Склекови на раката

Кросфит вежби

12К 2 02.02.2017 (последна ревизија: 21.04.2019)

Долго време, индикатор за голема физичка сила беше можноста да се подигне тежината на сопственото тело над главата. Како и да е, како да правите склекови на раката? Ова не бара само физичка сила - потребна е совршена меѓумускулна координација, одлично чувство на рамнотежа, развиени стабилизирачки мускули. Сите овие квалитети ги поседуваат спортисти кои практикуваат склекови на раце. Денес ќе разговараме за придобивките и штетите од вежбањето и техниката за нејзино спроведување.

Придобивките од вежбање

Како што споменавме погоре, вежбата е корисна, пред сè, за нејзината сложеност - склековите во држач ги прават сите мускули да работат, а вие сте научени да ја контролирате положбата на вашето тело во вселената и максимално да ги користите мускулите на јадрото - само благодарение на нив ќе можете да го изведете ова движење Без добра врска помеѓу ремените на горните и долните екстремитети, никогаш нема да можете да извршите скршнување наопаку.

Соодветно на тоа, склековите што стојат на рацете ќе бидат корисни за претставници на апсолутно сите видови спортови, каде што е неопходна солидна манифестација на максимална јачина на „рацете“ и „нозете“: кревање тегови, борење, гимнастика.

Кои мускули работат?

Апсолутно сите мускули на телото работат кога прават склекови стоејќи на рацете. Само режимот е различен: динамична работа се јавува во зглобовите на рамото и лактот, соодветно, трицепсите, предните и средните снопови на делтоидните мускули, клавикуларниот дел од големиот пекторален мускул и трапезоидниот мускул се активно склучени. Остатокот од мускулатурата е статички напнат и неговата улога е сведена на одржување на рамнотежата на телото, сепак најголем стрес доживуваат екстензорите на 'рбетот, глутеалните мускули, стомачните мускули, т.н. „јадрени мускули“.

Техника за вежбање

Вежба за поттикнување на рацете е предизвик и бара извонредна физичка подготвеност од вас. Затоа, ако се обидовте да го изведете ова движење, а не успеавте ниту да влезете во држач, ајде да совладаме едноставен сет на вежби потребни за да се донесеме во вистинската состојба.

Пред да започнете со вежбата

• Склекови од подот за 3 бројања, со задоцнување во долната положба: од почетната позиција во лежечка положба, поради виткање на рацете на лакотните зглобови, се спуштаме надолу: градите не стигнуваат до подот буквално неколку милиметри. Лактите се по должината на телото, така, товарот паѓа на трицепс и предната делта - главните мускулни групи за нас. Во долната положба, извршуваме посебна пауза од 2-3 секунди, се креваме за три броја, односно доста бавно. Започнуваме со 10 повторувања во три сета. Задачата е да достигнете 20 или повеќе повторувања без да почувствувате силно закиселување на мускулите.
  
• Склекови во затворен хоризонт. Почетна позиција: во дланка, нозете свиткани во колена и колк на зглобовите, колената ги допираат градите. Рацете ги допираат бутовите. Ние ги свиткаме лактите на зглобовите, држејќи го телото во хоризонтална положба. Започнуваме со 10 повторувања (или што и да можете). Проблем - 20 или повеќе сигурни повторувања.
  
• Подигање на трупот од хоризонтот. Почетната позиција е како што е опишано погоре. Во исто време, рацете се малку свиткани до лактите. Нашата задача е да го донесеме телото од хоризонтална положба во вертикална колку што можете. Задачата е да се донесе телото со свиткани нозе во целосно вертикална положба.
  

Кога ќе успеете, започнете непречено да ги исправате нозете, прво ширејќи ги на страните, а потоа обидете се да го одржувате вашето тело „во низа“.

Во близина на идот

• Склекови на рацете покрај theидот. Движење кое директно се подготвува да изврши склек од подот наопаку. Почетна позиција: стоење на рацете 20-50 см од идот. Телото е испружено, потпетиците се „натрупани“ на идот. Ајде да направиме резервација веднаш: можете да замавнете со heидовите со потпетици, можете - со прстите, да ја користите целата нога. Поблиску до "чорапите" - толку е потешка опцијата! Започнете со наједноставните! Рацете се малку пошироки од рамената. Лизгајќи го потпорниот дел од стапалото по должината на wallидот, се спуштаме за да го занишаме подот со главата, со свиткување на рацете на лактите на зглобовите. После тоа, потпирајќи ги дланките на подот, го враќаме телото во првобитната положба поради моќниот комбиниран напор од трицепс и делтоидните мускули. Целта е да се направат 10 повторувања во барем еден сет.

  

  © сатиренко - stock.adobe.com

• Последната вежба е обид да се влезе во штанд за рака. Оптимално е да се направи ова од позиција на држење на „хоризонтот“. Основно е важно да се заврши овој комплекс со ова движење со цел да се консолидира правилната кинематика на движењето наспроти позадината на замор на мускулите.
  

Систематското спроведување на овој комплекс најмалку три пати неделно ќе ви овозможи за прилично кратко време (1-2 месеци) да влезете во држач за раце и да ги правите вашите први склекови од подот наопаку.

Самата вежба

Почетна позиција: рака, дланки на подот, раширени во ширина на рамото или малку поширок. Тежината на телото е рамномерно распоредена помеѓу целата површина на дланките и прстите. 'Рбетот е свиткан во лумбалниот предел, карлицата е малку пред главата, прстите се веднаш над главата.

Одиме надолу ...

Ги свиткаме лактите и рамените зглобови, додека градниот кош е малку префрлен во поголема хоризонтална положба - овој момент мора јасно да се фати и да се зајакне отклонувањето во долниот дел на грбот, а со тоа да се компензира поместувањето на тежиштето на телото.

... и одиме нагоре

Во моментот на подигнување на телото, ги притискаме дланките во подот, враќајќи ги градите во првобитната положба. Повторно, поради поместувањето на карлицата, ја компензираме промената на позицијата на центарот на гравитација.

Важна техничка точка за позицијата на нозете: ако нозете се раширени, центарот на гравитација е поблизу до рацете - соодветно, станува многу потешко да се одржи рамнотежата. Препорачливо е да започнете да совладувате склекови од подот наопаку само со оваа опција.

Комплекси

Погледнете го видеото: CRAZY FRIENDS - STRONG SLAPS СЕ ЗНАЕ КОЈ СЕ НАЈАЧИИ (Август 2025).