Кросфит вежби
7К 1 16.11.2017 (последна ревизија: 16.05.2019)
Сумо кетолбелот до брадата е вежба со која можете да ги диверзифицирате тренинзите на CrossFit. Во суштина, оваа вежба е изведена од мртво кревање во стилот на сумо и тесен зафат.
Во однос на биомеханиката, ваквото повлекување најмногу потсетува на носење мрена на градите (како и на котли или тегови) на кој било начин - принципот на работа е скоро ист.
Придобивките од вежбање
Со оваа вежба, можете совршено да ја развиете издржливоста на силата на мускулите на нозете и појасот на рамото. За да го направите ова, треба да работите за голем број повторувања со мала тежина. Тогаш, напредокот во потиснувачите, мрена до градите, шивнговите и влечењата со мрена ќе бидат многу посилни.
Покрај тоа, оваа вежба е многу погодна за работа спротивно на часовникот. На пример, поставете цел да завршите 50 редови на сумо котлебел до брадата за една минута. Прво, го совладувате 20 пати, потоа 30, 40 и така натаму. Ова ќе им овозможи на вашите мускули да се прилагодат на побрза работа, а вашите записи во многу комплекси CrossFit ќе се подобрат. Факт е дека ќе ја наместите психата така што мозокот им дава сигнал на мускулите да работат во режим на кратко време за одмор помеѓу контракциите. Ја зголемува аеробната и анаеробната издржливост. Покрај тоа, трошите многу повеќе енергија и повеќе согорувате маснотии, бидејќи резервите на гликоген се исцрпуваат доста брзо за време на овој тренинг.
Кои мускули работат?
Движењето може грубо да се подели на две фази: сумо мртво кревање и тесен зафат да се повлече до брадата.
Со ќорсокакот, главната работа паѓа на:
- адукторни мускули на бутот;
- глутеални мускули;
- квадрицепс.
Бицепс на колк и екстензори на 'рбетниот столб работат малку помалку.
Кога колената ќе бидат целосно испружени, започнуваме да го влечеме котлето кон брадата. Главните работни мускулни групи во овој случај се делтоидните мускули (особено предниот пакет) и трапезиумот. Мал дел од товарот паѓа и на бицепс и подлактица.
Во текот на целото движење, абдоминалните мускули делуваат како стабилизатори, поради нив одржуваме рамнотежа и не дозволуваме тежината да падне премногу нагло.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Техника за вежбање
Техниката за изведување на вежбата изгледа вака:
- Ставете го котлебот на подот пред вас. Лакот на тежината треба да биде паралелен со телото. Ставете ги стапалата малку пошироко. Колку е широк зависи од истегнувањето, не треба да чувствувате непријатност во внатрешниот дел на бутот.
- Држете го грбот што е можно поправен, само мало свиткување напред (буквално 10-15 степени). Без да се наведнувате, седнете и фатете го лакот на каминот со двете раце. Користете затворен зафат.
- Користејќи ги мускулите на нозете, застанете со тегови. Држете го грбот исправен во текот на целиот лифт. Движењето треба да биде што е можно експлозивно и побрзо за да и се даде на тежината добар момент. Тогаш рамената нема да се замори од мртвите кревања толку брзо, и можете да направите повеќе повторувања. Истиот принцип на работа се применува кога се врти камичето со двете раце пред вас.
- Кога целосно ќе ги исправите и исправите колената, тежината треба да „лета нагоре“ малку по инерција. Ова е она што треба да го искористите. Не треба да ја влечете до градите, само треба да го продолжите нејзиното движење. Малку затегнете ги рамената и свиткувајќи ги лактите, повлечете го tleвончето до нивото на градите. Движењето се изведува на ист начин како што мрената се влече до брадата со тесен зафат. За да го потенцирате товарот на рамената отколку на трапезиумот, подигнете ги лактите на страните. На врвот, лактот треба да биде над раката.
- После тоа го правиме следното повторување. Ако работите во кросфит комплекс, каде што треба да изведете што е можно повеќе повторувања за некое време, треба да го спуштите казанчето што е можно поостро, навалувајќи го грбот надолу. Ако не, сторете го истото, само во обратен редослед.
