Вежби за јачина на рацете: комплекси и препораки за развој на мускулите на рацете * Кросфит

Силните раце се гордост на секој човек. Ова е уште повеќе точно за спортистите. Вежбите за раце се суштински дел од секоја програма за вежбање. Написот ги опишува најефикасните техники за развој на зафат и целокупната сила на рацете во салата и дома. Постојат и комплекси за мажи и девојчиња.

Работи што треба да ги запомните кога тренирате Јачина на рацете

Првото нешто што треба да се има на ум: рацете, како вратот, се сложен „конструктор“ кој се состои од многу елементи. Тешкотиите обезбедуваат подвижност, но преоптоварувањето на овие мускули е опасно. Не треба набрзина да се потпреме на тегови и да грешиме со техника. Ова нема да ве приближи до целта, но ќе го зголеми ризикот да излезете од патеката за обука подолго време. Од друга страна, потребно е постепено, но постојано зголемување на товарите. Обрнете исто внимание на вашите раце како и на „стандардните“ мускулни групи.

Бидете претпазливи и за стереотипите. Постои мислење дека силните раце се нужно големи. Никој не тврди дека, сите други работи се еднакви, масите одлучуваат. Но, можно е да се постигне голема сила дури и без прекумерен раст на мускулите. Има доволно примери на спортисти со силни, но не премногу обемни раце. Johnон Брзенк, иконата за борба со рацете, нема монструозна маса. Во исто време, спортистот освојуваше многу поголеми ривали за многу години.

Брус Ли може да се смета за класичен пример за неверојатна комбинација на „мал формат“ и импресивна сила на рацете. Според некои извори, воениот уметник своевремено победил во прегратките на неговиот пријател, кој не бил никој друг, туку американски шампион во борење во рака. Тешко е да се каже колку е вистинита оваа приказна, но сигурно е познато дека Брус манијачно го тренираше зафатот.

Заклучокот е едноставен - вежби за работа на мускулите на рацете. Оние кои не се склони кон масовно зголемување или не сакаат да се зголемуваат во големината, не треба да се плашат од скромни резултати на силата. Со правилен пристап кон обука, сосема е можно да ги претворите рацете во крлежи.

И понатаму. Препорачуваме да станете вешти во разновидната обука. Да, една или две вежби исто така можат да обезбедат солидно зголемување на силата. Ова го докажуваат оние кои се лишени од можноста да ги менуваат своите комплекси. Но, разновидноста е подобра. „Бомбардирање“ на мускулите и лигаментите под различни агли и во различни услови ќе ви овозможи целосно да го откриете потенцијалот за напојување.

Постојат 4 главни типови на зафат:

Задржување... Кога изведува мртви кревања, спортистот го користи овој тип.
Стискање... Цврстото ракување е најдобар пример.
© puhhha - stock.adobe.com
„Карпал“... Во овој случај, поправилно е да се зборува за комбинација на јачина на зафат и зглоб. Пример е држење столче за нозете.
© GCapture— stock.adobe.com
Откинат... Способноста да се одржи тежок предмет со штипкање е исто така напорна работа.
© кибсри - stock.adobe.com

За да станете разноврсен силен човек, работете во сите правци.

Вежби на различни делови на рацете

Размислете за основните вежби за различни мускулни групи на рацете. Ајде да ги „шетаме“ рацете од дното нагоре - од рацете до бицепс и трицепс. На крајот на краиштата, ако за силен зафат најпрво треба да работите на мускулите на рацете и подлактиците, а потоа да ја зголемите силата на рацете (на пример, да ги зголемите резултатите во клучот за напојување или за строги лифтови за бицепс во моќни спортови), веќе се потребни вежби за трицепс и бицепс.

Пред каков било тренинг, не заборавајте да се загреете - на овој начин можете да избегнете многу повреди.

Обука за четки

Можете да ги обучите рацете и во теретана и дома, користејќи различни техники и опрема. Да започнеме со тоа, како да се зголеми јачината на зафат со работа со експандер и гимнастички апарат.

Со експандер

Користењето на гумен прстен или пролетен проектил е класична шема за зголемување на јачината на зафатот. Примери на вежби:

Стиснување и одврзување на проектилот - како опција, можете да работите само со два или три прста или да се потпрете на статички - држете го исцедениот експандер некое време.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
Извртување на гумата со слика осум - совршено ја развива јачината на прстите.
© Xuejun li - stock.adobe.com
Истегнување на гумените ленти со прстите - интензитетот се зголемува со зголемување на бројот на елементи.
© Свијатослав Ковтун - stock.adobe.com
Стиснување на тениско топче.
© gdphoto - stock.adobe.com

Експандерот е погоден затоа што зафаќа минимум простор, така што можете да работите со него во секое време и каде било. Товарот е ограничен со бројот на повторувања, степенот на затегнатост на проектилот и времето.

На гимнастички апарати

Фитнес-опрема или имитација ќе помогнат да се развие невообичаено силен зафат.

Примери на вежби:

Виси на хоризонталната лента. Постојат многу начини за диверзифицирање на вежбата: виси на две раце со тегови, виси на едната рака некое време, виси на неколку прсти, виси на густа и / или ротирачка шипка.
Треба да споменеме и обесување на крпи. За разлика од хоризонталната лента, вертикалниот зафат го користи палецот во потполност. Ова е вежбата што Пол Вејд ја препорачува во својата позната книга Зона за обука. Секој што ќе успее да виси од една рака на дебел пешкир една минута, може безбедно да предизвика многу кревачи на рацете.
Качување по јаже. Исто така, постојат голем број варијации - лесни, со дополнителна тежина, со различно поставување на четките, при брзина, изведување статика (аналогно на закачување на крпи) итн.

Најдобро е да го тренирате зафатот наменски, изведувајќи неколку вежби во неколку пристапи кон стоп, на секои 7-10 дена. Долг интервал помеѓу тренинзите е неопходен за целосно закрепнување на сите лигаменти и тетиви.

Тренинг на подлактицата

Постојат три главни вежби за развој на моќни подлактици:

Продолжување на рацете со тегови или мрена (зафат од горе): опција наменета за надворешната зона на подлактицата.
© Макацерчик - stock.adobe.com
Рачни кадрици од гира или мрена (зафат на долниот дел): Оваа вежба е насочена кон развој на внатрешната подлактица.
Држете гира / Кетлбел - земете тешка опрема и држете го максимално време. Статичкиот зафат се развива добро. За да ги комплицирате работите, можете да завиткате крпа околу рачките на тегови, а со тоа да ги направите подебели. Вие исто така не можете само да застанете, туку да шетате низ ходникот - ја добивате вежбата „прошетка на земјоделецот“.
© kltobias - stock.adobe.com

Тренинг на бицепс

Во теретана

Омилените мускули на повеќето посетители на теретана се обучуваат на различни начини. Класичните вежби кои ќе помогнат да се развие силата на раката вклучуваат:

Барбелни кадрици. Без разлика дали користите права или закривена шипка - направете сè што е поудобно за вашите зглобови.
© Макацерчик - stock.adobe.com
Стојат и седат кадрици со гира. Може да се изврши со супинација на раката во процесот на кревање, веднаш можете да го фатите зафатот одоздола кога дланките гледаат од телото.
© Олександр - stock.adobe.com

© Макацерчик - stock.adobe.com

© Макацерчик - stock.adobe.com
Кадрици со мрена или тегови на клупата на Скот.
© Макацерчик - stock.adobe.com

© Макацерчик - stock.adobe.com
Кадрици со гира во стил на чекан - дланките свртени кон телото, неутрален зафат.
© Макацерчик - stock.adobe.com
Кадрици со мрена со обратна контрола - фокусирајте се на мускулите на рамото и брахиорадијалисот.
Кадрици на рацете на блокот или во кросовер и од долните и од горните рачки. Се користи како помошна просторија.
© antondotsenko - stock.adobe.com

© Макацерчик - stock.adobe.com

© Макацерчик - stock.adobe.com

Сите овие опции вклучуваат бицепс на рамото, но секоја има одредени нијанси. Правејќи ги сите варијации, ќе постигнете сеопфатен развој на вашиот бицепс. Кога работите за сила, не мора да прибегнувате кон разновидност. Постојат многу спортисти кои развиле огромна моќ користејќи 1-2 вежби.

Дома

Сите опишани вежби со мрена и гира се погодни и за салата и за домот. Но, постојат ситуации кога нема такви школки дома. Опциите за тренирање на бицепс во овој случај ќе бидат ограничени, но можете да излезете со неколку вежби:

Повлекувања со тесен зафат на грбот. Потребна ви е само хоризонтална лента - сега, како по правило, не е тешко да се најде пресек.
Подигање на бицепс од кое било оптоварување. Ова може да биде ранец или торба што треба да се полни со вреќи со песок или шишиња со вода. Може да биде класична вреќа со песок. Главната работа е дека тежината мора да се дистрибуира повеќе или помалку рамномерно, така што рацете се товарат подеднакво.
© сатиренко - stock.adobe.com
Меѓусебен отпор на двете раце: работната рака, која „се обидува“ да се свитка до лактот, другата рака ја држи во зглобот. Ова е статичка вежба насочена кон развој на јачината на тетивата.

Трицепс тренингот

Вежби во теретана

Поголемиот дел од раката се дава на трицепсните брахии, кои зафаќаат околу две третини. Затоа, оние кои сакаат да го зголемат волуменот, пред сè, треба да се потпрат на оваа мускулна група, а не на бицепс. Во случај на зголемување на силата за клупата, исто така треба да работите на оваа група.

Основни вежби:

Преса за клупи со тесен зафат - колку е потесен зафатот, толку повеќе се вчитаат трицепсите. Оптималната ширина (на која зглобовите нема да "скршат") е 20-30 см. Може да се изврши во Смит.
© Макацерчик - stock.adobe.com
Француски печат - продолжување на рацете со мрена или тегови на лактите. Традиционалната положба лежи, но можете да ја направите и додека седите. Не се препорачува да работите со големи тежини, бидејќи веројатноста за повреда на лактите е исклучително голема.

© Макацерчик - stock.adobe.com

© Макацерчик - stock.adobe.com
Kick back - продолжување на рацете по должината на телото во наклон.
© Макацерчик - stock.adobe.com
Продолжување на рацете надолу на симулаторот на блокот. Можете да користите права рачка и јаже. Помошна вежба.
© црн ден - stock.adobe.com

© aleејл Ибрак - stock.adobe.com

Вежбајте дома

Ако повторно ја разгледаме опцијата во која нема лушпи дома, може да се разликуваат следниве вежби:

Натопи во стилот на трицепс - со минимално навалување на телото, додека лактите се враќаат назад, не на страните.
© marjan4782 - stock.adobe.com
Склекови од подот со тесни раце. Лактите се движат на ист начин. Четките се свртени едни кон други.
© Макацерчик - stock.adobe.com
Обратни склекови. Може да се изведува на софа, стол или која било друга слична површина.
© Шум - stock.adobe.com

Што друго можете да препорачате за обука за раце дома? Држење столче на испружените раце за нозете, кревање торба (или други непријатни тешки предмети), намотување на кабел со пондерирана тежина на тркалезна рачка, држење на цврста топка со фиксна тежина, обид да се скрши густа референтна книга или да се свитка метална прачка итн.

Постојат многу опции. Овие се повеќе од доволно, но секогаш можете да ја поврзете вашата имагинација и да ги диверзифицирате тренинзите. Убавината на рачните вежби лежи во можноста да ги правите во секое време, на кое било место.

Вежби со различна опрема

Тегови и тегови се само дел од спортската опрема. Размислете за школки што можат (а понекогаш и треба) да се користат дополнително.

Тегови

Школките што традиционално ги користеа руските посилни лица од минатото и кои сега добиваат популарност низ целиот свет. Повеќето од вежбите опишани погоре се изведуваат на ист начин со котленски ellsвона:

Специфичноста на ова "железо" е во премногу голем чекор од тегови. Инаку, котлените имаат многу предности, а многумина (вклучително и извонредни спортисти) сметаат дека руските класици се посоодветни за развој на сила и функционалност отколку со мрена и тегови.

Тешка атлетска топка

Тешката топка може да биде добар додаток на класиката. Што можете да направите со тоа? Да, многу работи, на пример:

Фрли нагоре - главниот товар паѓа на рамената и трицепсот.
Свиткување на рацете, држење на топката одоздола и од страна - бицепсите и подлактиците се добро натоварени.
© Маридав - stock.adobe.com

Алтернатива е популарната денес вреќи со песок (вреќи со песок или друго полнење). Кесите имаат удобни рачки - добра помош во многу вежби. Но, за моќно проучување на зафатот, подобро е да се одбијат ремените.

Комплекси за обука на рацете

Па, што да правам со сите овие вежби за сила на рацете? Постојат безброј комплекси за обука. Еве неколку примери.

Комплекс за зајакнување на зафатот. Изведете на секои 7-10 дена:

Име на вежба	Број на пристапи и повторувања
Флексија / продолжување на рачниот зглоб	4x10-12
Прошетка на земјоделецот	4 до максимум
Држете ја палачинката од шипката со прстите	4 до максимум
Виси на хоризонтална шипка на крпа со две раце	3 до максимум
Виси на хоризонтална шипка на едната рака	3 до максимум
Стискање на експандер	4x10-15
Негативно држење на експандер - се зема таква варијанта на експандер што не можете да ја исцедите со една рака. Со другата рака, помогнете да го исцедите, а потоа спречете да се отвори	3х10

Комплекс за трицепс, бицепс и подлактица. Акцент на зголемување на силата, но и користење на просторијата за комунални услуги. Како резултат, со правилна исхрана, обемот на рацете исто така ќе расте. Изведува исто така не повеќе од еднаш неделно:

Име на вежба	Број на пристапи и повторувања
Преса за клупи со тесен зафат	4x10,8,6,4
Стоечки кадрици со мрена	4x10,8,6,4
Пад на трицепс со дополнителни тежини	3х8-10
Постојани кадрици со гира	3х10,8,6
Продолжување на рацете од горниот блок со права рачка	3х10-12
Кадрици со гира	4x8-10
Флексија / продолжување на рачниот зглоб	4x10-12
Прошетка на земјоделецот	3 до максимум
Виси на хоризонтална шипка (од две или од една страна)	3 до максимум

Малку за вежби за девојчиња

Силните раце нема да им штетат на девојчињата, но за повеќето жени, оваа цел е некаде на крајот од списокот со приоритети за обука. Во преден план се убави, затегнати раце. Затоа, вежбите треба да се изведуваат на малку поинаков начин - во повеќе повторувања.

Сепак, не треба да ги земате најмалите тегови - не треба да се плашите од работната тежина, мускулите од машки тип нема да растат во вас, колку и да се трудите. За ефективни тренинзи, секогаш користете ја максималната тежина што можете да ја направите за даден број повторувања. Нормално, ова не се однесува на комплетите за загревање.

Приближен комплет раце за девојчиња:

Име на вежба	Број на пристапи и повторувања
Стоечки кадрици со мрена	4x10-12
Француско притискање на клупа со тегови	4х12
Гимнастички од гира седат на навалена клупа	3х12
Продолжување од зад главата со една гира со две раце	3х12-15
Кадрици од долниот блок	3х15
Продолжување на рацете со јаже од горниот блок	3х15