Одење со тегови на раширени раце

CrossFit е областа на иновациите. Како и во кој било друг спорт, порано или подоцна тука се појавуваат вежби кои не се насочени кон општ развој на физичката сила, туку кон подобрување на координацијата и перформансите во основните вежби (шувунг, бурпи, итн.). Една од овие вежби беше тонење со тегови на испружени раце.

Која е оваа вежба? Ова е подобрена верзија на пенетрација на земјоделецот, која е лишена од нејзините главни недостатоци, имено:

• концентрација на товарот на трапезоидот;
• нема оптоварување на горниот рамен појас;
• потребата за работа со ремени.

Поради положбата на тежините, оваа комплексна мулти-зглобна вежба се трансформира и почнува да го користи не само дорзалниот корсет, туку и горниот рамен појас.

Техника за вежбање

И покрај навидум едноставноста и сличноста со прошетка на фарма, тонењето со тегови на испружените раце се одликува со сложена техника на извршување. Ајде да размислиме како правилно да ја направиме оваа вежба.

Прво треба да ја пронајдете оптималната тежина. Во случај на неподготвена работа на спортист, подобро е да земете тежини половина фунта и четвртина фунти, кои се достапни во скоро секоја теретана. Во ретки случаи, можете да ги замените со тегови со тежина до 10 килограми. Препорачливо е да работите со целосна тежина (тежини 1 фунта) не порано од постигнување на следниве резултати:

• мртво кревање 100 кг за 7 пати;
• Т-бар мртво кревање 80 кг 5 пати.

Зошто? Сè е многу едноставно. Дури и со правилно извршување на вежбата, поради промената на сериозноста за време на тонењето, лумбалниот регион доживува пеколен статички товар. Моќното кревање мртва точка е единственото нешто што може некако да го подготви долниот дел на грбот и да го минимизира ризикот од повреда.

Фаза 1: избор на проектил

За да се изведе вежба технички правилно и да се искористи од неа, а не да се повредуваат мускулите, многу е важно да се избере вистинската опрема за работата. Еве како да го направите тоа подобро:

1. Соберете 2 школки од избраната тежина.
2. Користејќи shvung, подигнете ги над главата.
3. Во оваа позиција, порамнете ја положбата на нозете - тие треба да бидат целосно проширени.
4. Слабините се во екстремен отклон, главата гледа нагоре и напред.
5. Во оваа позиција, треба да издржите до 1 минута за да ја проверите можноста за понатамошна работа со проектилот.

Фаза 2: извршување на пенетрацијата

И сега да ја разгледаме подетално техниката на одење со спортска опрема. Изгледа вака:

1. Држејќи ги котлените над главата, треба да ја турнете десната нога напред колку што е можно.
2. Следно, треба да направите еластичен плиток одмор.
3. После тоа, треба да ја ставите задната нога напред.

Поправете ја опишаната положба на телото, треба да одите по избраното растојание. Вежбата треба да се направи во умерени количини и внимателно. Во случај на какво било отстапување на телото или промена на отклонување во долниот дел на грбот, завршете го продирањето пред предвиденото со тегови на истегнатите раце.

Како што може да се види од техниката, товарот на лумбалниот 'рбет не исчезнува, а промената во центарот на гравитација (земајќи го предвид присуството на товар над нивото на ременот), товарот се зголемува пропорционално, и со чекори, се префрла на левата / десната лумбална колона.

Подобро е да се спушти школка од сквот, или обратен кретен до дното. Ова ќе овозможи, без промена на оптоварувањето на 'рбетот, безбедно, иако гласно спуштајќи ги тегови до дното.

Кои мускули работат?

Подигањето на Кетлбел е основна вежба која ги вклучува скоро сите мускулни групи.

Табелата не означува мускули, товарот на кој е незначителен, како што се пекторалните адуктори, кои работат само во првата фаза или мускулите на крап.

Со што да ја комбинирате вежбата?

Да се ​​помине со тегови на испружени раце е, пред сè, основна вежба која се позиционира како статички-динамична замена за суперсет на грбот и рамениот појас.

Најдобро е да се користи во тренинг на кола, како пост-замор по супер-големина. Или на денот на работа на градите и делтите.

Не е препорачливо да ја користите вежбата на денот на вежбање на грбот. Бидејќи презаморениот долниот дел на грбот може да не се справи со товарот.

Главниот совет во користењето на пенетрацијата е да се загрее псоас мускулот со хиперекстензии изведени со брзо темпо (за испумпување крв), без тежина, но најмалку 40 повторувања во два пристапа. Во овој случај, крвта испумпана во долниот дел на грбот ќе помогне да се одржи девијацијата без големо оптеретување на самите мускулни влакна. Крвта ќе дејствува како стабилизатор и ќе ја намали можноста за сериозни повреди.

Заклучоци

Одење со тегови на испружени раце е исклучително екстремна вежба и од аспект на техниката и оптоварувањето, што не им се препорачува на спортистите почетници, без оглед на нивните цели.

Неговата главна цел е да ги зајакне статичките карактеристики на делтите, како и да ја зголеми рамнотежата и координацијата, што ви овозможува да земете големи тежини со грчи на мрена и брзински шивуни.

За искусни спортисти, се препорачува да се користи пенетрацијата како подготовка за натпревар или за време на период кога мускулните влакна треба да бидат шокирани со нови видови оптоварувања. Остатокот од времето, употребата на возила со катлебел е неразумно ризичен чекор, кој е подобро заменет со влечење - грчи и притискање на клупа од зад главата.

Погледнете го видеото: II одделение - Физичко и здравствено образование - Вежби за оформување на телото (Јули 2025).