Преса за клупи од гира

Прекрасна испумпана града е важен елемент во фигурата на секој спортист, било да е тоа маж или жена. Постојат многу ефикасни начини за насочување кон оваа целна мускулна група. Преса за клупи со гира е само еден од таквите достапни методи. Во написот, детално ќе ви кажеме како да направите притискање на клупа со тегови легнати, ќе разгледаме различни варијации на вежбата (тегови за клупи лежејќи на хоризонтална и наклонета клупа под агол од 30-45 C) и ќе ви предложиме програми за ориентација и комплекси за кросфит со користење на оваа вежба.

Придобивките од вежбање

Преса за клупи со гира е една од основните вежби во CrossFit. Да разгледаме подетално кои мускули работат кога ги притискаат тегови на клупа и кои се придобивките од тоа. Најголемиот плус на вежбата е тоа што благодарение на неа можете ефикасно да ги вчитате главните мускули на пекторалисот. Трицепс и предниот пакет на делти, исто така, активно учествуваат во работата. Бицепсот, како и латисимусот, делуваат како стабилизатори за време на вежбата.

© Макацерчик - stock.adobe.com

За време на движењето, спортистот изведува непредвидливо движење на спортска опрема нагоре. Придобивката од клучот за клупи за еден спортист е што оваа вежба му овозможува добро да ја разработи областа на градите на телото, како и да ја зголеми силата на другите вежби. Оваа вежба е совршена за почетници и ќе биде добра основа за испумпување на градите. Работејќи под надзор на тренер, спортист почетник може брзо да ги направи првите чекори кон добра форма. Оваа вежба е многу ефикасна за да го започнете денот за обука.

Професионалците треба да направат преса за клупи со гира за да ја зголемат силата во стандардна вежба со мрена. Исто така, искусните спортисти треба редовно да ја менуваат својата програма за обука. Оваа вежба ќе ви помогне да го диверзифицирате процесот на испумпување на пекторалните мускули. Можете да вежбате во теретана користејќи го методот суперсет. Комбинирајте го пресот на клупата со размножување на гира и склекови со широка рака. Направете повеќе групи на различни вежби без одмор.

Пресата на гира лежена на хоризонтална клупа е исто така погодна за жени. Девојките треба да работат со пријатна тежина за себе. Пред да работите со пегла, можете да изградите основна сила со редовни склекови.

Техника на притискање на клупа од гира

Повеќето почетници спортисти кои доаѓаат во теретана за прв пат прават огромен број грешки. Во случај да сте целосен почетник во светот на кревање тегови, не заборавајте да ги користите услугите на искусен ментор, бидејќи техниката за изведување на притискање на клупа со тегови не е толку едноставна како што изгледа однадвор. Обучувачот ќе ви помогне да подготвите програма за обука, како и да ве посоветува за прашања поврзани со исхраната. Веќе на првиот тренинг, можете да дознаете за техничките тешкотии на клупата за притискање и правилата за изведување на вежбата.

За почетници, се препорачува прв пат да одите во теретана во пар со пријател. Притискањето на тегови во лежење бара посебна техника од спортистот. Но, ако немате можност да вежбате со партнер, тогаш запомнете го специјалниот алгоритам за изведување движења.

Пред да започнете со вежбата, мора да изберете тегови со соодветна тежина. Работете лесно на почетокот. Првпат еден спортист треба да работи на подобрување на неговата техника. Откако ќе ги направите правилно сите елементи, земете потешка спортска опрема.

Техниката за изведување на притискање на клупа од гира е како што следува:

1. Подигнете ги тегови од подот и на колковите. Со незгодно движење, треба да легнете на клупата и да ја заземете почетната позиција.
2. Направете си удобно. Свиткајте го грбот малку на долниот дел на грбот. Главата и рамената треба да бидат цврсто притиснати на површината. Погледни горе Исто така е важно нозете да бидат цврсто на подот со полна нога. Раширете ги малку повеќе од ширината на рамената.
3. Цврсто зацврстете го проектилот во ваши раце. Лактите треба да бидат исправени или малку свиткани.

   

   © Мирчеа. Нетеа - stock.adobe.com

4. Започнете да ги спуштате синхроно гирите додека вдишувате и стиснете ги додека издишувате.

   

   © Мирчеа. Нетеа - stock.adobe.com

5. Како што се движите, цврсто поправете ја положбата на зглобовите.
6. Пресот на гира легнат на хоризонтална клупа треба да се изведува во иста амплитуда како што се прави и нормалното работење со мрена.
7. Откако ќе ја завршите вежбата, нежно ставете ги тегови на подот. Во случај да вежбате во теретана со пријател, тој може да земе спортска опрема од вашите раце.

Видови вежби

Со цел подобро да работат на различни делови од пекторалните мускули, искусните бодибилдери користат различни варијации на истата вежба. Можете да го завршите притисокот на клупата за гира во различни позиции и на различни начини:

Навалете ги печатот на гира

Оваа вежба е идеална за испумпување на горниот дел од градите. Пред да се приближите, треба да изберете клупа што може да се навалува. Најчестата серија варијација е преса за клупи со гира од 30 степени (45 степени).

© Макацерчик - stock.adobe.com

Овој вид на вежба е најсоодветен за спортисти кои веќе имаат одредено искуство со обука. Делтите и трицепсите на спортистот добиваат и дополнително оптоварување. Притисокот за нагорни тегови треба да се изведува според истите технички принципи како и редовната вежба.

Прес-клупата на гира лежејќи на навалена клупа исто така се препорачува за оние спортисти кои бараат обука во горниот дел на градите. Во случај кога за време на вежбата чувствувате болка во рамената, треба малку да ги свртите тегови. Ова ќе го намали товарот на рамената.

© Дудер - stock.adobe.com

Ги притиска на клупа со негативна пристрасност

Негативната притисна клупа за тегови на тегови е идеална за спортисти кои сакаат да го испумпуваат долниот дел од градите и исто така да ја испакнат целната мускулна група. За време на вежбата, спортистот исто така користи трицепс и делта. За да завршите комплет, треба да ја изберете вистинската клупа. Аголот на негативна падина треба да биде помеѓу 30 и 45 степени.

Постојат неколку нијанси на притискање на клупата за гира на клупа со негативна пристрасност:

1. Погоден само за спортисти кои долго време ја посетуваат салата.
2. Вртоглавица е честа кај спортистите. Не седете наопаку долго време. Следете ја сопствената состојба.
3. Многу е важно да дишете правилно, направете го тоа непречено и рамномерно.
4. Вежбата може да се изврши на посебна клупа за печатот.
5. Алтернатива на тегови може да биде мрена или синџири.
6. По крајот на сетот, внимателно кренете. Можеби ќе ви треба заштитна мрежа.

© Дудер - stock.adobe.com

Алтернативно притискање на клупата за гира

Вежбата може да се изведува додека сте на клупа со кој било наклон. На овој начин, можете подобро да ја работите секоја рака за возврат. Вниманието ќе биде насочено кон работата на левиот и десниот торакален регион. Суштината на вежбата е да ги кренете рацете нагоре не истовремено, туку за возврат.

Чести грешки што ги прават спортистите

Преса за клупи со гира е основна вежба и за спортисти почетници и за професионалци. Многу спортисти кои долго време биле во теретана, продолжуваат да прават многу грешки за време на тешки сетови. Неправилната техника на гира не само што може негативно да влијае на растот на мускулите, туку и да предизвика повреда.

За да го направите вашиот процес на обука што е можно поефикасен и безбеден и да избегнете грешки, користете ги следниве правила:

Овие правила ќе му помогнат на секој бодибилдер да постигне резултати за пократко време, како и да се заштити од повреди.

Како што знаете, печатот за клупи со гира може да се направи на многу начини. За да ја зголемите ефективноста на вежбата, направете ја вежбата на клупа која не е премногу широка, но не премногу тесна (торзото треба да биде во стабилна положба). Треба добро да ги истегнете градите во долната фаза на движењето.

Во случај да сте во пар со пријател, замолете го веднаш да ги даде тегови на градите. Направете резервна копија едни од други кога работите со големи тежини. Со одење во теретана со некого што го познавате, можете да ги зголемите своите резултати. Вашиот пријател ќе ве мотивира и ќе се обидете да покажете подобри резултати.

Постојат школки што можат да се расклопат. Ако тренирате со такви тегови, тогаш треба да ги тестирате за силата. Заштитете се од повреди Не плашете се да експериментирате. Променете ги аглите на клупата, амплитудата на движење на спортската опрема. Треба да имате добро чувство за целната мускулна група. Стиснете ги тегови со помош на напорите на зоната на градите, а не на бицепсите и целото тело.

Програми за обука

Спортистите вршат притискање на клупа за гира додека ги тренираат своите пекторални мускули. За добро да ја разработите областа на градниот кош, соодветна е програма за прес-клупа за разделени гира. Ова значи дека спортистот мора да работи две мускулни групи при една посета на теретана.

Најпопуларни програми:

Ова ви дава дополнително време да ги обновите вашите мускули. Оваа програма за клупи со гира ќе им помогне и на почетниците и на професионалците. Кога вршите притискање на гира лежејќи на навалена клупа или хоризонтална клупа, мора да разберете која е главната цел на вашата сесија. Може да тренирате за маса, сила и олеснување. За да го зголемите мускулниот волумен на телото, работете со големи тежини. Подигнете го проектилот нагоре 8-10 пати. Во исто време, целосно вчитајте ги пекторалните мускули. Ако земете тегови со максимална тежина за вас, тогаш ќе работите за сила. Доволно е еден спортист да направи клупа за само неколку повторувања.

Вие исто така може да работат надвор олеснување на градите. Овој вид на вежба е особено погоден за спортисти кои сакаат да се исушат. Изведете притискање на гира со удобна тежина. Направете петнаесет повторувања. Бројот на пристапи е приближно ист за сите видови обука. Доволно ќе ви биде да направите 4 сета. Остатокот помеѓу нив не треба да биде премногу долг, одржувајте ги мускулите во добра форма.

Дали вежбата може да се направи дома?

Може и треба да се занимавате со спорт во какви било услови. За да притиснете спортска опрема нагоре, ќе ви требаат пар тегови, како и специјална клупа. Можете да го замените со редовен килим. Но, постои проблем во тоа што опсегот на движење на спортистот ќе биде нецелосен.

Најдобро е да купите големи тегови од продавницата што можете да ги расклопите. Така, спортистот ќе може да го менува оптоварувањето на целната мускулна група.

Ако сеуште немате можност да купите спортска опрема, во прво време можете да ги замените со тешки импровизирани средства. Но, наскоро сепак ќе треба да купите членство во теретана. За да се собере мускулна маса квалитативно, товарот мора постојано да напредува. Ако сакате само да ја одржувате формата, а исто така и малку да го подобрите олеснувањето на градите, тогаш лежи притискање на гира дома ќе ви биде доволно.

Разлики помеѓу тегови на тегови и мрена

Прес-клупата со гира е основна вежба во боди-билдинг и кревање на моќ. Токму тоа е дел од триатлонот на моќност. За да се зголемат перформансите при вежби со шипки (како што се гроздови од мрена), подигнувачот врши притискање на гира нагоре. Постојат неколку разлики во работата со оваа спортска опрема. Можете исто така да потенцирате голем број предности на обуката со тегови:

• Безбедност Не е безбедно да се вежба со мрена во празна теретана. Тежок проектил може едноставно да го скрши спортистот. Ако вежбате без партнер или тренер и не сте сигурни во своите способности, тогаш користете тегови. Тие можат лесно да се спуштат надолу без повреди.
• Опсег на движење. Кога работи со мрена, спортистот е ограничен со јасна траекторија на движење. Вратот поврзува две раце. Така, спортистот не може да ја зголеми амплитудата на сетот. Кога работите со мрена, пекторалните мускули нема да добијат соодветно оптоварување. Правејќи вежби со тегови, ќе ја зголемите подвижноста на зглобовите. Овие движења се сметаат за поприродни за телото на бодибилдерот.
• Можност за подобрување на координацијата на движењата. Бидејќи атлетичарот ќе треба да изведува вежби со две спортски средства одеднаш, тој ќе може брзо и ефикасно да ја подобри невромускулната врска во човечкото тело. Спортистот ќе ја подобри состојбата на координација на движењата. Оваа вештина ќе помогне и во секојдневниот живот.
• Независност Способност за работа две раце за возврат. Оваа карактеристика на печатот на гората нагоре е многу релевантна за спортистите по повредата. Дополнителен стрес на целната област ќе помогне да се поправи нерамнотежата во развојот на различни торакални региони. За време на притискањето на мрена, само силната рака ќе ја заврши главната работа. Користејќи тегови, бодибилдерот подеднакво ги нурнува десната и левата страна на телото. Така, можно е брзо да се елиминира нерамнотежата во индикаторите на силата, како и во пропорциите на фигурата на спортистот.
• Разновидност. Со помош на тегови, бодибилдер може да ги испумпува сите мускулни групи во телото. Безбедно е да се работи со оваа спортска опрема и исто така многу удобно. Огромен број на основни и изолациони движења се достапни за спортистот.
• Способност да се користи проектилот во различни услови. Тегови се мала спортска опрема која зафаќа малку простор. Многу е лесно да ги чувате дома. Оваа лушпа можете да ја носите со вас и за време на долгите патувања со автомобил. Така, секогаш можете ефикасно да ја одржувате вашата физичка состојба.

Покрај позитивните страни, има и голем број на лоши страни кога треба да се работи клупата за печат со тегови. Главниот недостаток е малата тежина на школките. За ефикасно тренирање, мора да имате огромен број тегови.Но, проблемот може да се реши со купување на членство во теретана. Дури и во наједноставната столица за лулка, можете да најдете спортска опрема што ќе ви одговара за вежбање.

Алтернативни методи на пумпање на градите

Постојат многу вежби што можат да се изведат на една сесија заедно со клучот за тегови:

• Склекови. Најлесен начин за разработка на целната мускулна група се сметаат редовните склекови. Принципот на вежбата е многу едноставен. Можете да правите склекови дури и за време на домашните задачи.
  
• Кросовер. Кросовер кросовер му овозможува на спортистот да ги испумпува внатрешноста, горниот или долниот дел на пекторалните мускули (во зависност од положбата на рацете и телото).

  

  © Макацерчик - stock.adobe.com

• Подигање на рацете со тегови. Вежбата ќе му овозможи на бодибилдерот да го разработи посакуваниот мускул со висок квалитет и прецизност. Ова е една од најефикасните вежби за изолација. Одгледувањето се препорачува на крајот на денот на обуката.

  

  © Макацерчик - stock.adobe.com

• Натопи на нерамните решетки. Во прилог на пекторалните мускули, огромен број делови од телото се вклучени во работата. Со помош на решетките, можете ефикасно да ги вчитате рацете, рамениот појас, грбот. Покрај тоа, ќе ја подобрите состојбата на стабилизирачките мускули на трупот и стомачните мускули на печатот.

  

  © Макацерчик - stock.adobe.com

Прес-клупата на гира ќе му помогне на спортистот да ја зголеми силата и во другите вежби. Ова е една од најпопуларните методи на пумпање на градите. Променете го аголот на клупата за време на комплетите за поефикасно работење на различни области на градите.

Покрај тоа што ја правите вообичаената клупа за тегови на гира, мора сеопфатно да го развивате телото. Обучете ги сите мускулни групи во теретана. Добро јадење е исто така важно. Точните и избалансирани оброци ќе му помогнат на спортистот да добие мускулна маса, како и да ги изгуби тие вишок килограми.

Погледнете го видеото: Најдоброто вежбање за дома (Ноември 2024).