Кога се подготвувате за одредено растојание, обично планирате да покажете одредено време. Сепак, честопати се поставува прашањето како да се контролира темпото по далечината за да се покаже токму ова време.
Многу е важно да се разбере дека колку порамномерно ја покривате растојанието, толку подобро. Затоа, секогаш е потребно да се знае со која брзина да се кандидира секој сегмент на растојание за кое се подготвувате.
На пример, кога трчате за 1 км погодно е да се движите по секоја линија од 200 метри. На пример. Ако планирате да истрчате километар за 3 минути 20 секунди. Ова значи дека треба да трчате на секои 200 метри за 40 секунди или малку побрзо.
И ако одите трчај полумаратон... Многу е добро да се знае со која брзина треба да трчате на секој километар и на секои 5 километри. На пример, за резултат од 1 час 30 минути на полумаратон, секој километар мора да се помине за 4 минути 20 секунди. И на секои 5 км за 21 минута 40 секунди или помалку.
Исто така, кога се подготвувате да трчате на одредено растојание, треба да знаете колку брзо да ги извршите сегментите. На пример, ако вашата цел е да трчате километар побрзо од 3 минути, тогаш сегментите мора да се извршуваат со брзина малку поголема од онаа со која ќе трчате 1 км. На пример, ако сегментите се долги 400 метри, тогаш брзината на секој сегмент треба да биде поголема од 1 минута 12 секунди. Бидејќи ќе мора да ја одржувате оваа брзина во текот на целиот километар. Затоа, треба да тренирате со маргина. На пример, трчајте 5 пати 400 метри за 1 минута 10 секунди.
Општо, принципот е јасен за секого. Но, секој пат кога е доста скучна работа да се пресмета со кое темпо е потребно да се надмине овој или оној сегмент за одреден резултат на растојание. Затоа, кога подготвувам програми за обука за моите студенти, јас секогаш користам прилично некомплицирана табела, која јас самата ја измислив за да заштедам време.
Оваа табела содржи податоци за 6 главни просечни и растојанија на престојот. Подготовка за која моите студенти најчесто порачуваат. Тоа се 1 км, 3 км, 5 км, 10 км, полумаратон и маратон.
Сè што е во табелата е многу едноставно и едноставно. Секое растојание е поделено на сегменти од 100, 200, 400, 500, 600, 800, 1000, 1500, 2000, 2500, 3000, 4000, 5000, 10000 метри. И, откако го најдовте потребниот индикатор на кое било од предложените растојанија, можете да видите со кое време треба да трчате на секои 200 или на секои 400 метри за време на испораката на стандардот или конкуренцијата. Се разбира, мора да се разбере дека е многу тешко идеално да се покажат такви фигури. Но, јасно ќе разберете дека ако планирате да трчате, да речеме, маратон 4 часа, а првите 5 км да ги истрчате за 30 минути, тогаш очигледно. Дека брзината е мала и не е доволна за да истече од предвидените 4 часа.
Исто така, ве потсетувам дека можете да нарачате индивидуална програма за обука за да се подготвите за секое растојание од 500 метри до маратон. За да го направите ова, пополнете го образецот: ПРАШАЛНИК
Повратните информации од моите студенти за програмите за обука можете да ги прочитате овде: РЕЦЕНЦИИ Јас гарантирам дека ќе ги подобрите резултатите во работењето со персонализирана програма за обука. Покрај тоа, исто така можете да нарачате курс за видео упатства за подготовка за различни растојанија. детали во Прашалникот.
Подолу се дадени табелите. Кликнете на сликата и таа ќе се отвори во целосна големина.
1000 метри
3000 метри
5000 метри
10 000 метри
Полумаратон (21097 метри)
Маратон (42195 метри)
