Колку калории ви се потребни дневно за да изгубите тежина ефикасно и безбедно?

Секој спортист што ја посетува салата порано или подоцна преминува од фазата на зголемување на масата, во периодот на губење на тежината или сушење. За многумина, ова е најмалку омилен период. Бидејќи ова бара целосна промена во принципите на исхрана. Но, што е најважно, треба да знаете и да можете да пресметате колку калории ви требаат за да изгубите тежина.

Принципи на недостиг

За жал, невозможно е да се одговори недвосмислено на ова прашање. За еден, ќе биде потребно да се ограничи внесувањето на калории од само 250 килокалории. За друг, за 2000 година. Како правилно да пресметате колку калории треба да консумирате дневно за слабеење? За да го направите ова, треба да ги пресметате следниве основни фактори:

• Тековниот внес на калории.
• Процентот на зголемување на масата, земајќи ги предвид и градењето на мускулите и телесните масти.
• Интензитет на обука.
• Присуство на кардио оптоварувања.
• Број на оброци.
• Вид на консумирана храна.
• Храна од која се трошат потребните калории.
• Тип на тело.
• Процентот на масно ткиво во мускулите.

Како што можете да видите, сето ова не е лесно. Но, постојат неколку едноставни принципи кои ќе помогнат полесно да се исфрлат тие вишок килограми. Да почнеме со едноставна формула за слабеење. За да го согорите масното ткиво, пред сè, треба да обезбедите дефицит на калории. Чудно е доволно, но за многумина тоа не е толку очигледно. Дефицит може да се создаде на два начина:

1. Намалете ја храната.
2. Зголемете ја потрошувачката.

Во исто време, треба да разберете дека нашето тело не е будала, и со нагло намалување на внесот на хранливи материи, тоа ќе започне да го забавува метаболизмот, што ќе влијае на продуктивноста, активноста и стапката на губење на тежината. Со кој дефицит можете да започнете? За почетници, можете да ја ограничите вашата исхрана на 10% од бројот на потрошени калории. Тоа е, ако потрошите околу 3000-3500 калории на ден, тогаш за експериментот, намалете ја содржината на калории на 2500-2800. По неделното ограничување, проверете ја сопствената тежина и видете ја изведбата:

1. Ако мускулите почнат да горат, вреди да се зголеми содржината на калории за 3-5%.
2. Ако резултатот е задоволителен, ништо не треба да се стори.
3. Ако сакате да го забрзате слабеењето, додадете протеини и намалете го внесот на калории за уште 10%.

Следејќи го овој принцип, можете да изгубите тежина до потребната тежина. Нормално, на почетокот, стапката на исфрлање вишок килограми ќе биде поголема отколку на крајот.

Видови хранливи материи (добро, или „добри и лоши калории“)

Овој принцип изгледа крајно едноставен и јасен, но има многу стапици што го отежнуваат губењето тежина на повеќето посетители во теретана. Прво на сите, ова е видот на добиените хранливи материи, нивната вистинска енергетска вредност.

Протеини

Протеините се сметаат за најкорисни. Зошто? Сè е многу едноставно. Со мал дефицит (околу 10-15%), тие не одат за распаѓање на енергијата, туку за трансформација на аминокиселина, која влегува во мускулното ткиво и ви овозможува да ги намалите катаболните процеси. Со поголем дефицит, паметното тело не се грижи од каде да црпи енергија, па затоа ги разградува протеините лесно и брзо како и другите хранливи материи.

Важно е да се разбере дека за да изгубите тежина, треба да ги следите не само индикаторите за тегови, туку и општата ситост. Без оглед на идеалната диета, нема да биде од корист ако се чувствувате гладни веднаш откако ќе јадете.

Затоа, сите протеини сè уште треба да се поделат на:

1. Брзо - обично сурутка. Се вари од телото за неколку часа, по што почнува да бара дополнително внесување на храна.
2. Бавно - казеин, а не диетално месо. Обично се вари и се распаѓа подолго време.
3. Комплекс - белка од јајце, диетална риба и месо од живина.

За оние кои сакаат да ја одржуваат мускулната маса, подобро е да ги користат сите три вида протеини (благодарение на ова, мускулите ќе бидат снабдени со аминокиселини и може да се зачуваат). За оние кои се стремат кон исклучиво максимално слабеење, можете да користите исклучително бавни протеини кои можат да го ослободат гладот ​​подолго време.

Масти

На второ место за губење на тежината, колку е чудно, мастите се. Зошто? Сè е многу едноставно.

1. Мастите содржат корисен холестерол, кој е вклучен во синтезата на главниот анаболен хормон - тестостерон, што значи дека ви овозможува да го зачувате мускулното ткиво.
2. Мастите се варат многу долго и практично не се апсорбираат од телото. Ова доведува до зголемување на дигестивниот циклус, што прави да се чувствувате сити многу подолго.

Сепак, важно е да се разбере дека не сите масти се создадени еднакви. Во современата традиционална кујна доминираат омега 6 масните киселини (кои се наоѓаат во сончогледовото масло), што во голема мера го нарушува балансот на киселините во организмот. Затоа, за губење на тежината, се препорачува привремено да го замените сончогледовото масло со маслиново или рибино масло - богато со омега 3 полинезаситени киселини.

Забелешка: Постои мит дека кога губите тежина, треба скоро целосно да ја елиминирате мрсната храна. Тој е само делумно точно. Всушност, ако проповедате посебна диета и консумирате мрсна храна без јаглехидрати и изобилно се снабдувате со растителни влакна, скоро сите омега масни киселини едноставно ќе поминат низ телото без да бидат апсорбирани или депонирани. Меѓутоа, ако комбинирате масни киселини со дури и мало количество јаглехидрати, тогаш ослободениот инсулин ќе го отвори масното складиште, каде што сите калории што доаѓаат од масните киселини ќе останат практично непроменети.

Јаглехидрати

Јаглехидратите се нужно зло. Токму од нив се состои главната содржина на калории во садовите, без оглед на тоа како некое лице го посакува тоа. Ако целосно ги отстраните од вашата исхрана, телото повеќе нема да чува гликоген и нема да може да функционира нормално. Но, за време на сушење / губење на тежината, треба да го ограничите внесувањето на јаглехидрати што е можно повеќе. Покрај тоа, дури и остатокот мора правилно да се распредели. Особено, треба да консумирате сложени јаглехидрати - варењето трае многу подолго, што значи, како и сложените протеини, тие ви овозможуваат да се чувствувате сити подолго... Вториот принцип е употреба на гликемиски индекс и оптоварување.

Гликемискиот индекс со едноставни зборови е параметар кој е одговорен за процентот и стапката на апсорпција на јаглехидрати. Тоа е, колку е повисоко, толку побрзо и повеќе калории ќе влезат во телото.

Гликемиско оптоварување е како дигестивниот систем реагира на влезните јаглени хидрати. За да изгубите тежина, треба да побарате храна со максимално гликемиско оптоварување - што ќе го комплицира варењето, и затоа ќе го намали процентот на апсорбирани јаглехидрати во организмот.

На пример, наједноставниот пример е шеќер и мед. Шеќерот има висок индекс и мало оптоварување. И, затоа, обезбедува краткорочна сатурација со целосна апсорпција. Од друга страна, мед - има значително помал гликемиски индекс, поради што може да го одложи чувството на глад за многу подолг период.

Хакерски живот

За оние кои сè уште постојано гладуваат (поради висока киселост или поради недоволно внесување калории), постои животно пробивање што ќе ви овозможи да го задржите чувството на ситост подолг период. Ова е влакна. Го има во зелениот зеленчук и специјалните додатоци. Која е нејзината предност?

1. Го забавува процесот на варење. Ова резултира со подолго заситување.
2. Тоа ви овозможува да го пополните дистендираниот стомак без значително зголемување на калориите.
3. Ги отстранува вишокот протеини и маснотии од телото, кои не се таложат во масното ткиво.

Се разбира, ова не е лек, но се должи на влакната што можете да го олесните процесот на губење на тежината и да ја намалите непријатноста заедно со чувството на глад.

Како правилно да се пресмета дефицитот?

За да разберете колку калории треба да консумирате дневно за слабеење, треба да знаете колку луѓе трошат. На крајот на краиштата, ефективноста на исхраната како целина зависи од овој фактор. Бидејќи иста количина на калории за лице кое води активен животен стил или промет со денови што седи во канцеларија треба да биде различно.

За да ја пресметате потрошувачката на калории на ден, ви требаат:

• Пресметајте ја сопствената нето тежина без телесни масти.
• Следно, користејќи податоци за физичка активност за тој ден, пресметајте го приближниот трошок.

Пример: за лице кое тежи 75 килограми и се занимава со спорт против лице од 75 килограми, водејќи седен начин на живот, пресметката на калориите ќе се разликува за околу 35%. Значи, првиот ќе треба да ја земе предвид потрошувачката на калории за време на спортот (околу 700-1000 kcal во просек). И неговата нето тежина поради малата телесна маст ќе биде многу поголема. Лицето кое не се занимава со спорт ќе има помала нето-тежина, а недостатокот на трошоци за обука ќе ги натера значително да ја намалат храната. Стапката на проток ќе се изврши со мала грешка, затоа што сите табели на Интернет се само приближни.

Само по пресметување на потрошувачката на калории, можете да започнете да подготвувате диета.

За мажи

Пресметката на потрошувачката и внесот на калории на ден е многу тешка и не секогаш точна. Затоа, сè секогаш се прави со обиди и грешки. Сепак, истражувањето на американските научници може да се земе како основа. Тие пресметале дека просечен маж со вкупна тежина од 75 килограми и 25% маснотии троши 3000 kcal на ден (без тренинг). Врз основа на овие податоци, ние ја пресметуваме потрошувачката на калории по килограм нето тежина. Ова излегува до 53 kcal за килограм. Ова значи дека за да се создаде дефицит, мажите ќе треба да создадат дефицит од 10% (48 kcal за килограм), од кој се пресметува вкупниот внес на калории. На деновите на обука, можете да додадете дополнителни 500-600 kcal, кои се трошат за време на обуката.

За жени

Користејќи ги истите студии, истражувачите пресметале дека жена со 70 килограми со процент на маснотии во телото од 25% троши 2500 калории. Ова значи дека жените трошат околу 47 kcal на килограм тежина. Пресметката на влезната храна е слична. Пресметајте ја нето-тежината, создадете дефицит од 10%, додајте 300-500 калории во деновите на обука.

Потрошувачка на хранливи материи со дефицит на калории

Одделно, накратко, вреди да се помине низ потрошувачката на хранливи материи кога се создава дефицит на калории. Со правилно составено мени и мал дефицит на калории, сето тоа зависи исклучиво од фреквенцијата на оброците и присуството на товари.

Случај 1: Едно лице има малку намалени калории и спортува

Во овој случај, се обезбедува добро и висококвалитетно губење на тежината, иако со не многу висока стапка. Спортот и мало намалување на содржината на калории ја намалуваат резервата на гликоген, во поглед на што влезната енергија не оди во депото на маснотии, туку во мускулите. Што се однесува до самата маснотија, со оглед на мал дефицит, таа активно се троши за време на тренингот веднаш по целосно исцрпување на гликогенот. Протеините се вклучени во активното градење на мускулите.

Случај 2: Лицето има значително намалени калории и спортува

Во овој случај, можете да дадете експресен резултат на губење на тежината, по што се забавува. Во првите 2-4 дена по намалувањето на содржината на калории, телото ќе троши масно ткиво по инерција. Кога количината на енергија не се обновува, процесот ќе тргне по малку поинаков пат. Beе има намалување на мускулната маса (како главен потрошувач на енергија), намалување на метаболичката стапка. Во овој случај, дојдовните протеини и маснотии нема да се користат за создавање анаболна позадина, туку директно ќе се чуваат во складиштето на маснотии. Таквата диета ќе ви овозможи да изгубите тежина само за кратки периоди (до 6 дена).

Случај 3: Лицето има малку намалени калории и не спортува

Ништо нема да се случи. Бидејќи резервите на гликоген се исцрпуваат многу бавно, телото едноставно ќе започне да ги претвора протеините и мастите во енергија за да го компензира недостатокот. Со поголем недостаток, ќе се појави забавување на метаболизмот.

Случај 4: Лицето малку ги намали калориите и го зголеми бројот на оброци

Секој пат после оброк - хормонот инсулин ќе ги отвори транспортните клетки и ќе ослободи вишок енергија. Ако се потроши, тогаш лицето ќе се ослободи од вишокот маснотии, ако не, тогаш пред да ги затворите клетките, енергијата ќе се претвори во маснотија. Безболно, но слабо слабеење. Со зголемување на метаболичката стапка.

Случај 5: Лицето значително ги намали калориите и го зголеми бројот на оброци

Со голем дефицит, организам со забрзан метаболизам ќе ја потроши целата енергија (која е потребна за одржување на виталноста), исто така, ќе се користат мускули и масно ткиво. Најбрзиот начин за слабеење, често користен од жени кои не сакаат да го зачуваат мускулното ткиво. Неефикасни за спортистите поради можноста за губење на формата и перформансите. Протеините се користат за надополнување на енергијата, а не за градење ткиво.

Список на корисна храна

Ако имате силна желба да изгубите тежина, треба да бидете во можност не само да изброите колку калории ви требаат за да изгубите тежина на ден, туку и да можете да составувате храна од правилни и здрави хранливи материи.

Список на прифатлива храна при составување на универзална диета за слабеење.

Како што можете да видите, списокот на храна што може да се јаде за време на слабеење и сушење е доста голем, главната работа што треба да се запамети е дефицитот на калории и фактот дека количината на влезни хранливи материи треба да биде во рамнотежа. (тука е повеќе за сушење за девојчиња).

• Протеини 60%.
• Масти - 10-15%.
• Јаглехидрати - 25%

Исход

Речиси сите современи диети се засноваат на намалување на калориите. Почнувајќи од безопасни, и завршувајќи со најекстремните. Ако навистина сакате да се ослободите од вишокот килограми, додека не страдате од глад, да не изгубите мускулна маса и што е најважно, да избегнете ефект на враќање, но во исто време не сте посветени на сериозен пристап, пробајте го поедноставениот систем.

1. Намалете ја храната за 10% од сегашната.
2. Преостанете ги калориите во повеќе оброци (5-7).
3. Погледнете ги вагите.

Ако има резултат - добар, не - тоа значи дека треба да исечете повеќе. Користејќи го овој едноставен принцип, можете да изгубите тежина дури и без вистински да ја промените вашата исхрана.

Па, за оние кои сакаат да изгубат тежина побрзо, подобро и со помалку напор - само следете ги принципите споменати порано.

Погледнете го видеото: Robert Sapolsky (Мај 2025).