Здравје
6К 0 05.02.2018 (последна ревизија: 11.02.2019)
Трчањето е суштински дел од програмата за обука на кој било CrossFit. Jогирањето е комплексно и ви овозможува да ја тренирате скоро целата долна половина на телото, комбинирајќи го процесот со кардио оптоварување. Но, во исто време, трчањето е една од најтрауматските вежби. Загревањето пред трчање ќе помогне да се намали траумата. Како правилно да се загреете и дали треба дури и да се загреете пред да трчате?
Зошто ви треба загревање
Пред да одговорите на прашањето дали ви треба загревање пред трчање, размислете за ефектот на трчање по телото:
- оптоварување на компресија на 'рбетот;
- дополнителен стрес на колена зглобовите;
- зголемено оптоварување на срцето
Правилното загревање нема да ве спаси од негативни фактори на трчање, но ќе ја намали компресијата на 'рбетот. Правилното истегнување ќе го зголеми просторот помеѓу пршлените, што ќе го намали факторот на триење.
Покрај тоа, загревањето на главните мускулни групи вклучени во трчање ќе избегне можни повреди:
- Дислокации. Најчесто тие се јавуваат поради неправилно поставување на стапалото на земја.
- Истегнување. Може да се појави кога се менува амплитудата на трчање. На пример, при пристигнувањето на „вториот ветер“, кога телото „вклучува“ дополнителни сили, и ви се чини дека можете да трчате многу побрзо.
Ако сте навикнати да трчате наутро, тогаш загревањето ќе ви помогне непречено да го забрзате срцето и да избегнете непотребно преоптоварување, што може да предизвика непоправлива штета на вашето здравје.
Загревањето не само што ќе ве спаси од повреди, туку и ќе ги подобри резултатите во спринт (или интервално џогирање), што е особено важно при изведување на Wod комплекси во кои има кардио елемент.
Како да се загрееме?
Постојат неколку упатства за тоа како правилно да се загреете пред да трчате. Овие совети ќе ви помогнат да ја одржите силата и да ги подобрите перформансите на трчањето.
- Загрејте се од горе надолу - од вратот до врвовите на прстите.
- Ако има вежби за истегнување во комплексот, тие мора да се изведат без грчи и напор. Ваша задача е да ги повлечете мускулите, а не да седите на канап.
- Ако комплексот вклучува вежби дизајнирани за прелиминарен замор на нецелни мускулни групи, следете го вашиот пулс.
- Работата во кардио зоната за загревање не треба да надминува 3-5 минути.
Всушност, има многу вежби за извршување на правилното загревање пред трчање. Табелата ги истакнува оние што се погодни за скоро секој спортист.
| Вежбајте | Мускулна група | Важноста за трчање |
| Ротација на вратот
| Мускули на вратот | Ви овозможува да го апсорбирате товарот, го стимулира протокот на крв во главата, го намалува ризикот од вртоглавица. |
| Ротација на телото
| Абдоминални мускули | Стабилизација на телото, намалување на компресивниот товар на 'рбетот. |
| Падини на телото
| Долниот дел на грбот и мускулите | Малку се протега 'рбетот, го намалува товарот на компресија. |
| Ротација во карличниот зглоб
| Мускули на бутот | Ја намалува веројатноста за појава на напади. Ги истегнува мускулите на бутот. |
| Ротација во колен зглоб
| Теле + квадрицепс | Ја зголемува подвижноста на зглобовите, го намалува ризикот од гонартроза. |
| Минимално истегнување на телото
| Абдоминални мускули + мускули на бутот | Го намалува товарот на компресија додека работи. |
| Истегнување на мускулите на нозете (вертикално раздвојување)
| Комбиња + бутови + телиња + солеус | Одличен начин да ја зголемите мускулната активност и да зафатите подлабоки слоеви додека трчате. Ја намалува брзината. |
| Ротација на глуждот
| Мускули на флексор на шин | Ја намалува веројатноста за дислокации. |
| Скокање надвор
| Теле + солеус + квадрицепс | Прелиминарниот замор на квадрицепсите ви овозможува да го префрлите товарот на телињата додека трчате. |
| Јаже со скок со умерено темпо
| Срцев мускул | Подготвување на срцето за претстојниот стрес. Ви овозможува да започнете со помалку преоптоварување и бранови на пулс. |
За кратки растојанија
Тркачите на кратки растојанија доживуваат значително преоптоварување. Покрај тоа, спринтот е првенствено наменет за развој на експлозивна јачина на ногата. Затоа, комплексот треба да вклучува вежби за прелиминарен замор на мускулните групи и лесно кардио, што ќе ги намали падовите на товарот за време на трчањето. Но, вежбите што компензираат за компресија на 'рбетниот столб може да се занемарат.
Компилација за големи растојанија
Ако претпочитате трки за трчање и маратони, треба да го подготвите вашето тело уште повнимателно за нив отколку за кратко трчање во интервал. Пред сè, обрнете внимание на зглобовите на коленото и 'рбетот, бидејќи за време на долгите трчања, товарот на компресија ќе го достигне својот врв. Прелиминарниот замор и забрзувањето на срцето не се препорачуваат, бидејќи тие ќе го оштетат резултатот на големо растојание.
Дополнителни препораки
- Кога џогирате наутро, императив е претходно да направите некои лесни вежби, кои ќе го намалат оптоварувањето на срцето.
- За време на зимско џогирање, обрнете посебно внимание на загревањето на сите зглобови, но истегнувањето може да се изостави.
- Подобро да не користите џогирање за да изгубите тежина. Најдобрата опција би била да ја замените со велосипед / велосипед за вежбање.
- Загревањето за почетници треба да биде потемелно. Можеби ќе треба да го повторите целиот круг на загревање неколку пати пред да влезете во лентата за трчање.
Исход
Загревањето на нозете пред трчање е важен дел од вашата подготовка. Сепак, ова не е единствената превентивна мерка. Ако практикувате вежби за трчање често на тренинзите, грижете се за здравјето на 'рбетот и зглобовите на коленото. Помош како што се обвитките за колена и вистинските чевли за трчање ќе ви помогнат.
Чевлите за трчање се сосема различни од чевлите за кревање тегови. Чевлите за трчање не само што треба да обезбедат солидна поддршка, туку треба да го поправат стапалото во зглобот на глуждот, и што е најважно, да го компензираат ударниот товар. Затоа чевлите за трчање се опремени не само со шила, туку и со еластичен ѓон што го прави трчањето побезбедно. И што е најважно, не заборавајте на отчукувањата на срцето. Без оглед на вашите цели во спортот, здравото срце е најважно.
