Добри за почетници
6К 0 07.04.2018 (последна ревизија: 23.06.2019)
Изолационите вежби се одвиваат во планот за обука на спортистите во која било фаза на обука. Во оваа статија ќе откриеме зошто тие се потребни, каква е разликата помеѓу основните вежби и изолационите вежби и како правилно да се изведат.
Кои се изолационите вежби?
Изолирачки вежби се оние во кои товарот, за разлика од основните вежби, е строго локален по природа - вчитувате само една мускулна група (или нејзиниот посебен дел), додека се јавува флексија / продолжување на само еден зглоб.
Таквиот товар е многу полесно прифатен од телото. Изолационите вежби се полесни и физички и психички. Тие не предизвикуваат сериозен стрес после тренингот, затоа не се фактори на раст сами по себе, значењето на нивното спроведување е нешто поразлично.
Улогата на изолационите вежби во процесот на обука
Изолациони вежби се потребни за:
- Посилно пумпање (полнење крв) на работните мускули, доколку се изврши на крајот од тренингот. Ова исто така се нарекува „завршување“ на мускулната група.
- Подобрете ја невромускулната комуникација и претходниот замор на мускулите ако се направи рано на тренингот.
- Подобрувања во дефиницијата и пропорционалноста на мускулите.
- Целосна обука без преоптоварување на артикуларно-лигаментозниот апарат и централниот нервен систем, на пример, при закрепнување од повреди или болести.
Најдобри изолациони вежби за различни мускулни групи
Подолу е список на најпопуларните вежби за изолација што препорачуваме да ги користите на тренинзите.
Изолациони вежби за нозете
- Продолжување на нозете во симулаторот. Оваа вежба е направена за локално работење на квадрицепсите. Треба да се направи со мала тежина, обидувајќи се да ги исцедите мускулите што е можно повеќе на горната точка. Правејќи го тоа на почетокот на тренингот, ги подготвувате колената за тешки сквотови и притискања, а со тоа на крајот од сесијата, конечно можете да ги „завршите“ мускулите на нозете.
© Макацерчик - stock.adobe.com
- Информации / размножување на нозете во симулаторот. Информациите се користат за обликување на внатрешниот бут. За да се работи на надворешниот дел на бутот и глутеалните мускули, се прават разредувања. Препорачливо е да ги изведувате на крајот од тренингот во голем опсег на повторувања - од 15 и повеќе.
© Макацерчик - stock.adobe.com
© алфа27 - stock.adobe.com
- Лежење / седење / стоење кадрици на нозете во симулаторот. Со овие вежби, ќе можете да ги работите вашите тетиви. Додадете на овие мртво кревање на исправени нозе со првата вежба и имате целосен тренинг. Важно е да се направи кратка втора пауза во моментот на врвна контракција, ова помага дополнително да се вчита задниот дел на бутот. Исто така, не заборавајте за контролирано и бавно спуштање на нозете.
© Макацерчик - stock.adobe.com
- Блескав мост. Оваа вежба често ја изведуваат девојчиња дома за да ги тонизираат глутеалните мускули. Главната работа тука е да се следи дишењето и темпото на извршување, не треба да има ненадејни движења, доколку е потребно, користете дополнителни тежини - мрена или гира. Оваа вежба можете да ја направите и со некои машини за продолжување на нозете.
© Макацерчик - stock.adobe.com
© ANR Продукција - stock.adobe.com
- Замавнете ги нозете. Тие можат да се изведуваат на долниот блок на кросоверот или едноставно на подот, во кој случај гира може да се постави на свиокот на работната нога. Глутеалните мускули се исто така добро натоварени.
© Африка Студио - stock.adobe.com
© егијанек - stock.adobe.com
- Стое и седи теле воскресна. Ова се вежби за вежбање на мускулите на телето (при изведување додека стоите) и солеус (седечки) мускули. Важно е да ги поставите стапалата на платформата на машината за да можете да ја спуштите петата што е можно пониско на најниската точка. Ова ќе ви помогне подобро да ги истегнете мускулите и да го зголемите протокот на крв.
© Макацерчик - stock.adobe.com
© Студио Минерва - stock.adobe.com
Изолациони вежби за грбот
- Застани. Постојат неколку варијации на ова движење - со гира на клупата или преку неа и на горниот блок. Самата вежба се користи за истегнување на лентите, сератусот и меѓуребрените мускули. Може да се изврши на блокот со која било рачка, главната работа е да се помине низ негативната фаза на движење 2-3 пати побавно од позитивната.
© Николас Пичило - stock.adobe.com
© Макацерчик - stock.adobe.com
- Рамења. Со оваа вежба, можете да ги испумпувате стапиците. Изведете го со тегови или мрена, главната работа е да работите во полна амплитуда, како да се обидувате да ги достигнете ушите со рамената, само тогаш мускулите на трапез ќе се вклучат во полна сила.
- Хиперекстензија. Ова е вежба за загревање која ќе ви помогне да ги подготвите екстензорите на 'рбетниот столб за потешка работа. Како дел од силниот циклус, направете хиперекстензии со дополнителна тежина. Многу помага да се стават максимални тежини во кревање мртви и сквотови.
© Макацерчик - stock.adobe.com
Изолациони вежби за градите
- Информации за рацете во кросовер / пеперутка. Ова е изолирана вежба за градите. Тука е важно да се концентрирате што е можно повеќе на негативната фаза на движењето и да се обидете дополнително статички да ги исцедите градите во точката на врвна контракција - оваа техника ќе помогне да се подобри олеснувањето за време на фазата на сушење. При изведување во кросовер, акцентот на оптоварувањето на различни делови на пекторалните мускули може да биде различен: во случај на употреба на долните рачки, се работи на горниот дел од градите, во случај на горните рачки, долните и средните делови.
© Макацерчик - stock.adobe.com
© Макацерчик - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Одгледување тегови лаже. Оваа вежба обично се изведува кон крајот на тренингот за повеќе да се истегнат пекторалните мускули. Кога ги истегнувате гирите, обидете се да ги спуштите што е можно пониско, колку што дозволува истегнување на зглобовите на рамото, но не правете го тоа преку болка. Не е неопходно да се помине последната горна четвртина од движењето, тука предните делти работат посилно. Движењето може да се изврши на хоризонтална и на навалена клупа, во првиот случај работи средниот дел на градите, во вториот - горниот (ако наклонот е позитивен) и долниот (со негативен наклон).
© Макацерчик - stock.adobe.com
© црн ден - stock.adobe.com
Изолациони вежби за рацете
- Стоечки кадрици со мрена или гира. Како и со скоро сите движења на бицепс (освен повлекувањето на обратен стисок), лифтовите за стоење се изолирани вежби. Во случај на мрена, тие можат да се направат со исправен и закривен врат, единствената разлика тука е погодност за зглобовите. Во случај на тегови, вежбата може да се изврши и со супинација, со подигнување на едната рака наизменично, или со двете раце одеднаш, додека теговите првично се распоредуваат од телото (како кога се изведува со мрена). Не замавнувајте со телото и не туркајте ги лактите премногу напред - на овој начин товарот оди во грбот и рамената.
© Макацерчик - stock.adobe.com
- Седат кадрици со гира. Оваа вежба се смета за една од најдобрите за работа на бицепс. Кога се изведува на навалена клупа, мускулот се протега дури и во почетната позиција. Можете да го направите тоа со двете раце одеднаш, или наизменично.
© Макацерчик - stock.adobe.com
- Кадрици за клупи на Скот. Главната предност на клупата на Скот е фиксацијата на лактите. Ова ви овозможува целосно да го елиминирате мамењето и да работите во строго фиксирана траекторија, така што бицепсите се вчитуваат многу посилни. Рацете можете да ги свиткате и со мрена и со тегови.
© Денис Курбатов - stock.adobe.com
© Макацерчик - stock.adobe.com
- Свиткување на рацете во симулаторот. Апаратите за вежбање имаат различни дизајни, но тие обично се алтернатива на клупата Скот, тие слично ги фиксираат лактите и имаат удобен зафат.
© Макацерчик - stock.adobe.com
- Вкрстени бицепс кадрици. Уредот на обучувачот за блокови ви овозможува да ги одржувате бицепсите во напнатост за време на целиот пристап, поради што добива поголем товар. Ова е она што го разликува подигнувањето од долниот блок од вообичаеното подигнување на мрена до бицепс. Рацете можете да ги свиткате од долниот блок и со права рачка и наизменично. Кога изведувате од горниот блок, фатете ги спротивните рачки со рацете и свиткајте ги рацете подигнати на ниво на рамото.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Макацерчик - stock.adobe.com
© Макацерчик - stock.adobe.com
- Концентрирани кадрици од гира. Изведена во седечка положба со една рака. Лактот на работната рака се потпира на бутот за фиксација. Овде не е потребна голема тежина.
© Максим Томе - stock.adobe.com
- Неутрални кадрици за зафат, чекан. Оваа сорта работи на брахијалните и брахиорадијалните мускули, тие се исто така брахијалис и брахирадијалис. Брахијалисот се наоѓа под бицепс и, кога успешно се пумпа, го турка мускулот на бицепсот, поради што рацете значително се зголемуваат во обемот. Може да се изведува и стои и седи.
© Макацерчик - stock.adobe.com
- Кадрици со мрена со обратна зафат. Оваа вежба е насочена и кон мускулите на брахијалисот и брахиорадијалисот. Се изведува на ист начин како и за кадрици за директно држење.
- Француски печат. Има многу варијации: стои, седи, лежи, со мрена, со тегови, од долниот блок со рачка за јаже. Во оваа вежба, можете да го потенцирате товарот на медијалната глава на трицепсот - токму таа го формира визуелниот волумен на раката. За да го направите ова, треба да паузирате една секунда на најниската точка со цел правилно да ги истегнете трицепсите. Традиционалната верзија - лежејќи со мрена - е трауматична за лакотните зглобови со голема работна тежина. Затоа, ставете ја оваа вежба кон крајот на тренингот, кога трицепсот е веќе зачукуван и направете го тоа во опсегот на повторувања од 12-15.
© Макацерчик - stock.adobe.com
© Макацерчик - stock.adobe.com
- Продолжување на рацете од горниот блок. Во оваа вежба, целиот товар паѓа на страничниот пакет на трицепсот. Работната тежина апсолутно не е важна тука, оваа вежба не влијае на јачината на вашите раце. Тука е важно да се фати удобна амплитуда и да се избере вистинската работна тежина, тогаш пумпањето ќе биде зачудувачко. Постојат неколку варијанти на оваа вежба: можете да ја изведувате со права рачка, со јаже, па дури и со едната рака со обратен зафат. Се препорачува да се менуваат овие опции за целосна студија за трицепс.
© црн ден - stock.adobe.com
© aleејл Ибрак - stock.adobe.com
© замуруев - stock.adobe.com
- Активности. Свиткани над екстензии не се гледаат често во теретаните, но тие се ефикасна вежба за работа на долга глава на трицепс. Главната работа тука не е да се залажувате, обидувајќи се да ја кренете гира со целото тело, туку да вклучите само трицепс во работата. Исто така, ударите може да се изведат на долниот блок на кросоверот.
© Јаков - stock.adobe.com
- Продолжување од зад главата со тегови. Алтернатива на францускиот печат. Тие можат да се изведуваат и со една гира со две раце, и наизменично со секоја рака. Вежбата е поудобна за изведување додека седите.
© Николас Пичило - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Изолациони вежби за рамената
- Замавнете ги тегови на страните. Токму оваа вежба ги прави рамениците топки. Ако е направено правилно, целиот товар ќе оди во средната делта. За да го направите ова, обидете се да го држите малиот прст над нивото на палецот кога кревате и не ги кревајте тегови премногу високи, инаку целиот товар ќе влезе во трапез. Исто така, не користете инерција; подигнете ја и спуштете ја контролирано.
© Макацерчик - stock.adobe.com
- Замавнувате тегови или мрена пред вас. Предната делта е прилично важен мускул за сите iaубители на клупата за печат. Најдобро е да го тренирате со нишалки на тегови (поретко со мрена) пред вас. За да работите по „чисто“ и да не ги вклучувате мускулите на грбот и нозете во работата, потпрете го грбот на theидот - од оваа позиција нема да имате друг избор освен да го кренете проектилот пред вас со напор на рамената.
© Макацерчик - stock.adobe.com
© Макацерчик - stock.adobe.com
- Замав на задната делта. Задниот пакет на делтоидни мускули е најголем во обем, затоа треба да го тренирате интензивно. Замавувањето може да се изврши во наклон (треба да се спуштате надолу паралелно со подот), седејќи во наклон, лежејќи на стомак на навалена клупа (аголот треба да биде околу 30 степени). Обидете се да не ги користите мускулите на грбот. Ако работите размножување во машината, обидете се малку да ги поместите рамената напред, така што ќе ви биде полесно да ја фатите контракцијата на задните делти.
© Макацерчик - stock.adobe.com
- Замавнете на страните, пред вас или во наклон во кросовер. Овие варијации се слични на нишалата на гира, но се изведуваат во кросовер, што ви овозможува малку да ја зголемите амплитудата во некои случаи и да ја одржувате целната мускулна група под напнатост во текот на целиот сет.
© Макацерчик - stock.adobe.com
© Макацерчик - stock.adobe.com
© Макацерчик - stock.adobe.com
© Макацерчик - stock.adobe.com
© Макацерчик - stock.adobe.com
- Води до задната делта во тренерот за пеперутки. Се изведува додека седите свртени кон симулаторот. Рачките треба да бидат на ниво на рамото. Исто така е важно да се обидете да ги користите мускулите на грбот што е можно помалку.
© физички - stock.adobe.com
Изолациони вежби за печатот
Технички, сите вежби за печатот може да се класифицираат како основни, бидејќи кога тие се изведуваат, се појавува или флексија / продолжување на 'рбетот и зглобовите на колкот (во извртување) или се вклучени неколку мускулни групи - печатот и нозете (со лифтови за нозе).
Меѓутоа, во овој случај, ова не е важно - при обука на печатот, не треба да размислувате за основни и изолациони вежби, да ги изведувате оние движења во кои можете добро да го почувствувате мускулот на ректус абдоминис.
