шипка на вратот, така што товарот се префрла повеќе на средниот дел на екстензорите на 'рбетот. Работете со вашиот партнер за обука за да ја поставите решетката правилно поставена (поставете ја како клеча со мрена). Но, не заборавајте да погледнете напред и да не го свиткате вратот, бидејќи ризикувате да го повредите цервикалниот 'рбет.

Обратна хиперекстензија

Се изведува на специјализирана машина, каде што телото е паралелно со подот, а нозете се издигнуваат од дното нагоре, прилепувајќи се за посебен валјак. Оваа опција за вежбање повеќе ги користи мускулите на глутеусот. Не брзајте да изведувате обратни хиперекстензии, закачувајќи дополнителни тежини на симулаторите, за необучени спортисти ова ќе создаде дополнително аксијално оптоварување на долниот дел на грбот и сакрумот.

Видео за тоа како можете да направите обратна хиперекстензија без посебен симулатор:

Директна хиперекстензија

Се изведува на специјална машина, каде што платформата е паралелна со подот. Предноста на директните хиперекстензии лежи во зголемениот опсег на движење, што овозможува да се разработи целата низа екстензори на 'рбетот. Мислам дека оваа варијација на вежбата е погодна за луѓе кои се сигурни во своето здравје. Директната хиперекстензија создава моќно истегнување на долниот лумбален регион на најниската точка, што може да ја влоши микротраумата во овој регион.

© Бојан - stock.adobe.com

Што може да ја замени хиперекстензијата?

Значи, сфативме како правилно да правиме хиперекстензија. Но, не е тајна дека секоја личност има единствена анатомска структура, а некои вежби, поради ова, може да бидат непријатни за него - спортистот има слаба контрола над движењето, чувствува непријатност во зглобовите или лигаментите и не чувствува мускули кои работат. Затоа, подолу ќе ги анализираме вежбите чија биомеханика е слична на хиперекстензии. Забележете ако, од една или друга причина, не можете или не сакате да ја направите оваа вежба.

Мртво кревање

Класичното мртво кревање е одлична алатка за зајакнување на екстензорите на 'рбетот и јадрото. Ако ја одржувате правилната техника и не бркате максимални тежини, само ќе имате корист од оваа вежба. Целиот говор дека мртвите кревања го зголемуваат струкот и стомакот се митови, стомакот и струкот ја зголемуваат нездравата исхрана и недостаток на вежбање. Во изолирани случаи - индивидуална предиспозиција за хипертрофирани коси и ректусни стомачни мускули. Покрај тоа што ги разработуваме мускулните групи од интерес за нас, правењето мртви кревања (како и другите тешки основни вежби) позитивно влијае на лачењето на тестостерон, што е многу корисно за машкото тело.

Мртовечки кревање на исправени нозе (романски мртво кревање)

Ако не сте во можност да ја фатите контракцијата на тетивата при вршење хиперекстензии со низок став на платформата, можете да ја замените оваа вежба со романски мртво кревање. Биомеханиката на овие две вежби е слична, нашата главна задача овде е да го избереме вистинскиот опсег на движење за себе, при што потколениците се под постојан товар. Затоа, не ја спуштаме шипката целосно надолу и не го продолжуваме целосно грбот на горната точка и се обидуваме да ја поместиме карлицата што е можно поназад, со цел да ги користиме и глутеалните мускули. Освен со мрена, оваа вежба можете да ја изведувате и со тегови, така што дополнително ќе ги вчитате подлактиците и трапезоидните мускули, а исто така ќе ја подобрите силата на зафатот. Обидете се да направите мртва точка на исправени нозе во горенаведената верзија, наутро ќе почувствувате комплетно нови сензации, за неподготвен спортист, секој чекор или движење во коленото зглоб ќе се даде со силна вртоглавица.

Барбела се наведнува (добро утро)

Свитките со мрена се одлична помошна вежба за сквотирање, како и алатка за работа на екстензорите на 'рбетот и тетивите. Техниката тука е слична на романското мртво кревање - работиме во ограничена амплитуда, одржувајќи ги мускулите во постојан напон и ја повлекуваме карлицата назад. Не заборавајте дека грбот мора да се држи исправен во текот на целиот пристап. Ако чувствувате непријатна напнатост во тетивата, намалете ја работната тежина или променете ја оваа вежба на вежба каде што можете да работите непречено и без непријатност.

Продолжување на долниот дел на грбот во симулаторот

Некои современи фитнес клубови се опремени со специјален тренер за работа на долниот дел од екстензорите на 'рбетот. Потпрете го грбот на платформата и непречено исправете го грбот, тука не се дозволени ненадејни движења. Одлично загревање пред сквотови или кревања на мртви.

За подобро разбирање за што станува збор, погледнете го ова кратко видео:

Важно е да се разбере дека овие вежби силно го оптоваруваат нашиот мускулно-скелетен систем и тие претставуваат аксијално оптоварување на 'рбетот. Затоа, ако имате проблеми со грбот, а аксијалното вчитување е контраиндицирано за вас, подобро е да се одлучите за хиперекстензии. Контактирајте инструктор за да развиете правилна техника, така ќе го заштитите долниот дел на грбот и ќе можете правилно да ги зајакнете потребните мускулни групи.

Кросфит комплекси

Табелата подолу содржи неколку комплекси кои вклучуваат хиперекстензија. Можете да започнете да го изведувате комплексот што ви се допаѓа ако сте сигурни во здравјето и функционалната подготовка на вашиот мускулно-скелетен систем. Интензитетот на овие комплекси не е најголем, но ќе биде претеран за необучени спортисти.

Покрај тоа, можете сами да ги составувате комплексите од оние вежби, чија техника сте ја усовршиле до совладување, сето тоа зависи само од вашата имагинација и креативност. Хиперекстензиите се совршено комбинирани со разни видови повлекувања, склекови и стомачни вежби, додека аксијалното оптоварување на 'рбетот ќе биде минимално.

Погледнете го видеото: Сајла дедлифт (Ноември 2024).