Една од најинтересните теми и дискутирана во современите спортови е влијанието на слатките врз телото на спортистот. Денес ќе зборуваме за таканаречените „брзи јаглехидрати“ и зошто тие не се препорачуваат за спортисти. Зошто CrossFit спортистите не ги користат како хранлива материја за време на тренингот? И што е најважно, зошто, за разлика од претставниците на другите дисциплини, маратонците „се препуштаат“ на брзи јаглехидрати, меѓу кои не среќавате често дебели луѓе.
Answersе добиете одговори на овие и други подеднакво интересни и важни прашања со читање на нашата статија.
Генерални информации
Со оглед на темата метаболизам на јаглени хидрати во организмот, честопати го допиравме прашањето за едноставни (брзи) и сложени (бавни) јаглехидрати. Време е да ви кажам повеќе за ова.
Главната разлика помеѓу едноставните и сложените јаглехидрати е нивната структура и брзината на нивната апсорпција.
Брзите јаглехидрати се наједноставните полимери на сахароза и гликоза, составени од една или две молекули на моносахариди.
Во телото, тие се распаѓаат до наједноставните елементи што ќе пренесат енергија во нашата крв.
Главната разлика помеѓу брзите и бавните јаглехидрати е стапката на одговор на инсулин. Соединенијата на глукоза, кои брзо влегуваат во крвотокот, го заземаат местото во ткивата и клетките што е наменето за кислород. Затоа, кога во телото се јавува вишок на јаглехидрати (шеќер), крвта се згуснува, количината на кислород во него се намалува. За телото, ова е сигнал дека крвта треба да се разреди и да се остави простор за кислород (извор - Википедија).
Ова се прави на два главни начина:
- Одговор на инсулин.
- Липидна реакција.
Одговорот на инсулин предизвикува врзување на шеќерот во крвта со молекулите на гликоген. Самиот инсулин е „дупка за дупки“ за клетките на нашето тело. Прави дупки во клетките и ги исполнува добиените празнини со молекули на гликоген - полисахарид направен од остатоци од глукоза поврзан во ланец.
Сепак, овој процес е можен само ако црниот дроб не е преоптоварен. Во случај кога телото прима вишок брзи јаглехидрати, црниот дроб не е секогаш во состојба да ги вари сите. Лансиран е резервен механизам кој помага во обработка на бавни и брзи јаглехидрати - формирање на липиди. Во овој случај, црниот дроб лачи алкалоиди, кои ја комплетираат структурата на јаглехидратите, претворајќи ги во триглицериди.
Процесите опишани погоре се однесуваат не само на едноставните, туку и на сложените јаглехидрати. Единствената разлика е во тоа што целокупниот дигестивен систем вари различни јаглехидрати со различна стапка.
Ако консумирате исклучително бавни јаглени хидрати, тогаш одговорот на инсулин започнува многу подоцна.
Поради малата количина шеќер во крвта, телото го користи директно како гориво, оставајќи простор за кислород во крвта. Во случај на брзи јаглехидрати, реакцијата на инсулин не успева, и скоро целиот вишок се трансформира исклучиво во триглицериди.
Важноста на брзи јаглехидрати
Ајде да разговараме за прашањето што најмногу нè интересира: брзи јаглехидрати - што е тоа за еден спортист. И покрај фактот дека многумина се скептични околу јадењето слатки, брзите јаглехидрати имаат место во професионалните спортови. Сепак, треба јасно да разберете колку едноставните јаглехидрати се разликуваат од сложените и како правилно да ги користите во спортот.
Едноставните јаглехидрати се одлични за полнење на гликогенскиот прозорец што се јавува веднаш по тренингот.
Во исто време, брзи јаглехидрати се користат за контрола на нивото на допамин. Вишокот енергија влијае на нашето тело не помалку од пијалоците што содржат кофеин. Брзите јаглехидрати помагаат во подобрување на вашата емоционална позадина. Не случајно, многу луѓе, после силни нервни шокови, ги привлекуваат какви било стимуланси на ендорфин и допамин (алкохол, никотин, слатки).
Слатките се многу поприфатливи за да се врати емоционалната позадина. Не смееме да заборавиме на фактот дека ако успеете да ја потрошите целата енергија што беше добиена во процесот на апсорпција на слатки, нема да добиете никаква штета од нив (извор - монографија од О. Борисова „Исхрана на спортисти: странско искуство и практични препораки“).
Затоа спортистите чиј спорт е поврзан со долготрајна издржливост конзумираат мешавини на јаглени хидрати директно за време на тренинг или натпревар.
Наједноставен пример: маратонски атлетичари и многу КросФитери кои не се придржуваат до строги диети не си одбиваат слатки.
Гликемиски индекс
За прецизно да се претстави ефектот на едноставни јаглехидрати врз телото на спортистот, неопходно е да се свртиме кон концептот на гликемиски индекс на храна. Комплексноста на јаглени хидрати се одредува токму од овој фактор и не зависи од самиот производ и структурата на глукозата во него.
ГИ покажува колку брзо телото ги разложува елементите во производот до наједноставната гликоза.
Ако зборуваме за тоа каква храна содржи брзи јаглехидрати, тогаш тоа се обично слатки или скробни јадења.
| Име на производот | Индекс |
| Шербет | 60 |
| Црно чоколадо (70% какао) | 22 |
| Млечно чоколадо | 70 |
| Фруктоза | 20 |
| Twix | 62 |
| Сок од јаболко, без шеќер | 40 |
| Сок од грејпфрут, без шеќер | 47 |
| Сок од грозје, без шеќер | 47 |
| Сок од портокал, свежо исцеден без шеќер | 40 |
| Сок од портокал, готов | 66 |
| Сок од ананас, без шеќер | 46 |
| Сахароза | 69 |
| Шеќер | 70 |
| Пиво | 220 |
| Душо | 90 |
| Марс, кодоши (решетки) | 70 |
| Мармалад, џем со шеќер | 70 |
| Бела шеќер Бела мармалад | 40 |
| Лактоза | 46 |
| Крем од брашно од пченица | 66 |
| Кока Кола, Фанта, Спрајт | 70 |
| Jamем од кактус | 92 |
| Гликоза | 96 |
| М & г-ѓа | 46 |
Покрај тоа, не смееме да заборавиме дека дури и сложените јаглехидрати можат да се варат од нашето тело со забрзана брзина.
Наједноставен пример е добро изџвакана храна. Ако џвакате компири или леб долго време, порано или подоцна едно лице ќе почувствува сладок вкус. Ова значи дека сложените полисахариди (производи од скроб), под влијание на плунка и ситно мелење, се трансформираат во наједноставните сахариди.
Список на храна - едноставна табела со јаглени хидрати
Се обидовме да ја составиме најкомплетната табела со список на храна што содржи едноставни (брзи) јаглени хидрати со висок ГИ.
Име на производот | Гликемиски индекс | Содржина на јаглени хидрати на 100 g производ |
| Датуми | 146 | 72,1 |
| Палка (бел леб) | 136 | 53,4 |
| Алкохол | 115 | од 0 до 53 |
| Пиво 3,0% | 115 | 3,5 |
| Пченкарен сируп | 115 | 76,8 |
| Зрела лубеница | 103 | 7,5 |
| Колачи, колачи, колачи и брза храна | 103 | 69,6 |
| Кока-кола и газирани пијалоци | 102 | 11,7 |
| Шеќер | 100 | 99,8 |
| Тост за бел леб | 100 | 46,7 |
| Леб крутони | 100 | 63,5 |
| Пашканат | 97 | 9,2 |
| Тестенини од ориз | 95 | 83,2 |
| Помфрит, пржен или печен | 95 | 26,6 |
| Скроб | 95 | 83,5 |
| Кајсии во конзерва | 91 | 67,1 |
| Конзервирана праска | 91 | 68,6 |
| Тестенини од ориз | 91 | 83,2 |
| Полиран ориз | 90 | 76 |
| Душо | 90 | 80,3 |
| Тестенини од меко жито | 90 | 74,2 |
| Швеѓанец | 89 | 7,7 |
| Пунџа од хамбургер | 88 | 50,1 |
| Пченично брашно, премија | 88 | 73,2 |
| Варени моркови | 85 | 5,2 |
| бел леб | 85 | од 50 до 54 година |
| Пченкарни снегулки | 85 | 71,2 |
| Целер | 85 | 3,1 |
| Репка | 84 | 5,9 |
| Солени крекери | 80 | 67,1 |
| Мусли со ореви и суво грозје | 80 | 64,6 |
| Кондензирано млеко | 80 | 56,3 |
| Мелен бел ориз | 80 | 78,6 |
| Грав | 80 | 8,7 |
| Лижавче карамела | 80 | 97 |
| Варена пченка | 77 | 22,5 |
| Тиквички | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Тиква | 75 | 4,9 |
| Диетален леб од пченица | 75 | 46,3 |
| Гриз | 75 | 73,3 |
| Крем торта | 75 | 75,2 |
| Кавијар од тиква | 75 | 8,1 |
| Брашно од ориз | 75 | 80,2 |
| Двопек | 74 | 71,3 |
| Сокови од цитрус | 74 | 8,1 |
| Просо и просо од жито | 71 | 75,3 |
| Компоти | 70 | 14,3 |
| Кафеав шеќер (трска) | 70 | 96,2 |
| Пченкарно брашно и гриз | 70 | 73,5 |
| Гриз | 70 | 73,3 |
| Млечно чоколадо, мармалад, бел слез | 70 | од 67,1 до 82,6 |
| Чоколади и барови | 70 | 73 |
| Конзервирано овошје | 70 | од 68,2 до 74,9 |
| Сладолед | 70 | 23,2 |
| Стаклено сирење од урда | 70 | 9,5 |
| Просо | 70 | 70,1 |
| Свеж ананас | 66 | 13,1 |
| Снегулки од овес | 66 | 67,5 |
| Црн леб | 65 | 49,8 |
| Диња | 65 | 8,2 |
| Суво грозје | 65 | 71,3 |
| Сл | 65 | 13,9 |
| Конзервирана пченка | 65 | 22,7 |
| Конзервиран грашок | 65 | 6,5 |
| Спакувани сокови со шеќер | 65 | 15,2 |
| Суви кајсии | 65 | 65,8 |
| Неполиран ориз | 64 | 72,1 |
| Грозје | 64 | 17,1 |
| Варено цвекло | 64 | 8,8 |
| Варен компир | 63 | 16,3 |
| Свежи моркови | 63 | 7,2 |
| Свинско филе | 61 | 5,7 |
| Банани | 60 | 22,6 |
| Кафе или чај со шеќер | 60 | 7,3 |
| Компот од суво овошје | 60 | 14,5 |
| Мајонез | 60 | 2,6 |
| Преработено сирење | 58 | 2,9 |
| Папаја | 58 | 13,1 |
| Јогурт, сладок, овошен | 57 | 8,5 |
| Павлака, 20% | 56 | 3,4 |
| Persimmon | 50 | 33,5 |
| Манго | 50 | 14,4 |
Јаглехидрати и вежбање
Земајќи ги предвид брзите јаглехидрати како дел од планот за оброк, главната работа што треба да се научи е дека земањето големи количини брзи јаглехидрати за оние кои не спортуваат е полн со сет на вишок масна маса.
Што се однесува до спортистите, има неколку резервации за нив:
- Ако консумирате јаглехидрати непосредно пред почетокот на комплексот за обука, тие нема да предизвикаат никаква штета, бидејќи целата енергија ќе се потроши за моторни процеси.
- Јаглехидратите предизвикуваат хипоксија, што доведува до побрзо полнење и пумпање.
- Брзите јаглехидрати практично не го оптоваруваат дигестивниот тракт, што овозможува да се консумираат кратко пред да започнете тренинг.
И што е најважно, брзите јаглехидрати се одлични во затворањето на прозорецот со јаглени хидрати. Исто така, брзите јаглехидрати совршено ги „перфорираат“ клетките, што помага да се забрза апсорпцијата на важни аминокиселини од протеини, како што се таурин, итн., Во крвотокот, како и креатин фосфат, што инаку едноставно не може да се апсорбира од нашето тело (извор - Американски журнал за клиничка нутриционизам).
Корист и штета
Да разгледаме како јаглехидратите влијаат на телото на професионален спортист:
| Корист | Штета и контраиндикации |
| Брзо надополнување на енергетската позадина | Потенцијална појава на зависност од стимулација на допамин |
| Стимулација на допамин | Контраиндикација за лица со недоволна функција на тироидната жлезда. |
| Зголемена ефикасност | Контраиндикација за луѓе кои страдаат од дијабетес |
| Обнова на емоционалната позадина | Тенденција на дебелина |
| Способност да се затвори прозорецот со јаглени хидрати со минимални загуби | Краткорочна хипоксија на сите ткива |
| Користење на шеќер во крвта за вежбање | Преголем стрес врз клетките на црниот дроб |
| Стимулирање на функцијата на мозокот на краток рок | Неможноста да се одржи дефицит на калории |
| Способност вештачки да се создаде ефект на микропериодизација во соодветни планови за оброк | Вештачко создавање чувство на глад како резултат на брзината на реакцијата на инсулин и следниве процеси на оптимизација во организмот |
Како што можете да видите од табелата, има многу штета од брзите јаглехидрати, како и од која било друга храна. Во исто време, придобивките од јадење јаглени хидрати за спортисти речиси целосно ги надминуваат минусите.
Исход
И покрај пристрасноста на многу CrossFit спортисти кон брзи јаглехидрати, овие супстанции не секогаш му штетат на телото на спортистот.
Земени во мали порции и во одредено време, брзите јаглехидрати можат значително да го зголемат нивото на енергија.
На пример, 50 грама глукоза пред тренинг ќе го забави распаѓањето на внатрешниот гликоген, што ќе ви овозможи да додадете дополнителни 1-2 повторувања на комплексот.
Во исто време, тие не се препорачуваат за употреба при следење на строги диети. Сè е во врска со гликемискиот индекс и стапката на заситеност. Токму затоа што брзите јаглехидрати брзо предизвикуваат одговор на инсулин, чувството на ситост исчезнува за 20-40 минути, што го прави спортистот повторно да се чувствува гладен и да го зголеми нивото на енергија.
Полетување: Ако обожавате слатки, но сакате да постигнете сериозни резултати во CrossFit и други форми на атлетизам, не мора да се откажувате од брзите јаглехидрати. Доволно е да се разбере како тие делуваат на телото и да ги користат нивните својства, постигнувајќи неверојатни резултати во прогресијата на товарите.
