Вежби за грб: дома и во теретана * Кросфит

Обуката за грб е основен фактор во понатамошниот развој и развојот на мускулниот раст на спортистот. Грбниот корсет е вклучен во скоро сите основни вежби, а во однос на нејзината големина, оваа мускулна група е на второ место, втора само по нозете. Како правилно да тренирате и кои вежби да ги изберете грбот? Да разгледаме понатаму.

Општа анатомија

Пред да изберете вежби за зајакнување на мускулите на грбот, да ја разбереме анатомијата на овој дел од телото. Како и во случај на пекторални, грбот не е еден мускул, туку група на различни мускули одговорни за различни зглобови. Повеќето од нив се длабоки мускули на грбот, кои се одговорни за фината моторика на торзото. Бесмислено е да ги лулате индивидуално, бидејќи тие веќе се вклучени во скоро сите вежби за зајакнување на грбот.

Ако не ги земете предвид длабоките мускули, тогаш сите мускули на грбот може да се поделат во неколку групи:

Latissimus dorsi - се одговорни за зближување на рацете. Тие се состојат од два снопа: средниот (одговорен за дебелината на грбот) и страничниот, лоциран веднаш до забните мускули (одговорен за изгледот на таканаречените „крилја“ на спортистот).
Ромбоидните мускули на грбот се наоѓаат во горниот слој и се протегаат по целиот грб. Одговорен за водење на скапулата назад. Тие се состојат од три различни греди, од кои секоја работи со секое движење.
Трапезиус мускули на грбот. Одговорен за ротација во рамениот зглоб. Тие се состојат од три греди: среден, горен и долен.
Лумбални мускули. И покрај фактот дека тие не можат да се наречат најголеми, тие се одговорни за стабилизирање на трупот и бараат посебна длабока студија. формираат мускулен корсет кој го одржува човечкото тело во права позиција. Учествувајте во скоро сите вежби како стабилизатор за фиксирање на телото.
Екстензорните мускули на телото се тенки мускули кои трчаат по целиот 'рбет. Исправете го држењето на телото и држете го телото во права позиција. Учествувајте во сите видови на навалени прачки.

Да се насочат сите овие мускулни групи бара холистички пристап. Во исто време, препорачливо е да се работи на секоја мускулна група под различни агли, што ќе обезбеди локален раст на мускулната група.

Општи препораки за обука за грб

Општите принципи на пумпање назад се многу специфични и бараат строго и ригорозно спроведување на одредени правила.

Не користете основни вежби во првите месеци од обуката. Причината е што под големите мускулни групи лежат огромен број мали мускули, кои лесно можат да се повредат ако мускулниот корсет не е доволно развиен. Затоа, секој тренер ќе ве советува да користите вежби за грб со тегови или вежби на симулатор на блок во првиот месец во теретана. Изолационото оптеретување ви овозможува да користите помалку мали мускулни групи и има фиксна амплитуда, што е безбедно при работа со мали тежини. Само кога ќе го подготвите мускулниот корсет за сериозен стрес, можете да ги започнете класиците во форма на кревање мртви и свиткани преку редови.
Ако сакате да го зголемите резултатот од мртва точка, не користете мртво кревање. Колку и да звучи чудно, најмоќната вежба за мускулите на грбот - мртво кревање - не дозволува постојана прогресија на товарите. Ова е затоа што псоасот и придружните мускули се заморуваат побрзо од ромбоидните мускули. Затоа, ако наидете на силно плато, вреди да се работи низ сите помошни вежби на грбот во теретана и само тогаш да се вратите во мртва точка.
Строга техника. За разлика од истегнување на мускулите на рацете или нозете, истегнувањата и микро-дислокациите на грбот се полни со пролапс на хернија или проблеми со 'рбетот во иднина. Подобро е да не бркате тегови и да не вежбате во техниката на границата: ова е опасно за здравјето.
Големите мускули добро реагираат на големи тежини. Дури и ако постојаниот раст не е вашата цел, запомнете дека високите повторувања со мали тежини нема да ви помогнат на тренингот на грбот.
Не користете сигурносен ремен. Иако е важна карактеристика на безбедноста при обука, ременот го ограничува движењето во долниот дел на грбот, што прави псоасот и екстензорите на грбот повеќе да не учествуваат во вежбата. Подобро е да користите полесни тежини и да изберете помазна прогресија на товарите.
Основа + изолација. Како и секоја друга голема мускулна група, грбот е обучен во 2 фази. Прво, основниот пред-замор со екстремно големи тежини, потоа насочената завршна обработка на мускулната група во симулаторот. Ова обезбедува поголем товар, а со тоа и поголема хипертрофија.
Не користете две основни вежби во ист ден. Обидете се да не комбинирате мртви лифтови и свиткани над редови, како и мртви кревања и редови сумо.

Вежби

Збир на вежби за грб традиционално се состои од основни вежби, иако повеќето тренери не препорачуваат да се започне база поради погоре опишаните причини. Размислете за целосен опсег на вежби за вежбање и дома.

Вежбајте	Голема мускулна група	Додаток на мускулна група	Вид на вежба	Дома / за салата
Поттик на Кинг	Најшироко	Дното на трапезоидот + задниот дел на бутот	Основно	За дома
Веслачка машина	Во форма на дијамант	Најшироко	Основно	За салата
Мртво кревање	Во форма на дијамант	Решетка + трапез + тетива	Основно	За салата
Свиткан преку ред	најширокиот	Ромбоид + Трапезоид + Задниот дел на бутот	Основно	За салата
Кетбел Бел до ременот	Во форма на дијамант	Дно на трапез + лати	Основно	За салата
Ред на исправени нозе	Исправувачи на грбот	Ромбоид + Латс + Задниот дел на бутот	Основно	За салата
Ред бар со тесни раце	Најшироко	Трапез + исправувачи на грбот + задниот дел на бутот	Основно	За салата
Ред на лента за стапица	Среден пакет на ромбоид	Латс + дно на трапез + тетива	Основно	За салата
Катбелбел грабне	Исправувачи на грбот	Трапезиум + ромбоид + лати	Основна лост	За дома и сала
Kettlebell турка во полн циклус	Во форма на дијамант	Трапез + ромбоид + летви + грб	Основна лост	За дома и сала
Хиперекстензија	Екстензори на 'рбетот	–	Изолациски	За салата
Се наведнува со мрена на рамената	Екстензори на 'рбетот	Делтови + трицепс + тетиви	Изолациски	За салата
Обука за бицепс со мамење	Најшироко	–	Изолациски	За салата
Постојана влечка на мрена	Дно на трапез	Врв на трапезоиди + горните делти	Изолациски	За салата
Род на вертикалниот блок	Најшироко	Во форма на дијамант	Изолациски	За салата
Ред на горниот блок за главата	Најшироко	Трапез + бицепс	Изолациски	За салата
Придвижување на хоризонталниот блок	Во форма на дијамант	Најшироко	Изолациски	За салата
Сумо влечење	Исправувачи на грбот	Ромбоид + Латс + Задниот дел на бутот	Изолациски	За салата
Рамна од раката	Врв на трапезоид	–	Изолациски	За салата
Рамења со мрена позади	Дно на трапез	Врв на трапезоид	Изолациски	За салата
Предни мренови рачки	Врв со акцент трапез	Средината на трапезоидот	Изолациски	За салата
Бурпи	Стабилизатори на 'рбетот	Целото тело	Комплекс	За дома
Штица	Стабилизатори на 'рбетот	Целото тело	Комплекс	За дома
Подемот на гира	Дно на трапез	Заден пакет делти	Комплекс	За салата
Рамка на гира	Најшироко	Трапез + ромбоид + заден дел на бутот	Комплекс	За салата

Основно

За да го разработите грбот, традиционално се користат четири главни вежби на сложен начин.

Мртво кревање. Главната вежба во кревање на моќ и кросфит. Ги вклучува сите поголеми мускулни групи со силен акцент на ромбоидните мускули на грбот. Прво на сите, оваа вежба ја развива дебелината на грбот.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
Влечење. Домашна наведната мрежа со мрена. Се разликува при низок ризик од повреди и фиксна телесна тежина, што ви овозможува да го тренирате грбот во повеќе повторувања. За прогресија на товарите, се користат тегови. Главниот фокус на оваа вежба е насочен кон латисимусот.
Свиткан преку мрена. Потешка верзија на повлекувања, која се одликува со строга техника на извршување и големи тежини. Главниот товар паѓа на летви; во зависност од аголот на наклон и ширината на зафатот, може да се изработат и дебелината и ширината на грбот. Совршено работи на дното!
© Макацерчик - stock.adobe.com
Барбел се повлече до брадата. Единствената основна вежба со акцент на трапезионите вежби.

Изолациски

Но, бројот на вежби за изолирана студија на грбот е многу поголем. Ова вклучува работа со симулатори (влечни блокови) и видови на кревање раменици, па дури и измамна верзија на испумпување бицепс, што ја користеше Арнолд Шварценегер.

Главната задача на изолационите вежби не е само да се даде соодветно оптоварување на целната мускулна група, туку и да се работи на плитки длабоки мускули кои не се вклучени во основните вежби поради различна амплитуда.

Традиционално, постојат 3 главни изолациски вежби во задната просторија.

Редови за широк зафат. Подготвителна вежба за свиткани редови на мрена.
© Макацерчик - stock.adobe.com
Повлечете го хоризонталниот блок до ременот. Не е лоша алтернатива на мртвите кревања.
© tankist276 - stock.adobe.com
Раменици со тегови. Вежба која работи на врвот на трапезоидот.

Вежбајте дома

Да се изгради грб дома не е лесно. Има врска со анатомијата на движењето. Не е можно да ги повторите без пондерирање или посебен товар. И оние вежби што ви овозможуваат да го вчитате грбот со сопственото тело без специјална опрема се неефикасни ако зборуваме за сериозни оптоварувања. Размислете за основните вежби за грбот дома.

Влечење. Сериозна комплексна вежба што може да се изврши дури и без хоризонтална лента. Доволно е да имате цврста врата што може да ја издржи вашата тежина. Може да користите и други слични уреди.
Бродот. Добра вежба која развива ромбоиден и латисимус грб. Техниката е исклучително едноставна: легнете на подот, малку кренете ги раширените раце и нозе.
Мост Статичка вежба со телесна тежина која совршено ги развива екстензорите на грбот без повреди. Погоден за вежби за обновување или вежби за поддршка. Се препорачува за секој што сака да развие не само сила, туку и флексибилност на мускулите на грбот.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Прошетка на земјоделецот. Оваа вежба е во категоријата домашни вежби затоа што може да се направи со која било домашна тежина. Доволно е да земете 2 густи вреќи, да ги наполните рамномерно со книги и да продолжите. Ги развива сите мускулни групи со акцент на трапезиусните мускули. Постојат опции во форма на lunges, кои дополнително ги оптоваруваат мускулите на нозете.

Вежбајте во теретана

За развој на грбот, обезбеден е огромен спектар на разни вежби во салата, и со слободни тегови и со специјализирана опрема или симулатори. Размислете за главните вежби за обука што го развиваат грбот:

Ред на горниот блок за главата. Безбеден аналог на полноправни повлекувања. Има поизолирано оптоварување поради исклучување на мускулите на печатот и нозете.
© Макацерчик - stock.adobe.com
Веслачка машина. Одлична основна вежба која ги вклучува сите мускулни групи со силен акцент на ромбоидите. Нема аналози за дома или со слободни тегови. Се смета за најприродна вежба за работа на грбот со најмала траума.
Кросовер нафрли. Се изведува на ист начин како и во блокер. Клучната разлика е во послободната амплитуда. Благодарение на прилагодувањето, летвите и ромбоидите се разработуваат под потежок агол. Идеално за оние кои не изведуваат основни вежби од една или друга причина.
Долна вкрстена врска.
Хиперекстензија. Единствената сериозна изолирачка вежба во теретана што ќе го зајакне долниот дел на грбот и ќе го намали ризикот од повреда на грбот во иднина.
© Макацерчик - stock.adobe.com

Комплекси за развој на грбот

Размислете за главните комплекси за обука за развој на грбот во салата и дома.

Забелешка: нема обука за коло во табелата, затоа што нивната главна задача не е да ги користат мускулите на грбот, туку да дадат моќен хормонски анаболен импулс за понатамошно формирање на телото.

Комплекс	Вежби	Задача
Сплит на летви	Deadорсокак за загревање - 20 пати празна шипка. Барбел ред 5 * 8 (70% RH). Ред Т-Бар 5 * 5 (60% од Макс) Ред на горниот блок за главата 5 * 20. Мамење на бицепс навивам - мала тежина.	Главната задача е да се фокусираме на заостанатите лати. Одлично за помагање да се зголеми бројот на повлекувања и ширина на грбот со развивање на крилјата. Бицепс навивам се користи за зголемување на флексорната сила на раката за да се укине ограничувањето во тегови.
Поделени во ромбоидна	Deadорсокак за загревање - 20 пати празна шипка. Deadlift 5 * 8 (70% од повторниот максимум). Веслачка машина 5 * 20 Добивање на шипката до брадата 5 * 5 Блокирајте го влечењето до ременот 5 * 20 Нето бицепс навивам на клупата на Скот 3 * 8	Добар комплекс за разработка на дебелината на грбот, потежок, но дава сериозна основа за понатамошно тренирање во кој било спорт. Обуката за бицепс ви овозможува да ги зголемите работните тежини во иднина.
Профилиран тренинг	Deadорсокак за загревање - 20 пати празна шипка. Deadlift 5 * 8 (70% од повторниот максимум). Блокирајте го влечењето до ременот 5 * 20 Барбел ред 5 * 8 (70% RH). Ред Т-Бар 5 * 5 (60% од Макс) Ред на горниот блок за главата 5 * 20. Добивање на шипката до брадата 5 * 5 Рамења со тегови 3 * 3 (максимална можна тежина) Хиперекстензија максимум * макс	Погоден за спортисти кои можат да си дозволат цел ден тренинг на грб. Најдобра опција за професионалци.
Подготвителни	Влечење на горниот блок или повлекувања 3 * 12 Повлечете го хоризонталниот блок 3 * 12 Веслачка машина 3 * 12 Рамења со тегови 3 * 12 Хиперекстензија максимум * макс	Се користи во првиот месец на обука, бидејќи мускулниот корсет сè уште не е подготвен за обука на профилни кола. Го оптимизира тонот на малите мускулни групи. Дополнително, се препорачува да го совладате кревањето на патиштата со празна шипка и мртвото кревање во наклонот.
Обнова	Мост 5 - некое време Прошетка на земјоделецот 100 чекори мала тежина Хиперекстензија максимум * макс Негативни повлекувања на машина противтежа 5 * 3 Телото се навалува во различни насоки Висат на хоризонталната лента некое време	Погоден за враќање на мускулниот тонус по долга пауза или по повреда. Сите тежини и повторувања се индивидуални. По завршувањето на курсот за опоравување, се препорачува да се изучува подготвителниот комплекс уште еден месец.
Дома	Влечење Размножување на рацете со експандер на градите Мртва тежина со гумена лента. Хоризонтални повлекувања со темперамент Прошетка на земјоделецот Корпа Мост Рамења со која било достапна тежина Мртво кревање од која било достапна тежина	Сè што може да се исцеди за грбот дома, со цел некако сериозно да се вчита.

Вежби со нестандардна опрема

Ако имате при рака експандер за градите, фитбол или гумена лента (гумена јамка), изберете оној кој најдобро одговара за вас. Тие значително ќе го диверзифицираат вашиот товар и ќе ви овозможат да ги работите вашите мускули од поприроден агол. Погоден и за дома и за сала.

Намалување на сечилата на рамото со експандер на градите... Уникатна вежба која работи и ромбоидна и латисимус дорси. Се смета за еден од најтешките. Има најприродна амплитуда за луѓето.
Мртва тежина со гумена лента. Лесна верзија на повлекувања и комплетен аналог на влечење на горниот макара.
Хоризонтални влечења со запрега. Аналог на удар на хоризонтална блокада. Едната страна на турникетот е врзана за батеријата (рачка на вратата, итн.), Следната задача е да седите на подот и да го повлечете вашето тело кон проектилот, целосно подигнувајќи го телото и да не ги виткате нозете на коленото зглоб.
Хиперекстензија на фитбол.

Исход

И, конечно, би сакал да отфрлам еден популарен женски мит дека вежбите за слабеење на грбот не постојат. Грбот може да изгуби тежина, односно атрофија со специфични оптоварувања при сушење и при прилагодување на исхраната. На пример, ако користите тренингот во режим на повеќекратно претставување. Но, самиот грб не губи тежина, само мускулите се здобиваат со тон и изгледаат соодветно. Што се однесува до локалното согорување на маснотии, тоа исто така не постои. Затоа, наместо да се мачите со неефикасни вежби, подобро е да истражувате во исхраната и да се обидете да комбинирате сериозни основни комплекси со дефицит на калории во исхраната.