.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Кросфит
  • Трчај
  • Обука
  • Вести
  • Храна
  • Здравје
  • Главните
  • Кросфит
  • Трчај
  • Обука
  • Вести
  • Храна
  • Здравје
Делта Спорт

Брзи јаглехидрати за добро - водич за sportsубителите на спортот и слатките

Една од најинтересните теми и дискутирана во современите спортови е влијанието на слатките врз телото на спортистот. Денес ќе зборуваме за таканаречените „брзи јаглехидрати“ и зошто тие не се препорачуваат за спортисти. Зошто CrossFit спортистите не ги користат како хранлива материја за време на тренингот? И што е најважно, зошто, за разлика од претставниците на другите дисциплини, маратонците „се препуштаат“ на брзи јаглехидрати, меѓу кои не среќавате често дебели луѓе.

Answersе добиете одговори на овие и други подеднакво интересни и важни прашања со читање на нашата статија.

Генерални информации

Со оглед на темата метаболизам на јаглени хидрати во организмот, честопати го допиравме прашањето за едноставни (брзи) и сложени (бавни) јаглехидрати. Време е да ви кажам повеќе за ова.

Главната разлика помеѓу едноставните и сложените јаглехидрати е нивната структура и брзината на нивната апсорпција.

Брзите јаглехидрати се наједноставните полимери на сахароза и гликоза, составени од една или две молекули на моносахариди.

Во телото, тие се распаѓаат до наједноставните елементи што ќе пренесат енергија во нашата крв.

Главната разлика помеѓу брзите и бавните јаглехидрати е стапката на одговор на инсулин. Соединенијата на глукоза, кои брзо влегуваат во крвотокот, го заземаат местото во ткивата и клетките што е наменето за кислород. Затоа, кога во телото се јавува вишок на јаглехидрати (шеќер), крвта се згуснува, количината на кислород во него се намалува. За телото, ова е сигнал дека крвта треба да се разреди и да се остави простор за кислород (извор - Википедија).

Ова се прави на два главни начина:

  1. Одговор на инсулин.
  2. Липидна реакција.

Одговорот на инсулин предизвикува врзување на шеќерот во крвта со молекулите на гликоген. Самиот инсулин е „дупка за дупки“ за клетките на нашето тело. Прави дупки во клетките и ги исполнува добиените празнини со молекули на гликоген - полисахарид направен од остатоци од глукоза поврзан во ланец.

Сепак, овој процес е можен само ако црниот дроб не е преоптоварен. Во случај кога телото прима вишок брзи јаглехидрати, црниот дроб не е секогаш во состојба да ги вари сите. Лансиран е резервен механизам кој помага во обработка на бавни и брзи јаглехидрати - формирање на липиди. Во овој случај, црниот дроб лачи алкалоиди, кои ја комплетираат структурата на јаглехидратите, претворајќи ги во триглицериди.

Процесите опишани погоре се однесуваат не само на едноставните, туку и на сложените јаглехидрати. Единствената разлика е во тоа што целокупниот дигестивен систем вари различни јаглехидрати со различна стапка.

Ако консумирате исклучително бавни јаглени хидрати, тогаш одговорот на инсулин започнува многу подоцна.

Поради малата количина шеќер во крвта, телото го користи директно како гориво, оставајќи простор за кислород во крвта. Во случај на брзи јаглехидрати, реакцијата на инсулин не успева, и скоро целиот вишок се трансформира исклучиво во триглицериди.

Важноста на брзи јаглехидрати

Ајде да разговараме за прашањето што најмногу нè интересира: брзи јаглехидрати - што е тоа за еден спортист. И покрај фактот дека многумина се скептични околу јадењето слатки, брзите јаглехидрати имаат место во професионалните спортови. Сепак, треба јасно да разберете колку едноставните јаглехидрати се разликуваат од сложените и како правилно да ги користите во спортот.

Едноставните јаглехидрати се одлични за полнење на гликогенскиот прозорец што се јавува веднаш по тренингот.

Во исто време, брзи јаглехидрати се користат за контрола на нивото на допамин. Вишокот енергија влијае на нашето тело не помалку од пијалоците што содржат кофеин. Брзите јаглехидрати помагаат во подобрување на вашата емоционална позадина. Не случајно, многу луѓе, после силни нервни шокови, ги привлекуваат какви било стимуланси на ендорфин и допамин (алкохол, никотин, слатки).

Слатките се многу поприфатливи за да се врати емоционалната позадина. Не смееме да заборавиме на фактот дека ако успеете да ја потрошите целата енергија што беше добиена во процесот на апсорпција на слатки, нема да добиете никаква штета од нив (извор - монографија од О. Борисова „Исхрана на спортисти: странско искуство и практични препораки“).

Затоа спортистите чиј спорт е поврзан со долготрајна издржливост конзумираат мешавини на јаглени хидрати директно за време на тренинг или натпревар.

Наједноставен пример: маратонски атлетичари и многу КросФитери кои не се придржуваат до строги диети не си одбиваат слатки.

Гликемиски индекс

За прецизно да се претстави ефектот на едноставни јаглехидрати врз телото на спортистот, неопходно е да се свртиме кон концептот на гликемиски индекс на храна. Комплексноста на јаглени хидрати се одредува токму од овој фактор и не зависи од самиот производ и структурата на глукозата во него.

ГИ покажува колку брзо телото ги разложува елементите во производот до наједноставната гликоза.

Ако зборуваме за тоа каква храна содржи брзи јаглехидрати, тогаш тоа се обично слатки или скробни јадења.

Име на производотИндекс
Шербет60
Црно чоколадо (70% какао)22
Млечно чоколадо70
Фруктоза20
Twix62
Сок од јаболко, без шеќер40
Сок од грејпфрут, без шеќер47
Сок од грозје, без шеќер47
Сок од портокал, свежо исцеден без шеќер40
Сок од портокал, готов66
Сок од ананас, без шеќер46
Сахароза69
Шеќер70
Пиво220
Душо90
Марс, кодоши (решетки)70
Мармалад, џем со шеќер70
Бела шеќер Бела мармалад40
Лактоза46
Крем од брашно од пченица66
Кока Кола, Фанта, Спрајт70
Jamем од кактус92
Гликоза96
М & г-ѓа46

Покрај тоа, не смееме да заборавиме дека дури и сложените јаглехидрати можат да се варат од нашето тело со забрзана брзина.

Наједноставен пример е добро изџвакана храна. Ако џвакате компири или леб долго време, порано или подоцна едно лице ќе почувствува сладок вкус. Ова значи дека сложените полисахариди (производи од скроб), под влијание на плунка и ситно мелење, се трансформираат во наједноставните сахариди.

Список на храна - едноставна табела со јаглени хидрати

Се обидовме да ја составиме најкомплетната табела со список на храна што содржи едноставни (брзи) јаглени хидрати со висок ГИ.

Име на производот

Гликемиски индекс

Содржина на јаглени хидрати на 100 g производ

Датуми14672,1
Палка (бел леб)13653,4
Алкохол115од 0 до 53
Пиво 3,0%1153,5
Пченкарен сируп11576,8
Зрела лубеница1037,5
Колачи, колачи, колачи и брза храна10369,6
Кока-кола и газирани пијалоци10211,7
Шеќер10099,8
Тост за бел леб10046,7
Леб крутони10063,5
Пашканат979,2
Тестенини од ориз9583,2
Помфрит, пржен или печен9526,6
Скроб9583,5
Кајсии во конзерва9167,1
Конзервирана праска9168,6
Тестенини од ориз9183,2
Полиран ориз9076
Душо9080,3
Тестенини од меко жито9074,2
Швеѓанец897,7
Пунџа од хамбургер8850,1
Пченично брашно, премија8873,2
Варени моркови855,2
бел леб85од 50 до 54 година
Пченкарни снегулки8571,2
Целер853,1
Репка845,9
Солени крекери8067,1
Мусли со ореви и суво грозје8064,6
Кондензирано млеко8056,3
Мелен бел ориз8078,6
Грав808,7
Лижавче карамела8097
Варена пченка7722,5
Тиквички755,4
Patissons754,8
Тиква754,9
Диетален леб од пченица7546,3
Гриз7573,3
Крем торта7575,2
Кавијар од тиква758,1
Брашно од ориз7580,2
Двопек7471,3
Сокови од цитрус748,1
Просо и просо од жито7175,3
Компоти7014,3
Кафеав шеќер (трска)7096,2
Пченкарно брашно и гриз7073,5
Гриз7073,3
Млечно чоколадо, мармалад, бел слез70од 67,1 до 82,6
Чоколади и барови7073
Конзервирано овошје70од 68,2 до 74,9
Сладолед7023,2
Стаклено сирење од урда709,5
Просо7070,1
Свеж ананас6613,1
Снегулки од овес6667,5
Црн леб6549,8
Диња658,2
Суво грозје6571,3
Сл6513,9
Конзервирана пченка6522,7
Конзервиран грашок656,5
Спакувани сокови со шеќер6515,2
Суви кајсии6565,8
Неполиран ориз6472,1
Грозје6417,1
Варено цвекло648,8
Варен компир6316,3
Свежи моркови637,2
Свинско филе615,7
Банани6022,6
Кафе или чај со шеќер607,3
Компот од суво овошје6014,5
Мајонез602,6
Преработено сирење582,9
Папаја5813,1
Јогурт, сладок, овошен578,5
Павлака, 20%563,4
Persimmon5033,5
Манго5014,4

Јаглехидрати и вежбање

Земајќи ги предвид брзите јаглехидрати како дел од планот за оброк, главната работа што треба да се научи е дека земањето големи количини брзи јаглехидрати за оние кои не спортуваат е полн со сет на вишок масна маса.

Што се однесува до спортистите, има неколку резервации за нив:

  1. Ако консумирате јаглехидрати непосредно пред почетокот на комплексот за обука, тие нема да предизвикаат никаква штета, бидејќи целата енергија ќе се потроши за моторни процеси.
  2. Јаглехидратите предизвикуваат хипоксија, што доведува до побрзо полнење и пумпање.
  3. Брзите јаглехидрати практично не го оптоваруваат дигестивниот тракт, што овозможува да се консумираат кратко пред да започнете тренинг.

И што е најважно, брзите јаглехидрати се одлични во затворањето на прозорецот со јаглени хидрати. Исто така, брзите јаглехидрати совршено ги „перфорираат“ клетките, што помага да се забрза апсорпцијата на важни аминокиселини од протеини, како што се таурин, итн., Во крвотокот, како и креатин фосфат, што инаку едноставно не може да се апсорбира од нашето тело (извор - Американски журнал за клиничка нутриционизам).

Корист и штета

Да разгледаме како јаглехидратите влијаат на телото на професионален спортист:

КористШтета и контраиндикации
Брзо надополнување на енергетската позадинаПотенцијална појава на зависност од стимулација на допамин
Стимулација на допаминКонтраиндикација за лица со недоволна функција на тироидната жлезда.
Зголемена ефикасностКонтраиндикација за луѓе кои страдаат од дијабетес
Обнова на емоционалната позадинаТенденција на дебелина
Способност да се затвори прозорецот со јаглени хидрати со минимални загубиКраткорочна хипоксија на сите ткива
Користење на шеќер во крвта за вежбањеПреголем стрес врз клетките на црниот дроб
Стимулирање на функцијата на мозокот на краток рокНеможноста да се одржи дефицит на калории
Способност вештачки да се создаде ефект на микропериодизација во соодветни планови за оброкВештачко создавање чувство на глад како резултат на брзината на реакцијата на инсулин и следниве процеси на оптимизација во организмот

Како што можете да видите од табелата, има многу штета од брзите јаглехидрати, како и од која било друга храна. Во исто време, придобивките од јадење јаглени хидрати за спортисти речиси целосно ги надминуваат минусите.

Исход

И покрај пристрасноста на многу CrossFit спортисти кон брзи јаглехидрати, овие супстанции не секогаш му штетат на телото на спортистот.

Земени во мали порции и во одредено време, брзите јаглехидрати можат значително да го зголемат нивото на енергија.

На пример, 50 грама глукоза пред тренинг ќе го забави распаѓањето на внатрешниот гликоген, што ќе ви овозможи да додадете дополнителни 1-2 повторувања на комплексот.

Во исто време, тие не се препорачуваат за употреба при следење на строги диети. Сè е во врска со гликемискиот индекс и стапката на заситеност. Токму затоа што брзите јаглехидрати брзо предизвикуваат одговор на инсулин, чувството на ситост исчезнува за 20-40 минути, што го прави спортистот повторно да се чувствува гладен и да го зголеми нивото на енергија.

Полетување: Ако обожавате слатки, но сакате да постигнете сериозни резултати во CrossFit и други форми на атлетизам, не мора да се откажувате од брзите јаглехидрати. Доволно е да се разбере како тие делуваат на телото и да ги користат нивните својства, постигнувајќи неверојатни резултати во прогресијата на товарите.

Погледнете го видеото: Македонски народни приказни - Секое зло за добро (Јули 2025).

Претходна Вест

Лигњи - калории, придобивки и штети на здравјето

Следна Статија

Преглед на хеланки за компресија Strammer Max

Поврзани Статии

Што е „изговор на стапалото“ и како правилно да се одреди

Што е „изговор на стапалото“ и како правилно да се одреди

2020
Како да најдете UIN TRP на дете со презиме: како да го пронајдете вашиот UIN-број во TRP

Како да најдете UIN TRP на дете со презиме: како да го пронајдете вашиот UIN-број во TRP

2020
Повлечете на хоризонталната лента

Повлечете на хоризонталната лента

2020
Полок - состав, БJУ, придобивки, штета и ефекти врз човечкото тело

Полок - состав, БJУ, придобивки, штета и ефекти врз човечкото тело

2020
Alенски жив еднаш дневно - Преглед на витаминскиот комплекс за жени

Alенски жив еднаш дневно - Преглед на витаминскиот комплекс за жени

2020
Рјаженка - содржина на калории, придобивки и штети на телото

Рјаженка - содржина на калории, придобивки и штети на телото

2020

Оставете Го Вашиот Коментар


Интересни Статии
TRP 2020 - обврзувачки или не? Дали е задолжително да се поминат стандардите TRP на училиште?

TRP 2020 - обврзувачки или не? Дали е задолжително да се поминат стандардите TRP на училиште?

2020
VPLab Ultra Men's Sport - Преглед на додатоци

VPLab Ultra Men's Sport - Преглед на додатоци

2020
Преглед на комплексот Силимарин од Калифорнија златна исхрана

Преглед на комплексот Силимарин од Калифорнија златна исхрана

2020

Популарни Категории

  • Кросфит
  • Трчај
  • Обука
  • Вести
  • Храна
  • Здравје
  • Дали знаеше
  • Прашање одговор

За Нас

Делта Спорт

Ги Споделите Со Вашите Пријатели

Copyright 2025 \ Делта Спорт

  • Кросфит
  • Трчај
  • Обука
  • Вести
  • Храна
  • Здравје
  • Дали знаеше
  • Прашање одговор

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Делта Спорт